In questo articolo si esprime un commento alla review sistematica/meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger sull’effetto della variabile tempo (cioè l’andamento delle ripetizioni) sullo sviluppo dell’ipertrofia muscolare (1).
Non si tratta di un articolo completo e critico che analizza questa variabile riportando le mie considerazioni, ma si limita semplicemente a riportare quelle che sono state le conclusioni di questo documento, che ad oggi risulta uno dei più importanti nella sua trattazione in relazione all’ipertrofia.
Premessa: tempo non è time under tension (TUT)
Un equivoco molto diffuso è quello di scambiare la variabile tempo con il time under tension (TUT).
– Il tempo è quella variabile che riconosce e monitora l’andamento delle ripetizioni nelle loro 4 fasi, cioè fase eccentrica, concentrica, isometria in contrazione e isometria in allungamento. Il tempo si riconosce con la formula a 4 cifre e si riferisce alla durata complessiva della singola ripetizione.
– Il time under tension è quella variabile che riconosce e monitora la durata totale della serie, indipendentemente dal tempo delle 4 fasi. Il TUT si riconosce semplicemente cronometrando la durata dall’inizio alla fine della serie.
Può essere chiaro come le due variabili indichino qualcosa di diverso pensando semplicemente che a parità di TUT, il tempo delle ripetizioni potrebbe essere completamente diverso (2), o viceversa che a parità di tempo il TUT può essere diverso. Infatti generalmente più il tempo è lento, e meno ripetizioni riescono ad essere compiute a cedimento con un dato carico (3): in altre parole esiste una relazione inversa tra durata del tempo e durata del TUT a parità di carico utilizzato.
Effetto della durata della ripetizione durante l’allenamento contro resistenza sull’ipertrofia muscolare: revisione sistematica e meta-analisi
Si tratta probabilmente del paper più importante fino ad ora pubblicato su questo argomento, perché non solo la review sistematica/meta-analisi è il tipo di documento scientifico dalla maggiore autorevolezza, ma anche perché in questo caso sono stati inclusi solo gli studi a lungo termine, cioè quelli che hanno stabilito empiricamente un risultato.
La sola teoria e le nozioni sono sempre molto affascinanti, ma spesso capita che non riescano a dare niente di pratico perché non portano alcuna prova reale. In questo caso però il tipo di studi esaminati erano solo trial controllati a lungo termine, cioè che potevano provare empiricamente cosa succede al muscolo dopo un certo periodo di tempo.
Proprio perché l’ipertrofia è un adattamento a lungo termine sono stati presi in considerazione solo gli studi in cronico, di una durata di almeno 6 settimane, e in cui era sempre previsto il cedimento. Solo 8 studi sono stati quindi selezionati (per un totale di 204 soggetti analizzati), ma neppure male per questo argomento così specifico.
Implicazioni pratiche
Il risultati interessanti sono stati che un andamento delle ripetizioni da 2 a 6 secondi ha dimostrato simili adattamenti di ipertrofia sia con esercizi ai pesi liberi che alle macchine. Ciò che invece rivela il documento è che le serie a ripetizioni con una durata di 10 sec o più non sono ottimali per lo sviluppo dell’ipertrofia.
Questa meta-analisi rivelatoria suggerisce che il metodo super slow (cioè almeno 10 sec a ripetizione) non è ottimale per l’ipertrofia. Ricordo però che eseguire ripetizioni lente non vuol dire praticare il metodo super slow: 10 secondi a ripetizione sono diversi da 6, e con 6-7 sec a ripetizione per definizione non si starebbe mettendo in pratica un super slow.
Le implicazioni finali secondo Schoenfeld et al sarebbero che, per indurre uno stimolo ottimale per l’ipertrofia, è meglio che la fase concentrica ed eccentrica non durino oltre 3 secondi ciascuna, ovvero circa 6 secondi totali. Alla fine dell’articolo parla di un altro dato interessante, cioè che un tempo più rapido, attorno a 1 secondo sia in concentrica che in eccentrica, possa essere migliore di un andamento da 3 secondi sia in concentrica che in eccentrica.
Tempo e attivazione delle unità motorie
Un appunto sulla fisiologia della contrazione muscolare che ribadisce questo documento, è che i movimenti lenti con almeno 5 sec in concentrica e 5 sec in eccentrica (diciamo almeno 10 sec a rep, quindi per definizione il super slow), riducono l’attivazione muscolare (un indice dell’attivazione delle unità motorie) rispetto ad andamenti più rapidi (4).
Questo vuol dire che a parità di carico, se porto a cedimento una serie con andamento da 2-3 sec a ripetizione, l’attivazione delle unità motorie (MU) sarebbe maggiore che non una serie con lo stesso carico a cedimento, ma con 10 o più sec a ripetizione.
Detta altrimenti, a parità di carico il super slow riduce il reclutamento delle unità motorie; a maggior ragione questo avviene da principio perché carichi molto bassi, anche se portati a cedimento, non sono capaci di reclutare lo spettro completo di UM, in particolare le fibre di tipo 2x (5). Al contrario, le ripetizioni esplosive sono capaci di reclutare le fibre ad alta soglia (tipo 2x), anche con carichi che con un tempo normale non riuscirebbero ad essere attivate.
Le soste isometriche?
Questo documento non ha preso in considerazione le altre due componenti del tempo delle ripetizioni, cioè le soste isometriche in allungamento o in contrazione, il che rappresenta un limite in quanto non valuta l’effetto di tutte le fasi che compongono questa variabile. Queste vanno a comporre rispettivamente il secondo e il quarto numero nella cifra del tempo.
Il peak contraction (cioè l’isometria in massima contrazione) è ritenuto meno ottimale ad esempio dello stretch contrastato o del bottom pause (alcune delle tecniche che prevedono la sosta isometrica in massimo stretch), anche se ciò dipende sempre dalla curva della resistenza prevista nel ROM dell’esercizio specifico.
Quanto incidano le soste isometriche nei guadagni di ipertrofia a lungo termine è un argomento che non è stato valutato in questa meta-analisi, ma ciò che sembra quasi certo è che l’isometria in stretch sia un fattore interessante per massimizzare questo adattamento, laddove la curva della resistenza di un dato esercizio permetta di applicarla con criterio (cioè una maggiore tensione negli angoli articolari che corrispondono all’allungamento del muscolo stimolato, ovvero una curva della forza ascendente).
Punti chiave (1)
I risultati ipertrofici sembrano essere simili quando la durata delle ripetizioni va da 0.5 a 8 sec fino al cedimento concentrico, suggerendo che può essere applicata una durata abbastanza ampia delle ripetizioni se l’obiettivo principale è quello di massimizzare la crescita muscolare;- Una certa evidenza suggerisce che allenarsi deliberatamente con durate molto lente (10 sec per ripetizione) è inferiore da un punto di vista dell’ipertrofia, anche se la mancanza di studi controllati sul tema rende difficile trarre conclusioni definitive;
- Non è chiaro se combinare diverse durate delle ripetizioni aumenterebbe la risposta ipertrofica all’esercizio contro resistenza;
Riferimenti:
- Schoenfeld BJ et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
- Lacerda LT et al. Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):251-8.
- Tran QT et al. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10.
- Keogh JWL et al. A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J Strength Cond Res. 1999;13:247–58.
- Willardson JM et al. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J. 2010 May 24;32(3):21–9.
