Il fabbisogno proteico è g/kg di peso o di massa magra?

Roberto: Ciao Lorenzo. Ti chiedo se il fabbisogno di proteine può essere correttamente correlato al peso corporeo indipendentemente dalla massa grassa? Ho letto un po’ di articoli sul fabbisogno di proteine e molti fanno riferimento solo al peso corporeo. Grazie.

Ciao Roberto, quella che fai è una domanda ricorrente e su cui è lecito avere dei dubbi. Al primo impatto verrebbe da dare per scontato che sia più corretto il riferimento alla massa magra (FFM) perché appare come un modo più preciso e personalizzato.

Paradossalmente però, tutte le linee guida autorevoli (internazionali e nazionali) sull’apporto proteico parlano di g/kg di peso corporeo (BW) e non di massa magra (1,2,3,4), perché? Qui vedremo di dare le risposte riportando delle conclusioni finali non così scontate.

Rapporto tra massa magra e massa grassa per i soggetti normopeso

La prima cosa da precisare è che i g/kg di peso corporeo (BW) valgono se la persona è normopeso, o per meglio dire “normograsso”. Una persona normopeso oscillerà i suoi livelli di grasso all’interno di certi range non così ampi: per un uomo potrebbe essere tra il 10 e il 17%; per una donna tra il 18 e il 25%.

Esempio 1: Due uomini di 70 kg, uno con il 10 e l’altro con il 17% di massa grassa (cioè, entrambi all’interno di range di grasso nella normalità). Se usiamo i g/kg FFM, per il primo sono 126 g, per il secondo sono 116 g.

I due estremi di massa grassa all’interno dei range di normalità comportano una differenza di appena 10 g. Di per sé queste quantità non fanno differenza, ma la fanno ancora meno se pensiamo che nel mondo reale esiste l’arrotondamento e le grammature non vengono coperte maniacalmente e alla perfezione (a meno che non si sfiori il patologico o al massimo che si abbia una competizione).

Esempio 2: Due donne di 50 kg con dei livelli di grasso nei range di normalità, una con il 18 e l’altra con il 25%. Con i g/kg FFM quella più magra ha 82 g di proteine, l’altra ne ha 75 g: differenze ancora più marginali dell’uomo a causa del minore peso corporeo, cioè 7 g, che con arrotondamento e applicazione nel mondo reale vengono praticamente annullate.

Conclusioni: se la persona presenta livelli di grasso nella normalità, non occorre considerare precisamente la massa magra per ricavare un valore sufficientemente accurato, ma va bene una quantificazione media e approssimativa della massa magra e della massa grassa in base al sesso.

Differenze tra g/kg di peso corporeo e di massa magra

A questo punto verrebbe da domandarsi “ok, ma rimane una bella differenza confrontando i g/kg di BW e di FFM”. Domanda ancora legittima, infatti abbiamo notato che tra BW e FFM per un normopeso possono esserci differenze anche di 25 g, che non sono proprio irrilevanti.

Nell’esempio sopra i due uomini con lo stesso peso ma un diverso rapporto FFM/FM, con i g/kg FFM ottenevano rispettivamente 126 e 116 g, mentre se usiamo g/kg BW entrambi hanno 140 g. Per le due donne con lo stesso peso, con i g/kg FFM una otteneva 82 g e l’altra 75 g, mentre con i g/kg BW entrambe hanno 100 g.

La realtà è che i g/kg di peso corporeo (BW) terrebbero conto della massa grassa media dell’individuo se è nella normalità, quindi di per sé non perderebbero di vista niente perché sono state pensate appositamente considerando questo margine di variabilità relativamente ristretto.

Quindi non è che i g/kg BW sovrastimano le proteine e i g/kg FFM sono corretti, ma semplicemente il moltiplicatore deve essere corretto in base al parametro considerato, se peso corporeo o massa magra: i g/kg BW avranno un moltiplicatore minore rispetto ai g/kg FFM.

Conclusioni: i g/kg di peso corporeo sono sufficientemente accurati perché sono stati pensati tenendo in considerazione i livelli di grasso della persona, se questi sono nella normalità. Nel caso il moltiplicatore si riferisse alla massa magra invece che al peso corporeo, il suo valore dovrebbe essere superiore (esempio, se con il peso corporeo sono 2 g/kg, l’equivalente con la massa magra potrebbe essere 2.5 g/kg o superiore).

Per i soggetti non “normograsso”?

Domanda: “se la persona è sovrappeso o obesa?” Semplice, si calcola il suo peso ideale sulla base dell’indice di massa corporea (BMI).

Come faccio a sapere il suo peso ideale? Basta un calcolatore online del BMI. Secondo questo indice, una persona è normopeso se il risultato è tra 18 e 25 (media 21.5). Un soggetto di 180 cm x 100 kg risulta nell’obesità di classe uno (BMI 30.8), quindi potrebbe avere un peso ideale tra 70 e 80 kg (media 75 kg), ed è questo il peso da considerare per attuare il calcolo.

Una piccola parentesi va aperta sul fatto che chi è obeso tende ad avere una massa magra più elevata di un normopeso (5,6), quindi è giustificato scegliere i livelli elevati di questo range.

Domanda inversa: “ma se i g/kg BW sono pensati per i “normograsso”, significa che se li uso per quelli che hanno livelli di grasso minori dei range di normalità sovrastimano l’apporto proteico?” La risposta è affermativa, ma ancora le differenze non sarebbero rilevanti:

Esempio: Due uomini di 75 kg, uno con il 13% e l’altro con il 7% di grasso: con 2 g/kg BW hanno entrambi 150 g, ma il soggetto magro ne assumerà di meno in proporzione alla sua massa magra, è un male? No, perché anche in questo caso le differenze non sono molto rilevanti: la FFM del soggetto al 7% è di 70 kg, mentre quella del soggetto al 13% è di 65 kg, quindi calcolando 2 g/kg FFM risultano, ancora, soli 10 g di differenza.