Quanti BCAA si assumono con il solo cibo?

In un articolo su Project Invictus del 2014, fui uno dei primi sul web italiano a portare alla luce una realtà che al tempo era praticamente ignota, ovvero che non era mai stato dimostrato che gli aminoacidi ramificati (BCAA) avessero un’utilità nel bodybuilding, o in generale per migliorare la composizione corporea.

Fino alla fine degli anni 2000, forse fino ai primi anni ’10, questa realtà sembrava completamente ignorata e quasi nessuno, a causa del credo comune e della ripetizione, si sarebbe sognato di mettere in discussione l’efficacia dell’integratore più popolare del fitness.

Probabilmente i primi autori ad aver fatto presente questa controversia rivolgendosi al pubblico fitness furono nel 2007 Lyle McDonald nel suo the Protein Book e Alan Aragon in the Girth Control. Prima di quel momento era praticamente assente qualche commento controcorrente sull’utilità di questo integratore per gli scopi legati alla composizione corporea, e tutta l’industria del fitness, compresa la ricerca di settore, ne supportavano l’utilità.

E al tempo della pubblicazione di questi libri infatti le evidenze non esistevano; non era ancora stato condotto alcuno studio a lungo termine per verificare empiricamente se i BCAA potessero permettere una maggiore crescita o mantenimento muscolare, o un maggiore dimagrimento, in concomitanza con l’esercizio con i pesi…con una dieta impostata adeguatamente (cioè realistica) per una atleta. Ad esempio nel suo libro McDonald affermava:

Le proteine tipicamente contengono il 15-20% di BCAA, mentre alcune qualità di whey ne contengono fino al 25%. Senza alcuna supplementazione, questo apporto proteico fornirà 45-75 grammi al giorno di BCAA (di più se le whey coprono una quantità significativa dell’introito totale dell’atleta). […] [L]’impatto degli amminoacidi supplementari quando l’introito proteico è molto alto può essere completamente differente in confronto al loro uso quando le proteine alimentari sono insufficienti in partenza. […]

La domanda a cui non si è data risposta è se i BCAA addizionali favoriscano dei benefici dimostrabili quando l’introito proteico è impostato adeguatamente; la maggior parte degli studi che ha esaminato la supplementazione di BCAA sembra averlo fatto in un contesto di insufficiente introito proteico. […] Il supplemento di BCAA può apportare dei benefici durante periodi di dieta ipocalorica o se l’assunzione proteica risulta al di sotto dei livelli ottimali. (1)

Guarda caso, quando qualche anno dopo è stato pubblicato il primo studio a lungo termine sui BCAA in concomitanza con i pesi (nel peer review), non venne osservata alcuna differenza rispetto al placebo sulla composizione corporea (2). Il secondo studio (e fin’ora l’unico altro nel peer review) “sembrava” dimostrare un’efficacia (3), ma da una analisi critica che ho condotto subito dopo (qui) emergeva che facesse acqua da tutte le parti (nel gergo, era uno studio “inquinato” da bias commerciale). Le mie critiche non a caso vennero confermate successivamente da altri scienziati tramite una lettera all’editore pubblicata qualche mese dopo (4). 

Aspetti pratici

Chi pratica bodybuilding non solo segue una dieta iperproteica (che apporta già molti BCAA), ma assume parecchie più proteine dei livelli ottimali minimi suggeriti dalle linee guida per chi pratica questa disciplina, ovvero 1.6-1.7 g/kg (5). Questo non solo perché almeno i classici 2.2 g/kg sembrano essere indiscutibili (quando non è così), ma anche perché in genere vige la credenza (falsa) secondo cui le proteine vegetali non devono essere contate (come se non contenessero aminoacidi essenziali e ramificati).

Quindi in questo breve articolo l’intento è semplicemente dimostrare che con apporti proteici normalmente rispettati dai bodybuilder, i BCAA dal cibo intero sono già molto alti, confermando quanto la supplementazione sia decisamente superflua.

Il 15-20% delle proteine alimentari è composta da BCAA (6), di cui i margini più alti sono tipici delle proteine dette “di alta qualità” (carni, pesce, latticini, uova), mentre i margini più bassi sono tipici delle proteine vegetali. La fonte proteica più ricca di BCAA sono i supplementi proteici a base di proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa ben il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale (7) (praticamente un misurino di whey contiene almeno 5 g di BCAA). Sulla base del range 15-20%, nello schema qua sotto quindi si farà riferimento al valore medio di 17.5% sul totale proteico.

Dato che in genere i bodybuilder seguono una dieta iperproteica composta in larga prevalenza da proteine “di alta qualità” (potrebbe essere il 70-80% sul totale proteico) e spesso da whey protein, i valori riportati risultano delle nette sottostime in riferimento a questa popolazione, perché sono solo una media che non tiene conto della prevalenza di proteine dal maggiore contenuto di BCAA.

• Proteine: 100 g/die > BCAA 17.5 gr/die
• Proteine: 120 g/die > BCAA 21 gr/die
• Proteine: 140 g/die > BCAA 24.5 gr/die
• Proteine: 160 g/die > BCAA 28 gr/die
• Proteine: 180 g/die > BCAA 31.5 gr/die
• Proteine: 200 g/die > BCAA 35 gr/die

Naturalmente SE le grammature prese come riferimento non considerano le proteine vegetali (come fanno in molti), questo significa che non solo le quantità di BCAA apportate dalle rispettive grammature sono ulteriormente sottostimate, ma le proteine vegetali non calcolate apportano altri BCAA che sfuggono ai calcoli (le proteine del grano, ad esempio, sono composte per il 15% da BCAA, mentre quelle della soia per il 18%, come la carne).

Riferimenti:

1. McDonald L. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle McDonald, 2007.
2. Spillane M et al. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73.
3. Dudgeon WD et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. Jan, 2016. 13:1.
4. Dieter BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21.
5. ACSM. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
6. Fernstrom JD. Branched-chain amino acids and brain function. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1539S-46S.
7. Layman DK et al. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss.  J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.