Il fatto che per ottimizzare la crescita muscolare si debba seguire una dieta ipercalorica (o di cosiddetta fase di “massa” o di bulking) è costa scontata, ma l’applicazione di questo principio è spesso travisata dato che per gran parte delle persone non è chiaro cosa significhi realmente nel contesto del natural bodybuilding.
Peter Fitschen è un natural bodybuilder professionista, nonché nutrizionista, ricercatore, e collaboratore di Layne Norton, Alan Aragon, Eric Helms. In questo post fornisce un consiglio molto utile, ma spesso poco considerato, per poter ottimizzare la crescita muscolare senza farmaci.
Il segreto per aggiungere muscolo (di Peter Fitschen)
“Penso sia abbastanza chiaro che ho una genetica piuttosto nella media quando si tratta di costruire muscolo. Tuttavia, con i progressi degli ultimi anni mi è stato chiesto cosa si dovrebbe fare per arrivare dove è attualmente [arrivato] il mio fisico.
Sinceramente, la cosa più importante è stare lontani dal deficit [calorico] per un periodo di tempo prolungato e non [stare] sempre a dieta [ipocalorica]. Questo non significa guadagnare 30+ kg rispetto al peso da gara e gonfiarsi come un dirigibile (io stesso l’ho fatto), ma potrebbe voler dire stabilirsi un po’ più in alto di quanto vi piace idealmente in off-season, nell’intento di aggiungere muscolo.
Un’altra nota importante in questo caso è che quando dico ‘lontani dal deficit’, non mi sto neppure riferendo a un surplus [calorico] enorme. In effetti, ricerche recenti hanno mostrato una crescita simile tra un surplus lieve e un surplus maggiore. L’unica differenza era il guadagno più grasso nel gruppo con il surplus più elevato.
Tuttavia, se si mantiene il surplus al minimo e un lento ritmo di aumento [di peso], non sarà necessario improvvisare un taglio [calorico] perché non si guadagnerà grasso corporeo rapidamente.
Il grafico allegato mostra il numero di mesi in cui sono stato dentro o fuori da un deficit nel corso degli anni in cui mi sono allenato. Ho gareggiato nel 2004, nel 2006, nel 2008, nel 2012 e nel 2016, quindi in questo periodo ci sono stati periodi di deficit più lunghi. Ma a parte questo, la maggior parte del tempo è stata trascorsa lontano dal deficit, tranne brevi [mini-]cut qua o là per mantenere un grasso corporeo accettabile in off-season.
Se vi state chiedendo perché non state vedendo dei progressi in termini di crescita muscolare, dare un’occhiata a quanto tempo avete trascorso [al di fuori della restrizione calorica] è probabilmente uno dei primi aspetti che guarderei. Idealmente, si dovrebbe spendere molto più tempo al di fuori di un deficit che [rimanerci], se il vostro obiettivo primario è aumentare la massa muscolare nel tempo.”
Commento
Se in altri sport l’off-season potrebbe risultare per certi versi una fase di riposo, di stacco mentale totale, nel natural bodybuilding si richiederebbe di continuare a controllare sempre l’alimentazione anche se non in restrizione calorica, ma l’approccio pratico e psicologico rimangono simili.
Certo questo non vuol dire raggiungere la rigidità tipica del cutting, il grado di libertà sarà sicuramente maggiore, ma si tratta comunque di mantenere un certo approccio all’alimentazione che non si discosterebbe poi troppo da quello adottato nella dieta ipocalorica.
Questo lo si capisce anche dal fatto che molti devono sforzarsi per mantenere il surplus o evitare la restrizione calorica, cioè un problema opposto rispetto a quello che incontrano altre persone. Ma che si tenda a rimanere magri o a ingrassare troppo, il controllo calorico sarebbe comunque richiesto.
Punti chiave
- Dopo il primo periodo di allenamento, la crescita muscolare diventa un processo sempre più lento e difficile;
- La dieta ipocalorica ha un effetto antagonista sulla crescita muscolare (sebbene in certi casi si possa ottenere la ricomposizione corporea, ma questo difficilmente riguarda i soggetti intermedi e soprattutto avanzati);
- Per poter aggirare al meglio possibile la naturale resistenza alla crescita muscolare è necessario instaurare un’abbondanza calorica cronica, ovvero evitare il deficit calorico frequente nel corso degli anni;
- Questo non significa rimanere sempre in eccesso calorico per anni, ma spostarsi soprattutto tra il mantenimento e il surplus calorico nel lungo periodo, e organizzare solo saltuariamente delle brevi fasi ipocaloriche per evitare di accumulare troppo grasso (i cosiddetti “mini-cut“);
- Per questo motivo nel natural bodybuilding moderno si sconsiglia di gareggiare ogni anno;
- Questo significa che il classico approccio amatoriale “4-6 mesi di bulking invernale e 4-6 mesi di cutting estivo” è un forte ostacolo alla massima crescita muscolare per intermedi e avanzati, se non si assumono farmaci;
- Per molte persone questo approccio può essere particolarmente impegnativo a causa della naturale predisposizione a rimanere magri e la difficoltà ad assumere più calorie di quelle che assumerebbero spontaneamente;
- Esistono diverse strategie alimentari per facilitare un maggiore assunzione calorica, alcune delle quali riassunte in questo articolo;
