In testi (1,2), corsi, e siti internet, si è sempre detto che la destrosio-equivalenza (DE) è una sorta di parametro simile all’indice glicemico (GI), una presunta misura della rapidità di assorbimento delle maltodestrine o altri polimeri del glucosio.
Una bassa DE indicherebbe così un lento assorbimento e viceversa, quindi diverse DE sarebbero adatte a diversi contesti o fasi dell’allenamento. Eppure, nella ricerca sulla nutrizione sportiva questa versione non è affatto confermata.
L’equivoco
Da scettico, nel 2012 approfondì la questione della destrosio-equivalenza perché non mi tornava, e aggiornai l’articolo di Wikipedia sulle maltodestrine aggiungendo una prolissa sezione intitolata Equivoco tra DE e indice glicemico.
Lo feci perché notai una falla evidente: la DE è definita come una misura del grado di polimerizzazione e del peso molecolare di un carboidrato, ma queste caratteristiche non c’entrano nulla con l’indice glicemico (GI).
Un carboidrato può essere molto complesso e avere un GI elevato (come molti amidi comuni), o al contrario un carboidrato può essere molto semplice e avere un GI basso (per gli esempi si veda l’articolo sui miti dell’indice glicemico). E se diversi amidi come il riso bianco, le gallette e i cornflakes hanno un GI altissimo, secondo quale logica delle brevi catene di glucosio risultanti dalla pre-digestione artificiale dell’amido avrebbero dovuto avere un basso GI?
Diversi anni dopo ho avuto il piacere di notare che le mie osservazioni sono state confermate anche nella ricerca scientifica, proprio in risposta a dei malintesi rafforzati in passato anche da alcuni ricercatori. Nella review di Hofman e colleghi del 2016 si afferma: (3)
A causa della differenza nella digestione e nell’assorbimento, rispetto al glucosio, è stato spesso suggerito che le maltodestrine a bassa DE, in quanto carboidrati complessi, richiederanno più tempo per la digestione e l’assorbimento, con conseguente riduzione della risposta glicemica [cioè un basso GI].
Questo suggerimento, tuttavia, è un malitenso e non è supportato da alcun dato di ricerca. Al contrario, la digestione enzimatica delle maltodestrine sembra avvenire a un tasso elevato portando a un tasso di assorbimento non diverso [da quello del] glucosio puro, come dimostrato anche dalle risposte insuliniche post-ingestione paragonabili a riposo e durante l’esercizio, nonché al tasso di ossidazione durante l’esercizio. (Hofman et al, 2016)
Le maltodestrine hanno un vantaggio sul glucosio?
Il motivo per cui le maltodestrine sono spesso promosse come integratore di carboidrati “tecnico” migliore del glucosio, specie nel periodo durante lo sforzo (intra-workout), probabilmente risiede nel più rapido tasso di svuotamento gastrico, prevenendo un’eccessiva pienezza dello stomaco e i disturbi gastrici che ne deriverebbero.
Questo vantaggio è ottenuto perché – a parità di quantità nella stessa dose di liquido – la maltodestrina comporta un ridotta concentrazione di particelle (osmolarità) rispetto al glucosio, dato che singola particella di maltodestrina contiene più molecole di glucosio rispetto alla singola particella di glucosio libero. Quindi minore è la lunghezza della catena di un polimero del glucosio (e la DE), maggiore è l’aumento dell’osmolarità della soluzione.
La quantità di particelle (osmolarità) determina la pressione osmotica, cioè la forza espressa dalle stesse particelle per contrastare la loro eccessiva concentrazione, in questo caso in sede gastrica. Questa pressione richiama acqua nello stomaco, quindi una minore osmolarità riduce la pressione osmotica, e così il richiamo di acqua nello stomaco (4).
La rilevanza della destrosio equivalenza (DE) è stata probabilmente enfatizzata sulla base di un fraintendimento, portando l’intero settore a dare per scontato che un basso valore comportasse un proporzionale vantaggio nello svuotamento gastrico grazie alla minore osmolarità.
Evidentemente però queste caratteristiche non sono rilevanti, dato che le ricerche non osservano particolari differenze di assorbimento tra maltodestrina e glucosio (3,4). Quindi, è improbabile che maltodestrine con una DE differente sortiscano differenze notabili nel tasso di svuotamento gastrico o sulla rapidità di assorbimento.
Anche se fosse, questo non ha nulla a che vedere con l’indice glicemico, che non è una misura diretta della rapidità di assorbimento dei carboidrati ma bensì dell’entità dell’aumento glicemico post-prandiale (5), che tra le due fonti non risulta infatti differente (3). Paradossale è anche credere che una bassa DE comporti un assorbimento più lento, quando in teoria permetterebbe uno svuotamento gastrico più rapido.
Conclusioni
Le maltodestrine rimangono sempre e comunque un carboidrato a indice glicemico altissimo, pari a quello del glucosio (cioè 100), che abbiano una destrosio-equivalenza bassa o elevata (3).
Il bias commerciale da parte dell’industria degli integratori probabilmente spiega perché questo equivoco sia stato accolto come verità, e poi accettato passivamente nel settore tecnico senza verifiche.
Chi comprerebbe mai un integratore glucidico “tecnico” se sapesse che ha un GI altissimo e ben superiore a quello dello zucchero? I tecnici e molti atleti agonisti sanno che non c’è alcun problema in questo (6) (tranne rare eccezioni), ma i non addetti ai lavori non conoscono i dettagli e potrebbero spaventarsi all’idea.
Inoltre, è molto affascinante credere di poter scegliere la specifica rapidità di assorbimento dei carboidrati in base a una scala, questo facilita la vendita delle maltodestrine come carboidrato tecnico per sportivi, quando poi tanto più tecnico dello zucchero, di fatto, non è (6,7). Sarebbe molto deludente invece realizzare che se scelgo una maltodestrina a bassa o alta DE non cambia nulla, e ha un GI molto superiore al tanto demonizzato zucchero da cucina.
Riferimenti:
- De Cristofaro P. Basi metodologiche dell’approccio psiconutrizionale. SEE Editrice Firenze, 2002.
- Neri M, Bargossi A, Paoli A. Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare. Editore: Elika, 2011. pp. 551-552.
- Hofman DL et al. Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9;56(12):2091-100.
- Orrù S et al. Role of functional beverages on sports performance and recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470.
- Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
- Burdon CA et al Effect of glycemic index of a pre-exercise meal on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1087-1101.
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
