Bent over row: analisi ipertrofia-centrica del rematore da piegato

I rematori (o trazioni/tirate orizzontali) rappresentano una classe di esercizi piuttosto estesa, ma solo alcuni di questi vengono tradizionalmente ritenuti come “fondamentali”, ovvero come la base per una completa e adeguata stimolazione muscolare.

Tra i rematori ritenuti spesso fondamentali spicca il bent over row, ovvero “rematore da piegato”, perché tra i vari è quello che più incarna le caratteristiche di questa categoria essendo ai pesi liberi, con un’alta richiesta di stabilità, e ad arti vincolati (bilanciere).

Nell’articolo critico si analizzano gli aspetti tecnici del bent over row per approfondire i suoi molteplici svantaggi rispetto ad altri rematori, fornendo una valutazione per l’utilizzo nella muscolazione e delle alternative per migliorare la produttività di questi movimenti per l’ipertrofia.

Il bent over row (BOR) è uno degli esercizi dedicati al gruppo gran dorsale-gran rotondo più difficili da eseguire correttamente. Il tronco deve essere inclinato in avanti il più possibile, con la schiena che mantiene le curve fisiologiche (1,3).

Quindi non bisognerebbe appiattire la zona lombare (perdendo la lordosi), mediante la flessione dell’anca. Anche la lordosi cervicale deve essere mantenuta neutra, posizione che si ottiene guardando possibilmente verso il basso.

Vedendo il soggetto dal fianco, le natiche sono spinte in fuori, il collo è allineato con il tronco, e il tronco è inclinato il più possibile verso l’orizzontale (posizione analoga al punto più basso di uno stacco rumeno). Al contempo, le ginocchia sono piegate per mantenere la stabilità del corpo dato che se le gambe rimanessero tese, il peso elevato del bilanciere combinato con l’importante inclinazione del busto potrebbe provocare la caduta del soggetto in avanti. Le ginocchia piegate permettono anche di mantenere più facilmente la curva lombare neutra se è presente rigidità dei muscoli ischiocrurali.

Da questa posizione si impugna il bilanciere ad una larghezza in prossimità delle spalle, e partendo da braccia completamente distese si esegue una trazione piegando i gomiti, focalizzandosi sul portare il gomito ai fianchi e arrestando il movimento attorno a questo livello. Questo perché il gran dorsale è responsabile dell’estensione della spalla solo fino a 0° (4), pertanto portare il gomito dietro al corpo non avrebbe senso ai fini della sua stimolazione (5).

Durante il movimento l’avambraccio dovrebbe rimanere perpendicolare al suolo, in modo che i muscoli che flettono il gomito abbiano un ruolo passivo. Se l’avambraccio viene piegato più del necessario non rimanendo sempre perpendicolare al terreno, questo implica un alto coinvolgimento dei vari muscoli flessori del gomito (1). Un ultimo importante accorgimento è mantenere tutto il corpo in posizione rigida consentendo solo il movimento dell’omero e della scapola.

Cenni generali

I muscoli principalmente coinvolti nel BOR sono quelli comuni a tutte le trazioni orizzontali: estensori di spalla, adduttori di scapola, e flessori di gomito. Essendo ai pesi liberi, l’esercizio richiede un grande coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice: erettori/estensori della colonna, estensori dell’anca, estensori del ginocchio, estensori della caviglia. Tutti i muscoli che estendono le articolazioni citate sono impegnati isometricamente nel bloccarle in posizione rigida così da permettere la postura richiesta.

I principali muscoli coinvolti nell’estensione della spalla in questo range di movimento (ROM) sono il gran dorsale, il grande rotondo, il deltoide posteriore (4), e in minor misura il capo lungo del tricipite, il piccolo rotondo e il sottospinato. I muscoli che muovono le scapole sono soprattutto ai fasci inferiori e mediali del trapezio, e ai romboidi.

Con la presa prona si tende ad escludere il bicipite, mentre la presa supina ne aumenta il coinvolgimento portando invece fuori gioco il brachioradiale e il pronatore rotondo. Il lavoro dei flessori del gomito rimane comunque debole (6), per via del minimo momento meccanico sul gomito dovuto alla posizione dell’avambraccio in perpendicolare al suolo.

Difetti del bent over row

Pur essendo uno tra i più classici esercizi dedicati al gran dorsale, il BOR ha diversi svantaggi dal punto di vista della sicurezza, della difficoltà e, per certi versi, della generale produttività, se confrontato con altre tipiche trazioni/tirate orizzontali.

1. Elevato stress lombare

Il primo grande svantaggio del BOR è l’enorme sovraccarico sulla bassa schiena. Il gran dorsale è un muscolo molto forte con una grande capacità di carico, quindi per stimolarlo adeguatamente si richiede un carico molto elevato: 30-40 kg possono essere usati nella norma dall’atleta medio per raggiungere 8-10 ripetizioni a cedimento o quasi.

Raramente si considera che la posizione a busto flesso crea probabilmente la maggiore tensione contrattile sulla zona lombare e la più grande pressione sui dischi lombari (7), a causa dell’importante aumento del braccio di leva (2,3).

Se nel soggetto sano questa meccanica è ben tollerabile senza sovraccarico o con carichi contenuti, diventa elevatissimo con sovraccarichi elevati come quelli sfruttabili in una trazione orizzontale per compiere un range di ripetizioni richieste al fine di promuovere l’ipertrofia.

Per minimizzare lo stress lombare è necessario mantenere la postura corretta con la lordosi fisiologica (3), ma questo richiede una grande propriocezione e una buona flessibilità dei muscoli ischiocrurali, oltre che una grande forza resistente dei muscoli della bassa schiena, qualità non comuni nella maggior parte delle persone. Ad ogni modo anche mantenere la curva lombare fisiologica non basterebbe ad annullare le forze di taglio sull’area (3), a maggior ragione con carichi adeguati. Il sovraccarico infatti traziona il corpo verso il basso, tendendo a forzare la flessione (appiattimento) lombare anche con la postura corretta (3).

Un altro tentativo di risolvere il problema sarebbe usare carichi più bassi (abbassare l’intensità di carico), ma questo dovrebbe accompagnarsi ad un aumento delle ripetizioni per avvicinarsi alla soglia del cedimento permessa dal sovraccarico. Anche se mantenere alcune ripetizioni in riserva (buffer) rimane produttivo per l’ipertrofia (8), il margine dovrebbe rimanere ristretto per ciò che lo stimolo sia allenante (per approfondimenti si rimanda all’articolo specifico sull’intensità di sforzo).

Ma anche l’uso di carichi più modesti non risolverebbe il problema, poiché l’esercizio rimarrebbe inadeguato per chi ha uno scarso grado di allenamento, di flessibilità degli ischiocrurali e di propriocezione, o per chi è esposto a lombalgia o rettilineizzazione del tratto lombare.

2. Range di movimento (ROM) dimezzato

Il secondo grande difetto del BOR è ridurre molto il range di movimento (ROM) della spalla, e quindi l’allungamento del gran dorsale. I rematori in generale limitano molto l’allungamento del gran dorsale rispetto alle trazioni verticali, imponendo così delle ripetizioni praticamente parziali, fattore che di per sé penalizzerebbe lo stimolo alla crescita muscolare (9).

Anche se le trazioni orizzontali possono risultare ottimali, alcune di esse enfatizzano questo problema poiché il ROM della spalla in flessione viene molto più ridotto: questo è il caso del BOR, dove il tronco raramente viene mantenuto abbastanza piegato in avanti.

Per ottenere un ROM della spalla più ampio possibile infatti il tronco dovrebbe essere mantenuto orizzontale, cosa improbabile data la difficoltà a mantenere il corpo in equilibrio e in posizione corretta, specie con carichi adeguati allo stimolo richiesto.

Nelle comuni esecuzioni del BOR si osserva mantenere il busto piegato di appena 45-70° circa (a circa 70° prende il nome di Yates row), un livello inadatto in quanto riduce enormemente il ROM della spalla, e quindi di allungamento del gran dorsale. In questo modo il movimento si avvicina molto più a una scrollata, ed è per certi versi simile alle classiche scrollate alla Haney (Haney shrugs).

Se i rematori impongono un livello di allungamento del gran dorsale letteralmente dimezzato rispetto alle sue possibilità di azione (90-0° di estensione di spalla vs 180-0° possibili), il BOR eseguito in questo modo lo limita tra circa 30-45° a 0°, cioè ¼ o meno rispetto alle sue possibilità: nello Yates row si tratta di vere e proprie mezze ripetizioni in accorciamento (ovvero la modalità meno produttiva per l’ipertrofia in assoluto), rendendolo per certi aspetti un tipico “bro-esercizio”.

I motivi per cui si adotta spontaneamente questa postura scorretta sono in gran parte legati alla facilità molto maggiore per sollevare il carico: non solo il ROM viene dimezzato, ma viene percorso nei punti più facili secondo quanto imposto dalla gravità. Quindi si usano carichi molto superiori a quelli che si userebbero eseguendo l’esercizio correttamente (a parità di ripetizioni massime), penalizzando però la forma esecutiva e la sua efficienza per l’ipertrofia.

3. Riduzione della forza e della tensione sul gran dorsale

Il terzo svantaggio del BOR è una minore attivazione muscolare e una minore forza rispetto ad altri tipi di rematori in forma bilaterale.

L’esercizio richiede molta stabilità e capacità di equilibrio per mantenere il corpo nella posizione corretta (2), in maniera che la tensione meccanica sui muscoli agonisti può essere molto penalizzata (problema comune a diversi esercizi in piedi).

Infatti, il BOR provoca un’attivazione del gran dorsale minore rispetto ad altri rematori in cui è richiesta meno o nessuna stabilità per mantenere la posizione corretta (3,6). Ciò suggerisce che la tensione sul gran dorsale è maggiore in quei rematori che non richiedono una grande stabilizzazione del corpo o della bassa schiena. In alcuni casi gli esercizi che richiedono maggiore stabilità per mantenere il corpo in posizione impongono anche una generale riduzione della forza, e quindi abbassamento dei carichi assoluti (10).

Questo può significare che – con una forma corretta e quindi senza movimenti compensatori – il BOR impone l’uso di carichi più bassi rispetto ad altre varianti ai pesi liberi in cui il corpo è più stabile: il sovraccarico sul muscolo agonista è doppiamente ridotto. Quindi le caratteristiche del BOR penalizzano la tensione meccanica sul gran dorsale sia per una maggiore richiesta di stabilità, che per una probabile riduzione dei carichi rispetto alla forza muscolare.

Il bent over row è utile per l’ipertrofia?

Al contrario di come si potrebbe concludere, il BOR non è necessariamente un esercizio evitare nei programmi di ipertrofia. Tralasciando l’uso come movimento accessorio in varie discipline (come con il popolare Pendlay row), questo può essere usato produttivamente anche nella muscolazione e per finalità estetiche. In questa sede l’intento è semplicemente trasmettere una maggiore consapevolezza su quelli che sono gli oggettivi svantaggi meccanici dell’esercizio.

Ma il BOR può sviluppare la forza e la resistenza isometrica dei muscoli della catena posteriore (principalmente glutei, ischiocrurali e erettori spinali), e può favorire la propriocezione dei segmenti corporei. Uno dei suoi più grandi pregi è proprio l’alto coinvolgimento degli erettori spinali e del multifido, rafforzando così il tronco e migliorandone la stabilità (2,3). Non è da trascurare la capacità di sviluppare i muscoli della bassa schiena, il ché rimane molto compatibile con gli scopi estetici specialmente per finalità competitive.

Se però il fine prioritario è l’ipertrofia locale dei principali muscoli agonisti (gran dorsale e gran rotondo), a maggior ragione se si è dotati di scarsa flessibilità, scarso controllo dei muscoli stabilizzatori, o problemi lombari e deficit posturali, è bene riconoscere che l’esercizio non è adatto ad una certa fetta di utenti fitness. Molti altri esercizi “fondamentali” dedicati al gran dorsale sono capaci di produrre uno stimolo spesso superiore dei muscoli agonisti senza alcuno dei difetti di questo esercizio.

L’alternativa: il bench pull

Esiste un altro rematore ai pesi liberi in grado di annullare completamente tutte le problematiche e gli svantaggi caratteristici del BOR sopra elencati. Si tratta del bench pull (detto anche prone row), ovvero una forma di rematore ai pesi liberi con una meccanica del tutto analoga per quanto riguarda i segmenti in movimento, ma senza alcuno dei difetti precedentemente descritti.

Questa variante del rematore ai pesi liberi, praticata da proni su una panca piana (idealmente sul cosiddetto sottopanca), può essere la sostituzione più razionale al bent over row se sono presenti le problematiche trattate nell’articolo. Gli evidenti vantaggi del bench pull sono che:

• permette facilmente il mantenimento del busto perfettamente orizzontale (se lo è la panca) a vantaggio di un importante aumento del ROM complessivo della spalla in flessione;
• annulla completamente lo stress indotto dalle forze di taglio sulla zona lombare;
• annulla la richiesta di equilibrio e il reclutamento dei muscoli stabilizzatori rendendo più facile aumentare la tensione meccanica sui muscoli agonisti;
• bloccando completamente il corpo impedisce inconsapevoli movimenti compensatori (cheating) non previsti, prevenendo ancora lo stress lombare la perdita della tensione sui muscoli agonisti;

Riferimenti:

1. Paoli A, Neri M. Principi di Metodologia del Fitness. Elika, 2010. pp. 331-332.
2. Saeterbakken AH et al. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5.
3. Fenwick CM et al. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8.
4. Ackland DC et al. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat. 2008 Oct;213(4):383-90.
5. È una speculazione, poiché quando la spalla (omero) viene portata in iperestensione – cioè oltre 0°, dietro al corpo – è opinione comune che il gran dorsale abbia superato il suo punto di massima contrazione, mentre il lavoro verrebbe trasferito completamente sul deltoide posteriore e su altri estensori della spalla.
6. Handa T et al. Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2005 54(2):159-168.
7. Nachemson A. The load on lumbar discs in different positions of the body. Clin Orthop. 1966;45:107-122.
8. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
9. De Deyne PG. Application of passive stretch and its implications for muscle fibers. Phys Ther. 2001 Feb;81(2):819-27.
10. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
11. Vigotsky AD et al. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec 11.