Tempi di recupero tra le serie: cronometrati o a sensazione?

I tempi di recupero tra le serie sono una variabile dell’allenamento, ma soprattutto nel bodybuilding old school il cronometro non viene usato, la serie successiva viene più spesso iniziata dopo un tempo indefinito giudicato sufficiente dal soggetto.

Buona parte del discorso sui recuperi brevi e l’ipertrofia era già stato affrontato in un articolo precedente, ma in questo caso si estende la questione al concetto di recuperi “a sensazione”, una possibilità alternativa all’uso del cronometro negli allenamenti in palestra che può risultare comunque sensata.

Range di recupero 60-90 secondi: il range ipertrofia?

Il suggerimento che i tempi di recupero per un allenamento per il bodybuilding dovessero essere monitorati (tramite cronometro) parte dalle linee guida scientifiche (1,2). Infatti, a partire dagli anni ‘90 diverse ricerche osservarono che le pause brevi fossero capaci di aumentare l’elevazione del GH intra- e post-allenamento (3,4). Questa maggiore elevazione si è vista essere proporzionale all’acidità e al lattato prodotti (1,2,4), e più i recuperi sono brevi, più difficilmente questi metaboliti riescono ad essere smaltiti. 

Da qui le linee guida per l’ipertrofia suggerirono di impostare i tempi di recupero all’interno del famoso “range 60-90 secondi” (1,2), detto anche “range moderato”, perché intermedio tra recuperi molto brevi (≤ 30 sec) e molto lunghi (≥ 3 min).

Il fatto che aumentare di più il GH in acuto mediante certe strategie di allenamento (come i recuperi più brevi) stimoli una maggiore crescita muscolare era basato sull’ipotesi secondo cui “più GH = più crescita”, quella che nella ricerca è stata chiamata hormone hypothesis (5). Ma si sa, le ipotesi devono essere dimostrate, non si può dare niente per scontato.

Recuperi brevi e GH: la hormone hypothesis

A partire dalla fine degli anni 2000 alcuni ricercatori hanno iniziato a studiare quanto questa elevazione del GH (oltre che del testosterone) potesse influire sull’effettiva crescita muscolare, e diversi gruppi di ricerca si resero conto che non ci fosse chiaramente né una correlazione, né una relazione causale, tra l’aumento acuto del GH intra- e post-allenamento e la crescita muscolare (5,6). La hormone hypothesis è stata quindi ridiscussa, per quanto tutt’oggi sia oggetto di dibattiti.

Impostare recuperi più brevi tra le serie, pur aumentando lo stress metabolico, penalizza altri parametri dell’allenamento, perché: più le pause sono brevi > maggiore sarà la fatica muscolare e neurale e quindi nella serie successiva > minori saranno le ripetizioni a serie nelle serie successive e maggiore sarà la necessità di recupero tra le sedute.

Per quanto questo fosse naturalmente ben noto, in passato si tendeva a valorizzare molto più lo stress metabolico e la risposta ormonale acuta rispetto al volume accumulato. Soprattutto dopo aver analizzato le controversie della hormone hypothesis però gli scienziati specializzati nell’ipertrofia hanno iniziato a prendere altre direzioni.

Stress metabolico vs accumulo di volume

In definitiva, un allenamento con pause brevi e maggiore stress metabolico impone minori ripetizioni totali a parità di serie complessive (7,8), ostacolando di conseguenza l’accumulo di volume. Non sarebbe stato un problema se non fosse che il volume (e quindi le ripetizioni totali che vengono compiute dal muscolo stimolato) è una variabile dell’allenamento considerata centrale per ottimizzare l’ipertrofia, soprattutto per i soggetti ben allenati (7,8).

Quindi organizzare recuperi brevi in generale avrebbe almeno in parte remato contro l’ottimizzazione di questo adattamento. Non a caso, ricerche recenti hanno osservato che su soggetti allenati pause più lunghe, tra 2 e 3 minuti, fossero altrettanto o più produttive delle pause brevi da 1 minuto per sviluppare l’ipertrofia (9,10).

Tempi di recupero “a sensazione”

Le correnti attuali quindi suggeriscono di minimizzare l’uso dei recuperi troppo brevi (11,12), e alcuni supportano il fatto di aspettare un tempo sufficiente per sentirsi pronti prima di affrontare la serie successiva (13). Questo sembrerebbe avvalorare ciò che di solito fa gran parte dei bodybuilder: iniziano la serie successiva quando ritengono sia passato un tempo sufficiente, a sensazione.

Questa cosa è stata infatti ribadita in una review attuale, dove si dice chiaramente che:

“Invece di prescrivere un tempo di recupero fisso, è prudente raccomandare che gli atleti che si allenano per la forza o per l’ipertrofia eseguano le serie successive quando psicologicamente e fisiologicamente pronti” (13).

Naturalmente questo è un loro punto di vista che non dovrebbe essere preso come un assoluto, ma può essere uno dei vari esempi del cambio di direzioni rispetto a 20 anni fa. Lo stress metabolico, l’accumulo di metaboliti e l’alta densità di allenamento, non sono più così prioritari come si credeva un tempo.

Un’altra interessante ricerca recente ha voluto vedere quanto recupero i soggetti allenati fanno passare spontaneamente prima di eseguire la serie successiva, se non usano il cronometro. Si è visto che tra chi è allenato i recuperi spontanei medi tra le serie ammontano a poco meno di 2 minuti (14), che a questo punto sembrerebbe essere proprio il tempo minimo necessario per sentirsi “psicologicamente e fisiologicamente pronti”. Questi recuperi hanno dimostrato di non penalizzare il volume rispetto alle pause di 2 minuti precisi.

Conclusioni

Come sempre, attenzione al pensiero in bianco e nero (falsa dicotomia): quando detto non significa che sia meglio aspettare sempre un tempo “spontaneo” prima di eseguire la serie successiva, così come non significa che non occorre usare il cronometro oppure che le pause brevi siano da evitare.

Dopo tutto i tempi di recupero sono una variabile dell’allenamento come lo sono l’intensità di carico, l’intensità dello sforzo, il volume o la frequenza; quindi c’è motivo di impostare (perlomeno anche) recuperi cronometrati e/o brevi, perché questo fa parte della periodizzazione e della varietà dello stimolo.

Se all’interno di una programmazione sono previste pause da 30-40 secondi, o se si usano tecniche come il rest-pause, il jump set o i cluster set, certamente il cronometro è uno strumento che permette di monitorare con precisione il tempo in maniera da rispettare perfettamente le indicazioni previste.

Queste evidenze ci fanno semplicemente capire che se aspettiamo un tempo tra le serie che noi riteniamo sufficiente per recuperare le forze (anche 2-3 minuti), anche senza cronometro, lo possiamo fare, perché questo non penalizza lo sviluppo dell’ipertrofia (9,10). Ciò però non nega che abbia senso cronometrare i recuperi in alcuni casi, specie quando la specificità lo richiede. Dopo tutto lo stress metabolico è un meccanismo potenzialmente responsabile dell’ipetrofia (12), quindi ha senso dedicare una parte della sessione o della periodizzazione a questa modalità specifica.

Riferimenti:

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Endocrine responses and adaptations to strength and power training. In: Strength and Power in Sport (Second Edition), 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell.
2. de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
3. Kraemer WJ et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
4. Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
5. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-1730.
6. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
7. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
8. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
10. Schoenfeld BJ et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.  
11. Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid – Training. e-book. 2015.
12. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016. pp. 76-77..
13. Gonzales AM. Effect of interset rest interval length on resistance exercise performance and muscular adaptation. Strength Cond J. Dec 2016. 38(6):65–68.
14. de Salles BF et al. Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):927-31.