If It Fits Your Macros (IIFYM) è ormai un concetto noto, anche se, come è stato spiegato in un articolo precedente, la sua corretta interpretazione sembra essere stata capita da ben poche persone. Uno dei tanti errori di lettura è quello di considerarlo come sinonimo di flexible dieting, la dieta flessibile, o più correttamente, il ‘controllo flessibile dell’alimentazione’ (flexible restraint).
Pochi infatti hanno realizzato che i due concetti indicano qualcosa di profondamente diverso. A questo proposito è piuttosto difficile trovare delle descrizioni sufficientemente approfondite delle loro differenze, dato che nel senso comune tendono a essere usati come sinonimi, delle differenze che sono state spiegate in un ampio articolo da cui sarà estrapolato un estratto essenziale.
Flexible dieting
Il termine flexible restraint (o flexible control), tradotto come controllo flessible, è usato nella ricerca scientifica nell’ambito del comportamento alimentare da oltre 25 anni per indicare determinati modelli dietetici usati in ambito clinico (1). Il concetto venne introdotto in letteratura nei primi anni ’90 dal Dr. Joachim Westenhöfer, Professore di Psicologia della nutrizione all’Università di Amburgo.
Secondo la concezione originale, il controllo flessibile dell’alimentazione era messo in contrapposizione al controllo rigido (rigid restraint), per riconoscere quegli approcci dove le “regole” possono essere variabili e riadattate al contesto ambientale e emotivo.
Il controllo rigido si caratterizza dall’atteggiamento dicotomico del “tutto o niente”, e quindi dalla tendenza ad oscillare tra periodi di dieta fortemente restrittiva e periodi in cui il controllo viene completamente perso o quasi, e tutto è concesso. Il controllo flessibile è invece un approccio più equilibrato, dove non esistono cibi proibiti e tutto può essere concesso in maniera moderata, rendendo in definitiva la dieta più sostenibile.
Secondo Westenhöfer e colleghi, il controllo flessibile indicava la capacità di pianificare e di auto-regolare l’apporto calorico, con la possibilità di comprendere, ad esempio, anche controllate porzioni di dolci (2). Ma il controllo flessibile non si rivolge solo alla selezione dei cibi, in quanto può permettere anche una variabilità del pattern alimentare, ad esempio variando la frequenza dei pasti o il meal timing.
Un esempio a riguardo potrebbe essere compensare una giornata di maggiore consumo di cibo assumendone meno nella giornata successiva, o pianificare un momento della giornata in cui ci si permette di assumere più cibo, mangiando meno precedentemente o in seguito. Questo modello di alimentazione è stato concepito appunto con l’idea di rendere le diete per la perdita e il mantenimento del peso più sostenibili per i soggetti con una scarsa capacità di adesione dietetica, e per la prevenzione di disturbi del comportamento alimentare.
L’idea di dieta flessibile è stata poi estesa all’ambiente bodybuilding e fitness probabilmente grazie a Lyle McDonald con il suo libro A Guide to Flexible Dieting solo nel 2005 (3), in cui non a caso non si parlava di IIFYM, ma di una concezione molto più ampia e variegata.
If It Fits Your Macros (IIFYM)
L’IIFYM fa riferimento ad un approccio popolarizzato nel mondo del fitness che pone l’accento sul coprire in maniera precisa le grammature dei macronutrienti all’interno dell’apporto calorico stabilito, ed è stato in origine concepito per consentire una vasta scelta di alimenti che dovrebbero essere generalmente o principalmente genuini o volgarmente, “puliti”.
Nonostante possa condividere alcuni aspetti con il controllo flessibile contrapponendosi al controllo rigido, l’IIFYM di fatto permette una maggiore flessibilità relativa, rimanendo secondo certi aspetti in un contesto di maggiore rigidità. L’IIFYM non contemplerebbe improvvisate variazioni caloriche o alterazioni del rapporto dei macronutrienti giornalieri al di fuori di quanto prestabilito – come invece prevede il normale controllo flessibile – poiché non è stato concepito in questo senso.
L’IIFYM offre semplicemente una scelta di cibi molto ampia per “coprire le proprie definite grammature di macronutrienti e calorie giornalieri”, ma sarà la persona a selezionare i cibi più adeguati da far rientrare nel conteggio previsto secondo i suoi personali criteri. Effettivamente l’IIFYM può essere interpretato in maniere molto diverse (codificate in questo articolo), e il grado di flessibilità può essere variabile in base agli obiettivi o generalmente a come viene inteso.
Conclusioni
Da questa descrizione si può capire che una dieta flessibile può non avere niente a che vedere con l’IIFYM (cioè col coprire delle definite grammature dei macros), e una dieta che rispetta l’IIFYM può avere ben poco di flessibile (ad esempio l’imposizione di coprire determinate grammature e calorie giornaliere, o l’eventualità di scartare completamente il junk food).
È possibile seguire una dieta flessibile anche infrangendo o non rispettando l’IIFYM, ed è possibile rispettare l’IIFYM senza essere più di tanto flessibili, perché già l’auto-imporsi di coprire definite grammature e macros giornalieri può allontanarsi dal concetto stesso di flessibilità, come intesa dal principio originale.
Questo significa che i due concetti sono di per sé differenti, ma nella maggior parte dei casi possono essere intersecabili:
– sa da un lato l’IIFYM permette la scelta di categorie di cibo molto ampie per coprire definite grammature e calorie giornaliere;
– dall’altro il flexible dieting permette la scelta controllata di alimenti che potrebbero allontanarsi dalla definizione (comunque arbitraria) di “cibo sporco” o junk food;
Come approfondito nel capitolo precedente, l’IIFYM in realtà è un concetto neutro, che in sé non comprende nella sua definizione il consumo di junk food, ma offre semplicemente la possibilità di selezionare cibi anche molto vari, e non necessariamente riso, pollo, gallette e merluzzo, per coprire il propri macronutrienti giornalieri. Il fatto che al suo interno venga inserito anche il junk food è un misunderstanding del concetto stesso, e lo si può capire dal fatto che è possibile rispettare l’IIFYM anche evitando completamente il cibo spazzatura.
Riferimenti:
- Westenhöfer J. Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct? Appetite. 1991 Feb;16(1):45-55.
- Westenhöfer J et al. Cognitive control of eating behaviour and the disinhibition effect. Appetite. 1994 Aug;23(1):27-41.
- McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald. 2005.
