Quelle che possono essere tradotte come soglie di volume rappresentano dei punti di riferimento sui vari livelli di volume di allenamento (volume landmarks). Queste soglie definiscono fondamentalmente le quantità di volume subottimali e ottimali soggettive per ottimizzare lo sviluppo della crescita muscolare, della performance e il recupero.
I volume landmarks sono stati presentati al pubblico nel 2017 da Mike Israetel, James Hoffmann e Jared Feather tramite articoli e libri sotto il loro brand Renaissance Periodization™ (RP) (1,2). Più di recente questi concetti sono stati parzialmente discussi anche nella letteratura scientifica da parte di alcuni degli stessi autori (3,4).
I volume landmarks sono stati creati come capisaldi di base per un controverso modello di progressione proposto dal team di RP, basato su un rapido incremento progressivo di volume nell’arco del mesociclo. In questa sede lo scopo sarà analizzare questi punti di riferimento a livello concettuale per capire a cosa possono corrispondere nella pratica comune, separando l’argomento dalla teoria della progressione mesociclica di volume, che merita una trattazione a parte.
Indice
Quale tipo di volume?
Nel resistance training la variabile definita come volume riconosce concettualmente la quantità di lavoro compiuto, ma esistono diversi modi per definirlo, e tra questi il più utilizzato e promosso è il conteggio delle serie allenanti, nel gergo il set volume.
Come conseguenza anche i volume landmarks intendono il volume come set volume (1,2), ovvero il numero di serie allenanti dedicate a un dato distretto muscolare nella sessione o nel microciclo.
Questa scelta trova delle conferme sia dal punto di vista scientifico che empirico, poiché sia la ricerca attuale sull’ipertrofia (5,6) sia tra coach e atleti nel bodybuilding e nel fitness, il set volume è il tipo di volume più usato e più validato per l’ipertrofia.
Volume di mantenimento (MV – maintenance volume)
Il volume di mantenimento (MV) è definito come “Il volume di allenamento più basso che un atleta può svolgere in una particolare situazione e mantenere comunque le sue abilità [ipertrofia nel caso sia questo l’obiettivo].” (2).
Nel contesto del bodybuilding il MV è l’ammontare di volume necessario per mantenere stabile l’ipertrofia muscolare ma non per aumentarla, e al di sotto del quale questa si ridurrebbe. È importante precisare che il MV manterrebbe l’ipertrofia nell’ipotetico caso sia mantenuto cronicamente stabile, ma non porta necessariamente queste conseguenze se applicato con criterio nella periodizzazione.
Nel bodybuilding il MV infatti sarebbe il livello di volume tipico dei periodi di scarico attivo (deload), e secondo Israetel et al all’interno di questa fase permetterebbe di risensibilizzare il muscolo per rispondere agli adattamenti indotti dall’alto volume (2). Quindi se contestualizzato nella programmazione a lungo termine l’MV permette indirettamente di aumentare i guadagni più che mantenerli.
Un altro possibile utilizzo del MV da parte dei bodybuilder sarebbe nei mesocicli di forza (come nel power-bodybuilding), dove il volume non è ottimale per la crescita muscolare ma lo è per il suo mantenimento e per sviluppare al meglio la forza massimale (2). Praticamente il volume di questa fase sarebbe al livello ottimale per sviluppare la forza massima, ma al livello del MV per l’ipertrofia. Questo lascia capire come i landmarks nello stesso soggetto siano relativi all’obiettivo.
Minimo volume efficace (MEV – minimum effective volume)
Il minimo volume efficace (MEV) è “Il volume di allenamento più basso che un atleta può svolgere in una particolare situazione e migliorare comunque in modo misurabile”. (2)
In altre parole il MEV è la minima quantità di volume per creare un minimo sviluppo dei guadagni a lungo termine, un livello che fa da ponte tra il volume di mantenimento (MV, che non permetterebbe dei miglioramenti) e la quantità di volume ottimale per massimizzare i miglioramenti (MAV, vista qui di seguito).
Anche in questo caso bisogna precisare che il MEV garantirebbe dei progressi minimi nell’ipotetico caso sia mantenuto cronicamente, ma nella pratica potrebbe corrispondere alle fasi allenanti di volume più basso, cioè micro- o mesocicli a basso volume diversi dallo scarico, che nelle programmazioni classiche prevedono spesso un aumento dell’intensità. Israetel et al invece lo intendono come breve microciclo di passaggio tra i livello di volume applicato nello scarico (MV) e le fasi in cui il volume risulta più ottimale (MAV).
Volume di massimo adattamento (MAV – maximum adaptive volume)
Il volume di massimo adattamento (MAV) è “La quantità di allenamento che, in una data unità di tempo, produce la maggiore risposta adattativa.” (2)
Si tratta della quantità di volume ottimale per massimizzare il miglioramento degli adattamenti, nel caso del bodybuilding la crescita muscolare; per questo motivo il MAV sarebbe l’entità di volume da mantenere idealmente per la maggior parte del mesociclo. Se gli altri landmark rappresentano delle soglie vere e proprie o dei range relativamente ristretti, il MAV sarebbe un range molto ampio collocato tra il MEV e la quantità di volume limite per recuperare (MRV, trattato in seguito), zona all’interno del quale si dovrebbe permanere il più possibile per massimizzare i guadagni.
Secondo gli autori il MAV sarebbe un range all’interno del quale il livello di volume più produttivo si alza rapidamente nel corso dei microcicli: questa teoria pone le basi per il modello di progressione microclica da loro proposto, descritto nella seconda parte.
Massimo volume recuperabile (MRV – maximum recoverable volume)
Il massimo volume recuperabile (MRV) è “Il volume di allenamento più alto che un atleta può svolgere in una data situazione riuscendo ancora a recuperare” (2), oppure “La quantità di volume dove il recupero consistente della performance diventa impossibile” (3).
Le due definizioni fornite dagli autori sembrano contraddirsi, ma si potrebbe asserire che il MRV è la soglia massima di volume che se mantenuta per un periodo relativamente lungo, o superata anche per un breve periodo, impedisce il recupero e i progressi e provoca un declino della performance.
Il MRV sarebbe quello che nel gergo delle Scienze sportive è chiamato workload capacity (capacità di carico di lavoro) (4), cioè il più alto carico di lavoro tollerabile da parte dell’individuo che possa consentire il recupero.
Il MRV è di fatto il livello di volume che si raggiunge e che si può tollerare nelle brevi fasi di overreaching funzionale o pianificato (2,3), perlomeno nei casi in cui tale fase è caratterizzata dall’esasperazione del volume (dato che questa può esasperare anche l’intensità a scapito del volume).
L’ambiguità sulla definizione del MRV potrebbe essere risolta considerando le tempistiche in cui viene mantenuta: se potratta per un periodo limitato può permettere il recupero e i progressi, coincidendo con un overreaching funzionale; se potratta per un periodo relativamente lungo (indicativamente oltre 1-2 microcicli) impedisce il recupero e sfocia nel overreaching non-funzionale.
Un’altra importante utilità del suo riconoscimento, secondo gli autori, è fissare un limite massimo di volume in maniera da evitare la comune fallacia del “più è meglio”, che porta all’abuso di volume superfluo e controproducente (2). Israetel et al. promuovono fortemente il raggiungimento di questa soglia nelle fasi di picco della progressione mesociclica per massimizzare gli adattamenti, risultando praticamente l’emblema del loro metodo (non a caso è l’unico landmark discusso attualmente negli articoli scientifici pubblicati).
Variabilità delle soglie di volume
È intuibile che le soglie di volume presentino una larga variabilità inter-individuale (tra soggetto e soggetto), oltre che una variabilità intra-individuale (nello stesso soggetto).
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