Menno Henselmans intervistato da me e Oreste Maria Petrillo del sito oldschooltraining.net.
Menno Henselmans è un noto trainer, esperto di bodybuilding, fitness model, autore di ricerche scientifiche, nonché fondatore del sito bayesianbodybuilding.com.
Le mie domande nell’intervista riguardavano nello specifico:
– presunta necessità dei big three nel bodybuilding;
– diete chetogeniche per la crescita muscolare;
– dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica standard per il bodybuilding;
– uso razionale degli zuccheri nel peri-workout;
– uso razionale dei BCAA nel bodybuilding;
Presunta necessità dei big three per il bodybuilding
Lorenzo: Ho notato che in passato ti sei espresso in maniera critica sulla presunta necessità di fare affidamento sui big three per il bodybuilding. Sebbene nel senso comune si tenda a ritenere che i big three non siano solo fondamentali nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, tu hai avuto il coraggio di rimettere in discussione questa idea. Per quanto la logica sembrerebbe dare ragione alla tua posizione (migliorare la performance in 3 esercizi specifici, o massimizzare l’ipertrofia, sono obiettivi diversi), come giudichi complessivamente i big three per finalità strettamente ipertrofiche?
Menno: Lo squat è il Re. È un grande esercizio per i quadricipiti, i glutei e la bassa schiena. Praticamente faccio eseguire lo squat ad ogni cliente che può farlo.
Lo stacco convenzionale è qualcosa che non mi attira molto. Il ROM è determinato arbitrariamente dal raggio dei dischi invece che dalla propria struttura corporea (antropometria). Inoltre manca la fase negativa del movimento, che è molto importante per la crescita muscolare (spiegato da molte ricerche). Per questa ragione, di solito preferisco gli stacchi rumeni per sviluppare la catena cinetica posteriore. Qui c’è un esempio di me che eseguo gli stacchi rumeni ad alte ripetizioni.
La panca piana può essere anche un valido esercizio per il petto, ma devi usare la forma corretta. Se hai problemi alle spalle e devi usare la presa stretta, la panca piana perde la sua utilità come esercizio per il petto. Allo stesso modo, se sei un powerlifter, usi un arco molto accentuato e una presa molto larga, la riduzione del ROM sarà controproducente dal un punto di vista del bodybuilding. La ricerca supporta quanto detto, così come uno studio ha mostrato come i piegamenti sulle braccia con sovraccarico sono efficaci tanto quanto la panca piana.
Diete chetogeniche per la crescita muscolare
Lorenzo: Pochi mesi fa abbiamo assistito ad una diatriba tra te e Lyle McDonald sulla questione della dieta chetogenica per la crescita muscolare. Si metteva in discussione il fatto che questo tipo di regime possa consentire la crescita muscolare, visto che lo studio di Rauch et al (2015) (quello che ha documentato migliori risultati su bodybuilder rispetto a una dieta normale) non ha passato il peer review e rimane per tanto molto controverso [lo studio è stato pubblicato nel peer review solo nel 2017, dopo questa intervista, ma è rimasto molto controverso: link]. McDonald aveva nettamente bocciato la validità dello studio in quanto avevo permesso guadagni su atleti allenati simili a quelli che si otterrebbero con gli steroidi, ma mi sembrava di capire che tu fossi piuttosto aperto circa le capacità anaboliche della dieta chetogenica. Qual è la tua posizione attuale?
Lo dico in quanto sappiamo che non sono ancora state pubblicate delle ricerche sulla dieta chetogenica ipercalorica, tanto meno su atleti, per tanto non si può escludere che essa possa avere un certo potenziale di crescita in queste circostanze, se impostata in maniera intelligente. Non mi sembrerebbe corretto scartare questa possibilità semplicemente perché non supportata dalla ricerca meccanicistica. Anche se questa dieta potesse permettere una buona crescita muscolare, rimane però da chiedersi se possa ritenersi effettivamente paragonabile ad una dieta normoglucidica per questi scopi.
Menno: L’efficacia della dieta chetogenica dipende da tre fattori:
1) La tua tolleranza ai carboidrati. Alcune persone rispondono meglio di altre ad una dieta low carb. Qui la percentuale di grasso gioca un ruolo preponderante, ma questa è solo una parte della storia. Alcune condizioni ormonali, come la sindrome dell’ovaio policistico, possono influenzare fortemente la tolleranza ai carboidrati.
2) Il tipo di allenamento che stai svolgendo. Se ti alleni con un High Intensity Interval Training (HIIT), per esempio, probabilmente non potrai seguire per molto tempo una dieta chetogenica perché comprometteresti la perfomance anaerobica.
3) La tua reazione soggettiva alla chetosi. Alcune persone riscontrano più energia mentale in chetosi, altre si sentono malissimo. Qui gioca molto la variabilità inter-individuale.
Complessivamente, non c’è ragione per definire una dieta chetogenica meno buona per aumentare la massa muscolare. Molti miei clienti la seguono e hanno costruito una buona massa muscolare, quindi l’idea che non puoi costruire muscolatura stando in chetosi è senza senso. Ironicamente, i maggiori oppositori delle diete chetogeniche sono quelli che non le hanno mai provate. In realtà ci sono [studi su chetogeniche ipercaloriche]. Attualmente esistono [ne esistono] diversi […] e altri devono arrivare.
Dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica standard per il bodybuilding
Lorenzo: Altra questione che rimane sulla dieta chetogenica è la differenza sostanziale tra la dieta chetogenica standard, e le cosiddette diete chetogeniche cicliche (CKD), dei popolari regimi che sono stati trattati in passato soprattutto da autori come Duchaine (Bodyopus), DiPasquale (Dieta Anabolica) e lo stesso McDonald. In parole semplici, sono delle diete chetogeniche che prevedono una forte ricarica di carboidrati per 24-48 ore a settimana, proposte soprattutto per gli atleti di attività anaerobiche.
Riterresti che una CKD su atleti possa portare a diversi o migliori guadagni rispetto a una dieta chetogenica standard? Ritieni che ci sia la possibilità che in un futuro un modello di CKD possa essere testato nella ricerca peer review? Lo chiedo perché nel bodybuilding le diete chetogeniche usate normalmente sono sempre CKD, ma nella ricerca le diete chetogeniche non prevedono ricariche di carboidrati settimanalmente, quindi forse non sarebbe corretto ritenere i risultati della ricerca applicabili per gli atleti.
Menno: Le diete chetogeniche cicliche offrono “il peggio di entrambi i mondi”. Un nuovo studio attualmente in corso, mostra esattamente questo. [Con questa modalità] Ti trovi costantemente in uno stato di adattamento alla chetosi, quindi non otterrai mai i pieni benefici dell’essere “fat-adapted” [l’adattamento metabolico alla chetosi completato].
Allo stesso tempo, senza questi adattamenti la quantità di carboidrati è troppo bassa per sostenere la performance. Questa è una di quelle idee che sono buone sulla carta, ma se hai mai provato la dieta chetogenica o se hai fatto delle ricerche, scopri presto che è una pessima idea. Questa è una di quelle diete che non ha quasi nessun pregio.
Uso razionale degli zuccheri nel peri-workout
Lorenzo: Abbiamo notato che ti sei spesso espresso in maniera critica sugli zuccheri, soprattutto in quell’interessante articolo oggettivo sul sito di Bret Contreras. Cosa ne pensi dell’uso del saccarosio come supplemento nel periodo intra-workout? Ci sono diverse ricerche che sembrano documentare, perlomeno per gli atleti di endurance, un potenziale ergogenico superiore rispetto ad una quantità isocalorica di solo glucosio (e forse polimeri). Se usato con raziocinio, pensi che il saccarosio (o il fruttosio) possa essere usato come un vero e proprio supplemento insospettabile?
Menno: Non vedo alcuna ragione perché tu debba consumare zuccheri di qualsiasi tipo come atleta [che si allena con i pesi], dato che la deplezione di glicogeno che avviene durante un allenamento con i pesi non si avvicina mai a quello di una seduta di endurance. Ancora, a meno che non ti alleni due volte al giorno con un volume di allenamento estremamente elevato, il cibo intero farebbe un lavoro altrettanto buono mentre apporterebbe più nutrienti e senso di sazietà. Praticamente, le uniche persone che promuovono ancora la supplementazione di zuccheri sono nell’industria di integratori. Ho sfatato l’uso di zucchero come un supplemento per il bodybuilding a fondo in questo articolo.
Uso razionale dei BCAA nel bodybuilding
Lorenzo: Abbiamo notato che sei tra i vari esperti, assieme ad autori come McDonald e Aragon, che ha avuto il coraggio di ammettere che l’utilità per cui i BCAA vengono promossi nel bodybuilding non è mai stata dimostrata nella ricerca peer review, e di questo ti si deve dare un merito in quanto sembra che il parere della maggioranza valga più dell’evidenza scientifica. Ma esiste secondo te un uso razionale dei BCAA nel bodybuilding in qualche contesto specifico?
Menno: Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere usati per alterare gli equilibri dei neurotrasmettitori a livello cerebrale. In alcune persone, in particolari condizioni, possono essere usati come nootropi (aiuto per l’energia mentale). Dal punto di vista per bodybuilding, un quantitativo sufficiente di proteine rende i BCAA completamente superflui. Ne ho parlato in dettaglio nel mio post facebook. La nota marca di integratori Scivation ha di recente provato a difendere l’uso dei BCAA (li vendono), ma non ci sono riusciti molto bene.
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Le mie risposte
In seguito alla pubblicazione dell’intervista ero rimasto abbastanza perplesso da alcune risposte di Henselmans, in particolar modo quelle alla domanda sulle diete chetogeniche cicliche e quelle sull’uso del saccarosio nell’intra-workout, che su tante cose non mi tornavano. Così riproporrò qua le risposte che avevo scritto in un post su facebook al tempo, ma rielaborate e con i riferimenti di alcuni paper scientifici pubblicati sia prima che dopo l’intervista, al fine di supportare le mie posizioni.
1. Dieta chetogenica ciclica e effetti avversi della ricarica
Mi ha sorpreso l’avversione di Menno verso le diete chetogeniche cicliche (CKD). Nel testo sacro di McDonald si tratta in maniera approfondita la ‘fisiologia della ricarica’ nel contesto chetotico, e non sembra affatto che se essa viene applicata in fasi circoscritte questo ostacoli i benefici della chetosi, e non sembra che ostacoli neppure la keto-adaptation una volta che si è instaurata pienamente (circa 3 settimane). Infatti la chetosi (e questo lo si può misurare con il Ketostix) riprende dopo circa un giorno dal termine della ricarica, o più correttamente nelle tempistiche necessarie per esaurire il glicogeno epatico. In questo discorso poi si sottintende dire che durante la fase di adattamento, nelle prime 2-3 settimane la ricarica sia da evitare, proprio come era stato suggerito da McDonald, uno degli autori che meglio definì le modalità di impostazione della CKD.
La risposta di Menno in questo senso mi lascia alcune perplessità, perché le ricariche nel contesto chetogenico permettono in maniera eccezionale i benefici di risaturare (e eventualmente supercompensare) le riserve di glicogeno ‘mantenendo’ la keto-adaptation, e questo supporta la performance anaerobica che corre un maggiore rischio di essere compromessa senza ricariche.
Sembra poi una contraddizione il fatto che prima abbia sconsigliato la dieta chetogenica in abbinamento ai protocolli High Intensity Interval Training (HIIT), ma poi sostiene che possa essere una scelta sensata in abbinamento ai pesi (che è comunque un’attività intervallata anaerobica).
A un certo punto Menno ha affermato che esistevano studi sulle diete chetogeniche ipercaloriche. In realtà, al tempo dell’intervista non esistevano. Il primo e ad oggi l’unico studio sulla dieta chetogenica ipercalorica, che è stato condotto su bodybuilder, è stato pubblicato appena nel 2018 (Vargas et al, 2018), cioè ben tre anni dopo questa intervista.
2. Saccarosio intra-workout
Anche la risposta sull’uso degli zuccheri nel intra-workout mi lasciò molte perplessità. Nel suo articolo che aveva linkato in risposta, parlava dell’inutilità degli zuccheri come strategia per massimizzare la sintesi del glicogeno e esaltare lo spike insulinico, ma io nella domanda non menzionato questi fattori, ho parlato di altro.
In primo luogo è discutibile l’affermazione che le sedute con i pesi non siano molto capaci di depletare glicogeno muscolare, come evidenziato in anni recenti da diversi scienziati (Aragon & Schoenfeld, 2014; Cholewa et al. 2018). Proprio l’anno precedente i suoi colleghi Aragon & Schoenfeld, nella storica review critica sulla finestra anabolica, sulla base delle evidenze riportate affermavano: “[…] è ovvio che i tipici allenamenti in stile bodybuilding ad alto volume che coinvolgono più esercizi e serie per lo stesso gruppo muscolare riducono la maggior parte delle riserve locali di glicogeno.”
Promuovendo l’uso degli zuccheri intra-workout intendevo dire che, se proprio dobbiamo assumere qualche fonte anti-catabolica e potenzialmente ergogenica durante l’allenamento, invece che andare a spendere inutilmente soldi per le maltodestrine, il Vitargo, le ciclodestrine, il glucosio, o i BCAA/EAA, possiamo scegliere una fonte molto più economica ma dall’efficacia analoga se non migliore. Infatti i primi tre hanno i contro di costare molto, con l’unico pro di essere assorbiti un po’ più rapidamente. I BCAA/EAA sono certo anti-catabolici, ma non più dei carboidrati, solo che costano un’enormità in più. Il glucosio invece è meno efficiente del saccarosio nel intra-workout, e questo ben noto nel mondo scientifico.
Per questo motivo, se dobbiamo scegliere un ‘supplemento’ da assumere nel intra-workout che abbia 1) un rapido assorbimento, 2) proprietà anti-cataboliche, 3) ‘potenziali’ proprietà ergogeniche, 4) la capacità di risparmiare glicogeno e di favorire il recupero nel post-allenamento, 5) il costo più basso in assoluto, allora il saccarosio (cioè zucchero da cucina) può essere usato sapientemente in questo senso. Se proprio c’è qualcuno che può non condividere questa strategia, questa è proprio l’industria degli integratori, che spinge verso supplementi molto tecnici e costosi, ma dall’utilità discutibilmente superiore allo zucchero da cucina.
Non è un caso che dopo questa intervista, l’utilità del saccarosio come supplemento è stata ribadita da diversi scienziati; per citarne solo alcuni dei primi che mi vengono in mente, il postition stand del ISSN su proteine e allenamento (2018) rivolta soprattutto a chi si allena con i pesi, o lo studio Krings et al. (2016), dove si osservò che il mix glucosio-fruttosio (il saccarosio è composto allo stesso modo da un mix dei due) potesse apportare dei benefici nell’intra-workout di una sessione con i pesi. E ancora, la review di Cholewa et al. (2018), dove si riportano vari dati sul potenziale effetto benefico dei carboidrati in forma di zuccheri pre-allenamento con i pesi.
Ma del resto l’argomento sull’assunzione di saccarosio (o mix fruttosio-glucosio, cioè la stessa cosa) come supplemento funzionale per finalità sportive è fin troppo trattato nella letteratura scientifica (Jekuendrup, 2014), nonostante sia studiata molto più nel contesto dell’endurance, dove c’è una necessità molto più alta della supplementazione intra-workout. Il punto è che, se le quantità di carboidrati nella dieta non sono molto ristrette, non costa nulla farci rientrare all’interno un po’ di carboidrati sotto forma di saccarosio intra-workout anche negli allenamenti con i pesi, a maggior ragione come sostituzione ai costosi e inutili BCAA, e soprattutto considerando i potenziali benefici.
