Il metodo alternate-week energy restriction (AWER), detto anche week on-week off, prevede la continua alternanza tra un’intera settimana di alimentazione “abituale” o al mantenimento (abbondanza energetica) e un’intera settimana di forte restrizione calorica (di solito attorno a 1000-1300 kcal) (1-3).
Sebbene non molto popolare, si tratta fondamentalmente di una delle tante possibili modalità per seguire una dieta ipocalorica. L’articolo approfondisce il modello per capirne gli eventuali pregi e i contesti di applicazione più adatti.
Indice
Applicazione
La restrizione calorica a settimane alterne (AWER) non è altro che una restrizione calorica intermittente simile a quanto propone il digiuno intermittente chiamato alternate-day fasting (ADF), con la differenza che lo fa su base settimanale e non su base giornaliera. Ovvero, si segue una settimana di dieta ipocalorica e una settimana di alimentazione “normale”, anche se quest’ultimo concetto può essere interpretato in vari modi.
L’approccio ha anche delle analogie con il diet break, poiché prevede delle interruzioni della restrizione calorica che permetterebbero di ottenere gli stessi vantaggi, facilitando l’adesione, e contrastando la depressione del metabolismo (termogenesi adattativa) e del quadro ormonale.
Pur nascendo come protocolli rivolti alla popolazione obesa, certamente l’applicazione degli schemi AWER può essere valutata anche da parte degli atleti o appassionati di fitness che mirano a perdere grasso e migliorare la composizione corporea durante un percorso ipocalorico (4).
AWER vs diet break
In alcuni studi l’AWER è stato testato anche con lo schema da 2 settimane consecutive di dieta abituale e 2 settimane consecutive di moderata restrizione calorica (5), e questo l’ha portato ad essere scambiato per il classico diet break nato nell’ambito fitness & bodybuilding. In realtà, si tratta di due modalità lievemente diverse anche se l’AWER potrebbe essere riconosciuto come una sorta di breve diet break a cadenza molto frequente.
Il diet break è stato concepito originariamente come periodo di 2 settimane applicato ogni 4-16 settimane di dieta ipocalorica, laddove la maggiore frequenza sarebbe suggerita in proporzione ai livelli di magrezza e viceversa (6); quindi, la strategia sarebbe applicabile mediamente ogni 10 settimane.
L’AWER apporterebbe dei benefici simili al diet break, ma essendo applicato a settimane alterne, riduce inevitabilmente il deficit calorico a lungo termine (ad esempio su base mensile), e quindi l’entità del dimagrimento nel caso la restrizione nelle fasi ipocaloriche non sia drastica. In altri termini, un AWER impone una maggiore durata della dieta per perdere la stessa quantità di grasso, poiché il deficit calorico è più diluito nel tempo.
Evidenze scientifiche e implicazioni
I pochi studi sul AWER hanno dimostrato effetti sulla perdita di peso/grasso e sul mantenimento della massa magra generalmente paragonabili alla normale restrizione calorica cronica (1-3). Questo indicherebbe che l’AWER non si rivela una strategia superiore alla restrizione calorica costante, né dal punto di vista fisiologico, né probabilmente dal punto di vista ecologico (cioè, nel mondo reale).
Rimane possibile che sia più adatto per alcune persone per una mera questione di preferenza personale, così come per altre persone potrebbe essere meglio gestita la restrizione calorica costante. Non è scontato infatti che la restrizione calorica cronica sia meglio affrontata dal punto di vista psicologico grazie a una perdita di peso più rapida.
Come applicarlo
Rispettando il principio del digiuno intermittente di tipo ADF, anche l’AWER prevede l’alternanza tra fasi di restrizione calorica e fasi di abbondanza calorica. Sebbene le fasi di abbondanza siano idealmente al mantenimento, nelle ricerche si prevede semplicemente un’alimentazione abituale o ad libitum (2,3).
Probabilmente questa modalità è più adatta per la popolazione generale o per chi è sovrappeso/obeso, e quindi per nulla allenato a seguire una dieta tracciata. Il vantaggio dell’alimentazione abituale/ad libitum può essere anche compensare il rigido controllo alimentare richiesto invece nelle settimane ipocaloiche.
Un’applicazione alternativa delle fasi di abbondanza calorica sarebbe seguire una dieta eucalorica tracciata, cioé calcolando calorie e macronutrienti per coprire in maniera relativamente precisa i propri fabbisogni energetici. Questa modalità è più adatta per chi è addestrato a tracciare le calorie, come gli appassionati di fitness e i bodybuilder.
L’entità della restrizione calorica nelle settimane ipocaloriche dovrebbe essere piuttosto elevata, per permettere che su base mensile sia anche solo moderata. Se ad esempio si volesse instaurare una restrizione calorica del 10% a lungo termine, sarebbe necessario alternare settimane al mantenimento e settimane ipocaloriche con una restrizione calorica del 20%.
Riferimenti:
- Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
- Keogh JB et al. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014;4:150–156.
- Headland ML et al. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2019 Oct;43(10):2028-2036.
- Peos JJ et al. Intermittent dieting: Theoretical considerations for the athlete. Sports. 2019;7(1), 22.
- Byrne NM et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2017;42: 129–38.
- McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005.
