Intervista a Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti: spunti sulla didattica della forza

È un vero piacere intervistare su Body Comp Academy Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti, due personal trainer e preparatori atletici specializzati nel powerlifting, autori di un libro consigliatissimo sulla didattica dell’allenamento della forza: Strength Training.

Ho conosciuto Valerio ed Enrico a un corso da loro tenuto assieme a Paolo Evangelista a Roma nel 2016 per il DCSS tour, e mi colpì subito il pragmatismo e la genuinità dei contenuti da loro proposti: assieme a Paolo crearono una sinergia perfetta tra teoria e pratica.

Fortunatamente qualche anno dopo hanno deciso di racchiudere la loro sapienza su carta in Strength Training, molto consigliato a mio parere per chi opera nel fitness e bodybuilding, e vuole fare un salto di qualità a livello di didattica di base (perché del resto, si tratta sempre di resistance training).

Per gli interessati segnalo anche il loro blog, Powertrainer, dove si possono trovare ulteriori informazioni e spunti sull’allenamento della forza. Iniziamo quindi con l’intervista.

Lorenzo: Ciao Valerio e Enrico, vi invito a fare una presentazione

Valerio: Ciao, mi chiamo Valerio Vaccaro sono nato nel 1977. Il mio percorso sportivo è abbastanza vario, ho cominciato giocando a calcio per svariati anni (con scarsi risultati), sono passato per la muay thai dove ho preso la certificazione di assistente istruttore, per poi approdare al powerlifting.

Ho gareggiato per una decina di anni e sono riuscito finalmente a strappare qualche podio nella categoria -100 e -105 in varie varie federazioni (FIPE, FIPL, FIBAT, ASI etc.).

Sono laureato in Scienze Motorie e sto conseguendo un’altra laurea in scienza della nutrizione umana. Ormai da 24 anni insegno in palestra ricoprendo vari ruoli, ho cominciato come istruttore, adesso invece lavoro solo come personal trainer e preparatore atletico, e inoltre insegno in corsi di formazione per personal trainer e preparatori atletici della FIPE.

Enrico: Ciao a tutti, Enrico Bomboletti classe 1970. Ho iniziato il mio percorso sportivo nel 1994 direttamente nel powerlifiting, sport che ho praticato nelle fila della SS Lazio 1900 Powerlifiting fino al 2011. Dal 2003 al 2010 ho allenato il settore giovanile della squadra assieme al Presidente Sandro Rossi.

La mia carriera agonistica ha visto diversi podi, tra cui due campionati italiani nelle vecchie categorie -100 e -110 e un record M1 di squat con 320 kg (…per chi se lo chiedesse, attrezzato…il PL raw era ancora lontano dall’essere concepito). Sono un personal trainer, un preparatore atletico e un docente della FIPE nei corsi di formazione e specializzazione.

Lorenzo: Negli ultimi anni l’hip thrust si è diffuso a macchia d’olio, ed è stato proposto non solo per stimolare l’ipertrofia dei glutei, ma anche per la preparazione atletica (Neto et al, 2019). Secondo voi può essere un esercizio accessorio anche nella forza?

Valerio & Enrico: Ogni esercizio può essere considerato come strumento da utilizzare nello sviluppo della forza o in linea generale nelle preparazioni atletiche, dipende come viene contestualizzato e in che periodo della preparazione viene inserito.

Ovviamente un esercizio del genere è altamente specifico in determinati contesti (lotta, judo ecc.), se utilizzato in una fase di adattamento anatomico come esercizio di muscolazione o per ribilanciare i muscoli estensori dell’anca, può essere utilizzato senza remore . Bisogna solo tenere conto che non ci troviamo di fronte ad un esercizio definitivo, ma a un esercizio come un altro che potrebbe assolvere alla stessa funzione.

Nello specifico ci troviamo ad utilizzarlo per colmare il gap di volume tra una gamba e l’altra (gluteo) a causa di problemi all’anca, infatti quando capita lo proponiamo in monopodalico.

Lorenzo: Il coach norvegese Eirik Sandvik ha recentemente proposto su T-nation un esercizio simile alla posizione finale del hip thrust, in isometria, come propedeutica per la panca (“hip thrust bench press”). Cosa ne pensate di questo esercizio per facilitare l’acquisizione della postura nella panca didattica?

Valerio & Enrico: Non troviamo una corrispondenza tra le due cose. Nella panca, anche competitiva, non c’è un estensione dell’anca ma una tenuta isometrica in un angolo ben specifico, determinato dal rapporto tra lunghezza della gamba e punto di contatto del gluteo sullo schienale. I piedi nella panca competitiva hanno una posizione maggiormente arretrata per consentire la percezione del leg drive, posizione che non si raggiunge nell’hip thrust.

Quando si effettua il set-up nella panca piana quello che si ricerca è la massima proiezione verso l’alto dello sterno per favorire l’attivazione del pettorale e non, come nell’hip thrust, la massima estensione dell’anca.

Tenendo poi conto che nella panca il peso grava principalmente sul cingolo scapolo-omerale mentre la coxo-femorale funge da stabilizzatrice, ricercarne volontariamente un’attivazione con esercizi specifici ci sembra quasi controproducente, quasi a voler accentuare posizioni “bridge” con perdita di contatto dei glutei, che poi risulterebbero nulle in contesti competitivi.

Lorenzo: Nell’ambito della forza il cedimento è sicuramente poco considerato, soprattutto rispetto al bodybuilding dove secondo alcune scuole è un imperativo. Ma il cedimento potrebbe essere utilizzato con un razionale anche per ottimizzare anche la forza? Qual è il vostro punto di vista?

Valerio & Enrico: Periodizzato in modo corretto, trova una sua collocazione. Da proporre solo a soggetti che hanno schemi motori consolidati e esperienza nell’allenamento con i pesi. Non bisogna abusarne perché l’allenamento della forza, sia fine a sé stessa (powerlifting) che in ambito di preparazione atletica, si basa proprio su altri presupposti.

Lorenzo: Nella forza normalmente si lavora con un numero di serie più contenuto rispetto all’ipertrofia, e un tipo di volume particolarmente considerato è il volume load (tonnellaggio totale). Voi misurate sia il volume come serie che come tonnellaggio? E secondo la vostra scuola, quante serie al massimo possono risultare produttive per ottimizzare la forza?

Valerio & Enrico: Non c’è una risposta univoca, dipende da come impostiamo la sessione di allenamento, da quanto si è distanti dalla competizione e non ultima, dall’esperienza dell’atleta. In linea di massima la discriminante è il buffer che ho nelle serie. Buffer ad ampio margine ci permettono un volume di lavoro maggiore e tempi di recupero minori tra una serie e l’altra.

Per quanto riguarda il tonnellaggio vogliamo prendere in esame 3 casi:

• Il primo riguarda il nostro allenamento, che non avendo più scopi agonistici è molto basato sulle sensazioni personali (stanchezza, dolori articolari ecc).
• Il secondo riguarda invece quello che avviene nelle preparazioni per sport di sollevamento (powerlifting e weightlifting). La tendenza oggi è quella di distribuire al massimo il volume di allenamento, ad alti livelli si arriva anche a fare 4 sessioni al giorno di 50 min. All’avvicinarsi delle gare non si vanno a modificare i contenuti della singola sessione, ma si riduce il numero di sessioni giornaliere fino ad arrivare a 2, in modo da consentire il tapering dell’atleta. Questo tipo di periodizzazione risulta quindi adeguata solo per chi fa l’atleta professionista, e non è applicabile ad atleti amatoriali perché necessita di massima concentrazione, tempo e risorse (foresteria, palestra, mensa ecc).
• Il terzo caso riguarda gli atleti che utilizzano la forza non come fine ma come mezzo per migliorare gesti specifici del loro sport. In questo caso si passa da un lavoro aspecifico (lontano dalle gare) ad un lavoro progressivamente più specifico in prossimità della competizione.

Il nostro approccio prevede un tipo di periodizzazione ondulata con volume (e a volte anche intensità) progressivamente decrescenti per mantenere il livello di forza, ma anche dare al corpo il tempo di smaltire i DOMS e i cataboliti degli allenamenti precedenti e potersi presentare in gara freschi.

Concludendo, risulta difficile dare dei numeri precisi, poiché le variabili sono molte e a volte ci troviamo addirittura a dover modificare la sessione in corso d’opera a causa di imprevisti di vario genere (a volte chiamano gli atleti dall’estero e comunicano eccessiva stanchezza per il viaggio, a volte non si trovano palestre con attrezzature idonee).

Lorenzo: Il box squat è imprescindibile per imparare la corretta meccanica dello squat, ed era inevitabile che ne parlaste molto anche nel libro. A questo proposito noto però che diversi coach fanno una distinzione tra ‘box squat’ e ‘squat to box’, e prendendo atto di queste differenze, secondo voi hanno utilità entrambi o quale dei due preferireste e in quali casi?

Valerio & Enrico: Il box squat per quanto ci riguarda è solo quello fatto per massimizzare il reclutamento della catena cinetica posteriore, avendo un fine educativo nel mantenimento della tensione muscolare (pressione costante sotto la pianta del piede), e nella tenuta della schiena con un’inclinazione tale che il bilanciere si trovi nella linea di proiezione del centro di massa (indicativamente al centro del piede).

Utilizzarlo solo come riferimento per abituare le persone a rompere il parallelo o arrivare a determinati gradi di profondità di accosciata ci sembra riduttivo.

Di base un principiante o un intermedio necessita della combinazione di tutte e due le caratteristiche che il box squat offre, un avanzato invece non dovrebbe aver bisogno di un riferimento per fermarsi o raggiungere delle profondità prestabilite.

Lorenzo: Secondo voi può avere senso impostare una progressione dello ‘squat to box’ intesa come progressivo abbassamento del piano d’appoggio, in maniera da permettere gradualmente alla persona di migliorare la profondità?

Valerio & Enrico: Lo facciamo già con il box squat. Quello che ci interessa non è solo il raggiungimento della profondità, ma anche cosa succede all’intero sistema quando otteniamo questa profondità. Se non sono abituato a sviluppare tensione costante, molto probabilmente con dei touch & go in seduta otterrò solo la profondità desiderata perdendo però di vista tutti gli altri dettagli che costruiscono un movimento sicuro e efficace.

Come spieghiamo ampiamente nel nostro libro, la scelta di utilizzare a scopo didattico un box in genere è determinata non solo dall’incapacità di raggiungere certi gradi di profondità, ma molto spesso da delle retroversioni del bacino in punti decisamente alti della fase eccentrica del movimento.

Lorenzo: Ho notato che siete dei grandi sostenitori del hyperextension a 45° “anca-dominante” (hip extension) come accessorio per migliorare la forza degli estensori toraco-lombari e come propedeutica per gli stacchi, utilizzo che ho sempre promosso. Non a caso queste posizioni sono poi state confermate nella ricerca recente proprio per il powerlifting (Androulakis-Korakakis et al, 2018). Cosa ne pensate invece del hyperextension orizzontale?

Valerio & Enrico: Tutto il bene possibile. In genere avere a disposizione entrambi gli attrezzi permette un lavoro più completo; possono essere proposti esercizi applicando negli atleti avanzati delle ulteriori resistenze, cosa che con la hyper a 45° risulta più complicato da gestire.

La maggiore diffusione della panca romana specifica (GHD), grazie all’avvento del CrossFit, ci permette di eseguire l’esercizio del glute-ham raise al massimo della sua espressione. Fino a qualche anno fa escogitavamo le metodiche più fantasiose per replicare movimenti eseguibili con questo attrezzo, ma con dei risultati molto al di sotto delle aspettative.

Lorenzo: Il coach Nick Tumminello ha proposto la head-off bench press (panca “senza testa”), ovvero con la testa sospesa fuori dal piano d’appoggio, per rafforzare i flessori cervicali. In seguito Seedman l’ha riproposta anche con l’idea di migliorare la meccanica della spinta e ridurre l’eventuale stress cervicale generato dalla pressione del cranio contro la panca. Risulta a vostro parere un esercizio interessante?

Valerio & Enrico: Onestamente è la prima volta che ne sentiamo parlare….ma crediamo non sia una grande idea. Precisiamo: la discriminante è sempre il carico che stiamo utilizzando; nel momento in cui questo diventa rilevante (per intenderci con % di carico superiori al 70%) eliminare volontariamente un punto di appoggio fondamentale come la testa, crea una sicura instabilità a tutto il sistema. La posizione del tratto cervicale influenza in modo determinante la posizione di quello lombare e di conseguenza dell’assetto scapolare.

Lavorare con il tratto cervicale in estensione vizia in modo certo la traiettoria del bilanciere, che deve essere sempre fissato e cercato con lo sguardo per tutto l’arco esecutivo. Al contrario, una flessione oltre a creare instabilità genera delle pressioni elevate nel rachide cervicale diminuendo o quasi annullando la capacità di mantenere in fase eccentrica le scapole addotte e depresse, per effetto della riduzione della lordosi lombare.

Quando il carico invece non è cosi elevato possiamo provare tutti gli esperimenti possibili; ad esempio ci è capitato di lavorare con soggetti che presentavano dei severi dismorfismi del tratto dorsale per il quale il contatto della testa sulla panca accentuava in modo eccessivo la pressione sulla cervicale. In questo caso l’utilizzo di un rialzo (un asciugamano arrotolato, un disc’o’sit o qualsiasi rialzo morbido), ci ha permesso di poter eseguire la panca in “relativa” sicurezza.

Casi come questi risultano comunque estremi, e come spieghiamo anche nel nostro libro vanno valutati anche in base al grado di mobilità del cingolo scapolo-omerale e in generale al livello di preparazione e conoscenza dell’esercizio da parte dell’atleta. Si vive bene anche senza fare panca piana eh….

Lorenzo: Recentemente ho approfondito lo ‘stacco a gambe rigide’ (stiff-legged deadlift, SLDL), che spesso viene confuso con lo stacco a gambe tese o con lo stacco rumeno. Il “gambe rigide” uno stacco da terra che comporta in partenza una maggiore orizzontalità del tronco e il bacino più in alto. Rippetoe ad esempio sostiene che sia una variante utilizzata nelle fasi ad alto volume e bassi carichi. Conoscete l’esercizio, lo utilizzate e che scopo potrebbe avere?

Valerio & Enrico: Si, onestamente non ci poniamo questo livello di dettaglio nella nomenclatura degli esercizi; in genere lo abbiamo sempre chiamato stacco rumeno, poi che si parta direttamente in concentrica nella giusta posizione con i flessori estesi o che si parta in posizione da stacco regular cambia poco alla sostanza nel momento in cui lo eseguiamo “for reps”.

In alcuni articoli pubblicati su elitefts.com di diversi anni fa, lo stiff-legged deadlift veniva da alcuni autori inserito come una variante “maximal effort” nelle programmazioni Westside. È chiaro che l’enfasi sugli ischiocrurali e il quadrato dei lombi è elevata. Essendo ridotta al minimo la partecipazione dei muscoli estensori, la sensazione che si ha è che ci sia un aumento del ROM esecutivo dovuto al fatto che i flessori hanno un picco di tensione sin dall’inizio del movimento.

Anche questo da somministrare solo ad atleti avanzati per un potenziamento specifico di quei distretti, o anche solo per allenare la capacità di “grind” nello stacco regular.

Lorenzo: Sapevamo che l’ipertrofia miofibrillare, ma non quella sarcoplasmatica, ha un effetto sulla forza, e l’aumento della forza ha una componente neurale e non strettamente muscolare. Ma un importante studio recente ha concluso che questi adattamenti neurali si verificano solo nei primi mesi, e per gli avanzati aumentare la forza è il risultato di un aumento della sola ipertrofia (Balshaw et al, 2019). Qual è la vostra posizione?

Valerio & Enrico: Non conosciamo lo studio che proponi e dovremmo quindi dargli uno sguardo approfondito, certo però che nomi come Fedosienko, El Beghiti e l’eterno Olech non passano inosservati: sono dei mostri che gareggiano in IPF appartenenti rispettivamente alla -59, -66 e -74.

Quello che fanno di stacco non lo ricordo con esattezza ma si aggira sui 270 kg per il primo sino ad arrivare a 315 kg per il terzo. Ecco, qualcosa mi dice che gli adattamenti neurali forse avvengono anche in periodi successivi se lo stimolo è somministrato correttamente.

Tutto va contestualizzato tenendo sempre presente poi che se parliamo di preparazione atletica è dominante il concetto di forza relativa e non di quella assoluta; probabilmente con atleti che non devono rientrare in categorie di peso specifiche (linebacker di football o lanciatori) posso permettermi di aumentare la forza assoluta senza tener conto di quella relativa, ma in genere in ogni prestazione sportiva essere più pesanti, anche solo di massa muscolare, è uno svantaggio.

Lorenzo: Le domande sarebbero state infinite dato che il mondo della forza è molto vasto, ma mi auguro che questa intervista abbia permesso di far conoscere Valerio e Enrico a un pubblico più ampio, e aver stimolato molti appassionati all’approfondimento di esercizi, metodiche e propedeutiche poco considerati nel fitness. Grazie a entrambi.