Primo studio su dieta iperproteica a 4.4 g/kg di proteine su bodybuilders

Nel 2014 è stato pubblicato uno studio peer review condotto da Josè Antonio, il capoccia dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN), una delle massime organizzazioni di riferimento per la Nutrizione sportiva, quindi anche per la nutrizione per il bodybuilding e fitness.

Lo studio (Antonio J et al. 2014) aveva dato dei risultati incredibili circa le modifiche della composizione corporea con quantità di proteine giornaliere mai testate prima nella ricerca. Si parla di ben 4.4 g/kg di proteine, niente meno che 330 g per un uomo di 75 kg, o 350 g per uno di 80 kg. Queste quantità vengono raggiunte tranquillamente nel bodybuilding doped, ma spesso si ritiene che livelli proteici di tale entità siano inutili per il bodybuilder natural.

Come è stato organizzato?

Antonio et al. hanno coinvolto un gruppo di 30 atleti, uomini e donne, allenati con i pesi (bodybuilders a tutti gli effetti), con un’esperienza media di allenamento di ben 9 anni. Anche le ore di allenamento a settimana non erano da poco, 8.5 ore a settimana. Questi sono stati divisi in due gruppi:

– un gruppo (n=20) seguiva una dieta di controllo, eucalorica (mantenimento – media 43% C; 27% P; 28 F);

– un gruppo (n=10) seguiva la dieta sperimentale, con surplus di +800 kcal, ma il cui eccesso oltre il mantenimento era rappresentato da sole proteine (media – 30% C; 45% P; 25% F) per un totale di 4.4 g/kg;

L’alimentazione era “self-reported” (quindi non strettamente monitorata dai ricercatori). Ai soggetti è stato detto di mantenere il loro allenamento con i pesi abituale per tutto il periodo di studio, di una durata di 2 mesi.

Cosa è successo?

Dopo i 2 mesi, il gruppo che seguiva la dieta ipercalorica a 4.4 g/kg di proteine ha guadagnato 1.7 kg di sola massa magra (FFM), ma non di grasso. Anzi, il grasso in media tendeva addirittura a ridursi, in maniera comunque non significativa. Questo risultato è stato incredibile considerando che tutti gli studi in letteratura che hanno analizzato le diete con surplus calorico in un arco di tempo abbastanza lungo, hanno sempre documentato guadagni di grasso, in linea con la prima legge della termodinamica. Potrebbero sorprendere i limitati guadagni di massa magra in condizioni ipercaloriche, non troppo diversi da quelli ottenuti dal gruppo di controllo (eucalorica). Dopo tutto diversi altri studi su regimi ipercalorici avevano documentato guadagni di massa magra almeno su soggetti non sportivi senza seguire alcuna attività.

Commenti

Brad Schoenfeld, ricercatore con diverse pubblicazioni per la stessa ISSN, fa un’analisi critica mediante un articolo pubblicato nel suo sito poco dopo la pubblicazione dello studio.

Una prima critica ovvia riguarda il fatto che i risultati violino la prima Legge della Termodinamica (l’energia non si crea né si distrugge ma si trasforma), che applicata al contesto dietetico verrebbe tradotta come “la differenza tra le calorie ingerite rispetto a quelle spese determina se il peso viene guadagnato o perso”, in altri termini la famosa Equazione del bilancio energetico (energy in vs. energy out). I risultati hanno dell’incredibile perché in effetti non risulta che nessuna altra ricerca precedente avesse documentato come un eccesso calorico a lungo termine non portasse a guadagni di grasso.

Schoenfeld risponde a questa controversia così:

– la Termogenesi Indotta dalla Dieta (DIT) delle proteine è notoriamente maggiore rispetto a quella degli altri macronutrienti, e questo significa che una maggiore energia viene dispersa dall’ingestione di proteine rispetto a quanto accadrebbe per carbodrati e grassi. Avendo le proteine una DIT di circa il 30%, questo significa che si potrebbe sottrarre il 30% al valore calorico delle proteine assunte: su 800 kcal giornaliere se ne vanno 240 disperse in calore.

– la termogenesi indotta da attività non-sportiva (NEAT). La sovralimentazione (dieta ipercalorica) porta notoriamente ad un aumento del NEAT, cioè ad un aumento dell’attività non associabile all’esercizio, come muoversi, camminare, attività quotidiane ecc. In altri termini quando si assumono molte calorie viene spontaneo muoversi di più nelle attività quotidiane e quindi spendere più calorie quasi in automatico. Schoenfeld cita un famoso studio in cui effettivamente una dieta ipercalorica di +1000 kcal aveva portato ad un aumento del NEAT di circa +350 kcal.

Sommando gli effetti del DIT e del NEAT, Schoenfeld stimerebbe che effettivamente su +800 kcal in eccesso da proteine, qualcosa come 600 kcal (cioè l’80%) verrebbe speso e quindi di fatto sottratto al surplus. Le restanti 200 kcal in surplus quindi, nel contesto dell’esercizio con sovraccarichi, sarebbero funzionali a costruire muscolo. L’ipotesi è che una tale quantità di proteine incida positivamente sul bilancio azotato, ad esempio sopprimendo il catabolismo proteico.

Critiche

La prima critica palese, riportata anche da Schoenfeld, è quella dell’alimentazione “self-reported”, una modalità inattendibile per stabilire i livelli calorici assunti dai soggetti. Questo è stato mostrato da diverse ricerche in cui si è osservato che la modalità “self-reported” tendesse a sottostimare le calorie effettivamente assunte. Il ragionamento di Schoenfeld sta a riconoscere che, se i soggetti riportavano valori sballati circa la dieta seguita prima dello studio, gli stessi valori sballati sarebbero stati presenti in maniera simile anche nella dieta sperimentale, col risultato di ribilanciare le stime complessive. Altra limitazione è quella di non aver monitorato il programma di allenamento dei soggetti. Se proprio si fosse voluto controllare tutte le variabili, anche il tipo di allenamento avrebbe dovuto essere monitorato. Schoenfeld la chiuse così: “…se intendete sovralimentarvi (e vi preoccupate della composizione corporea) , assicuratevi che le calorie in eccesso provengano da cibi ricchi di proteine”.

Un’ipotesi ottimista che però non si può escludere. Altre critiche sullo studio derivano dal blog di informazione scientifica suppversity. Qui si fa notare che i guadagni di massa magra tra i due gruppi non è che fossero così differenti. Infatti i guadagni di massa magra sono stati soprendentemente contenuti, ma dopotutto si tratta di soggetti ben allenati. Suppversity lascerebbe intendere che l’eccesso proteico non è funzionale ad una maggiore crescita, anche se su questo punto bisognerebbe aprire un altro capitolo.

Vere critiche

Questa sezione racchiude delle analisi critiche dello studio un po’ più tecniche espresse da Vincenzo Tortora (oggi titolare del sito oukside.com), estrapolate da un suo articolo su vivereinforma.it:

Riporto un esempio relativo al fatto che sia possibile effettivamente dimostrare qualsiasi cosa, in questo modo, ed è facile dare informazioni che non sono proprio impeccabili. La cosa è alquanto “disturbante” quando si leggono o sentono conclusioni disinformative de persone autorevoli. Questo non tanto perché si genera delusione, quanto perché su queste persone grava una certa responsabilità: essendo famose o importanti, ci sono intere fette di popolazione che credono loro ciecamente e li difendono a spada tratta. L’esempio riguarda un recente studio pubblicato da Jose Antonio e il suo team dell’International Society of Sports Nutrition, sull’omonimo JSSN Journal. Lo studio si intitola “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals” e riguarda la valutazione degli effetti di una dieta in eccesso proteico (ovvero, resa ipercalorica tramite un eccesso di proteine) sulla composizione corporea. Prima di fare qualche commento, presento i risultati, come pubblicati sull’articolo:

Dalla tabella, osserviamo che la variazione dei vari comparti corporei “devia” in maniera enorme dal punto centrale, andando da valori molto negativi a valori molto positivi. Eppure, gli Autori hanno lasciato intendere che ci fossero state differenze rilevanti tra il gruppo sperimentale e quello di controllo, asserendo che una dieta in eccesso proteico in soggetti allenati non provochi accumulo di grasso ma solo accumulo di massa magra. Ad ogni modo, i dati sembrano molto confusionari e non riportano, per esempio, le variazioni percentuali dei comparti corporei (2 chilogrammi su una persona di 50 chili si “vedono” molto più che gli stessi chilogrammi su una persona di 120 chili). Un altro grossolano errore riguarda un’altra tabella, nello stesso articolo, in cui la SD (deviazione standard) è maggiore del valore centrale e fornisce un valore negativo che, per la variabile misurata (volume di allenamento), non può esistere (qui la tabella “training volume”). Anche se i risultati fossero veri, quanta credibilità può avere, dopo questi “misfatti”, lo studio in questione? Errori di questo tipo non sono infrequenti: quindi, la prossima volta che fate una ricerca su PubMed, occhio ad analizzare attentamente e criticamente le pubblicazioni.

Questa interpretazione dei valori nelle tabelle sono complessi, io mi limito a dire che sembra che le conclusioni siano state un po’ forzate quando poi le tabelle lascerebbero intendere una grande variabilità e non risultati così univoci. Bisogna sempre tenere presente che i soggetti nel gruppo di controllo erano 10, e quelli nel gruppo sperimentale erano 20, ufficialmente perché si prevedeva che ci fosse stato un alto numero di abbandoni (infatti in origine il gruppo sperimentale era composto da 30 soggetti di cui 10 poi abbandonarono).

Conflitti di interessi?

Possibile. Bisogna precisare che per raggiungere i livelli di ben 4.4 g/kg di proteine ai soggetti sono state somministrate proteine in polvere, in che quantità non mi sembra di averlo notato nel paper. Le due aziende che hanno fornito le proteine in polvere sono sponsor della ISSN, e sia Antonio che le aziende avrebbero l’interesse nel far risultare l’eccesso proteico favorevole per la composizione corporea. Ma come giustamente direbbero loro “qualcuno gli studi li deve pur finanziare”.

“José Antonio is the CEO of the International Society of Sports Nutrition. The protein powder was provided by MusclePharm® and Adept Nutrition (Europa® Sports Products brand); both are sponsors of the ISSN conferences.”

Qualcuno in effetti riconosceva nella figura di Antonio una persona poco raccomandabile e influenzata da conflitti di interessi. Ad esempio Martin Berkhan in un post nel suo blog: “Jose Antonio? È stato consulente nutrizionale per diverse aziende di integratori, tra cui la Met-Rx , il re dei pasti sostitutivi. Quale posizione pensate sia più vantaggioso mantenere per favorire l’industria degli integratori?”

Conclusioni

La conclusioni più eclatante  è stata che un surplus calorico in una dieta iperproteica a 4.4 g/kg non faccia accumulare grasso, e questo non era mai successo nella storia della ricerca. Ma date diverse falle nello study design, mi limiterei a dire che questi risultati sono “possibili” più che certi. Questi risultati, comunque, non farebbero altro che convincere sul fatto che l’aumento proteico sotto regime ipercalorico, cioè in bulk, sia una strategia in grado di minimizzare i guadagni di grasso.