L’Indice di sazietà (SI, Satiety index) è un parametro nato con lo scopo di misurare il senso di sazietà e pienezza provocato dai cibi.
Un cibo ad alto indice di sazietà riuscirebbe a soddisfare maggiormente la sazietà a parità di apporto energetico, inducendo a mangiare meno dopo l’ingestione.
Indice
Origini: Lo studio Holt et al (1)
L’indice di sazietà venne introdotto nel mondo scientifico con un famoso studio del 1995 dal gruppo di ricerca australiano di Susanne Holt, già noto per aver condotto diverse ricerche sull’indice glicemico e in seguito sull’indice insulinico.
Dopo il digiuno notturno, i ricercatori somministrarono ai soggetti delle porzioni isocaloriche (240 kcal) di 38 alimenti, per poi registrare il senso di pienezza percepito a seguito di ogni ingestione, oltre che la quantità di calorie assunte nel pasto test successivo assunto dopo due ore. I risultati indicarono chiaramente che alcuni alimenti soddisfacevano la sazietà meglio di altri, portando a limitare la quantità di calorie assunte due ore dopo.
I cibi più sazianti tra quelli testati erano le patate bollite, la frutta fresca, il pesce e le carni magre. Gli alimenti che meno riuscivano a soddisfare la sazietà erano i croissant, le ciambelle, le barrette al cioccolato e le arachidi. Da questi risultati gli scienziati stabilirono l’indice di sazietà, che rappresentava l’effetto sulla sazietà per caloria di ogni cibo. L’alimento utilizzato come riferimento era il pane bianco, a cui venne assegnato il punteggio di 100.
I fattori della sazietà
Gli scienziati cercarono di capire quali tra le varie caratteristiche dei cibi influisse sui punteggi dell’indice di sazietà. Emerse che i fattori determinanti erano la densità energetica, la palatabilità, e il contenuto di proteine, fibre e acqua. Più precisamente, un maggiore contenuto di fibre, proteine e acqua si associava a un alto SI per caloria, mentre al contrario, maggiori densità energetica e palatabilità si associavano a un basso SI per caloria.
Riflettendoci, questi risultati sono in parte piuttosto intuitivi. La densità energetica è inversamente proporzionale al peso dell’alimento, quindi ciò indica che a parità di calorie un cibo che apporta più peso e massa sazia di più, perché permette di mangiare effettivamente di più.
Limiti dell’indice di sazietà
Uno dei principali limiti intrinseci dell’indice di sazietà è che misura la sazietà solo entro due ore dall’ingestione di cibo, cioè solo a breve termine. Tra i cibi risultati ad alto SI, con la frutta la pienezza cominciava a diminuire rapidamente verso la fine della seconda ora, riflettendo il rapido tasso di svuotamento gastrico dovuto alla composizione data principalmente da zucchero e acqua.
Il SI condivide anche molte limitazioni con l’indice glicemico (si veda anche la parte 2 per un approfondimento). Uno dei più importanti è che misura l’effetto saziante dei cibi isolati, mentre la combinazione tra diversi cibi può alterare queste risposte.
Un altro limite è che misura il potere saziante sulla base di determinate quantità caloriche (240 kcal), ma queste condizioni non sempre mimano delle porzioni realistiche e spontanee, proprio perché i cibi più densi di calorie e grassi vengono consumati in maggiore quantità per caloria (1). Non si può escludere che in quantità maggiori o minori il risultato sia sproporzionato rispetto al punteggio stabilito, come osservato ad esempio per l’indice glicemico (2).
Se l’indice glicemico è stato negli anni oggetto di forti critiche (2,3,4) nonostante sia intensamente studiato da decenni, è difficile credere che un unico studio sul SI con pochi soggetti sia sufficiente per rendere tale parametro attendibile. Questo senza considerare i limitati cibi testati e le possibili differenze tra cibi all’interno della stessa classe alimentare (carne, pesce ecc).
È curioso notare che, nonostante sia ad oggi ancora molto citato e valorizzato da vari esperti e scienziati, le ricerche sul SI non sono proseguite negli anni, lasciando aperte delle domande sul perché non abbia avuto un seguito nella ricerca successiva.
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Riferimenti:
- Holt SH et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690.
- Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
- Bosy-Westphal A et al. Impact of dietary glycemic challenge on fuel partitioning. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):327-330.
- Vega-López S et al. Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10).
