I polpacci resistenti alla crescita? Uno studio a conferma

La ricerca scientifica sul “potenziale ipertrofico” dei singoli esercizi è relativamente rara rispetto a quella sugli studi elettromiografici (EMG), ovvero le analisi sull’entità dell’attivazione elettrica dei muscoli in risposta alle contrazioni.

Ma se gli studi EMG non sono effettivamente in grado di provare il “potenziale ipertrofico” di un esercizio (1) a causa dei limiti intrinseci di questo metodo (tra cui la sola analisi delle risposte prettamente acute), gli studi a lungo termine (cronici) certamente possono dare una risposta più realistica su questo potenziale, perché sono gli unici capaci di portare delle prove empiriche circa lo sviluppo dell’ipertrofia.

È il caso di questo vecchio studio degli anni ‘80 sulla crescita dei polpacci (2), che sembra essere passato piuttosto inosservato tra i ricercatori sull’ipertrofia contemporanei, ma che documenta abbastanza chiaramente la resistenza di questo gruppo muscolare all’ipertrofia.

Il termine resistenza anabolica viene usato normalmente per identificare il decremento della sintesi proteica muscolare in risposta all’ingestione di proteine a causa dell’età (3) o del sovrappeso/obesità (4), ma in questo caso si potrebbe parlare di resistenza anabolica specifica per riconoscere che nell’essere umano, fisiologicamente, alcuni muscoli sono per natura molto meno sensibili all’anabolismo muscolare.

Lo studio Weiss et al. (1988) (2)

Quattordici soggetti, metà maschi e metà femmine, vengono sottoposti ad un allenamento per il tricipite surale (in realtà per il soleo nello specifico) per 8 settimane, dove per 3 giorni a settimana eseguivano 4 serie da 9-13 RM di calf raise seduto.

• Il volume a livello settimanale non era troppo basso (12 serie da 11 RM medie a settimana: media 132 reps), specie per un muscolo così piccolo e specie per dei soggetti che, per quanto sembra, non erano allenati.
• L’intensità dello sforzo era massima (cedimento muscolare tecnico), e questo è buono dato che i tricipiti surali sembrerebbero necessitare di una tale stimolazione.
• L’intensità di carico (11 RM) era buona, anche se qualcuno citerebbe la teoria dell’allenamento fibra-specifico, asserendo che il soleo va allenato con alte ripetizioni in quanto composto in prevalenza da fibre a contrazione lenta. In realtà difficilmente avrebbe fatto tutta questa differenza, in primo luogo perché la teoria dell’allenamento fibra-specifico non è stata chiaramente confermata (5,6), poi perché 11 RM a cedimento rappresentano uno sforzo sufficiente a reclutare tutte le unità motorie del muscolo agonista (7).
• L’alta frequenza specifica è adeguata, perché spesso si dice che i polpacci vadano allenati più spesso per crescere in maniera ottimale.
• Il test è stato condotto in entrambi i sessi, e questo è un punto a favore perché permette di capire l’eventuale disparità nella risposta ipertrofica, dato che spesso si potrebbe dare per scontato che le donne rispondono meglio all’ipertrofia degli arti inferiori.

Il risultato è che la forza muscolare nella flessione plantare (estensione della caviglia) prevedibilmente aumentò molto, ma non fu lo stesso per l’ipertrofia. Le misurazioni rivelarono che il volume del tricipite surale incrementò di appena 1 mm in entrambi i sessi. Questo confermerebbe quello che abbiamo sempre osservato empiricamente, cioè che “i polpacci non crescono”.

Limitazioni

Cosa sarebbe successo se avessero eseguito anche o solo lo standing calf (o esercizi simili come la calf press o il donkey calf) e se avessero aumentato il volume, questo non lo si sa.

Come spiegato approfonditamente nel mio articolosui calf raise su Wikipedia, il gastrocnemio (i gemelli) infatti non viene significativamente coinvolto nel calf raise seduto, ma rappresenta una buona metà del tricipite surale (e forse anche la più importante esteticamente). Però, dato che normalmente i soggetti non allenati rispondono bene a qualsiasi stimolo (8), certo è difficile credere che allenare i polpacci in questo modo da parte di un allenato dia qualche risultato ipertrofico.

Un’altra limitazione è la durata dello studio. Una cosa ben nota è che nei primi due mesi circa di allenamento gli adattamenti indotti dall’esercizio con sovraccarichi sarebbero essenzialmente neurali e relazionati perlopiù a un miglioramento della forza. Sembra che solo dopo un paio di mesi il soggetto inizialmente non allenato inizi a guadagnare reale ipertrofia (7).

Altro aspetto importante è che in genere i guadagni della parte superiore del corpo sono più rapidi rispetto a quelli della parte inferiore (7). Va precisato che queste sono le posizioni dominanti, ma esistono altri dati recenti che le contraddicono dimostrando che l’aumento dell’ipertrofia avviene anche nelle prime 3 settimane di allenamento nei non-allenati (9,10).

Conclusioni

Questo studio è interessante come punto di riferimento per capire quanto i polpacci siano resistenti alla crescita muscolare, e di quanto esista una sproporzione tra l’aumento della forza e dell’ipetrofia.

Considerando che i soggetti non-allenati (come in questo studio) rispondono molto più facilmente e rapidamente alla crescita muscolare (8), questo fa capire che le risposte dei soggetti avanzati a un protocollo del genere sarebbero ancora più insignificanti.

Questo comunque riguarda la crescita del soleo nello specifico, dato che l’esercizio testato nello studio non è capace di attivare in maniera efficiente il gastrocnemio. Altri dati pubblicati osservavano che a seguito di una seduta per l’allenamento del soleo la sintesi proteica muscolare locale era molto debole (11), e questo spiegherebbe meccanicisticamente perché sia soggetto a una certa resistenza anabolica.

In conclusione, se si intende sperare di stimolare l’ipertrofia dei polpacci, soprattutto da parte di un soggetto allenato il lavoro deve essere sicuramente maggiore, più vario e più duro di questo.

Riferimenti:

1. Vigotsky AD et al. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec 11.
2. Weiss LW et al. Effects of heavy-resistance triceps surae muscle training on strength and muscularity of men and women. Phys Ther. 1988 Feb;68(2):208-13.
3. Churchward-Venne TA et al. What is the optimal amount of protein to support post-exercise skeletal muscle reconditioning in the older adult? Sports Med. 2016 Sep;46(9):1205-12.
4. Beals JW et al. Anabolic sensitivity of postprandial muscle protein synthesis to the ingestion of a protein-dense food is reduced in overweight and obese young adults.Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):1014-1022.
5. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88.
6. Morton RW et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.  
7. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
8. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
9. Seynnes OR et al. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol (1985). 2007 Jan;102(1):368-73.
10. DeFreitas JM et al. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2785-90.
11. Trappe TA et al. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand. 2004 Oct;182(2):189-96.