Every Other Day (EOD) refeed: digiuno intermittente e ricomposizione corporea

Gli anni 2010 sono stati il decennio che ha segnato l’esplosione del digiuno intermittente (IF) come fenomeno alimentare di massa, e questo ha inevitabilmente condizionato anche il mondo del fitness, dove la ricerca di metodi alimentari per ottenere una migliore forma fisica è sempre stata la priorità.

Così, diverse modalità di IF sono state adattate alle esigenze di chi si allena in palestra o pratica sport, celebre il metodo Lean Gains di Martin Berkhan, nient’altro che un time-restricted feeding (TRF) modificato e pensato per atleti.

Ma sono emerse altre forme di IF riadattate per questa popolazione, e una tra queste è il cosiddetto Every Other Day (EOD) refeed, originariamente concettualizzato da Lyle McDonald nei forum di discussione nel corso degli anni 2000. In questo articolo si cercherà di codificarlo e offrire delle semplici linee guida per applicare lo schema tipico del ADF e ottenere il dimagrimento e ipoteticamente la ricomposizione corporea.

“Molti degli approcci di digiuno intermittente alternano specifiche fasi di dieta e di crescita durante la settimana in maniera più acuta […] come l’every other day refeeds (EOD) […] tutti questi approcci alternano fasi di dieta (poche calorie, uno stato di netto ‘catabolismo’) con fasi di crescita (aumento delle calorie, uno stato di netto ‘anabolismo’).” (Lyle McDonald) (3)

Alternate-day fasting (ADF)

L’alternate-day fasting (ADF) è uno dei più modelli di digiuno intermittente più studiati nella ricerca che prevede una precisa sequenza di giorni di semi-digiuno e giorni di alimentazione libera, ovvero a cadenza alternata.

Si segue quindi un giorno di semi-digiuno (una restrizione di circa il 75% del fabbisogno) e un giorno di alimentazione ad libitum, eucalorica (mantenimento) o leggermente ipercalorica, in un ciclo continuo (1).

L’ADF è da tempo testato nella ricerca sull’uomo dimostrando risultati almeno paragonabili alle normali diete ipocaloriche in termini di dimagrimento e altri parametri di salute, anche se sembra che sotto restrizione calorica possa offrire un maggiore vantaggio nel mantenimento della massa magra (1). Come spiegato in altra sede, ciò è importante considerando che la restrizione calorica espone particolarmente la massa muscolare al rischio di catabolismo (4).

Inoltre, mentre la restrizione calorica cronica sul lungo periodo provoca un declino del metabolismo basale (5,6), si ipotizza che i modelli IER potrebbero limitarlo grazie ad un taglio delle calorie incostante e all’alternanza molto frequente con giorni di abbondanza energetica. Questo era stato proposto ad esempio da alcune ricerche su altri modelli alimentari in cui la restrizione calorica veniva interrotta ciclicamente – ma meno frequentemente – con brevi fasi di rialimentazione (un refeed trigiornaliero) (7,8). Sul web è stato popolarizzato un altro comune termine che definirebbe l’ADF riadattato per obiettivi estetici e per la ricomposizione corporea, ovvero l’every other day (EOD) refeed.

Every Other Day (EOD) refeed

L’every other day refeed (EODr) originale rispetta a grandi linee lo schema del ADF, con un fast day e un feed day a giorni alterni. Considerati gli obiettivi della ricomposizione e l’allenamento con sovraccarichi, per ottimizzare i risultati estetici l’EODr necessita di alcune modifiche specifiche rispetto al generico modello ADF. In vari forum di internet molte persone riportavano aneddoti di risultati eccellenti e bassissimi livelli di grasso applicando questa strategia dietetica.

L’EODr sarebbe una sorta di ibrido che coniuga – oltre la struttura tipica del ADF – alcuni dei principi promossi dalla Ultimate Diet 2.0 e dalla Rapid Fat Loss diet (RFL diet) di Lyle McDonald. La prima è un vero e proprio schema dietetico per la ricomposizione corporea (9), mentre la seconda è pensata appositamente per una rapida perdita di grasso (10). Attingendo alcuni dei fondamenti di questi approcci è possibile strutturare l’EODr in maniera razionale.

Fast days (PSMF days)

Dato che lo scopo dei fast day è quello di creare un elevato deficit calorico settimanale e intaccare in acuto la massa grassa, in questi giorni l’introito di calorie giornaliere dovrebbe essere mantenuto a livelli minimi, pur consentendo il massimo risparmio proteico. Considerando che le proteine sono fondamentali per prevenire la perdita di massa muscolare durante la restrizione calorica (4), il fast day prevede un semi-digiuno in cui il basso apporto calorico sarebbe rappresentato quasi esclusivamente da proteine.

I modelli alimentari che consistono in un apporto calorico quasi solamente da proteine prendono il nome di protein-sparing modified fast (PSMF), approcci usati nella ricerca sulla perdita di peso per i forti obesi da 50 anni (11). L’EODr tuttavia si differenzia nettamente dalla normale PSMF organizzando i “PSMF days” a giorni alterni e non cronicamente.

Questo permetterebbe di evitare gli eventuali effetti negativi di un’alimentazione del genere mantenuta in cronico, dalla potenziale perdita di massa muscolare, al declino del metabolismo, al deficit di nutrienti essenziali, all’alterazione dell’equilibrio ormonale, all’esaurimento delle scorte di glicogeno, alla disidratazione, al peggioramento dell’umore, ecc. Se organizzata a giorni alterni, è plausibile ottenere i massimi benefici dalla PSMF prevenendone tutti gli effetti collaterali, rendendola potenzialmente adatta anche per i soggetti non-obesi.

• L’apporto calorico nei fast days corrisponderebbe indicativamente a circa 1/3 del fabbisogno energetico del soggetto.
• Per gli atleti si dovrebbero prevedere apporti proteici tra 2 e 2.5 g/kg – che per un uomo normopeso di 75 kg rappresenterebbero tra le 600 e le 750 kcal – selezionando fonti proteiche magre. Per i soggetti più magri è suggeribile mantenersi a livelli proteici più elevati all’interno del range indicato, mentre per i soggetti sovrappeso/obesi si dovrebbero valutare i kg sul peso ideale o meglio ancora sulla massa magra.
• Nei PSMF days è suggeribile aggiungere anche verdura a basso contenuto di carboidrati ad libitum e eventualmente quantità molto limitate di lipidi, come qualche taglio di carne o pesce grassi, olio di pesce, olio di lino o olio di cocco, rimanendo però a grandi linee all’interno dell’apporto calorico stabilito.

Feed days (refeed days)

Nel EODr i feed days rappresenterebbero di fatto dei giorni di refeed, con un introito di calorie almeno ai livelli di mantenimento e un elevato apporto di carboidrati, anche al 60-65% del fabbisogno calorico. I livelli calorici nei refeed days possono variare dal mantenimento all’eccesso calorico a seconda degli obiettivi, se più orientati al dimagrimento o alla vera e propria ricomposizione corporea.

Dal momento che la riduzione della massa grassa dipende dal deficit calorico settimanale e non giornaliero, nei refeed days l’eccesso calorico può essere previsto, poiché viene compensato nei fast days da un deficit energetico tale da portare il bilancio calorico settimanale fortemente in negativo (come mostrato nella ricerca sul ADF) (1).

• I refeed days in modalità ipercalorica possono prevedere un surplus calorico tra il 20 e il 40%, a seconda che si voglia instaurare un deficit calorico settimanale elevato o moderato, rispettivamente.
• L’apporto proteico è simile a quello dei fast days (o leggermente inferiore), e l’apporto glucidico corrisponderebbe a circa il 60-65% dell’introito energetico. La restante parte calorica viene coperta dai grassi.
• I refeed days ipercalorici sono più indicati per l’obiettivo della vera e propria ricomposizione corporea e per i soggetti magri.
• I refeed days in modalità eucalorica prevedono semplicemente di assumere calorie ai livelli di mantenimento, con le stesse indicazioni precedenti. In questo caso il deficit calorico settimanale risulta piuttosto marcato, e l’apporto glucidico corrisponderebbe al range tra il 45 e il 60% per dare la possibilità di poter assumere più lipidi. Questa modalità è più indicata per i soggetti sovrappeso/obesi o per chi intende puntare maggiormente sul dimagrimento.

Allenamenti

Un aspetto fondamentale del EODr riguarda la frequenza di allenamento. Dato che il metodo prevede dei refeed days a giorni alterni, per favorire i processi di crescita acuti in maniera tale da ottimizzare la ricomposizione questi dovrebbero coincidere con i giorni di allenamento con i pesi. Di conseguenza, l’EODr si presta bene per un protocollo di allenamento con sovraccarichi da 3 giorni a settimana, e non propriamente a frequenze globali maggiori.

Nei giorni di riposo sarebbe possibile effettuare una blanda attività aerobica a bassa intensità, come una camminata, anche se ciò sarebbe perlopiù indicato per i soggetti sovrappeso/obesi o per chi deve enfatizzare la perdita di grasso più che la ricomposizione.

Non sarebbe ideale introdurre il cardio a moderata o alta intensità nei giorni off a causa del forte effetto depletante sulle riserve di glicogeno, una componente importante per proteggere la massa muscolare nelle fasi di totale restrizione glucidica acuta – come nei PSMF days – almeno nel caso dei soggetti magri. Soprattutto il glicogeno epatico è piuttosto limitato, e il tasso di deplezione in assenza di carboidrati è molto rapido: questa scorta può esaurirsi tra le 12 e le 24 ore, più rapidamente in proporzione all’aumento dei livelli di attività (12).

Sequenza tra giorni on/refeed e giorni off/PSMF

Come è possibile notare, l’EODr è un protocollo alimentare che si adatta a programmi di allenamento con i pesi da 3 giorni a settimana (giorni on), i quali dovrebbero coincidere con i 3 giorni di refeed previsti all’interno della stessa. Riconoscendo però che la settimana è composta da un numero di giorni dispari e la domenica coincide quasi sempre con un giorno di sosta, la sequenza alternata tra PSMF days e refeed days non riuscirebbe a riflettere sempre i giorni di allenamento e a rimanere stabile di settimana in settimana. Ponendo caso che i giorni on/refeed days siano lunedì, mercoledì e venerdi, sarebbe d’obbligo interrompere la normale sequenza a giorni alterni nel week end. Possono essere formulate alcune strategie per risolvere questo inconveniente.

Per i soggetti con elevati livelli di grasso, nel week end potrebbero essere effettivamente organizzati due PSMF days consecutivi. Per i soggetti con livelli di grasso moderati o bassi, il secondo giorno off tra i due consecutivi (normalmente la domenica) dovrebbe prevedere un leggero incremento calorico basato soprattutto sulla reintroduzione anticipata di carboidrati. L’aumento delle calorie può arrivare al 50% del fabbisogno calorico, e questo sarebbe coperto in larga parte da carboidrati. In questo caso la domenica sarebbe caratterizzata da una restrizione calorica più moderata e un introito di carboidrati indicativo attorno ai 100-150 g.

Timing e partizionamento dei nutrienti

Nel EODr il timing dei macronutrienti assume un’importanza decisiva per favorire quello che viene chiamato partizionamento calorico. Questo concetto indica il destino delle calorie (macronutrienti) assunte – se verso il tessuto muscolare o adiposo – quando se ne assumono molte, o la provenienza delle calorie liberate – se dal tessuto muscolare o adiposo – quando se ne assumono poche (9).

L’obiettivo è quindi direzionare preferenzialmente le calorie assunte verso il tessuto muscolare nei periodi di abbondanza calorica, e quello di sottrarre le calorie preferenzialmente dal tessuto adiposo nei periodi di restrizione calorica. Il partizionamento tra feed days e fast days viene ottimizzato: modificando l’apporto calorico e il rapporto tra i macronutrienti tra giorni on/refeed days e giorni off/PSMF days, e organizzando il timing di assunzione dei macronutrienti in maniera specifica soprattutto nei giorni on/refeed days. Questo dovrebbe permettere la ricomposizione corporea.

Per una serie di motivi complessi, nei giorni on/refeed days è suggeribile assumere gran parte dell’apporto calorico e glucidico giornaliero a partire dal post-allenamento. L’esercizio ha infatti un effetto positivo sul partizionamento calorico durante le fasi di abbondanza energetica, direzionando preferenzialmente i nutrienti verso il tessuto muscolare. Come conseguenza, nelle ore che seguono l’allenamento si ha un vantaggio partizionante nel deposito delle calorie assunte (9).

Riferimenti:

1. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
2. Rothschild J et al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
3. McDonald L. Adding Muscle While Losing Fat – Q&A. bodyrecomposition.com. Dec, 2009.
4. Carbone JW et al. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in Nutrition. Mar, 2012.
5. Keys AJ et al. Biology of human starvation. University of Minnesota Press, Minneapolis, 1950.
6. Redman LM et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009.
7. Davoodi SH et al. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International Journal of Preventive Medicine. Apr, 2014.
8. Davoodi SH et al. Caffeine treatment prevented from weight regain after calorie shifting diet induced weight loss. Iranian Journal of Pharmaceutical Research. 2014.
9. McDonald L. The Ultimate Diet 2.0. Lyle McDonald, 2004.
10. McDonald L. The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting. Lyle McDonald, 2005.
11. Tsai AG et al. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006 Aug;14(8):1283-93.
12. Hers HG. The control of glycogen metabolism in the liver. Annu Rev Biochem. 1976;45:167-89.