Articolo originariamente pubblicato il 7 luglio 2015 su vivereinforma.it.
Le proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding.
Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.
Introduzione
Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali (1).
Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g (2). Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina (5), una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.
Lo studio Katsanos (2008)
Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico (6). Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.
I ricercatori osservarono che le whey provocassero un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico.
Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.
Secondo i ricercatori le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.
Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.
Conclusioni
Il maggiore effetto anabolico delle whey, rispetto ai puri EAA, è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.
Nonostante lo studio non provi in maniera diretta un maggiore potenziale anabolico delle whey, questo convince sul preferirli gli EAA per il costo molto più contenuto e per la possibilità di apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.
Riferimenti:
1. Tipton et al. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
2. Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.
3. Symons et al. Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586.
4. Beelen et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
5. Norton LE, Wilson GJ. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry High-Tech, 2009 20(2): 54-57.
6. Katsanos et al. Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct; 28(10): 651–658.
7. Hayes A, Cribb PJ. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
8. Mitchell et al. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol (1985). 2015 Feb 15;118(4):495-7.
