Le proteine del latte complete (dette anche proteine del latte totali o solo proteine del latte) sono un integratore proteico che rispetta all’incirca le stesse proporzioni proteiche del latte vaccino: 80% di caseina e 20% di proteine del siero di latte (whey protein).
Le totali sono anche più trascurate rispetto agli integratori a base delle singole frazioni del latte, ma i motivi spesso non sembrano giustificati.
Panoramica
Le proteine totali del latte sono spesso promosse come un supplemento proteico ottimale che combina le proprietà di entrambe le frazioni, creando una sorta di blend contenente proteine con diverse rapidità di assorbimento (1). Questa idea si basa probabilmente su alcune ricerche che hanno mostrato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari integratori proteici rispetto al singolo tipo (1,2).
Questi studi devono essere interpretati con cautela, dato che quando hanno testato la combinazione di siero di latte e caseina non hanno rispettato il rapporto 80/20 come quello delle proteine totali del latte (2); altre volte per proteine del latte veniva inteso il semplice latte scremato (includendo quindi carboidrati) e non come proteine del latte in polvere separate dagli altri componenti (1).
Pochi studi hanno testato la vera proteine del latte complete, soprattutto in paragone ad altre proteine; qui verranno valutati i più rilevanti per cercare di capirne le caratteristiche e il potenziale.
In uno di questi studi recenti, l’aumento della sintesi proteica muscolare è risultato simile tra 20 g di proteine totali del latte concentrate e 20 g di proteine whey concentrate (entrambe al 80% di concentrazione proteica) su soggetti anziani (3). In un altro studio recente è stato osservato che 48 g di proteine totali del latte hanno mantenuto la sintesi proteica muscolare elevata fino a quasi 5 ore dopo l’ingestione (300 min) (4). Diverse estrapolazioni possono essere tratte da questi dati.
- Il potenziale anabolico delle proteine totali del latte sembra essere paragonabile al siero del latte (lo studio era su anziani, che sono anabolico-resistenti, quindi a maggior ragione nei giovani).
- Le proteine totali risultano una fonte proteica a rilascio lento, probabilmente simile alla caseina micellare (non sorprende poiché è ~80% caseina), ma è probabilmente più economica.
Estrapolazioni pratiche
Le proteine totali del latte possono essere valutate come alternativa al siero di latte o alla caseina come polvere proteica di alta qualità. Il contenuto di aminoacidi essenziali e leucina delle proteine del latte è infatti tra il più alto in assoluto tra le varie proteine di alta qualità (5). Il rapporto 80/20 la rende una proteina ad assorbimento lento, quindi può essere intesa anche come alternativa più economica alle caseine micellari, ma altrettanto efficiente.
Data la possibilità che sia leggermente più costosa delle più qualitative whey concentrate, e la maggiore presenza di tracce di grassi, lattosio e altre sostanze, deve essere attentamente valutato se è meglio optare per questa proteina rispetto alle whey, se non per la necessità di ottenere, per qualche motivo discutibile, un proteina più lenta.
Riferimenti:
- Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016 Mar 23;8(4):181.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
- Mitchell CJ et al. Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients. 2015 Oct 21;7(10):8685-99.
- van Vliet S et al. Time-dependent regulation of postprandial muscle protein synthesis rates after milk protein ingestion in young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Dec 1;127(6):1792-1801.
- van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
