Perché guardare le percentuali di grasso corporeo non ha senso?

Nel fitness parlare di percentuali di grasso ha sicuramente un grande appeal, poiché sembra un modo più tecnico o “da intenditori” per riferirsi ai propri obiettivi estetici. Questa usanza è forse più comune nei poco esperti, che non comprendono quanto tali terminologie risultino indicative e spesso fini a se stesse. L’articolo cerca di risolvere alcune incomprensioni su questa popolare tematica. 

Kg di grasso vs % di grasso

Il primo motivo per cui è discutibile l’utilità di guardare le percentuali di grasso corporeo sta nella differenza tra la quantità effettiva di grasso e il suo rapporto con il peso. La percentuale di grasso semplicemente può cambiare in base alle variazioni di peso, senza però che il grasso subisca delle effettive variazioni.

Ad esempio, se si perdessero 2 kg idratazione mantenendo il grasso stabile (come per fare il peso), la percentuale di grasso in rapporto al nuovo peso aumenterebbe. Lo stesso si può dire se una ricarica di carboidrati porta a un aumento temporaneo di peso di 2 kg: la massa grassa rimane invariata, ma la percentuale di grasso sul nuovo peso si riduce. 

Infine, se un soggetto aumenta l’effettiva massa muscolare compresa l’idratazione, ma mantiene il grasso stabile, il peso corporeo aumenterà e la percentuale di massa grassa sarà ridotta. Questo è uno dei casi in cui si potrebbe usare in maniera impropria il termine ricomposizione corporea, fenomeno che in realtà non si è verificato poiché il grasso non si è ridotto in termini assoluti, ma solo relativi.

Quindi un modo più preciso per valutare le variazioni di grasso sarebbe considerare la massa grassa totale o assoluta, poiché le percentuali non riflettono necessariamente le variazioni di grasso in maniera proporzionale.

Corrispondenza tra forma ideale e % di grasso

Un altro motivo risiede nel voler riconoscere in un numero la propria forma fisica, e quindi credere che la condizione ideale dipenda dal riconoscere i propri livelli di grasso in una determinata percentuale più che dall’effettivo riscontro estetico (specchio).

Questo problema è analogo alla più comune idea di prefissare un dato peso corporeo da raggiungere, indipendentemente da quale componente venga intaccata e da come si appare. 

Nella realtà è probabile che la condizione fisica ritenuta ideale dalla persona non coincida con la percentuale di grasso che questa ritiene corrispettiva. Ad esempio, è possibile che un soggetto raggiunga la forma per lui ideale al 12% effettivo anche se crede che sarebbe necessario spingersi al 8%. Vice versa, è possibile che un soggetto sottostimi la sua percentuale di grasso credendo che la sua forma ideale sarebbe al 15%, quando nella realtà sarebbe al 12%. 

La distribuzione soggettiva del grasso può giocare un ruolo determinante in questa variabilità: tra due soggetti con la stessa quantità e la stessa percentuale di grasso, uno potrà risultare più magro ed estetico dell’altro, semplicemente perché il grasso è meglio distribuito, o distribuito su una migliore conformazione fisica. Quindi se lo scopo è ottenere una data forma fisica ideale, raggiungere una precisa percentuale di grasso non deve essere scambiata come la vera priorità, ma piuttosto come una conseguenza.

L’imprecisione dei metodi di “misurazione”

Parlare di percentuali di grasso è in realtà inutile se non si rapportano questi valori a delle misure oggettive, ma non si considerano i limiti intrinseci dei metodi per stimare la massa grassa, in maniera che anche parlare di misure oggettive risulta azzardato.

Quelle che vengono impropriamente chiamate misure della massa grassa sono in realtà stime, che variano di molto in base al metodo che si utilizza per stabilirle (1). 

I comuni metodi per stimare la massa grassa sono la BIA, la DXA, il Bod Pod (ADP), la pesata idrostatica (UWW) e la plicometria. Uno dei problemi è che la percentuale fornita da un metodo differisce in maniera significativa da quella fornita da un altro, e anche i metodi riconosciuti come gold standard di fatto forniscono delle stime potenzialmente falsate (2,3).

La plicometria e la UWW ad esempio sovrastimano la percentuale rispetto ai metodi più avanzati come la DXA (ritenuta il gold standard) o la BIA (4,5). Secondo alcuni studi recenti, la BIA multifrequenza sembra sottostimare il grasso rispetto alla DXA nelle donne, anche se può coincidere con la DXA negli uomini (4); ma in generale la BIA (soprattutto quella monofrequenza) è considerata un metodo poco affidabile rispetto al gold standard (6,7). 

Ad esempio, su un bodybuilder in condizione da competizione le pliche potrebbero stabilire il 2-4%, la DXA il 4-6% e la BIA il 6-9% (5); in altre parole i risultati forniti da diversi metodi possono differire di anche oltre il 100%, senza contare l’ulteriore variabilità riscontrabile con lo stesso metodo. 

La DXA e la BIA subiscono delle alterazioni notevoli nell’arco della giornata in base alle variazioni di idratazione. Mangiare (8,9) e allenarsi (2) porta a sottostimare il grasso corporeo. Le pliche richiedono che le misurazioni vengano effettuate dallo stesso operatore in maniera che non vengano confuse da una differente metodologia o manualità.

Ammesso che le misurazioni periodiche vengano effettuate in condizioni standard (prima mattina, a digiuno, stesso livello di idratazione ecc), queste dovranno sfruttare anche lo stesso metodo, con lo stesso apparecchio o con lo stesso operatore (nel caso delle pliche), per non essere confuse (10). 

Come se non bastasse, le metodologie più facilmente accessibili e in dotazione a vari operatori, come la BIA o le pliche, sono notoriamente le più inaffidabili secondo gli standard scientifici (6), rendendo ancora più improbabile conoscere accuratamente la propria massa grassa e eventualmente le sue variazioni nel tempo.

Implicazioni

L’interesse per chiunque abbia un obiettivo estetico è ottimizzare la forma fisica e raggiungere determinati canoni, non rientrare in una precisa percentuale di grasso e coincidere con un valore prestabilito.

Quindi che la percentuale sia al 8, al 10 o al 12%, questa sarà una conseguenza poiché la priorità è la condizione, non il numero.

Nel gergo comune le percentuali possono servire a intendersi e a far capire a spanne il livello di grasso che si vorrebbe raggiungere (o far raggiungere), usando come riferimento tabelle come quelle riportate.

Questo però non significa che la priorità sia raggiungere una specifica percentuale, ma che la forma ricercata probabilmente coincide a grandi linee con un dato range indicativo. Che si rientri o meno in questo range una volta raggiunto l’obiettivo è totalmente irrilevante, dato che non è questo lo scopo. Il rischio è sabotare il proprio percorso per raggiungere ossessivamente un numero che non coincide con il vero obiettivo ideale.

Un altro aspetto importante è che nella pratica conoscere la propria percentuale di grasso e la sua variazione nel tempo non permette di ottenere un risultato superiore o in maniera più semplice. Esistono infatti dei banali indicatori surrogati a costo 0, come le foto e il peso corporeo, o al massimo le circonferenze, che sono di per sé sufficienti a tracciare i propri progressi, soprattutto per la massa grassa. 

Conoscere la propria percentuale di grasso, oltre ad essere una stima indicativa e approssimativa, spesso può rivelarsi una semplice curiosità per motivare la persona o una strategia per far percepire un valore aggiunto al cliente, più che una concreta necessità per facilitare il raggiungimento dell’obiettivo.

Punti chiave

• La percentuale di grasso corporeo non varia per forza in maniera strettamente proporzionale alle effettive variazioni di grasso corporeo;
• L’obiettivo estetico ideale o prefissato non coincide precisamente con una percentuale di grasso che si potrebbe credere corrispettiva;
• I metodi per misurare la massa grassa in realtà non sono delle misurazioni ma delle stime, con un margine di errore anche molto ampio in base al metodo utilizzato;
• I vari metodi per stimare la massa grassa forniscono dei risultati molto differenti tra loro;
• I metodi da campo comuni e quindi accessibili (BIA, pliche) sono riconosciuti anche come i meno accurati per stimare la massa grassa;
• Per ridurre al minimo questa imprecisione intrinseca è necessario effettuare le misurazioni con la stessa apparecchiatura e in condizioni standard e replicabili nel corso del tempo (prima mattina, a digiuno, stesso livello di idratazione ecc);
• Nella pratica conoscere la propria percentuale di grasso non permette di ottenere un risultato superiore o in maniera più semplice (escludendo motivazione e adesione per le popolazioni svantaggiate);
• Indicatori surrogati a costo 0, come le foto,  il peso corporeo e le circonferenze, sono sufficienti a tracciare i propri progressi, in particolar modo per la massa grassa, e ottenere il migliore risultato possibile;

Riferimenti: