In tempi recenti si sta affermando come moda il reverse nordic hamstring curl (RNHC), esercizio che per certi versi potrebbe essere considerato una leg extension a carico naturale.
Il nome è fuorviante, poiché nulla ha a che vedere con una flessione (curl), né con gli ischiocrurali, ma sta di fatto che così viene riconosciuto in primis nella letteratura scientifica da almeno un decennio (1,2,3).
È probabilmente usato da tempo nella preparazione atletica del calcio, e nella ricerca recente è stato analizzato da vari studi.
Non si tratta quindi di un nuovo bizzarro “bro-esercizio” fitness nato con la mera pretesa di essere originale, ma bensì un esercizio dello strength & conditioning oggi sempre più discusso tra gli scienziati sportivi e tra i coach.
Indice
Caratteristiche generali
Il reverse nordic hamstring curl (RNHC) sembra sia il nome attribuito all’esercizio probabilmente nel 2010 dal rinomato gruppo di ricerca di Brughelli, Nosaka, Cronin et al (1), perché risulta un’esecuzione inversa (reverse) del più noto nordic hamstring curl (NHC), dedicato agli antagonisti ischiocrurali.
La meccanica comporta infatti un movimento monoarticolare di estensione del ginocchio come una leg extension, ma muovendosi negli angoli diametralmente opposti, oltre che con una curva della resistenza opposta (cioè, discendente).
Più simile ancora è la nota versione monoarticolare del sissy squat, il quale però viene eseguito in piedi, è più instabile, e non raggiunge questi gradi di flessione del ginocchio né di potenziale stretch muscolare.
Raggiungere tali angoli di flessione del ginocchio con l’anca estesa (tronco e coscia allineati) comporta un forte pre-allungamento del retto femorale. Tra i vari flessori dell’anca quest’ultimo è il fascio più critico, ma anche il tensore della fascia lata (TFL) è sottoposto a queste conseguenze date le simili funzioni (estensore del ginocchio e flessore dell’anca).
Esecuzione
L’esecuzione dell’esercizio a ROM completo non è per tutti, dato che richiede una buona flessibilità del quadricipite (soprattutto del retto del femore) e un buon controllo dei muscoli del core, in maniera da mantenere la regione lombare in sicurezza per evitare il tilt pelvico anteriore.
In caso contrario il retto femorale ruota il bacino in senso anteriore in proporzione alla discesa del tronco, enfatizzando di conseguenza l’arco lombare. È necessario quindi mantenere il bacino in tilt posteriore mediante un accorciamento isometrico soprattutto del retto addominale e dei grandi glutei.
Come si nota nel video, il soggetto parte da inginocchiato sul pavimento con le caviglie dorsiflesse, segue un lento abbassamento del blocco tronco-cosce verso dietro tramite una contrazione eccentrica dei quadricipiti, per poi ritornare nella posizione iniziale. La fase concentrica può essere eseguita anche in maniera esplosiva (2).
Come il nordic hamstring per gli ischiocrurali, anche il RNHC prevede delle contrazioni eccentriche enfatizzate, rallentando cioè la discesa del tronco che deve formare un unico blocco compatto con le cosce.
La fase eccentrica rallentata da una parte previene il rischio di ruotare anteriormente il bacino e inarcare la lordosi lombare, dall’altra permette di ottenere i vantaggi intrinseci di questo tipo di contrazione per la preparazione atletica descritti in seguito.
Per i soggetti poco flessibili è sicuramente indicato limitare la discesa nei range in cui il retto femorale raggiunge un grado di allungamento tollerabile, con l’obiettivo di aumentare nel tempo il ROM in flessione del ginocchio in maniera da permettere ai quadricipiti di raggiungere maggiori lunghezze.
Vantaggi per la muscolazione
Analizzando la funzione muscolare si nota come il quadricipite agisca eccezionalmente a gradi lunghezza molto elevati. Solo gli squat accosciati “ass to grass”, le alzate olimpiche e il sissy squat si avvicinano a questi angoli di flessione, e quindi di allungamento del quadricipite.
Questo dal punto di vista della muscolazione sembra interessante, dato che è comune l’ipotesi che il massimo stretch muscolare abbia un impatto positivo sull’ipertrofia (4). In realtà esiste anche un teorico allungamento eccessivo, meglio spiegato nell’articolo sulla relazione lunghezza-tensione (LTR). Per eccessivo si intende il riferimento alla perdita di forza attiva (a carico delle miofibrille), ma non necessariamente al penalizzare lo sviluppo dell’ipertrofia.
Il RNHC ha un ulteriore vantaggio che condivide con gli altri esercizi monoarticolari per i quadricipiti, cioè il maggiore coinvolgimento del retto femorale. Questo fascio viene notoriamente poco coinvolto nonché sviluppato con i normali esercizi multiarticolari di spinta (squat, leg press ecc), mentre si osserva il contrario con la leg extension per motivi funzionalmente prevedibili, spiegati nell’articolo sulla LTR.
In uno studio recente il RNHC ha effettivamente dimostrato di sviluppare il retto femorale (3). Un’ipotesi probabile è che l’esercizio riesca meglio di altri a spostare a maggiori lunghezze la cosiddetta lunghezza ottimale, punto in cui i sarcomeri riescono a sviluppare la massima forza (1,2,3).
Critiche per la muscolazione
Per quanto riguarda la muscolazione il RNHC lascia aperti molti punti interrogativi. Non è ancora chiaro infatti se eseguire un’estensione del ginocchio a ROM parziale solo negli angoli di massimo allungamento sia particolarmente produttivo o complementare per la crescita muscolare.
Lo studio che ha valutato lo sviluppo ipertrofico del retto femorale (3) dice ben poco, dato che non l’ha paragonato ad altri esercizi (idealmente la leg extension) per capirne il potenziale (5); non si sa cioè se l’esercizio può rivelarsi migliore, peggiore, simile o complementare alla leg extension per sviluppare questi muscoli.
Un recente studio ha confrontato lo squat completo con il mezzo squat (flessione del ginocchio a 140° vs 90°), osservando che in entrambi i casi i vasti si sviluppassero in maniera simile (6). Come proposto anche da alcuni scienziati (7), ciò potrebbe indicare che sia sufficiente raggiungere un allungamento coincidente con i 90° di flessione del ginocchio, e che non sia necessario superarli (come accade abbondantemente nel RNHC) per ottimizzare l’ipertrofia.
Dai pochi dati a disposizione sembra che l’esercizio sia scartabile, non solo per l’incertezza che apporti un concreto contributo per l’ipertrofia dei quadricipiti, ma anche per la difficoltà a utilizzare carichi allenanti e l’incompatibilità per i soggetti almeno in partenza poco flessibili, o in coloro che presentano problematiche al ginocchio di varia natura.
La leg extension è sicuramente più versatile e adatta per gran parte delle persone, l’intensità di carico è molto più facile da regolare, non richiede una grande flessibilità del quadricipite (o mobilità del ginocchio) per poter essere usata produttivamente, limita l’eventuale stress articolare e si ha la certezza di un alto coinvolgimento del retto femorale.
D’altra parte, non è da escludere l’inserimento dell’esercizio in un programma con i pesi anche per i bodybuilder, come semplice esercizio secondario o finisher in teoria capace di coinvolgere selettivamente il retto femorale. Ma date le varie complicazioni spiegate sopra, potrebbe non valerne la pena.
Reverse nordic hamstring curl nella preparazione atletica
Il RNHC è stato proposto da qualche tempo nello strength & conditioning, in particolare nella preparazione atletica dei calciatori, come riportato da alcune ricerche degli ultimi 10 anni (1,2,3).
Il motivo è legato allo spostamento della lunghezza ottimale del quadricipite del retto femorale a maggiori lunghezze, fornendo un effetto protettivo per strappi e stiramenti (1,2,3). Si tratta di un utilizzo analogo a quello del nordic hamstring per prevenire le stesse conseguenze agli ischiocrurali negli atleti.
Il retto femorale è il capo del quadricipite più esposto a strappi e stiramenti a causa della sua biarticolarità, e nel calcio è uno dei più soggetti a queste problematiche, sembra addirittura più degli ischiocrurali e degli adduttori (2). È stato speculato che il RNHC possa rivelarsi piuttosto utile per limitare tali rischi tramite uno stimolo eccentrico molto localizzato su questo fascio, che dipenderebbe più dalla rotazione del ginocchio che dell’anca (2).
Ma come per il nordic hamstring, anche in questo caso mancano esperimenti comparativi per verificare il potenziale intrinseco dell’esercizio a scopo preventivo.
Il primo studio lo testò su calciatori in concomitanza con altri esercizi (1), quindi non si poteva isolare l’effetto del RNHC per capire se fosse la causa principale dell’aumento della lunghezza ottimale osservata.
Il secondo esperimento (3), citato sopra, non lo ha paragonato ad altri esercizi per capire se gli adattamenti ottenuti fossero unici nel loro genere, o se fossero paragonabili, ad esempio, a una leg extension. Inoltre, mancano dati statistici per verificare l’effettivo potenziale dell’esercizio nel prevenire meglio di altri questi infortuni.
Commento di Alessandro Mainente
Prima di eseguire il RNHC è necessario considerare l’idoneità per il soggetto. Per coloro che vengono da operazioni al ginocchio può risultare facilmente un esercizio stressante e invasivo, e quindi causa di dolore.
Il contatto con il pavimento può dare fastidio sulla parte ossea della rotula anche per i soggetti con ginocchia sane, e in massima flessione di ginocchio si può avvertire una fastidiosa sensazione di “slittamento” della rotula stessa.
Per i soggetti idonei comunque fornirò alcune indicazioni pratiche.
Per ottenere il massimo stiramento del retto del femore suggerisco di mantenere il bacino retroverso in concomitanza con la massima estensione dell’anca. Per ottenere questa configurazione bisogna compiere una rototraslazione del bacino: in partenza bisogna cioè traslare il bacino in avanti in direzione parallela al pavimento. In questo modo si facilita il ROM completo del ginocchio, in maniera da poggiare a terra con il bacino e non con le spalle.
Mantenendo questa configurazione, negli angoli di maggiore flessione del ginocchio possono emergere delle asimmetrie dei flessori d’anca biarticolari come retto del femore e sartorio, che causano la rotazione interna dell’anca dalla parte del lato più rigido.
Infine, se si sceglie l’esecuzione a caviglia plantarflessa si ottiene un ulteriore stiramento del tendine rotuleo (inserzione del quadricipite), ma chi ha tibiali rigidi non può beneficiarne per ovvi crampi ai piedi. Aneddoticamente posso riportare che il giorno successivo all’esecuzione dell’esercizio con caviglia plantarflessa, alcuni soggetti avvertono dei fastidi al tendine rotuleo, anche se non mi spiego i motivi.
A caviglia dorsiflessa il coinvolgimento è più marcato a livello del gastrocnemio e del plantare grazie alla posizione in pre-stiramento, e questo potrebbe migliorare la forza soprattutto nella fase iniziale.
Conclusioni
Il reverse nordic hamstring curl (RNHC) è un esercizio la cui popolarità in anni recenti sta incrementando nello strength & conditioning oltre che nel fitness.
Il suo utilizzo risulta più giustificato nella preparazione atletica dei calciatori, per cui sembra sia stato in origine concepito per prevenire strappi e stiramenti del retto femorale, un fascio molto esposto a questi traumi nel calcio.
Probabilmente a causa della crescente popolarità tramite i social media, l’esercizio è stato introdotto anche nel fitness e nella muscolazione come alternativa per stimolare l’ipertrofia del quadricipite. Di particolare rilevanza sarebbe l’“isolamento” del retto femorale, un fascio scarsamente coinvolto nei comuni esercizi multiarticolari come squat e leg press, ma comunque molto attivo nonché sviluppabile con la leg extension.
Tuttavia, attualmente la letteratura scientifica non ha dato una risposta chiara sul potenziale del RNHC nel prevenire strappi e stiramenti al retto femorale nei calciatori, né sul potenziale di sviluppare ipertrofia selettiva di questo fascio superiore alla leg extension.
D’altra parte emergono alcuni problemi legati allo stress al ginocchio di varia natura, esacerbati nei soggetti operati o infiammati. Prima di valutare l’esecuzione dell’esercizio sarebbe quindi bene assicurarsi dell’idoneità per coloro che sono più suscettibili.
Riferimenti:
- Brughelli M et al. Effects of eccentric exercise on optimum length of the knee flexors and extensors during the preseason in professional soccer players. Phys Ther Sport. 2010 May;11(2):50-5.
- Mendiguchia J et al. Rectus femoris muscle injuries in football: A clinically relevant review of mechanisms of injury, risk factors and preventive strategies. Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):359-66.
- Alonso-Fernandez D et al. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Apr;59(4):640-647.
- Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
- Nello studio Alonso-Fernandez, un gruppo di 26 soggetti giovani non-atleti esegue un protocollo che prevede l’esecuzione del RNHC da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni con 2’ di recupero nella singola sessione, da 2 a 3 volte a settimana, per 2 mesi. Si osserva uno sviluppo dell’ipertrofia del retto femorale, ma non è stato comparato ad altri esercizi per capire se può essere paragonabile o superiore per sviluppare questo fascio muscolare. Inoltre, l’intensità di carico e dello sforzo non erano ben monitorate e standardizzate, anche se questo può mimare un protocollo realistico per come usato nella preparazione atletica.
- Kubo K et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open. 2020 Jan.
