Intervista a Menno Henselmans

Menno Henselmans intervistato da me e Oreste Maria Petrillo del sito oldschooltraining.net.

Menno Henselmans è un noto trainer, esperto di bodybuilding, fitness model, autore di ricerche scientifiche, nonché fondatore del sito bayesianbodybuilding.com.

Le mie domande nell’intervista riguardavano nello specifico:

– presunta necessità dei big three nel bodybuilding;
– diete chetogeniche per la crescita muscolare;
– dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica standard per il bodybuilding;
– uso razionale degli zuccheri nel peri-workout;
– uso razionale dei BCAA nel bodybuilding;

Presunta necessità dei big three per il bodybuilding

Lorenzo: Ho notato che in passato ti sei espresso in maniera critica sulla presunta necessità di fare affidamento sui big three per il bodybuilding. Sebbene nel senso comune si tenda a ritenere che i big three non siano solo fondamentali nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, tu hai avuto il coraggio di rimettere in discussione questa idea. Per quanto la logica sembrerebbe dare ragione alla tua posizione (migliorare la performance in 3 esercizi specifici, o massimizzare l’ipertrofia, sono obiettivi diversi), come giudichi complessivamente i big three per finalità strettamente ipertrofiche?

Menno: Lo squat è il Re. È un grande esercizio per i quadricipiti, i glutei e la bassa schiena. Praticamente faccio eseguire lo squat ad ogni cliente che può farlo.

Lo stacco convenzionale è qualcosa che non mi attira molto. Il ROM è determinato arbitrariamente dal raggio dei dischi invece che dalla propria struttura corporea (antropometria). Inoltre manca la fase negativa del movimento, che è molto importante per la crescita muscolare (spiegato da molte ricerche). Per questa ragione, di solito preferisco gli stacchi rumeni per sviluppare la catena cinetica posteriore. Qui c’è un esempio di me che eseguo gli stacchi rumeni ad alte ripetizioni.

La panca piana può essere anche un valido esercizio per il petto, ma devi usare la forma corretta. Se hai problemi alle spalle e devi usare la presa stretta, la panca piana perde la sua utilità come esercizio per il petto. Allo stesso modo, se sei un powerlifter, usi un arco molto accentuato e una presa molto larga, la riduzione del ROM sarà controproducente dal un punto di vista del bodybuilding. La ricerca supporta quanto detto, così come uno studio ha mostrato come i piegamenti sulle braccia con sovraccarico sono efficaci tanto quanto la panca piana.

Diete chetogeniche per la crescita muscolare

Lorenzo: Pochi mesi fa abbiamo assistito ad una diatriba tra te e Lyle McDonald sulla questione della dieta chetogenica per la crescita muscolare. Si metteva in discussione il fatto che questo tipo di regime possa consentire la crescita muscolare, visto che lo studio di Rauch et al (2015) (quello che ha documentato migliori risultati su bodybuilder rispetto a una dieta normale) non ha passato il peer review e rimane per tanto molto controverso [lo studio è stato pubblicato nel peer review solo nel 2017, dopo questa intervista. Si veda la recensione su Body Comp Academy]. McDonald aveva nettamente bocciato la validità dello studio in quanto avevo permesso guadagni su atleti allenati simili a quelli che si otterrebbero con gli steroidi, ma mi sembrava di capire che tu fossi piuttosto aperto circa le capacità anaboliche della dieta chetogenica. Qual è la tua posizione attuale?

Lo dico in quanto sappiamo che non sono ancora state pubblicate delle ricerche sulla dieta chetogenica ipercalorica, tanto meno su atleti, per tanto non si può escludere che essa possa avere un certo potenziale di crescita in queste circostanze, se impostata in maniera intelligente. Non mi sembrerebbe corretto scartare questa possibilità semplicemente perché non supportata dalla ricerca meccanicistica. Anche se questa dieta potesse permettere una buona crescita muscolare, rimane però da chiedersi se possa ritenersi effettivamente paragonabile ad una dieta normoglucidica per questi scopi.

Menno: L’efficacia della dieta chetogenica dipende da tre fattori: 

  1. La tua tolleranza ai carboidrati. Alcune persone rispondono meglio di altre ad una dieta low carb. Qui la percentuale di grasso gioca un ruolo preponderante, ma questa è solo una parte della storia. Alcune condizioni ormonali, come la sindrome dell’ovaio policistico, possono influenzare fortemente la tolleranza ai carboidrati.
  2. Il tipo di allenamento che stai svolgendo. Se ti alleni con un High Intensity Interval Training (HIIT), per esempio, probabilmente non potrai seguire per molto tempo una dieta chetogenica perché comprometteresti la perfomance anaerobica.
  3. La tua reazione soggettiva alla chetosi. Alcune persone riscontrano più energia mentale in chetosi, altre si sentono malissimo. Qui gioca molto la variabilità inter-individuale.

Complessivamente, non c’è ragione per definire una dieta chetogenica meno buona per aumentare la massa muscolare. Molti miei clienti la seguono e hanno costruito una buona massa muscolare, quindi l’idea che non puoi costruire muscolatura stando in chetosi è senza senso. Ironicamente, i maggiori oppositori delle diete chetogeniche sono quelli che non le hanno mai provate. In realtà ci sono [studi su chetogeniche ipercaloriche]. Attualmente esistono [ne esistono] diversi […] e altri devono arrivare.

Dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica standard per il bodybuilding

Lorenzo: Altra questione che rimane sulla dieta chetogenica è la differenza sostanziale tra la dieta chetogenica standard, e le cosiddette diete chetogeniche cicliche (CKD), dei popolari regimi che sono stati trattati in passato soprattutto da autori come Duchaine (Bodyopus), DiPasquale (Dieta Anabolica) e lo stesso McDonald. In parole semplici, sono delle diete chetogeniche che prevedono una forte ricarica di carboidrati per 24-48 ore a settimana, proposte soprattutto per gli atleti di attività anaerobiche.

Riterresti che una CKD su atleti possa portare a diversi o migliori guadagni rispetto a una dieta chetogenica standard? Ritieni che ci sia la possibilità che in un futuro un modello di CKD possa essere testato nella ricerca peer review? Lo chiedo perché nel bodybuilding le diete chetogeniche usate normalmente sono sempre CKD, ma nella ricerca le diete chetogeniche non prevedono ricariche di carboidrati settimanalmente, quindi forse non sarebbe corretto ritenere i risultati della ricerca applicabili per gli atleti.

Menno: Le diete chetogeniche cicliche offrono “il peggio di entrambi i mondi”. Un nuovo studio attualmente in corso, mostra esattamente questo. [Con questa modalità] Ti trovi costantemente in uno stato di adattamento alla chetosi, quindi non otterrai mai i pieni benefici dell’essere “fat-adapted” [l’adattamento metabolico alla chetosi completato]. 

Allo stesso tempo, senza questi adattamenti la quantità di carboidrati è troppo bassa per sostenere la performance. Questa è una di quelle idee che sono buone sulla carta, ma se hai mai provato la dieta chetogenica o se hai fatto delle ricerche, scopri presto che è una pessima idea. Questa è una di quelle diete che non ha quasi nessun pregio.

Uso razionale degli zuccheri nel peri-workout

Lorenzo: Abbiamo notato che ti sei spesso espresso in maniera critica sugli zuccheri, soprattutto in quell’interessante articolo oggettivo sul sito di Bret Contreras. Cosa ne pensi dell’uso del saccarosio come supplemento nel periodo intra-workout? Ci sono diverse ricerche che sembrano documentare, perlomeno per gli atleti di endurance, un potenziale ergogenico superiore rispetto ad una quantità isocalorica di solo glucosio (e forse polimeri). Se usato con raziocinio, pensi che il saccarosio (o il fruttosio) possa essere usato come un vero e proprio supplemento insospettabile?

Menno: Non vedo alcuna ragione perché tu debba consumare zuccheri di qualsiasi tipo come atleta [che si allena con i pesi], dato che la deplezione di glicogeno che avviene durante un allenamento con i pesi non si avvicina mai a quello di una seduta di endurance. Ancora, a meno che non ti alleni due volte al giorno con un volume di allenamento estremamente elevato, il cibo intero farebbe un lavoro altrettanto buono mentre apporterebbe più nutrienti e senso di sazietà. Praticamente, le uniche persone che promuovono ancora la supplementazione di zuccheri sono nell’industria di integratori. Ho sfatato l’uso di zucchero come un supplemento per il bodybuilding a fondo in questo articolo.

Uso razionale dei BCAA nel bodybuilding

Lorenzo: Abbiamo notato che sei tra i vari esperti, assieme ad autori come McDonald e Aragon, che ha avuto il coraggio di ammettere che l’utilità per cui i BCAA vengono promossi nel bodybuilding non è mai stata dimostrata nella ricerca peer review, e di questo ti si deve dare un merito in quanto sembra che il parere della maggioranza valga più dell’evidenza scientifica. Ma esiste secondo te un uso razionale dei BCAA nel bodybuilding in qualche contesto specifico?

Menno: Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere usati per alterare gli equilibri dei neurotrasmettitori a livello cerebrale. In alcune persone, in particolari condizioni, possono essere usati come nootropi (aiuto per l’energia mentale). Dal punto di vista per bodybuilding, un quantitativo sufficiente di proteine rende i BCAA completamente superflui. Ne ho parlato in dettaglio nel mio post facebook.  La nota marca di integratori Scivation ha di recente provato a difendere l’uso dei BCAA (li vendono), ma non ci sono riusciti molto bene. [nota per i nerd: scrissi anch’io una recensione di questo studio nel 2015].

Continua a leggere il resto dell’intervista su oldschooltraining.net…

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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