Quando e come assumere la creatina?

Una delle domande più ricorrenti sulle modalità di assunzione della creatina è quando e come assumerla. Nell’industria del fitness se ne sono sentite veramente tante nel corso degli anni, e tutt’oggi sembra che ancora non sia ben riconosciuta la mitologia su questo tema.

In questo breve articolo vedremo di chiarire nello specifico tutto ciò che c’è da sapere sulle modalità di assunzione di uno dei più quotati ed efficaci integratori per il fitness, sulla base della ricerca disponibile.

Panoramica

L’idea più “arcaica” era che la creatina dovesse essere assunta con il glucosio puro (o destrosio), perché una famosa ricerca (Green et al, 1996) osservò che il trasporto della creatina al muscolo fosse più efficiente con ben 93 g di glucosio rispetto all’assunzione isolata, cioè senza nulla, a digiuno (1). Già soffermandosi a ragionare si capisce che una migliore ritenzione muscolare di creatina con quasi 100 g di glucosio rispetto a nulla non vuol dire che si debba per forza ingerire tutto quel glucosio. Magari ne basta di meno, magari non occorre per forza il glucosio, magari non sono i carboidrati ma altri fattori?

In seguito altri esperimenti osservarono che il potenziamento della ritenzione muscolare di creatina si otteneva anche con fieno greco (2), acido alfa-lipoico (3), dragoncello russo (4), o la combinazione tra proteine del latte, carboidrati e vari minerali (5).

Dato che per i non addetti ai lavori la supplementazione/integrazione sembra qualcosa di alchemico e “magico”, è facile accettare l’idea che per migliorare l’accumulo di creatina dei muscoli sia necessaria l’associazione con prodotti particolari e spesso costosi, ma non è così.

Poco dopo la prima ricerca di Green sul glucosio (1) si capì più chiaramente che era l’insulina e non i carboidrati a favorire questa migliore ritenzione muscolare, grazie all’attivazione dei trasportatori di creatina (6). Infatti, in uno degli studi sopra citati si osservò che combinare 50 g di proteine del latte con 50 g di glucosio sortisse un effetto simile a 100 g di glucosio isolati (5), a conferma che non fossero le maggiori quantità di carboidrati a conferire un vantaggio.

Conclusioni

Da quanto detto si conclude che potenziare l’uptake muscolare di creatina dipende da quanto riesce ad essere stimolata l’insulina (tecnicamente, dal carico insulinico), quindi un normale pasto misto può risultare il modo più semplice per ottenere questo vantaggio.

Niente alchimie strane, cocktail di fieno greco, dragoncello russo, acido alfa-lipoico e glucosio, la soluzione più ottimale e a costo 0 è assumere la creatina dopo un normalissimo pasto che stimola molto i livelli insulinici.

Quindi l’estrapolazione pratica è semplice: valutate in quali pasti della giornata assumete le più abbondanti fonti insulinogeniche. Se per cena consumate le quantità più abbondanti di carboidrati e proteine, assumetela dopo cena, se questo accade a pranzo, fatelo a pranzo.

Poi viene il discorso del timing nel peri-workout. Esistono dati a supporto del fatto che assumere la creatina nel post-workout sia meglio del pre-workout, e che assumerla nel peri-workout in generale (pre- o post-) sia meglio che assumerla lontano dall’allenamento (7). Quindi…

Punti chiave

• Per logica, nei giorni on sarebbe meglio assumere la creatina in associazione con un alto carico insulinico anche se lontano dall’allenamento, rispetto ad assumerla nell’immediato post-workout ma con un carico insulinico insufficiente (come succede probabilmente con uno shaker post-workout).
• Nei giorni on l’ideale è assumere la creatina dopo il primo abbondante pasto solido post-workout, che dovrebbe essere molto ricco di carboidrati e proteine, in maniera da soddisfare tutti i punti trattati (ad es. 100-150 g di carboidrati, 30-50 di proteine più i grassi, che possono aumentare ulteriormente l’insulina).
• Nei giorni off invece rimane valido il suggerimento di inserirla dopo uno dei, se nel pasto dal maggiore carico insulinico nella giornata.

Riferimenti:

1. Green AL et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.
2. Taylor L et al. Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations.J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260. 
3. Burke DG et al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
4. Jäger R et al. The effect of Russian Tarragon (artemisia dracunculus L.) on the plasma creatine concentration with creatine monohydrate administration. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5(Suppl 1): P4.
5. Steenge GR et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
6. Steenge GR et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
7. Stecker RA et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 2;16(1):37.