Essere grassi rende più forti e muscolosi

Una questione poco approfondita è quella che vede il grasso corporeo come determinante la performance e la massa muscolare. Empiricamente è ben noto che quando si è più grassi si è anche più forti e grossi rispetto a quando si è magri, e soprattutto tirati.

Del resto, è tipica di molti aspiranti bodybuilder la paura di affrontare una definizione anche solo moderata per perdere massa, o semplicemente la preferenza nel rimanere più “coperti” per apparire più grossi almeno da vestiti. Inoltre, c’è un motivo per cui nel powerlifting agonistico si ottengono evidenti vantaggi di performance quando si è particolarmente grassi.

Ciò implica che per alcuni meccanismi, il grasso corporeo influisce positivamente su massa e forza. In questo confronto cercheremo di dire la nostra su una questione per certi aspetti scontata, sebbene non lo siano altrettanto alcune implicazioni.

Relazione forza/grasso corporeo (di Simone Calabretto)

Questo argomento è basato sull’osservazione empirica e sostenuta dalla letteratura di settore, ma non so se esistano evidenze scientifiche in merito. La questione empirica si basa anche sul fatto, spiegato in un articolo precedente, per cui nel powerlifting competitivo essere grassi a tal punto da risultare almeno attorno all’altezza/peso +20 fornisce dei vantaggi per la performance (se non più per i soggetti più alti della media).

Personalmente credo che al salire del peso corporeo, anche se ipoteticamente fosse solo grasso, le prestazioni nelle alzate di solito migliorano per due principali fattori:

Fattori fisiologici

L’aumento di peso è indice di dieta ipercalorica cronica, cioè di un eccesso di calorie rispetto ai propri fabbisogni. Questo permette più facilmente di recuperare e di affrontare allenamenti pesanti. Anche se la maggior parte del peso preso fosse grasso, avviene anche un aumento di massa magra (tra cui tessuto connettivo), liquidi, e glicogeno, che sono favorevoli e che vengono persi dimagrendo.

Va poi considerato che per arrivare a dimagrire molto e perdere molto grasso è probabile che si debbano attuare una serie di comportamenti che possono sottrarre energie. Magari si deve essere molto attivi e/o fare cardio per continuare a dimagrire, aggiungendo fatica (anche mentale) a una situazione in cui si hanno già di per sé poche energie. 

La restrizione calorica espone certamente a un maggiore stress generale, con ripercussioni come un peggioramento del sonno. Se il dimagrimento è spinto, si verificano inevitabilmente degli squilibri ormonali come il calo di testosterone o l’aumento cortisolo che possono spiegare parte dei motivi fisiologici per cui avviene un calo della performance (si vedano alcuni dettagli sul rapporto testosterone/cortisolo per l’allenamento).

Fattori meccanici

Anche se l’aumento di peso fosse esclusivamente a carico del grasso, questo cambia molto la dinamica delle alzate favorendo quello che nel gergo informale viene chiamato “riempire le leve”.

Un primo aspetto è che cambia il range di movimento (ROM) degli esercizi, soprattutto nella panca dove anche solo 3-4cm di discesa in meno permettono di sollevare parecchi kg in più. Questo vantaggio comunque non si ottiene in tutti gli esercizi, ad esempio nello stacco da terra, dove il ROM resta invariato.

Un secondo aspetto è che si ha un sostegno meccanico favorito dalla compressione dei tessuti quando si è nel punto inferiore dell’alzata. Nello squat questo è un aspetto che trasforma completamente le dinamiche, perché diventa proprio difficile scendere senza peso, con la pancia che preme sulla coscia che a sua volta preme sul polpaccio. Tutto questo viene amplificato da cintura e ginocchiere, dando un sostegno enorme proprio nel punto più difficile (ingrassare o dimagrire molto può cambiare anche lo sticking point). Se si dimagrisce tanto, ci si trova un vuoto in buca con la sensazione di peso enorme. In misura minore si osserva anche in altri movimenti, ma il gioco è più evidente su alcune alzate. 

Un altro aspetto è l’aumento del girovita (spessore del tronco/addome). Oltre ad accorciare il ROM della panca, questa regione fornisce una compattezza e una stabilità difficile da descrivere, anche in movimenti dove non si pensa che il fattore limitante sia il tronco (military press, panca con manubri, ecc). In squat e stacco (anche se in quest’ultimo c’è un punto oltre il quale diventa controproducente), un girovita più ampio permette di avere una tenuta della schiena nettamente più solida, di sfruttare di più la cintura (che da magro sembra non aiutare più), e di sentirsi più stabili e compatti.

Infine, c’è una questione di usura articolare. Salire di peso e cambiare ROM e dinamica delle alzate permette di rendere drasticamente più tollerabili certe parti delle alzate. Nella panca si “ruba” qualche cm proprio dove la spalla è più stressata, nello squat la schiena soffre meno, e in buca il ginocchio è più sostenuto. Quando si dimagrisce si perdono questi vantaggi, e oltre alle minori energie le alzate diventano più scomode e usuranti (tradotto, è più facile infortunarsi).

Relazione muscolo/grasso corporeo (di Lorenzo Pansini)

Così come esiste una relazione tra grasso corporeo e performance/forza, esiste sicuramente anche una relazione tra massa grassa e volume muscolare, in questo caso non intesa solo o necessariamente come ipertrofia delle miofibrille, ma più in generale come circonferenze generali e volume delle cellule muscolari.

Tessuto adiposo sottocutaneo

Il primo banale motivo è che quando si è più grassi, le circonferenze aumentano per l’ispessimento del tessuto adiposo sottocutaneo. Riflettendoci è piuttosto banale, ma in genere si tiene poco conto di quanto lo spessore cutaneo aumenti visivamente anche il volume dei muscoli, che appaiono più grossi anche solo per questo motivo.

Naturalmente, più si è grassi e più questo effetto sarà pronunciato, sebbene dopo certi limiti ciò vada a sfavore delle forme muscolari.

In alcune regioni, come gli arti, questo effetto può essere esteticamente più gradevole perché la quantità di grasso immagazzinata è limitata (perlomeno per il fenotipo androide, cioè perlopiù negli uomini) e le forme dei muscoli rimangono più visibili.

Idratazione intra-muscolare

Il secondo banale motivo è l’aumento dell’acqua intra-muscolare, dovuta in gran parte al glicogeno. Quando si è più grassi, lo si è perché si assumono più calorie, e tra queste calorie è probabile (anche se non scontato) che vi siano anche più carboidrati.

Più carboidrati hanno l’effetto di aumentare le scorte di glicogeno, che nel muscolo trattiene 3-4 g di acqua per grammo (1). Inoltre, è possibile che le cellule muscolari siano più grandi per via di un aumento di fluidi non dovuti solo al glicogeno, dato che l’entità dell’idratazione intramuscolare non è per forza strettamente correlata con il contenuto di glicogeno (1).

Ritenzione idrica sottocutanea

Il terzo motivo è la maggiore ritenzione idrica sottocutanea. Si tratta di una causa meno considerata, ma mantenere un peso più elevato trattiene più acqua corporea totale rispetto a quando si è più magri e si viene da un periodo di restrizione calorica.

Le cause sono anche indirette, poiché è frequente che quando non si segue un’alimentazione controllata si tende anche a mangiare più sale, a sua volta implicato in un aumento della ritenzione extra- e intra-cellulare.

Infatti, la prima fase della restrizione calorica consiste in una rapida perdita di peso dovuta alla ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare, causata in parte dalle perdite di sodio (2). In altre parole, quando si è più grassi e non a dieta si trattiene più acqua anche sottocute, e questo aggiunge spessore muscolare in sinergia con il tessuto adiposo sottocutaneo.

Energia in eccesso

Infine va menzionato l’effetto del bilancio energetico positivo cronico, che ha un effetto anabolico tale da aumentare potenzialmente la massa muscolare di per sé, cioè anche senza esercizio (3).

Questo significa che quando si ingrassa associando a questo processo un allenamento molto anabolico (esercizio con i pesi), la crescita muscolare è molto agevolata dall’eccesso di energia in sé, oltre che indirettamente dal miglioramento della performance fornito anche dalla massa grassa.

La massa grassa può avere un ruolo perlomeno indiretto per agevolare la crescita muscolare, approvvigionando grandi quantità di substrati energetici (acidi grassi) e influenzando in positivo il bilancio proteico muscolare (il rapporto tra le proteine sintetizzate e degradate nel muscolo). Questo ad esempio lo si osserva nella restrizione calorica, dove i soggetti grassi subiscono minori perdite di massa magra rispetto ai soggetti magri (4).

Nota

Una dovuta precisazione è che il grasso fa apparire più muscolosi almeno entro un certo limite, ma soprattutto quando il grasso supera certi livelli (variabili soggettivamente), copre i muscoli a tal punto da far sembrare la persona meno muscolosa di quello che è, almeno senza vestiti.

In genere il vantaggio di più grasso corporeo sulla muscolarità e sulla “imponenza” si nota soprattutto da vestiti, perché vengono coperte le aree che sono esteticamente più penalizzate, ovvero il tronco.

D’altra parte, è anche comune il fatto di apparire a petto nudo più muscolosi quando si è tirati rispetto a quando si ha un grasso corporeo anche solo nella normalità, pur avendo perso molti kg e volume.

Inoltre, c’è anche una questione soggettiva già spiegata in altra sede: tra due soggetti con la stessa quantità e la stessa percentuale di grasso, uno potrà risultare più magro ed estetico dell’altro, semplicemente perché il grasso è meglio distribuito, o distribuito su una migliore conformazione fisica.

Conclusioni

Da questo articolo si può comprendere da un’altra prospettiva quello che molti nell’ambiente già sanno o intuiscono. Se si vuole essere più forti e muscolosi a parità di massa muscolare miofibrillare, è sufficiente mangiare in abbondanza (calorie, non per forza quantità di cibo) o comunque non scendere al di sotto di certe percentuali di grasso. Più si è grassi e più si sarà forti e muscolosi, sebbene oltre un certo limite il grasso copra le forme e la qualità muscolare soprattutto in certe regioni.

Questo fa anche capire quanto sia scorretto mettere a confronto soggetti con percentuali di grasso molto diverse per capire il loro potenziale o il loro livello, perché tale confronto non è ad “armi pari” dato che da più grassi si ha un innegabile vantaggio. In altre parole, in un confronto tra un soggetto magro e uno solo leggermente grasso, per quest’ultimo i risultati sembrerannno spesso migliori di quanto sarebbero realmente in uno confronto con livelli di grasso simili.

Punti chiave

• esiste una relazione del grasso corporeo sia con la performance (come la forza) sia con la massa e il volume muscolare effettivo e apparente;
• elevati livelli di grasso corporeo sembrano essere un fattore indipendente che migliora la performance e gli aumenti di forza: essere più grassi rende di per sé più forti;
• i motivi della relazione massa grassa/forza sono plausibilmente sia fisiologici che meccanici;
• sulla base dell’osservazione empirica del powerlifting agonistico, si sospetta che la relazione massa grassa/forza sia proporzionale e lineare fino a livelli molto alti;
• elevati livelli di grasso corporeo sono un fattore indipendente che migliora il volume muscolare apparente e effettivo: essere grassi rende automaticamente più grossi e muscolosi;
• i motivi di questa relazione sono dovuti plausibilmente all’aumento di circonferenze, grasso sottocutaneo, acqua intramuscolare, e ritenzione idrica sottocutanea;
• i confronti tra soggetti per valutare la forza e la massa muscolare andrebbero fatti “ad armi pari”, cioè con livelli di grasso simili: è normale che chi è più grasso sarà anche più forte e muscoloso rispetto alla controparte;

Riferimenti:

1. Escalante G et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 Jun 13;13(1):68.
2. Müller MJ et al. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.
3. Slater GJ et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
4. Elia M et al. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604.