Alzate frontali: analisi di un esercizio disprezzato

Le alzate frontali (front raises) sono uno dei classici esercizi di fitness e bodybuilding usati per stimolare l’ipertrofia del capo anteriore del deltoide.

Nella teoria di allenamento questo esercizio è fortemente criticato e spesso “bandito” dai programmi di allenamento per i deltoidi. In alcuni testi dedicati agli esercizi in palestra queste vengono addirittura omesse dalla lista delle scelte possibili per stimolare il muscolo in questione.

L’articolo analizza le caratteristiche dell’esercizio e le varie motivazioni dietro alle posizioni “anti-alzate frontali” così comuni nel fitness, per poi valutarne l’efficienza complessiva a confronto di altri esercizi mirati a stimolare la stessa muscolatura sulla base della più rilevante ricerca sul tema.

Esecuzione

Per quanto apparentemente banale, l’esecuzione ideale delle alzate frontali non è così scontata.

In primo luogo, l’esercizio in piedi porta spontaneamente a slanci e movimenti compensatori che penalizzano la qualità del movimento e la tensione meccanica locale.

Per risolvere questo problema è sufficiente eseguire l’esercizio da seduti appoggiati su uno schienale, o in piedi con posizione split stance (una gamba avanti e una dietro), o appoggiati di schiena su un muro.

Range di movimento (ROM)

Considerando che il range di movimento (ROM) utile dove agisce efficientemente il deltoide anteriore supera abbondantemente i 90° di flessione di spalla (1,2), l’esecuzione ideale dovrebbe superare ampiamente questo livello, raggiungendo circa 120-140°.

Eppure, l’esecuzione tradizionale di questo esercizio vede inspiegabilmente l’arresto quando il braccio è orizzontale, risultando di fatto in ripetizioni parziali. Forse il motivo è che il movimento viene sovrapposto a quello delle alzate laterali, che però non superano i 90° di elevazione per uno scopo sensato, cioè per evitare il conflitto a cui va incontro l’omero se mantenuto intra-rotato (impingement subacromiale).

La partenza dell’elevazione dal punto più basso (braccia verticali) è controversa non solo per una questione di “punti morti” che si riscontra ai pesi liberi, ma anche per questioni di leva muscolare che saranno meglio approfondite in seguito. In altre parole, può non essere necessario né ottimale partire con il braccio verticale lungo il fianco.

La presa

Un altra questione non scontata è la rotazione della presa. In genere l’esercizio si esegue con una presa prona, tendendo a portare così anche l’omero in rotazione interna. In realtà, è plausibile la conclusione che la presa neutra sia più ottimale per tre motivi:

• allineamento tra le fibre del deltoide anteriore e la linea della resistenza, ottenendo così un maggiore carico meccanico grazie all’opposizione più diretta tra le due forze; (3)
• la massima intra-rotazione omerale comporta compressione del tendine del muscolo sottoscapolare (4), e nonostante questo livello non venga raggiunto nell’esercizio a presa prona, può comunque risultare un rischio per chi accusa infiammazione di questi tessuti; (5)
• a presa prona gli estensori del polso sono molto coinvolti per stabilizzare l’articolazione, mentre la presa neutra permette di ridurne il coinvolgimento e focalizzarsi meglio sul lavoro muscolare;

Perché le alzate frontali sono “bandite”?

• Lavoro eccessivo: I deltoidi anteriori riceverebbero già uno stimolo sufficiente in tutte le spinte per il petto (come la panca piana e inclinata), le croci per il petto, e le spinte verticali. Questo porterebbe il capo anteriore ad essere “sovrastimolato” anche perché in teoria i muscoli di piccole dimensioni richiederebbero meno volume di lavoro rispetto ai muscoli più grandi (ipotesi comunque messa in discussione dalle evidenze). Ma come approfondito in seguito, è discutibile che con gli esercizi citati i deltoidi anteriori siano stimolati a sufficienza tramite lavoro indiretto.
• Squilibri muscolari: Molto spesso gli atleti sollecitano eccessivamente il petto, i deltoidi anteriori, il gran dorsale e i bicipiti trascurando i muscoli agonisti, e andando incontro a quella che alcuni definiscono sindrome da squilibri muscolari (6): aggiungere le alzate frontali aggraverebbe questo squilibrio. Questo ragionamento esclude però la possibilità allenare adeguatamente i muscoli antagonisti e/o regolare il volume di allenamento per prevenire tali squilibri.
• Stress lombare: Il braccio teso aumenta le forze a livello lombare in proporzione al grado di sollevamento e al carico utilizzato, e ciò costringe la muscolatura lombare ad attivarsi di più per mantenere la lordosi neutra. Ma gli esercizi mono-articolari dovrebbero essere eseguiti con carichi medio-bassi (>10 RM), e se l’esecuzione è corretta non c’è motivo di preoccuparsi di forze ben gestibili. Il problema si presenta se l’esercizio viene eseguito in maniera errata compensando con un brusco slancio durante il sollevamento, probabile causa dell’uso di carichi o sforzi troppo elevati.
• Stress al capo lungo del bicipite: Il capo lungo del bicipite partecipa attivamente alla flessione della spalla oltre che come stabilizzatore della testa omerale durante il movimento. Viene proposto che questo, nei casi peggiori, possa determinare l’infiammazione fino a rottura del suo tendine (4,6). Si tratta però di una conseguenza ipotetica, e ancora resa improbabile se l’esercizio viene eseguito in maniera corretta, con carichi contenuti e saltuariamente.

Il deltoide anteriore è sovrastimolato?

Probabilmente la principale motivazione per cui le alzate frontali sono bandite è la “ipotesi della sovrastimolazione” del deltoide anteriore, per cui le spinte verticali e il lavoro indiretto (attraverso gli esercizi per il petto) fornirebbero uno stimolo più che sufficiente, e aggiungere ulteriori esercizi di isolamento sarebbe controproducente. In realtà, questa idea è molto semplicistica per vari motivi.