Gli addominali obliqui sono due fasci superficiali posti in entrambi i lati del tronco che compongono il gruppo dei muscoli addominali. Per stimolare questo gruppo muscolare, soprattutto nel fitness old school si prediligevano esercizi molto popolari come il twist con bastone o il side bend oggi ormai riconosciuti come scadenti.
Al di là di questi esercizi discutibili, ciò che permette di rafforzare il gruppo degli obliqui sono vari esercizi che rientrano nelle metodiche functional training, ma anche classici esercizi di bodybuilding possano soddisfare questa esigenza, uno tra tutti, il rematore unilaterale con manubri su panca.
Indice
L’inutilità degli esercizi classici
Probabilmente due dei più popolari esercizi old school dedicati agli obliqui in ambito fitness tradizionale sono il twist (torsioni con bastone o alla macchina) e il side bend. Entrambi hanno però dei notevoli difetti tali da renderli inefficaci o al massimo poco produttivi.
Twist con bastone
Il twist è (o era) probabilmente il più popolare esercizio usato per stimolare gli obliqui dall’impreparato utente medio, sebbene oggi sia ritenuto ormai “superato” (si veda anche il mio lavoro del 2013 su Wikipedia).
L’esercizio porta ad una sollecitazione molto scarsa di questi muscoli per diversi motivi, tra cui la controindicazione di usare un sovraccarico a causa delle pericolose forze di torsione sulle vertebre toraco-lombari (per approfondimenti sull’argomento si veda l’articolo di Andrea Roncari).
Anche se venisse usato un bilanciere, la resistenza agisce verso il basso (compressione) e non in senso trasversale (torsione): nel twist gli obliqui non si contraggono propriamente contro resistenza, ma agiscono solo per frenare la torsione reagendo mediante riflesso miotatico e invertendo la direzione. Un esercizio molto più efficace in questo senso sono i woodchops, che prevedono una torsione contro una vera resistenza in entrambe le fasi della contrazione poiché la linea di azione agisce in diretta opposizione alla linea della resistenza.
Side bend
Il side bend è discutibilmente da considerare un vero e proprio esercizio per gli obliqui, perché in anatomia funzionale è noto che il movimento di flessione laterale della zona toraco-lombare coinvolge molto più il quadrato dei lombi (muscolo della bassa schiena).
Il quadrato dei lombi è di fatto il muscolo che esercita prioritariamente la pura azione di flessione laterale della colonna lombo-toracica (1), infatti la sua anatomia lo porta ad essere più attivo degli obliqui esterni durante flessione laterale (2) per la necessità di una maggiore stabilità (3).
Ciò non significa che il side bend sia inutile per stimolare gli obliqui, ma dato che non avviene un buon allineamento tra la linea di trazione delle loro fibre e la direzione del movimento, esistono probabilmente movimenti più efficienti a tale scopo (per approfondimenti sul tema si veda l’articolo Assottigliare il girovita: basi generali e linee guida).
Rematore unilaterale con manubri: ottimale per gli obliqui
Il classico rematore unilaterale con manubri in genere incorpora il movimento di torsione toraco-lombare, e se praticato con carichi proporzionati alla forza del gran dorsale esercita una resistenza spropositata sugli obliqui, molto superiore alle scelte più tradizionali per questo gruppo muscolare.
Soprattutto se eseguito con torsione toraco-lombare, l’esercizio recluta fortemente l’obliquo interno ipsilaterale (dello stesso lato dell’arto attivo), e l’obliquo esterno controlaterale (del lato opposto dell’arto attivo). Questo video proposto da Muscle and Motion dimostra bene come intervengono gli obliqui durante l’esecuzione dell’esercizio.
Le due modalità di esecuzione
L’esercizio può essere eseguito in diverse modalità:
1. Schiena rigida
Si può mantenere il rachide rigido senza portare la spalla verso il basso nella fase eccentrica, mantenendola allineata con l’altra spalla. In questo caso gli obliqui fungono da importanti muscoli neutralizzatori, impedendo che la colonna toraco-lombare subisca una torsione passiva in fase eccentrica. In questo caso si ottiene un maggiore isolamento del grande dorsale-grande rotondo (come di tutti i muscoli estensori della spalla) e la capacità di carico è più contenuta.
2. Torsione
Si può mobilizzare la spalla verso il basso in fase eccentrica e riportarla verso l’alto in concentrica, comportando un intervento dinamico più importante degli adduttori delle scapole ipsilaterali (trapezio e romboidi), e dei muscoli torsori toraco-lombari (gli obliqui e il resto del gruppo addominale).
In questo caso l’isolamento è minore, ma è possibile sollevare molto più carico, allungare di più i muscoli agonisti, e reclutare in maniera più importante i rotatori lombari e gli adduttori delle scapole. Gli obliqui vengono quindi coinvolti come muscoli sinergici invece che come stabilizzatori-neutralizzatori.
Non è la spalla di per sé a determinare la torsione, ma questa può essere una conseguenza in parte indiretta: è possibile usare la spalla come indicatore indiretto di un’ampia torsione.
Conclusioni
In qualsiasi modo venga eseguito, il rematore unilaterale con manubri sottopone i muscoli obliqui (interno ipsilaterale e esterno controlaterale) a una tensione meccanica molto elevata, molto più di esercizi tradizionali che nella realtà hanno una scarsa efficacia, come il twist con bastone ma anche il side bend.
In questo senso si potrebbe riconoscere il rematore unilaterale con manubrio su panca come un buon esercizio per il core, figurando come uno dei classici esercizi di bodybuilding e fitness da valutare anche per rafforzare e sviluppare questa zona. Va anche considerato che chi intende evitare di allargare il girovita dovrebbe valutare l’esercizio con cautela.
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Riferimenti:
- Andersson EA et al. EMG activities of the quadratus lumborum and erector spinae muscles during flexion-relaxation and other motor tasks. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1996 Oct;11(7):392-400.
- Rasch PJ, Burke RK. Kinesiology and applied anatomy (6th ed.). Philadelphia: Lea & Fibiger (1978).
- McGill SM. Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks. J Rehabil Res Dev. 1997 Oct;34(4):448-58.
