In questa occasione ho deciso di rivolgere un’intervista a una persona già nota su Body Comp Academy. Essendo uno scienziato e ricercatore molto attivo nel settore sportivo, e autore di molti paper pubblicati su riviste scientifiche sportive molto prestigiose, ha molto da dirci su tanti aspetti dell’allenamento che ci interessano.
Per chi volesse farsi un’idea sul suo curriculum invito a leggere la sua precedente intervista sulla scala RPE nel resistance training. Questa volta parleremo di un altro argomento specifico ancora poco chiaro, cioè l’overreaching (da qualcuno tradotto come “sovraffaticamento”) e l’overtraining syndrome (sindrome da sovrallenamento).
Questi principi non sono certo nuovi, ma negli ultimi tempi si sta sempre più iniziando a fare distinzione tra overreaching funzionale e non-funzionale: il primo è da ricercare (o semplicemente si raggiunge) in alcune fasi della periodizzazione, il secondo invece è da evitare, per prevenire la degenerazione in sindrome da sovrallenamento.
Franco è co-autore di una review sistematica pubblicata sul prestigioso Sports Medicine il cui scopo era indagare i marker di queste tre condizioni fisiche. Il documento è piuttosto importante perché risulta la prima review che parla di overreaching funzionale vs non-funzionale e sindrome da sovrallenamento specificamente nel resistance training.
Lorenzo: Ciao Franco, ben tornato su BCA. Dunque puoi spiegarci con le tue parole lo scopo generale della vostra review sistematica?
Franco: Ciao Lorenzo, grazie ancora per l’intervista e l’interesse nel nostro lavoro. In realtà questa revisione sistematica inizialmente non era programmata. Quando sono arrivato in Australia sono stato inserito in progetti in corso ed uno riguardava overtraining (OT) nel resistance training (allenamento con sovraccarichi).
Overtraining è in realtà un “primo amore” scientificamente parlando perché quando iniziai a lavorare nello sport professionistico con endurance era lo “spauracchio” maggiore. Quindi per anni mi sono occupato anche di questo, includendo test per verificare risposte ormonali in atleti considerati OT, leggere tutta letteratura, usare test per identificare prima che fosse tardi, etc. Come sai ho anche passione per allenamento di forza e già allora su questo la letteratura non mi convinceva, perché sempre incentrata su endurance.
Tornando alla review in questione, quando si trattò di sviluppare un protocollo per indurre OT in via sperimentale discussi sul fatto che per indurre OT, almeno in accordo alle definizioni convenzionali, poteva essere un problema perché già nell’endurance gli studi sperimentali per quanto mi ricordassi erano prevalentemente su overreaching (OR).
Discussi la questione anche con Carlo Buzzichelli al quale chiesi una mano, perché negli studi meglio avere esperti di allenamento e che seguono atleti veramente. Per quanto io possa avere esperienza di allenamento, non sarà mai confrontabile con quella di chi fa solo questo da anni e ad alto livello. Nel caso di Carlo ha anche conoscenze scientifiche e di ricerca. Carlo confermò le mie perplessità e la necessità di capire bene cosa era stato fatto prima.
La review pubblicata è il risultato del tentativo di capire quali fossero le risposte e i marker utilizzati per determinare OR/OT ed i protocolli usati per indurli in via sperimentale. Su quest’ultimo punto ci interessava anche esaminare quanto i protocolli si discostassero dalla pratica, perché per indurre un OR spesso si utilizzano programmi che sono molto lontani dalla pratica. Se da un lato può starci per studi fisiologici, dall’altro riproducono condizioni troppo lontane dalla realtà.
Lorenzo: Prima di procedere facciamo un passo indietro: puoi dare una definizione a overreaching funzionale, overreaching non-funzionale, sovrallenamento e sindrome da sovrallenamento?
Franco: Dunque le definizioni come sempre sono una convenzione che servono per “capirci” quando si parla e discute di qualcosa. Ci sono stati in realtà diversi tentativi di dare definizioni negli ultimi 30 anni, incluso trovare un termine che fosse accettato e riflettesse la condizione nel contesto sportivo. Infatti, si possono trovare altri modi di definire OT come unexplained underperformance syndrome, staleness, chronic fatigue in athletes, sports fatigue syndrome, burnout, etc.
Senza entrare troppo nella storia e nei pregi o difetti di ciascuna proposta, oggi la classificazione e nomenclatura accettata è quella definita da un consensus statement dell’European College of Sport Science (ECSS) e American College of Sports Medicine (ACSM). La classificazione è basata su un continuum che va dalla fatica acuta a functional overreaching (FOR, chiamato anche short term overreaching), non-functional overreaching (NFOR) per finire in overtraining vero e proprio (OR).
Essendo un continuum è difficile indicare il momento preciso in cui si passa da una forma all’altra. Come indicazione si fa riferimento ai sintomi tra i quali quello di riferimento è la riduzione della performance ed una persistenza della fatica percepita (cronica). Se la performance viene recuperata o se la scomparsa dei sintomi avviene dopo pochi giorni di recupero si definisce fatica acuta. Se ci mette diversi giorni o poche settimane si definisce overreaching funzionale (FOR).
In genere quando si parla di OR, si fa riferimento a FOR. Si è definito funzionale perché spesso indurre un OR fa parte di programmazioni, e dopo un FOR oltre ad avere recuperato performance si ritiene ci possa essere in alcune situazioni addirittura un picco di condizione. Quando sono necessari da settimane a pochi mesi per la scomparsa dei sintomi e per recuperare si definisce NFOR. Se i sintomi e il decremento di condizione perdurano per mesi si può parlare di OT vero e proprio.
Faccio subito notare che queste classificazioni sono basate su studi su endurance e non su resistance training, quindi che si possano automaticamente applicare a resistance training sarebbe un punto da discutere. L’altra questione che può creare confusione è che la classificazione non da un numero preciso di giorni, settimane o mesi per ogni fase. Quindi spesso la domanda è, ad esempio, se 4 settimane di calo di performance e sintomi sia da considerare FOR or NFOR. Non c’è risposta e dal punto di vista pratico credo non sia neanche molto rilevante.
Conta che il nostro atleta ha recuperato. Ha però impatto quando si fanno o si vogliono fare studi di prevalenza/incidenza. Detto questo, però, quando si parla di OT ci si dovrebbe riferire in genere a cali di performance e sintomi che perdurano mesi, generalmente più di 3/4. Già da questo qualcuno avrà intuito che spesso quando si parla di OT si parla di OR se non addirittura di semplice fatica acuta.
Lorenzo: Nella scienza però non ci si basa solo su concetti, ma anche su parametri misurabili. In questo caso è possibile definire chiaramente, o perlomeno a grandi linee, i marker per riconoscere questi diversi stati fisici?
Franco: La risposta è semplice. Ad oggi l’unico marker considerato condizione essenziale per poter definire OR o OT è il calo di performance. A volte si fa riferimento anche a stagnazione della performance, ma solo se accompagnata da sintomi di fatica eccessiva. La stagnazione contrasta e non si differenzia dal fenomeno del diminished return (ridotti cambiamenti in atleti avanzati o allenati), quindi non è considerabile un riferimento forte come il calo. Ma la misura di performance è conditio sine qua non per la definizione e identificazione dell’OT.
Quale misura utilizzare dipende dalla performance di riferimento e/o caratteristica fisica target dell’allenamento. Infatti, quando si parla di performance measure, non ci si riferisce semplicemente alla misura della performance di riferimento della disciplina ma anche ad una misura oggettiva (definita performance based) di una caratteristica fisica target e considerata importante per la performance specifica (e.g. forza). A queste misure in genere si associano valutazioni dei sintomi che si possono ottenere usando strumenti psicometrici (questionari) che nella pratica di tutti i giorni è in genere sostituita dai feedback forniti dall’atleta. Tutte le altre misure sono a conferma dello stato o per verificare risposte e gravità della situazione.
Ad esempio, io facevo misure delle risposte ormonali a sforzo massimale per verificare funzionalità dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene). Ma sono misure secondarie. Se l’asse non fosse alterato (anche se di solite lo è), ma l’atleta soffrisse di sintomi di fatica eccessiva da mesi e calo di performance, sarebbe comunque considerato OT.
Lorenzo: Nella teoria di allenamento di base si apprendeva che nel resistance training la sindrome da sovrallenamento fosse un rischio dietro l’angolo, poi si è passati all’estremo opposto, iniziando a dire che in questi sport è in realtà molto difficile che avvenga. Qual è la verità?
Franco: Non so qual è verità ma considerato che OT vero e proprio è raro persino in sport di endurance, che sia così frequente come sembra o “dietro l’angolo” lo ritengo perlomeno molto improbabile. Oltretutto, tra i criteri di “diagnosi” della sindrome da sovrallenamento c’è l’esclusione di altre potenziali cause che possano essere origine sia dei sintomi che del calo di performance, come infezioni o altre condizioni mediche.
In molti casi, ad esempio, trovammo sui nostri atleti (che facevano screening periodici a partire dal momento del reclutamento) che il presunto OT era concomitante ad infezioni virali in corso o recenti (tipo mononucleosi). Infatti, ci sono autori, con cui concordo al 100%, che suggeriscono come i sintomi di OT siano molto simili a sindromi posti virali e sindrome da fatica cronica.
Io sono sempre stato sostenitore dell’ipotesi che vede OT come una forma di sindrome da fatica cronica che si sviluppa in atleti, e di conseguenza con una sintomatologia che è specifica alla situazione e si manifesta quindi in aspetti peculiari dell’atleta come la performance.
Lorenzo: Leggendo la review si apprende che i sintomi del sovrallenamento indotto dall’endurance sono diversi da quelli indotti dal resistance training. Ci puoi spiegare a grandi linee qualche differenza?
Franco: In realtà non si tratta di essere differenti ma del fatto che molti studi nel resistance training non hanno indotto, o non si sa, OT e nemmeno OR, perché mancano misure della lunghezza del recupero, che ci possano far capire in che condizioni sono state misurate risposte o sintomi. Anticipando un survey (indagine con questionari) che abbiamo fatto per capire sintomi e incidenza del problema in sport con importante componente di allenamento della forza, molti sintomi sono simili e si manifestano presto, coerentemente con l’evoluzione secondo un continuum e non a fasi.
Lorenzo: Inoltre si apprende che, nel resistance training, i sintomi possono differire se provocati da alto volume o alta intensità. Potremmo dire che gli allenamenti in stile bodybuilding ad alto volume espongano più a certi sintomi che ad altri, o che per prevenirli esistano strategie più specifiche?
Franco: Come ho detto sopra la differenziazione (ad esempio secondo Fry e collaboratori) è più speculativa che evidence-based. La differenziazione dei sintomi non è supportata da dati sperimentali o osservazionali di buona qualità. La speranza nostra era trovare qualche evidenza più forte in letteratura, cosa che per i problemi metodologici degli studi non sono stati trovati.
Lorenzo: Da quanto si conclude, si potrebbe dire che l’idea di ricercare l’overreaching funzionale per ottenere una supercompensazione e quindi un miglioramento sia solo una teoria, e che potrebbe non essere così?
Franco: Questa fa parte della teoria dell’allenamento che non è necessariamente legata all’OR/OT ma alla ottimizzazione dello stimolo. OR/OT si riferiscono a situazioni in cui probabilmente c’è uno sbilanciamento tra fatica indotta dall’allenamento (che è essenziale ed inevitabile) e recupero, tale per cui il calo di performance o lo stato di fatica si protraggono e riflettono maladattamento. Quindi in linea teorica è corretto pensare di indurre fatica acuta o OR, se si pensa che con adeguato recupero un periodo di OR induca uno stimolo superiore che media andamenti maggiori.
Il problema subentra quando il recupero avviene in tempi più lunghi del previsto e gli adattamenti non sembrano essere migliori, o sono addirittura peggiori. Questo è un problema, ad esempio, negli sport di performance dove serve avere in un preciso momento l’atleta al suo massimo. Se invece di due settimane a seguito di fase di OR ci vogliono 3 settimane (ma la gara era dopo due settimane!) chiaramente è stato un “fallimento” della strategia. Questo capita perché le risposte non solo sono individuali ma possono cambiare nel tempo anche sullo stesso soggetto. È questo uno dei motivi di interesse verso OR/OT nello sport soprattutto in ambito professionistico, ed è legato anche al concetto e strategie di periodizzazione.
Per rispondere in modo diretto alla tua domanda se è “solo una teoria, e che potrebbe non essere così”, certo è solo una teoria e potrebbe non essere così. Io ho provato e anche spesso. Non ho dati per rispondere ma posso solo dire che a volte mi è sembrato che qualche atleta rispondesse bene altri peggio. Nell’allenamento si fanno tante cose di cui non sappiamo se siano efficaci e non supportate da forti evidenze. Per quanto mi occupi di ricerca non sono contro provare strategie non supportate da evidenze. In genere mi limito a provare cose che abbiano un razionale biologico forte, senza cadere nella fanta-fisiologia, e sono cosciente dei limiti e delle incertezze.
In altre parole, non vado per convegni a dire che funziona perché ha funzionato, nella mia percezione, su dei miei atleti. Al massimo dico che ho fatto cosi e mi sono trovato bene. Per lo stesso motivo quando mi chiedono perché facevo fare stacchi ai miei atleti rispondevo “perché mi piacciono e a loro pure”. Non mi sono inventato motivazioni fantasiose per confermare una mia opinione. Scusa se sono andato magari un pelo fuori tema ma in realtà si ricollega al discorso “teorie”.
Lorenzo: Come mai si parla così tanto di OR in discipline come bodybuilding e altri sport di forza nonostante sembri non esserci tutta questa letteratura al riguardo?
Franco: Questa è una domanda che mi sono fatto spesso ed in qualche modo la review potrebbe aiutare a capirne il motivo. In pratica sembra perlopiù solo un problema di terminologia. Spesso si parla di OT ma ci si riferisce a stati di fatica acuta (giorni o poche settimane) o OR. Come detto sopra, più che con il concetto di OR/OT intesa come “sindrome”, parlare di OT in contesto allenamento è spesso legato ad un discorso di ottimizzazione della risposta a degli stimoli. E da questo punto di vista senza entrare nelle varie scuole di pensiero, è una questione e “attenzione” ragionevole (anche se la risposta non è scontata).
Molti ritengono che per ottimizzare occorre allenarsi in una seconda seduta quando si ha recuperato bene o completamente, altri ritengono che non sia necessario e che accumulare stress su stress possa dare stimolo maggiore. I primi magari (o spesso) dicono che se ti alleni quando hai ancora conseguenze di un precedente stimolo da recuperare rischi “overtraining”, che chiaramente non è così se si attribuisce al termine il suo significato convenzionale. Ma riflette comunque un recupero non avvenuto o completo. Quindi come dicevo è solo una questione terminologica.
Detto questo, però, siccome esiste una definizione che magari non è precisa ma c’è, meglio chiamare le cose per quello che sono perché, standardizzazioni a parte, definire OT la fatica acuta è, secondo me, un attribuire ad un fenomeno normale un’accezione troppo negativa. Oltretutto, non ci sono evidenze che un metodo sia meglio di un altro (tipo monofrequenza vs multifrequenza), se non risposte individuali e preferenze personali. Io ho seguito atleti che con il 30% in meno del lavoro degli altri avevano stessi risultati. Tagliando lo stesso su altri non andavano avanti neanche a spingerli. Però senza entrare troppo in un territorio minato e a volte caratterizzato da dogmatismi, ai primi va probabilmente riconosciuto un’attenzione all’aspetto del recupero che forse altri approcci sottovalutano.
Ovviamente non bisogna arrivare ad estremismi come pensare che per recuperare un singolo stimolo (o seduta) per quanto alto occorrano settimane, a meno di non riscrivere la fisiologia e pure gli studi su cui si basa (anche se a volte entrambi si reinterpretano in modo molto personale).
Lorenzo: Dal paper cosa possiamo infine estrapolare di pratico su come monitorare questi stati alterati?
Franco: Intanto che quando si legge qualcosa su OT riferito a resistance training, quel qualcosa è basato su letteratura costruita sugli sport di endurance o, se riferiti a studi in resistance training, semplicemente a risposte a fatica acuta e fasi di allenamento intensificato.
Secondo punto è che meglio parlare di fatica e riservare OT per condizioni veramente gravi, giusto per non demonizzare la fatica e per intenderci quando parliamo, perché se no si discute di cose differenti. È quindi meglio in molti contesti discutere in termini di gestione della fatica acuta e ottimizzazione degli adattamenti.
Ricollegandomi al nostro survey, il cui studio dovrebbe essere pubblicato presto, situazioni di OT propriamente definito sono molto ma molto rari, e atleti che riferiscono sintomi e cali performance per più di 3-4 mesi sono un 5% (senza inoltre sapere se il calo sia stato dovuto ad allenamento o altre condizioni). Stesse percentuali si hanno in realtà anche nell’endurance.
Quindi non mi preoccuperei dell’OT nel resistance training, ma come detto diverse volte, soprattutto su come ottimizzare adattamenti bilanciando fatica indotta e recupero. Ricordando che fatica è necessaria e che l’accumulo di fatica non è un “male” se il recupero, magari effettuato in un momento successivo, è adeguato.
Lorenzo: Ancora un grande ringraziamento Franco per tenerci aggiornaci sulle novità e le evoluzioni nella ricerca sul resistance training. Naturalmente saranno sempre ben accette altre interviste per ulteriori aggiornamenti.
Riferimento:
– Grandou C, Wallace L, Impellizzeri FM, Allen NG, Coutts AJ. Overtraining in resistance exercise: An exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature. Sports Med. 2019 Dec 9.
