In tempi recenti ha preso piede il concetto di If It Fits Your Macros (IIFYM), ovvero il “far rientrare nei propri macronutrienti giornalieri” il cibo che si assume nell’arco della giornata.
Come spiegato in maniera più approfondita nell’articolo trattante storia e significato, l’acronimo è stato prevedibilmente interpretato in maniera spesso distorta, quando il suo messaggio necessiterebbe di una corretta lettura.
Indice
L’interpretazione “sana” del IIFYM
Invece di focalizzarsi su una ipotetica selezione ristretta di cibi permessi e di cibi proibiti, l’IIFYM ci fa capire, ad esempio, che è possibile “coprire” i propri carboidrati giornalieri previsti anche con un po’ di frutta, qualche legume e la verdura, o con altri cibi che non rientrano necessariamente nella lista del bodybuilder modello composta solo da riso e gallette.
Ci fa capire che i grassi apportati da un taglio di carne un po’ più grasso possono coprire le quantità di lipidi giornalieri previsti, perché dopo tutto il nostro fabbisogno lipidico prevede anche una certa componente di grassi saturi.
Ci fa capire che le proteine apportate da cereali e legumi possono e devono essere conteggiate nell’apporto proteico giornaliero, perché dopo tutto apportano anche queste aminoacidi essenziali e hanno un valore calorico.
Ci fa capire che in realtà abbiamo una libertà di scelta molto più ampia, che non fa altro che promuovere la rotazione e la varietà dei cibi (apportando anche una maggiore varietà di micronutrienti), ma che ci permette comunque di mantenere quelle proporzioni dei macronutrienti (e delle calorie) che abbiamo prestabilito.
Questo è semplicemente un approccio razionale all’alimentazione che vuole portare un po’ più di consapevolezza alimentare in un settore, quello del fitness e bodybuilding, fossilizzato su regole spesso insensatamente troppo rigide che escludono letteralmente certe categorie di cibo perché ostacolerebbero il raggiungimento del picco della forma. Se questo può valere in vista di una competizione, non è lo stesso in una fase di definizione più moderata (da spiaggia) o se si è in off-season.
La distorsione del concetto: l’argomento fantoccio (strawman fallacy)
Quello che impedisce di far capire a molte persone il senso del IIFYM è quello che in logica viene riconosciuto come strawman (strawman fallacy o ‘fallacia dello spaventapasseri’), errore logico che consiste nel mal interpretare inconsapevolmente una nozione o un’argomentazione per ciò che sia facile poterla rifiutare. Se colui che dibatte interpretasse invece la stessa nozione correttamente così come viene presentata, non avrebbe modo o appigli per controbatterla.
Spesso si assiste ad argomentazioni del tipo “IIFYM significa che posso mangiare solo o in buona parte cibo spazzatura e ottenere comunque gli stessi obiettivi estetici rispetto al mangiare pulito“. Questo è un esempio emblematico di strawman, un errore nel ragionamento che non permette di cogliere il significato del concetto. Il fatto che l’IIFYM promuova la varietà dei cibi, ma “imponendo” di fare rientrare tutto nel conteggio dei macronutrienti e delle calorie giornaliere, non ha la minima attinenza col cibo spazzatura: una cosa è il principio generale in sé, che è neutro, un’altra è inserire nel contesto un aspetto ulteriore quale consumare cibo spazzatura.
L’IIFYM non nega che la qualità del cibo sia importante, non nega che per ottenere ottimi obiettivi estetici si debba selezionare il cibo adeguato, non nega che si possano selezionare fonti alimentari di qualità per ottenere i migliori obiettivi, non nega che il cibo spazzatura possa impedire di ottenere i migliori risultati estetici, e non deve essere inteso come un incoraggiamento a coprire i propri macros con il cibo spazzatura…questo particolare ce l’ha aggiunto qualcuno per rifiutare il concetto, mal interpretandolo.
L’errore nel ragionamento si comprende meglio riflettendo sul fatto che, se si coprissero i propri macros con un’ampia scelta di cibi, ma solo “puliti”, si potrebbe ancora parlare di IIFYM perché l’approccio di base rimane il medesimo. Da questo si può capire che il concetto può essere letto in chiavi molto diverse e anche diametralmente opposte, e il junk food può essere o non essere previsto.
Le tre interpretazioni del IIFYM
L’IIFYM è stato interpretato in gran parte dei casi come “mangia pure quello che vuoi purché rientri nei tuoi macronutrienti previsti”. L’IIFYM è in realtà molto interpretabile, e qui ho voluto codificare le tre possibili interpretazioni:
- IIFYM pulito;
- IIFYM flessibile (la versione “ufficiale”);
- IIFYM sporco;
IIFYM pulito: è un concetto che ho cercato di proporre in prima persona, riferito al fatto di poter coprire i propri macros con i cibi più disparati, ma che rimangono sempre genuini e di buona qualità, e che generalmente non rientrano sotto la denominazione di junk food. Questo vuol dire poter comprendere anche farinacei e prodotti da forno senza ingredienti di scarsa qualità, amidi raffinati (riso, pasta, pane, gallette), latticini, qualche frutto, marmellata o altri cibi che nella bro-science potrebbero essere visti come “sporchi” ma che di fatto non lo sono nel vero senso. Si può capire il senso del IIFYM pulito secondo il ragionamento “posso rispettare il principio del IIFYM mangiando anche solo cibi puliti e genuini scartando completamente il junk food“.
IIFYM flessibile: è quello che prevede una percentuale delimitata di junk food al proprio interno rispettando tipicamente l’approccio flexible dieting. Attorno al 70-80% dell’apporto calorico viene coperto da cibi di buona qualità, mentre viene lasciato un margine calorico del 20-30% che può essere coperto da junk food a tutti gli effetti (vedi immagine a destra). Questa è la variante ‘ufficializzata’ dal nutrizionista e ricercatore Alan Aragon, spesso presentata come la corretta interpretazione, perché prevede un certo grado di flessibilità pur mantenendo il controllo della qualità della dieta. Nel IIFYM come definito da Aragon è stata quindi applicata la ‘regola del 10-20%’ di cui aveva parlato nel suo vecchio articolo “The dirt of clean eating“.
IIFYM sporco: è l’interpretazione peggiore nonché distorta, anche se purtroppo la più popolare, cioè quella del “mangia quel **** che vuoi purché rientri nei tuoi macros”. Questa è la variante senza senso che fa comodo a chi non ha alcuna educazione alimentare e non ha alcuna voglia di rieducarsi e applicarsi, e non ha niente a che vedere con l’alimentazione per il fitness e il bodybuilding. Oppure ancora è la lettura tipica di chi l’IIFYM lo vuole rifiutare, e la usa per poter convincere che il “mangiare pulito” sia la scelta migliore (cioè, un tipico caso di strawman spiegato sopra).
Per rimanere realistici e poter prendere dal IIFYM quello che di buono può trasmettere, quelli da considerare sono i primi due, che possono essere rispettati da un atleta in fasi diverse, come l’off-season, il mantenimento o il cutting. Ad esempio nella preparazione ad una competizione (soprattutto nelle fasi finali) si può parlare di IIFYM pulito, in un tiraggio da spiaggia o in una fase di mantenimento della forma si parlerebbe di un IIFYM con un grado di flessibilità variabile, mentre in una fase di off-season di può parlare di IIFYM dalla maggiore flessibilità.
The Exchange System
L’interpretazione “sana” del IIFYM è qualcosa che nel settore fitness e bodybuilding sicuramente esisteva prima che l’acronimo diventasse popolare. Dopo tutto è abbastanza logico che una dieta per la composizione corporea possa permettere una vasta scelta di cibi, e qualcuno ne aveva già parlato denominando questo approccio in maniera differente.
Ad esempio Lyle McDonald, nel libro Applied Nutrition for Mixed Sports portò il pubblico fitness all’attenzione del Exchange system (1), che si tradurrebbe come ‘sistema di sostituzione’, un metodo introdotto nella letteratura scientifica nei primi anni ’90 per descrivere un pattern alimentare pensato per i bodybuilder (2):
“Forse il modo più facile per impostare un piano dei pasti è quello di usare qualcosa di simile al ‘exchange system’ [sistema di sostituzione]. Essenzialmente, i cibi sono divisi in diverse categorie (cioè, proteine, carboidrati, grassi) con il cibo all’interno di ogni categoria essenzialmente equivalente ad un altro in termini di valore calorico ed effettivo contenuto di macronutrienti. Quindi due cibi dalla lista di sostituzione dei carboidrati avranno grosso modo lo stesso numero di calorie. Usando il sistema di sostituzione, possono essere previsti una serie di modelli alternativi dei pasti, e dei cibi specifici possono essere scambiati in base alle esigenze.” (Lyle McDonald)
McDonald non inventò questo sistema, dato che l’Exchange System venne discusso dagli scienziati Sandoval & Heyward in una review del lontano 1991, ed era legato proprio agli approcci alimentari per i bodybuilder: (2)
“Gli elenchi di scambio sono stati utilizzati per classificare i tipi e le quantità di alimenti consumati. Per i prodotti alimentari non riportati negli elenchi di scambio, la quantità di cibo considerata essere “uno scambio” era basata sul contenuto di proteine, carboidrati e grassi del prodotto. Sono state create tre categorie alimentari aggiuntive per alimenti che potrebbero non essere classificati nel sistema di scambio: dessert, bevande alcoliche e altre bevande […]
Dal momento che i bodybuilder sono molto consapevoli del contenuto di macronutrienti degli alimenti, noi suggeriamo che potrebbero utilizzare l’exchange system per la pianificazione del pasto per aggiungere varietà alla loro dieta senza alterare la relativa distribuzione di proteine, carboidrati e grassi.” (Sandoval & Heyward, 1991)
Con Exchange system ci si riferisce più nello specifico di un semplice metodo per scegliere tra due cibi che nelle giuste proporzioni apportano una simile quantità di macronutrienti. Ad esempio 125 g di riso (secco) e 500 g di patate apportano a grandi linee gli stessi macros (7-10 g PRO; 90-100 g CHO; 1-2 g FAT), così come lo fanno 100 g di petto di pollo o 200 g di albume d’uovo (20-22 g PRO; 0 CHO; 0-1 g FAT).
Ma non si esclude che per Exchange system si possa intendere anche combinare diverse fonti alimentari per poter ricavare una data quantità di macros totali nel pasto; ad esempio 200 g di salmone (ipotetico 10% di grassi) o 200 g di petto di tacchino+2o g di olio di oliva (22-24 g PRO; 0 g CHO; 20 g FAT).
Si può notare che i ricercatori che proposero in origine l’exchange system nei primi anni ’90 prevedevano anche l’esclusione di alcune categorie alimentari non compatibili con gli obiettivi del bodybuilding; si trattava quindi di un’interpretazione del tutto simile al IIFYM pulito qui descritto. Certamente questo sistema rientra nelle metodologie di base promosse dal If It Fits Your Macros nella sua interpretazione corretta.
Conclusioni
L’If It Fits Your Macros o l’Exchange System non fanno altro che ribadire un unico messaggio, il controllo e la consapevolezza degli introiti di macros (e quindi di calorie) assunti.
L’apprendimento di questa pratica – che non è affatto immediato, richiede allenamento – permette di ottenere dei risultati estetici concreti, pur avendo la libertà di assumere anche cibi che secondo i vecchi dogmi non sarebbe stato possibile assumere. Lo sviluppo del pieno controllo e della piena consapevolezza degli introiti dei singoli macronutrienti, e di conseguenza dell’apporto calorico totale, è un utilissimo strumento per poter ottenere più facilmente gli obiettivi estetici prefissati, oltre che per evitare eventuali disturbi del comportamento alimentare che si manifestano quando l’alimentazione risulta troppo rigida.
C’è chi tra queste interpretazioni enfatizza più o meno la flessibilità e la possibilità di assumere qualche schifezza facendola rientrare nel conteggio totale (IIFYM flessibile), o chi promuove la sostituzione di cibi con un simile contenuto di macros e la predominanza di cibi ‘puliti’ (Exchange System e IIFYM “pulito”), ma il messaggio fondamentale è sempre lo stesso, che lo si chiami IIFYM o Exchange System.
Riferimenti:
- McDonald L. Applied Nutrition for Mixed Sports. Lyle McDonald, 2010.
- Sandoval WM, Heyward VH. Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1991 Mar;1(1):61-8.
