Mangiare tanto non significa mangiare tante calorie

Un comune fraintendimento spesso abusato da molti autori e diete commerciali è quello di sostenere che le quantità di cibo non hanno a che vedere con il dimagrimento, o in altri termini che per perdere grasso non occorre mangiare poco (spesso alludendo implicitamente o esplicitamente alla quantità di calorie).

Questo perché le persone scambiano “il mangiare tanto” in termini di massa di cibo con il “mangiare tanto” in termini di calorie, due aspetti dell’alimentazione completamente diversi e scindibili.

L’errata relazione quantità di cibo = quantità di calorie

Un’idea accettata nel senso comune è credere che una dieta ipocalorica preveda di fare la fame, quando realmente può favorire una maggiore sazietà e una maggiore pienezza dello stomaco rispetto a una dieta ipercalorica, se si selezionano i cibi più adatti.

Mangiare cibo in elevate quantità non è sinonimo di mangiare molto calorico, mentre al contrario assumere calorie in eccesso non è sinonimo di ingerire grandi masse di cibo.

Questo principio è piuttosto scontato per gli esperti e gli appassionati di nutrizione, ma è un equivoco che viene spesso sfruttato dagli autori delle diete commerciali per convincere le persone poco informate sul fatto che:

1. la dieta che propongono funziona anche se si mangia tanto o a sazietà “al contrario delle diete ipocaloriche”;
2. che questa sarebbe una prova che “le calorie non contano”, poiché si può “mangiare tanto” (in termini di massa o volume di cibo) e dimagrire;

Per quanto tali concetti abbiano anche lo scopo nobile di convincere e motivare la persona a seguire la dieta e portarla avanti nel tempo, nasconde un evidente bias commerciale dovuto al conflitto di interessi di questi autori, che li porta ad omettere certi scomodi dettagli tecnici i quali racconterebbero un’altra storia.

Ad esempio, il fatto che “le calorie non contano” per dimagrire è ripetutamente smentito da qualsiasi ricerca ben condotta sull’uomo (come spiegato in Bruciare grassi non significa dimagrire), o più banalmente, che mangiare molta massa di cibo non vuol dire mangiare molte calorie.

Densità calorica

Per capire questo fraintendimento è necessario accennare al concetto di densità calorica (o densità energetica), che rappresenta il contenuto calorico di un cibo in rapporto al suo peso (o in alternativa al suo volume) (1). Potrebbe essere rapportato, per analogia, al peso specifico dei materiali.

Ciò che determina la densità calorica è soprattutto il contenuto di carboidrati, proteine e grassi (i macronutrienti, cioè i nutrienti che apportano calorie) e di acqua o idratazione. Più un cibo è denso di macronutrienti e maggiore sarà la densità calorica, ma dato che i grassi sono calorici più del doppio (9 kcal/g) rispetto a carboidrati e proteine (4 kcal/g), il contenuto di grassi influisce più degli altri nell’aumentare la densità calorica.

L’acqua invece influisce all’inverso, perché più un cibo contiene acqua e minore è la densità calorica, mentre più un cibo è secco (o disidratato) maggiore è la densità calorica (1). Il contenuto di acqua è effettivamente la variabile più determinante la densità calorica, seguita dal contenuto di grassi (1). Di conseguenza:

• a parità di peso (o di volume) tra due cibi, un cibo con un’alta densità calorica apporta più calorie rispetto ad un cibo a bassa densità calorica;
• a parità di apporto calorico, il cibo con una minore densità calorica apporta più volume o peso rispetto al cibo ad alta densità calorica;

Una volta appreso questo semplice principio è altrettanto semplice capire che i cibi più convenienti dal punto di vista della sazietà sono quelli a bassa densità calorica (principalmente frutta e verdura), perché a parità di massa apportano meno calorie, o a parità di calorie apportano più massa, influendo su un maggiore riempimento dello stomaco e quindi favorendo una maggiore saziazione.

È infatti ben documentato che i cibi per natura più sazianti sono di norma caratterizzati da una bassa densità calorica (1,2). Esistono altri complessi meccanismi che regolano l’appetito in maniera indipendente dalla densità calorica, ma certamente questo è tra i vari fattori influenti.

Correlazione vs causalità tra densità calorica e qualità del cibo

Fatte queste premesse, si può capire che la bassa densità energetica è di solito la caratteristica di cibi percepiti come sani, soprattutto la frutta e la verdura.

Al contrario, l’alta densità energetica è spesso una delle caratteristiche tipiche dei cibi spazzatura (junk food) o in genere raffinati e industriali.

Ad ogni modo questa è solo una correlazione (spesso è così) e non una relazione causale: non per forza un’alta densità energetica rende un cibo di bassa qualità, e non per forza una bassa densità energetica lo rende di alta qualità. Così come non necessariamente la raffinazione dei cibi ne riduce la qualità nutrizionale anche se ne aumenta la densità calorica (3).

“Nessun cibo è intrinsecamente ingrassante. Semplicemente alcuni sono più facili da mangiare in eccesso rispetto ad altri.” (James Krieger)

Alimentazione ad libitum

Un altro concetto chiave per capire perché mangiare cibo in grandi quantità non è sinonimo di assumere molte calorie è la cosiddetta alimentazione ad libitum, approfondita negli articoli Ad libitum dieting per perdere grasso parte 1 e parte 2.

Ad libitum è un’espressione della lingua latina che significa “a piacere”, “a volontà” o “a discrezione”. Il “mangiare ad libitum” è un concetto molto generico che riguarda le abitudini della maggior parte delle persone, perché indica semplicemente il non-controllo delle calorie e il mangiare a sazietà o a piacere. Come spiegato nel lungo articolo, esistono dei metodi alimentari per instaurare la restrizione calorica pur mangiando ad libitum, cioè senza contare le calorie o pesare il cibo.

È facile capire che se si intende mangiare ad libitum senza eccedere con le calorie una delle strategie fondamentali è quella di selezionare in prevalenza cibi a bassa densità calorica. Ecco perché molte diete commerciali impongono il “paletto” di selezionare solo o in prevalenza alcune categorie di cibo con una bassa densità calorica: in questo modo si può mangiare a sazietà riducendo il rischio di eccedere con l’introito calorico.

Conclusioni

Scegliendo cibi con una bassa densità calorica è possibile assumere una maggiore quantità di cibo consumando in proporzione meno calorie. Questo è un principio cardine della sana alimentazione che dovrebbe essere rispettato anche per molti altri motivi qui non approfonditi, ma viene spesso spacciato come presunta “prova” per tentare di dimostrare che “le calorie non contano”, e che con una certa dieta “la perdita di peso avviene anche se si mangia tanto da essere sazi”.

Punti chiave

• non c’è alcuna relazione tra mangiare molta massa di cibo e mangiare molte calorie;
• la dieta ipocalorica per definizione non indica mangiare cibo in minime quantità, ma piuttosto assumere meno calorie in rapporto al proprio dispendio/fabbisogno calorico sul lungo termine, indipendentemente dalla massa complessiva del cibo;
• paradossalmente, una dieta ipocalorica può prevedere maggiori quantità di cibo rispetto a una dieta ipercalorica;
• anche se l’apporto calorico totale è di per sé un fattore influente sull’appetito, una dieta ipocalorica può essere più saziante di una dieta ipercalorica, in base alla scelta dei cibi;
• la perdita di grasso dipende dalla restrizione calorica e non dalla restrizione della massa di cibo;
• i cibi con una minore densità calorica sono notoriamente più sazianti, tra i vari motivi, perché apportano più massa a parità di calorie;

Riferimenti:

1. Drewnowski A. The role of energy density. Lipids. 2003 Feb;38(2):109-15.
2. Holt SH et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
3. Weaver CM et al. Processed foods: contributions to nutrition. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1525-42.