L’effetto whoosh (o whoohes), letteralmente ventata o folata, è un termine introdotto da Lyle McDonald per definire un comune fenomeno, riscontrato durante la dieta ipocalorica e visibile soprattutto con bassi livelli di grasso, che consiste in un’improvvisa perdita di peso dopo un periodo di stallo più o meno prolungato (1).
Indice
Cenni generali
In origine Lyle McDonald introdusse l’effetto whoosh nel suo testo the Stubborn Fat Solution (2008), dedicato al tema del grasso ostinato (1). Durante la dieta ipocalorica spesso si osserva come eventuali stalli nella perdita di peso possano essere “sbloccati” da un giorno all’altro con quelli che l’autore chiama “whooshes”, cioè rapide perdite di peso.
Gli stalli permangono per periodi relativamente lunghi (in genere un paio di settimane) impedendo di osservare progressivi miglioramenti visivi sebbene il processo di dimagrimento rimanga costante, ma diventa visibile solo dopo questi “whoosh”. McDonald sosteneva che questo fenomeno non fosse universale, ma che dipendesse dalla predisposizione soggettiva a trattenere acqua.
Questo fenomeno, notabile soprattutto nei soggetti magri, sarebbe legato alle variazioni strutturali delle cellule adipose (atrofia o aumento del contenuto di acqua). L’autore associava il whoosh a una ritenzione idrica intra-adiposa, poiché uno studio di qualche anno prima (2) aveva proposto che quando la cellula adiposa viene svuotata di trigliceridi durante il dimagrimento viene subito riempita di acqua per un certo periodo. Questo aumento della ritenzione idrica negli adipociti sarebbe la causa della variazione della consistenza e dell’aspetto del grasso, quello che l’autore definiva come “squishy fat” (grasso molliccio).
Lo studio Laaksonen et al (2)
La ritenzione idrica intra-adiposa è stata proposta da un famoso studio del 2003 (2). Un gruppo composto da 13 uomini e 14 donne obesi con sindrome metabolica venne sottoposto a un periodo di 9 settimane di dieta fortemente ipocalorica (800 kcal/die), a cui seguì un anno di dieta meno ipocalorica, per il mantenimento del peso (deficit 600 kcal/die).
Nelle prime 9 settimane i soggetti persero in media 15-16 kg di peso riducendo notevolmente la massa grassa. Già a partire dalle prime 9 settimane si osservò un aumento del contenuto di acqua nel tessuto adiposo, che fu mantenuto per diversi mesi nella fase di mantenimento. L’aumento della ritenzione idrica era correlato ad un miglioramento della sensibilità insulinica (una normale conseguenza della restrizione calorica).
I ricercatori specularono che questo fenomeno fosse causato da un aumento del flusso ematico, del volume ematico e da una migliore uptake del glucosio, suggerendo che gli adipociti accumulassero acqua per compensare la perdita di volume (2).
Esistono diverse limitazioni che non renderebbero lo studio ben applicabile al contesto sportivo (vedi nota 3), e soprattutto, il whoosh è solo ipoteticamente legato alla ritenzione idrica intra-adiposa. Ad ogni modo lo studio è importante perché è stato il primo a proporre che gli adipociti possono trattenere acqua, e lo farebbero in particolare durante la perdita di peso/grasso. Questo avrebbe spiegato i meccanismi alla base delle osservazioni empiriche sul woosh da parte degli atleti.
Restrizione calorica e ritenzione idrica: the cortisol connection?
Secondo lo stesso McDonald, ciò che causerebbe un aumento della ritenzione idrica in fase di definizione sarebbe l’aumento cronico dei livelli di cortisolo, ormone con un’azione potenzialmente simile all’aldosterone, il principale ormone implicato in questa risposta.
Le concentrazioni di cortisolo in realtà sono 100 volte maggiori di quelle dell’aldosterone, ma esso normalmente non interagisce con i recettori dell’aldosterone perché viene rapidamente metabolizzato nella forma inattiva, il cortisone (4). Tuttavia, se prodotto in eccesso il cortisolo assume delle caratteristiche aldosterone-simili perché l’attività dell’enzima che converte il cortisolo in cortisone nel tubulo renale viene sopraffatta a causa delle alte concentrazioni (4).
La restrizione calorica può tendere ad aumentare i livelli di cortisolo, non solo a causa di fattori psicologici (controllo delle calorie) ma anche intrinsecamente fisiologici (5). Ma come spiegato nella parte 3 sui miti del cortisolo, l’argomento è in realtà controverso e non sempre vero. Esiste comunque la possibilità che la ritenzione idrica riscontrata sotto regime ipocalorico sia causata da elevati livelli cronici dell’ormone steroideo, ma d’altra parte non è detto che questa ritenzione sia intra-adiposa.
Fallacie sull’effetto whoosh
Diversi esperti hanno messo in discussione l’esistenza dell’effetto woosh. Le argomentazioni più comuni sono che interpretando meglio lo studio Laaksonen non si dimostra che gli adipociti aumentano il contenuto di acqua, oppure che il cortisolo non ha effetti rilevanti sulla ritenzione idrica, oppure che nella restrizione calorica gli adipociti si riducono di volume piuttosto che aumentare.
Pur essendo queste argomentazioni probabilmente tutte condivisibili, ricadono palesemente sotto la fallacia detta red herring (conclusione irrilevante). Come spiegato sopra, mentre il whoosh viene osservato empiricamente dagli atleti durante la dieta ipocalorica, la sua relazione con la ritenzione idrica intra-adiposa, o con il cortisolo, è solo ipotetica.
Le critiche si focalizzano cioè solo sui supposti meccanismi alla base del whoosh, non sulla sua effettiva esistenza. In altre parole si usa il pretesto che le spiegazioni teoriche siano sbagliate per poter dire che il fenomeno, in realtà ben osservabile, non esiste. Ma il fatto di non poter chiaramente spiegare i meccanismi dietro a un fenomeno osservabile non nega che questo esista.
Applicazioni pratiche: come provocare l’effetto whoosh?
Secondo McDonald l’effetto whoosh potrebbe verificarsi con facilità dopo un refeed, strategia dietetica che comporta una fase di rialimentazione a breve termine (da 5 a 48 ore) all’interno di una dieta ipocalorica, dove i livelli di carboidrati vengono aumentati e le calorie raggiungono o superano i livelli di mantenimento (6).
L’evidenza aneddotica suggerirebbe che il giorno seguente al refeed iperglucidico si riscontri una perdita di peso e di ritenzione idrica a beneficio della definizione muscolare. Una teoria è che ciò avverrebbe grazie a un abbassamento dei livelli di cortisolo, annullando i suoi effetti sulla ritenzione idrica (7).
Un’altra condizione che favorirebbe il whoosh sarebbe il consumo di alcol, sostanza dalle note proprietà diuretiche che influenzerebbe il bilancio idrico permettendo il manifestarsi di questo effetto (1). Presumibilmente la combinazione di refeed glucidici e alcol potrebbe potenziare l’effetto whoosh più delle singole strategie.
Riferimenti:
- McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008. pp. 66-67.
- Laaksonen et al. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):677-83.
- I soggetti erano sedentari, obesi e con sindrome metabolica, la restrizione era drastica, i macronutrienti non erano riportati, e la dieta non era realistica per un bodybuilder drug-free che affronta una fase di definizione. Inoltre il tessuto adiposo di un obeso potrebbe presentare delle notevoli differenze rispetto a quello di un soggetto sano, magro e sportivo.
- Nussey S, Whitehead S. Endocrinology: An Integrated Approach. Oxford: BIOS Scientific Publishers; 2001.
- Tomiyama AJ et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
- McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005. pp. 36-48.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Nutrition. e-book, Dec 2015. pp. 71.
2 risposte
Ciao Lorenzo; mi chiamo Santo. È da circa due mesi che seguo un regime dietetico ipocalorico. Purtroppo il grasso localizzato soprattutto sui fianchi sembra quasi impossibile da eliminare nonostante gli sforzi; ma sono determinato a perseverare!
Volevo chiederti se al processo in esame può essere accompagnato un aumento della percentuale di idratazione segnato dalla bilancia impedenziometrica. In due mesi infatti questo valore si è alzato parecchio (da 54 a 63)
Quest’acqua potrebbe essere finita momentaneamente negli adipociti?
Ti ringrazio tanto!
Ciao Santo. Direi che si possa escludere che l’aumento dell’idratazione registrato sia negli adipociti. Come accenno nell’articolo l’effetto whoosh è un fenomeno osservabile empiricamente, ma da cosa sia causato non si sa assolutamente, e l’idratazione degli adipociti la ritengo improbabile, oggi non ben documentata.
Poi va anche riconosciuto che la BIA è uno dei metodi più scadenti per misurare la composizione corporea, ed è per questo che potrebbe portare fuori strada su quelli che sono i progressi o i cambiamenti.
Personalmente preferisco di gran lunga specchio + bilancia che BIA, ma perché con l’esperienza capisci che quello è sufficiente, e serve anche a bypassare delle seghe mentali che è meglio non farsi.