Whey vs aminoacidi essenziali (EAA): quale scelta per la crescita muscolare?

Le proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding.

Visto che entrambi contengono aminoacidi essenziali e che potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due abbia il maggiore impatto sull’anabolismo, e quale sia quindi la differenza nel rapporto costi/benefici.

Introduzione

Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da EAA, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali (NEAA). Inoltre, almeno in passato era accettata l’idea che per stimolare la sintesi proteica siano richiesti solo gli EAA, e che quindi i NEAA non siano importanti nel processo (1).

Per massimizzare la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g (2). Da alcuni viene anche riportato che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere” di alta qualità (la cosiddetta qualità proteica è dettata in parte proprio dal contenuto di EAA). Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina (5), una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta. Questa ipotesi, chiamata soglia della leucina, è però controversa.

Lo studio Katsanos (2008)

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico (6). Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori osservarono che le whey provocassero un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA.

In altre parole, a parità di apporto di EAA le whey riuscivano a stimolare un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori era che questo migliore effetto delle whey fosse potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico.

Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che ha appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina. Questo è uno dei motivi per cui le whey risultano la fonte proteica dal maggiore indice insulinico.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

Limitazioni

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che venne misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia estrapolato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine. 

Conclusioni

Il maggiore effetto anabolico delle whey, rispetto ai puri EAA, è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Nonostante lo studio non provi in maniera diretta un maggiore potenziale anabolico delle whey, questo convince sul preferirli gli EAA per il costo molto più contenuto e per la possibilità di apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

 

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Riferimenti:

1. Tipton et al. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
2. Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.
3. Symons et al. Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586.
4. Beelen et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
5. Norton LE, Wilson GJ. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry High-Tech, 2009 20(2): 54-57.
6. Katsanos et al. Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct; 28(10): 651–658.
7. Hayes A, Cribb PJ. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
8. Mitchell et al. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol (1985). 2015 Feb 15;118(4):495-7.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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