Confusione muscolare vs periodizzazione ondulata

La teoria dell’allenamento per l’ipertrofia più recente e rivisitata promuove l’applicazione delle cosiddette periodizzazioni ondulate (UP) come modalità ottimali per lo sviluppo dell’ipertrofia. Parallelamente, si sta sempre più abbandonando la vecchia teoria della confusione muscolare promossa da Joe Weider negli anni settanta.

Eppure, questi due modelli potrebbero essere confusi l’uno con l’altro dato che sembrano condividere alcuni aspetti comuni. Se le periodizzazioni ondulate rappresentano la modalità di periodizzazione oggi più promossa e valorizzata nell’ambito dell’ipertrofia, paradossalmente la confusione muscolare risulta un concetto oggi fortemente criticato, perché in conflitto con i principi stessi della periodizzazione.

Periodizzazioni ondulate (UP)

La periodizzazione ondulata (UP, da undulating periodization) è, assieme alla periodizzazione lineare (LP), il principale modello generico di periodizzazione, introdotto da Charles Poliquin negli anni ottanta (1).

Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente l’entità degli stressor (variabili), la UP altera il volume e l’intensità e/o altre variabili in maniera non-lineare e in brevi periodi di tempo: questo può verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana (1,2).

Il concetto è quello di alterare le variabili con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare più frequenti periodi di recupero e per evitare la perdita degli adattamenti acquisiti precedentemente.

La UP coniuga in un breve ciclo (anche nell’arco di una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o più qualità che devono essere sviluppate, come ad esempio la forza massimale e l’ipertrofia. Un’altra distinzione fondamentale dai modelli lineari è che queste variazioni non avvengono in maniera lineare crescente o decrescente, ad esempio: forza > endurance > ipertrofia > endurance > potenza.

Le UP esistono essenzialmente in due modalità:

• La periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) prevede di modificare le variabili su base giornaliera all’interno dello stesso microciclo. Nello stesso microciclo vengono quindi svolti, in diverse sessioni, allenamenti volti allo sviluppo diverse qualità tramite diverse specificità, come ad esempio l’endurance muscolare e la forza massimale.
• La periodizzazione ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization) prevede invece di modificare le variabili, in maniera più lenta, variando ad ogni microciclo. Quindi i parametri e le specificità vengono variati su base settimanale o al massimo bisettimanale.

Principio della confusione muscolare di Weider

Nella teoria di allenamento dell’ipertrofia del passato gran parte del bodybuilding abbracciava il Principio della confusione muscolare di Joe Weider (Weider Muscle Confusion Principle), per cui i muscoli avrebbero risposto a una maggiore ipertrofia, evitando lo stallo nei progressi, se sottoposti a una costante variazione degli stimoli ad ogni seduta (3,4).

Il principio della confusione muscolare sostiene che, alterando frequentemente le variabili dell’allenamento come esercizi, numero di serie, ripetizioni e carichi, si “confonde” il muscolo in maniera che questo sia stimolato ad adattarsi e crescere di più rispetto a mantenere le variabili inalterate o variarle in maniera lenta e lineare. L’idea era che facendo diversamente il corpo si sarebbe rapidamente adattato a un nuovo stimolo, e quindi non sarebbe stato portato a ottimizzare la crescita.

Questo principio si pone in netto contrasto con il sovraccarico progressivo e con le programmazioni tipiche del mondo della performance, dove lo scopo è migliorare la prestazione su determinati esercizi, di conseguenza la selezione degli esercizi è molto più contenuta e l’alterazione delle variabili segue una logica precisa, progressiva e lineare. Nella letteratura scientifica attuale sull’ipertrofia infatti il Principio della confusione muscolare viene criticato, perlomeno per quanto riguarda la frequente variazione degli esercizi (3). 

La confusione muscolare appare per molti aspetti l’antitesi della programmazione e della periodizzazione, ed è invece molto affine al concetto di “allenamento istintivo” largamente usato da molti atleti e campioni di bodybuilding. Appare paradossale però che questa teoria promuove la frequente alterazione delle variabili come le periodizzazioni ondulate, che sono invece quelle attualmente più promosse dai tecnici dell’ipertrofia oltre che in ambito scientifico.

Confusione muscolare non è periodizzazione ondulata (UP) 

Ad oggi nella letteratura sul resistance training hanno un grande supporto scientifico i modelli di periodizzazione ondulata (UP). Questi si sono dimostrati similmente se non più efficaci per l’ipertrofia rispetto al tradizionale modello lineare (LP), in cui le variabili subiscono alterazioni molto più lente e su base mesociclica (circa ogni mese), aumentando l’intensità e riducendo il volume progressivamente (2,5).

L’efficacia delle UP porterebbe a concludere che il principio della confusione muscolare sia fondato, perché prevede una frequente alterazione delle variabili, anche di sessione in sessione nello stesso microciclo (1,3). In realtà nelle UP la frequente alterazione delle variabili segue una logica, e non riguarda strettamente la selezione degli esercizi.

In altre parole, anche se le UP prevedono alterazioni delle variabili molto frequenti, di sessione in sessione o di settimana in settimana, questo non significa che tali alterazioni si riferiscano a un totale stravolgimento della selezione degli esercizi a random, ma piuttosto alla manipolazione di altre variabili come volume, intensità e densità (e di riflesso TUT, tempi di recupero e eventualmente tempo). 

Punti comuni e differenze tra periodizzazioni lineari e confusione muscolare

Sembra un controsenso che il tipo di periodizzazione oggi più promossa per l’ipertrofia tra i tecnici e nella letteratura scientifica, e il vecchio metodo oggi più denigrato dagli stessi, abbiano molti più aspetti comuni di quello che sembra.

Per poter promuovere la superiorità delle periodizzazioni ondulate infatti alcuni critici della confusione muscolare vi attribuiscono solo la caratteristica di variare gli esercizi (3), quando in realtà essa promuove anche l’alterazione delle altre variabili (4), proprio come le UP.

Da questo ne risulta che uno dei fattori fondamentali che differenzia realmente le UP dalla confusione muscolare è la selezione degli esercizi, che nel primo caso segue un criterio pur potendo variare tra una sessione e l’altra, e nel secondo caso è a random. Un altro importante principio che non sembra essere prioritario nella confusione muscolare è il sovraccarico progressivo, che invece caratterizza intrinsecamente la periodizzazione nelle sue varie espressioni.

Cosa dice la ricerca sulla confusione muscolare?

La confusione muscolare non era mai stata veramente studiata fino a tempi recenti. Il primo vero e attualmente l’unico studio che ha testato questo principio è stato pubblicato nel 2019 da Baz-Valle et al (6). In questo caso la confusione muscolare prevedeva una selezione di esercizi casuale per ogni gruppo muscolare e variabile di sessione in sessione.

Sorprendentemente, dopo 8 settimane si osservarono simili guadagni di ipertrofia rispetto al gruppo che si allenava in maniera tradizionale, nonostante un leggero vantaggio per la forza massima per quest’ultimo. Attualmente sono necessari ulteriori approfondimenti sulla validità del metodo, ma vanno considerate varie limitazioni dello studio che non rendono queste conclusioni certe né definitive (7).

Da questo studio si potrebbe estrapolare che le confusione muscolare non è così controproducente per l’ipertrofia nei soggetti principianti o intermedi, e se viene applicata entro periodi relativamente brevi (1-2 mesi); mentre sul lungo e lunghissimo termine è probabilmente meno ottimale, soprattutto per gli atleti avanzati.

Conclusioni

Le differenze tra i modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera e settimanale) e il principio della confusione muscolare sono più sottili di quello che potrebbe sembrare. Entrambe condividono l’alterazione di una buona parte delle variabili su base frequente, e le differenze sostanziali risiedono nel fatto che:

• nelle periodizzazioni ondulate (UP) la selezione degli esercizi segue una logica mentre nella confusione muscolare appare a random;
• nelle UP gli esercizi non vengono variati completamente di sessione in sessione o nello stesso mesociclo, mentre sembra essere una delle caratteristiche principali della confusione muscolare;
• le UP sono per definizione dei modelli di periodizzazione, che quindi seguono una logica, una progressione e una pre-programmazione, mentre la confusione muscolare appare in antitesi con questi concetti dando sfogo all’improvvisazione, all’istinto e alla “creatività”;

Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
2. Caldas LC et al. Traditional vs. undulating periodization in the context of muscular strength and hypertrophy: a meta-analysis. Int J Sports Sci. 2016;6(6):219–29.
3. Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid  – Training. e-book. 2015.
4. Joe Weider, Bill Reynolds. Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. Contemporary Books, 1999.
5. Grgic J et al. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017 Aug 22;5:e3695.
6. Baz-Valle E et al. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE. 2019 14(12): e0226989.
7. La durata dello studio era relativamente breve (8 settimane), i soggetti non sembra fossero atleti avanzati ma amatori, l’ipertrofia venne misurata solo in un’area del quadricipite e non in tutti i gruppi muscolari, lo sviluppo della forza massima su panca e squat fu maggiore per il gruppo di controllo (teoricamente la forza può favorire almeno indirettamente un migliore sviluppo dell’ipertrofia).