If It Fits Your Macros (IIFYM): storia e significato

Articolo originariamente pubblicato su vivereinforma.it il 10 aprile 2015.

If It Fits Your Macros (IIFYM) è il nome di un approccio alimentare che ha subito una grande diffusione nell’ambiente fitness e bodybuilding a partire dagli anni 2010.

La frase If It Fits Your Macros viene tradotta letteralmente come “se rientra nei tuoi macronutrienti”. Questa è poi stata trasformata in acronimo finendo per indicare una sorta di approccio flessibile all’alimentazione per il bodybuilding e fitness, all’interno del quale però vengono rispettate le proporzioni e le grammature dei macronutrienti, oltre che le calorie prestabilite.

L’IIFYM è stato interpretato in maniere molto differenti e personali. Questo ha sollevato dibattiti, criticismi e confusione, specie tra i conservatori della old school, sostenitori dei vecchi sistemi molto rigidi ma efficaci, e le nuove generazioni di neofiti fortemente influenzate dall’informazione proposta sul web, tentate di voler credere in un magico metodo per poter ottenere un fisico invidiabile mangiando cibo spazzatura.

Origini

Le origini del If It Fits Your Macros come oggi conosciuto sono da ritrovare in internet alla fine degli anni 2000. In un video su YouTube, Alan Aragon racconta di essere stato presente negli episodi in cui esso nasceva. Tutto questo si verificò nel 2009 nel forum del popolare sito bodybuilding.com per idea del wrestler professionista statunitense Erick Stevens (pseudonimo di Eric Koenreich), il quale si ritrovava spesso a rispondere alle domande degli utenti riguardanti i cibi che sarebbe stato possibile assumere durante un ipotetico periodo di definizione.

Poiché Stevens era evidentemente un sostenitore dell’approccio flessibile e razionale all’alimentazione per il bodybuilding, date le frequenti domande a lui rivolte iniziò a rispondere sbrigativamente con la frase fatta “if it fits your macros”, il cui senso si potrebbe tradurre in “puoi assumere il cibo x se questo rientra nelle quantità di macronutrienti giornalieri che hai stabilito”. Bisogna tenere presente che gli utenti del forum erano amatori disorientati che intendevano naturalmente farsi un’idea più chiara di cosa significasse seguire una dieta per la fase di definizione e migliorare il proprio fisico.

A forza di rispondere con questa lunga frase, nel 2010 Stevens coniò, con tono ironico, l’acronimo IIFYM, poi divenuto popolare a partire dai primi anni ’10. In realtà, una semplice ricerca su google rivela che if it fits in your macros fosse una frase fatta usata saltuariamente nello sleng di internet, pare soprattutto in alcuni forum trattanti il fitness e bodybuilding, già nella prima metà degli anni 2000. Sembra tuttavia che la sua popolarità e il successivo riconoscimento di un’accezione definita siano dovute proprio al contributo del wrestler americano, per altro inventore dell’acronimo che ne consacrò la diffusione.

Significato del termine

Ciò che più ha generato dibattiti a riguardo del IIFYM è stata la mancata conoscenza del suo reale significato da parte del pubblico, oltre che da parte di molte autorità del settore. Le critiche mosse verso questo approccio sono infatti perlopiù causa di un’interpretazione distorta dovuta ad una lettura della frase in senso strettamente letterale. Per riconoscere il preciso significato di IIFYM è necessario risalire al contesto in cui questo è nato. Alan Aragon è stato probabilmente l’unico a far luce sulla sua origine rivelando le informazioni sopra riportate tramite alcuni video recenti pubblicati su YouTube.

Bisogna considerare che le domande degli utenti del forum non avevano primariamente come soggetto il junk food (cibo spazzatura), ma soprattutto alimenti che nel gergo si potrebbero definire effettivamente “puliti”, come patate, riso bianco, banane, pasta, frutta, uova intere, latte, formaggi, burro d’arachidi ecc. In altre parole, essendo inesperti gli utenti formulavano domande piuttosto banali sulla possibilità o meno di assumere alcuni cibi che secondo una certa filosofia astratta avrebbero potuto essere visti come “proibiti”, ma che di fatto avrebbero avuto un impatto neutro. Stevens intendeva sensibilizzare sull’importanza dell’apporto calorico e delle grammature dei macronutrienti nella dieta per ottenere determinati obiettivi estetici, aspetti questi spesso sottovalutati o ignorati anche da molti atleti avanzati. Di conseguenza, alla domanda sulla possibilità di assumere un certo cibo, Stevens invitava a valutare il grande schema delle cose, senza focalizzarsi su una ipotetica e fantasiosa lista di cibi permessi e di cibi proibiti.

Questo lascia ben intendere che il senso del IIFYM, nella circostanza in cui è nato, fosse stato quello di indirizzare ragazzi inesperti ad un’alimentazione funzionale ma non così rigida e monotona come questi avrebbero potuto pensare. Secondo una visione razionale, la scelta dei cibi in un contesto di perdita di grasso e definizione è infatti molto più ampia rispetto a quella promossa dalle teorie intrise di mitologia e semplicismi che normalmente si apprendono nei circoli delle palestre, troppo influenzate da modelli dietetici standardizzati ispirati a quelli degli agonisti adottati durante le competizioni. Bisogna anche considerare che il target di Stevens erano perlopiù neofiti senza particolari pretese, e non atleti agonisti la cui alimentazione avrebbe avuto motivo di essere molto più rigida e selettiva se in vista di una gara.

Alan Aragon, in uno dei video citati afferma:

Ciò che è accaduto è qualcosa che non avrebbe mai dovuto succedere, ovvero prendere l’acronimo IIFYM e trasformarlo in una sorta di nome di una dieta, o di una dieta pro-cibo spazzatura. Questa non è mai stata l’intenzione dell’acronimo. Quindi, l’idea che IIFYM […] sia “mangia quanto cibo spazzatura desideri [purché rientri nei tuoi macronutrienti]” è semplicemente e completamente falsa.

Le persone più in gamba del IIFYM si distinguono dalla massa, perché non credono che per ottenere gli obiettivi legati al fisico si debba mangiare solo una lista ristretta di cibi “magici” evitando tutto il resto. […] Ora, ci sono forse alcune persone ottuse [che si identificano con] l’IIFYM, le quali promuovono l’idea che le scelte alimentari non contano o che la qualità della dieta non conta, fin tanto che copri i tuoi macronutrienti […] portando avanti questa falsa idea. […] Ovviamente non è bene seguire una dieta [basata sul] cibo spazzatura anche se questa copre i vostri macronutrienti, specialmente per preservare la salute a lungo termine.

È possibile ottenere degli obiettivi legati [al miglioramento della] composizione corporea, fino a un certo punto, con una dieta composta in buona parte da cibi raffinati o spazzatura fintanto che i vostri macronutrienti sono coperti. Certo potete comunque far progredire la perdita di grasso, ma ancora, è la questione della salute a lungo termine che andrebbe in contrasto con l’idea di mangiare quello che si vuole fintanto che si coprono i propri macronutrienti. (Alan Aragon)

Aragon ha certamente razionalizzato il senso del termine attribuendone un significato ben delineato e preciso, forse più di quello che intendeva Stevens con la frase fatta. La sua idea di dieta flessibile è stata infatti riassunta in un articolo provocatorio intitolato “The dirt of clean eating” (La sporcizia nel mangiare pulito), in cui sottolineava i paradossi della popolare ma alquanto discutibile classificazione di “cibo sporco” e “cibo pulito”. L’intervento da parte di un’autorità competente è stato quindi di grande aiuto per chiarire i molti fraintendimenti, prevenire ulteriori critiche immotivate e soprattutto tentare di ufficializzare il significato di un concetto, quello del IIFYM, che prima sembrava vago e incerto.

Critiche

Il senso del IIFYM è stato talmente travisato, che anche alcuni ricercatori specializzati nell’ambito del bodybuilding e fitness, come Layne Norton, Lonnie Lowery e Jacob Wilson, hanno sollevato delle aspre critiche basate però su un’interpretazione totalmente errata del suo significato. Emblematico è a riguardo un articolo intervista a Wilson e Lowery pubblicato nel 2014, dove gli studiosi screditavano il metodo presentando evidenze scientifiche parziali e argomentazioni fallaci come lo strawman (il rifiuto di un argomento basato su una sua errata lettura). Le critiche degli autori erano puntate sul fatto che la qualità del cibo è importante, che i macronutrienti non sono tutti uguali, e che la distribuzione dei pasti proteici ha un diverso impatto sulla sintesi proteica muscolare.

Considerando l’ampia disinformazione precedentemente trattata circa la corretta interpretazione del IIFYM, queste critiche nei suoi riguardi risultano infondate. Come spiegato da Aragon, IIFYM non è una dieta pro-cibo spazzatura, ma al contrario promuove la scelta di cibi di qualità, purché l’apporto totale di macronutrienti giornalieri rientri negli schemi prestabiliti. Riguardo alla frequenza dei pasti proteici non esiste invece alcuna connessione con l’IIFYM, poiché questo è semplicemente un concetto generico che valorizza la varietà dei cibi, ma non una dieta che impone una precisa frequenza pasti o una precisa quantità di macronutrienti per pasto (come potrebbero esserlo diete effettive come la Zona o la Lean Gains).

Un’altra critica verso l’IIFYM potrebbe essere il fatto che questo non sembra considerare l’importanza dei micronutrienti, riflettendosi per questo su un possibile peggioramento dei parametri di salute. Oltre ad essere questo un problema legato al cibo spazzatura povero di tali elementi, in realtà l’IIFYM favorisce particolarmente l’assunzione di micronutrienti perché, promuovendo la scelta di alimenti prevalentemente genuini, incoraggia ad una frequente rotazione dei cibi a beneficio di un apporto completo di vitamine e minerali.

Infine, un altro aspetto criticabile del IIFYM sarebbe l’ossessione verso il fatto di dover perforza coprire precisamente e in maniera quasi ossessiva le grammature dei macronutrienti e le calorie prestabilite, anche a costo di applicare calcoli e combinazioni di cibi complicate. Un aspetto che in realtà allontanerebbe l’IIFYM dal nominativo di dieta flessibile.

Bisogna tuttavia far presente che l’IIFYM nasce in un contesto – il bodybuilding – dove viene richiesto un certo grado di rigidità e un’alta determinazione, e dove l’apporto calorico e le proporzioni dei macronutrienti assumono un ruolo molto importante per permettere di ottenere dei buoni risultati. Per questo motivo, se viene inteso anche come metodo che permetta di ottenere un fisico da competizione, esso non potrebbe essere giudicato pienamente come sinonimo di dieta flessibile.

IIFYM vs. dieta flessibile

Come accennato, dal momento che l’IIFYM è caratterizzato da una maggiore flessibilità nell’alimentazione per il bodybuilding questo viene quasi sempre visto come sinonimo del popolare concetto di dieta flessibile. Una controversia nasce infatti riconoscendo che l’IIFYM impone di coprire in maniera rigorosa determinate grammature e proporzioni dei macronutrienti, oltre che, di conseguenza, coprire un preciso apporto calorico. Se la dieta non prevedesse questo, non potrebbe ricadere sotto il nome di IIFYM. Questo apparirebbe come un paradosso, dal momento che la flessibilità sembrerebbe voler eliminare o limitare calcoli e metodologie complesse . Ciò che ben pochi hanno realizzato, è che esiste una notevole differenza tra il generico concetto di dieta flessibile e l’IIFYM:

• il termine flexible dieting, letteralmente “seguire una dieta dimagrante flessibile” (dieting = stare adieta), è usato nella ricerca scientifica nell’ambito del comportamento alimentare da almeno 25 anni (Westenhoefer, 1991), per indicare determinati modelli dietetici. In questo caso la dieta flessibile era messa in contrapposizione alla dieta rigida (rigid dieting) del “tutto o niente”, per riconoscere quegli approcci dove le “regole” non sono fisse ma possono essere variabili e riadattate al contesto ambientale e emotivo. Secondo il gruppo di Westenhoefer, la dieta flessibile indicava la capacità di pianificare e di auto-regolare l’apporto calorico, con la possibilità di comprendere anche controllate porzioni di dolci (2). Ad esempio, compensare una giornata di maggiore consumo di cibo assumendone meno nella giornata successiva, o pianificare un momento della giornata in cui ci si permetta di assumere più cibo, mangiandone meno in un altro periodo della stessa. L’idea di dieta flessibile è stata poi estesa all’ambiente bodybuilding e fitness grazie al libro di Lyle McDonald A Guide to Flexible Dieting solo nel 2005, in cui ancora non si parlava di IIFYM ma di una concezione molto più ampia e variegata.
• l’IIFYM fa invece riferimento ad un approccio nato nell’ambito del bodybuilding e fitness che pone l’accento sul coprire in maniera precisa le grammature dei macronutrienti all’interno dell’apporto calorico stabilito, pur con una vasta scelta di alimenti che dovrebbero essere generalmente o principalmente sani, genuini o volgarmente, “puliti”. Nonostante condivida alcuni aspetti con la dieta flessibile contrapponendosi al modello di dieta rigida, è importante riconoscere che l’IIFYM di fatto permette una maggiore flessibilità relativa, rimanendo però in un contesto di rigidità. L’IIFYM non contemplerebbe improvvisate variazioni caloriche o alterazioni del rapporto dei macronutrienti giornalieri al di fuori di quanto prestabilito, poiché non è stato concepito in questo senso. Esso offre semplicemente una scelta di cibi molto ampia per “coprire le proprie definite grammature di macronutrienti giornalieri”. Tutto questo in opposizione alla dieta rigida tipicamente seguita da molti bodybuilder old school, dove vige spesso l’insensata regola di poter scegliere solo all’interno di una lista molto ristretta di classici cibi “magici” e arbitrariamente “puliti”. Questi potrebbero essere ad esempio petto di pollo, riso, merluzzo, broccoli, gallette di riso e albumi, come se solo questi fossero la chiave per raggiungere il risultato, e che al primo consumo di un alimento diverso il processo venga compromesso.

A questo punto appare chiaro che dieta flessibile e IIFYM indicano qualcosa di profondamente diverso. La dieta flessibile in sé non è stata concepita per permettere agli atleti di ottenere dei buoni risultati estetici né per mantenere una precisa quantità di macronutrienti giornalieri, ma semplicemente per offrire a chi deve perdere o mantenere il peso un approccio più facilmente sostenibile nel tempo, influendo positivamente sulla compliance e sulla prevenzione di disturbi del comportamento alimentare come la depressione, l’ansia o l’ortoressia.

L’IIFYM rimane invece un metodo per atleti già dotati di una grande determinazione, che permette una maggiore libertà e flessibilità in un contesto di rigidità, perché prevede una vasta scelta di alimenti rimanendo però all’interno di schemi fissi e di conteggi precisi. Di certo è da non trascurare che l’IIFYM potrebbe apportare anche dei benefici di natura psicologica similmente a quanto permette la dieta flessibile, ma ciò non toglie che esista tre le due una distinzione riconoscibile.

IIFYM e rigidità-flessibilità variabile

È stato compreso che l’IIFYM è un approccio (non una dieta) che permette una maggiore flessibilità rispetto alla dieta rigida, ma una maggiore rigidità rispetto alla vera e propria dieta flessibile come intesa tradizionalmente. Considerando che gli atleti impegnati in discipline legate alla forma fisica seguono periodi in cui è richiesta una certa rigidità, e altri in cui è permessa una maggiore libertà, l’IIFYM può variare il suo grado di flessibilità a seconda che si tratti di un periodo di cutting (o ancora più di una gara) o di off-season (massa).

In un periodo di off-season l’IIFYM potrebbe comprendere anche i cosiddetti “sgarri” (cheat meal) con qualche cibo spazzatura. Diversi esperti, come Layne Norton, o lo stesso Alan Aragon, parlano della possibilità di consumare i cheat meal o il cibo spazzatura in maniera controllata, facendoli rientrare all’interno dell’apporto di macronutrienti e/o di calorie stabilito.

In un’intervista a Layne Norton, a riguardo dei cheat meal (sgarri) egli ha affermato:

Non credo negli sgarri incontrollati. Questo provoca la perdita di controllo e disturbi alimentari. Credo nel coprire dei precisi introiti di macronutrienti. Se voglio una pizza, avrò una pizza, devo solo assicurarmi che rientri nei miei macronutrienti e non li superi. In questo modo, non ‘”sgarro” mai perché monitoro sempre quello che faccio in modo da non sforare. Non mi potete convincere che mangiare in modo estremamente restrittivo per il 90% del tempo e perdere totalmente il controllo per la parte restante [ad esempio 1 giorno su 7] sia fisicamente, mentalmente ed emotivamente più sano che rispettare una certa assunzione di macronutrienti e permettervi qualche dolcetto ogni tanto. (Layne Norton)

Aragon nel suo articolo La sporcizia nel mangiare pulito parlava del principio del 10-20%. Questo consiste nella possibilità di coprire tra il 10 e il 20% dell’apporto calorico con dei cibi che uscirebbero dagli schemi, come zuccheri, soft drink, snack, alimenti raffinati o in genere tutti quelli che verrebbero visti come “proibiti” o “spazzatura”. Se oltre al discorso calorico si introduce questa regola nel contesto del IIFYM (e quindi del coprire anche determinate quantità di macronutrienti oltre che di calorie), ecco che torna l’esempio della pizza di Norton. Un aspetto che quindi l’IIFYM può condividere con il generico concetto di dieta flessibile, è che può prevedere anche un consumo limitato e controllato di qualche cibo spazzatura se lo si fa “rientrare nei macronutrienti” stabiliti, ma questo vale se si fa riferimento ad un periodo di off- season o senza grandi obiettivi estetici.

Se l’IIFYM viene invece rispettato in un periodo di cutting, specie in vista di una competizione, il grado di libertà verrà inevitabilmente ridimensionato, applicando una rigidità via via sempre maggiore fino poche settimane prima della gara. Ciò non significa che venga negata la possibilità di variare e ruotare i cibi regolarmente per coprire i propri macronutrienti, ma piuttosto che si debba rispettare necessariamente un regime più rigido per raggiungere il picco della forma. Questo indica che la rigidità può essere contemplata dal IIFYM, nonché giustificata, se le circostanze lo richiedono.

Conclusioni

Come in gran parte dei casi in cui le persone non conoscono il reale significato di un concetto, è quasi inevitabile che esso venga mal interpretato generando casi di falsa dicotomia, fallacia che consiste nel vedere le cose in bianco e nero. L’IIFYM è stato frequentemente accusato di essere una dieta che promuove il consumo smodato di cibo spazzatura andando contro i dogmi dell’alimentazione per il bodybuilding, quando il suo messaggio risulta totalmente diverso. D’altra parte, le nuove generazioni di novizi sembrano voler credere in questa chiave di lettura per questioni di comodità, così da non dover affrontare il processo di rieducazione alimentare necessario per ottenere risultati concreti. Nel mezzo c’è stato chi ha creduto che l’IIFYM fosse niente più di un semplice sinonimo di dieta flessibile, quando si è visto che le due denominazioni sono ben distinguibili.

Ciò che si può concludere, è che l’IIFYM non è pienamente sinonimo di dieta flessibile, non è sinonimo di dieta a favore del cibo spazzatura, e infine, non è una dieta. L’IIFYM è un approccio alimentare applicabile a vere e proprie diete, che consiste nella possibilità di variare cibi per coprire i propri macronutrienti all’interno delle calorie stabilite, e il cui grado di flessibilità può essere ampiamente variabile in base al periodo specifico a cui l’atleta è sottoposto. Non si tratta dopotutto di una novità. Molti atleti e coach direbbero che questo sistema razionale è usato da anni. Non si vuole dire che l’IIFYM sia qualcosa di nuovo e rivoluzionario, ma piuttosto, che aver dato un nome a questo metodo alimentare intelligente già esistente abbia contribuito alla sua diffusione e accettazione, grazie anche al grande appeal dell’acronimo.