Meccanica delle spinte verticali: didattica vs ipertrofia

Le spinte verticali (OHP, da overhead press o vertical push) si riferiscono all’ampia categoria di movimenti che prevedono la spinta dell’arto superiore verso l’alto, con il tronco in prossimità del verticale. Una delle più popolari forme di OHP è la variante in piedi (detta anche standing overhead press, the press o lento in piedi).

Un argomento controverso sulle OHP è la chiusura del movimento, cioè la parte finale della fase concentrica. Essendo uno dei movimenti di base del resistance training, se lo si intende nella maniera didattica pura questo prevede una distensione completa degli arti superiori fino all’incastro sopra la testa.

Nel bodybuilding, dove la didattica viene spesso sacrificata anche a causa delle diverse priorità, le spinte verticali tendono ad essere parziali, cioè a fermarsi prima che avvenga la distensione completa e si raggiunga l’incastro. La meccanica originale della OHP viene così snaturata rendendola un classico “bro-esercizio” del bodybuilding.

Nell’articolo si valuta la meccanica della spinta e le funzioni dei vari muscoli motori per capire se e come applicare più correttamente eventuali modifiche nell’esecuzione rispetto alla versione didattica, non solo per quanto riguarda il range di movimento (ROM), ma anche il piano di lavoro.

Chiusura attiva vs chiusura passiva

L’esecuzione didattica della military press in piedi prevede che la chiusura da parte delle scapole sia “attiva”, vale a dire che i fasci superiori e inferiori del trapezio e il gran dentato vengono più attivamente reclutati per permettere la rotazione delle scapole (elevazione, rotazione laterale, tilt posteriore) nella parte finale del movimento.

Questo serve in primo luogo a consentire un corretto ritmo scapolo-omerale riducendo il rischio di impingement subacromiale. La chiusura attiva serve anche a raggiungere il cosiddetto “incastro”, cioè la posizione verticale degli arti (favorita in realtà anche dall’assetto di altri segmenti) in maniera da ridurre al minimo la forza per sostenere il carico sopra la testa (1).

[Questo è] ciò che dovete visualizzare nella seconda parte del movimento: sono sempre i gomiti che devono muoversi, ma dovete immaginarvi di spingerli più in alto e più indietro che potete come se il bilanciere dovesse staccarsi dalle vostre mani. 

Dovete immaginare che le vostre scapole ruotino e si sollevino il più possibile, tirando verso l’alto il torace mentre voi lo spingete in avanti, cercando di allontanare da voi in alto ed indietro il bilanciere con tutto il corpo, quasi che sia questo che vi solleva da terra. In questo modo utilizzerete appieno il trapezio e, chiaramente, tutti gli altri muscoli che muovono le spalle. (Evangelista P. DCSS, 2011) (1)

Chiusura in stile didattico vs in stile “bro”

In un articolo del 2014 il coach e ricercatore Bret Contreras nel suo sito codificava due forme di chiusura della standing OHP, quella in stile olimpico o quella che chiamava “in stile powerlifting/bodybuilding”: (2)

• Se si sceglie la chiusura in stile olimpico, [la traiettoria del] bilanciere curverà leggermente all’indietro, e spingerete la testa attraverso lo spazio creato dalle braccia con i gomiti completamente bloccati;
• Se si sceglie la chiusura in stile powerlifting/bodybuilding, la traiettoria del bilanciere rimarrà verticale e diritta lungo il sollevamento; siate consapevoli però che questa modalità ha una maggiore tendenza a creare iperestensione lombare; (Contreras BM, 2014.)

Quella che Contreras chiama “chiusura in stile olimpico” altro non è che la chiusura didattica, nettamente contrapposta alla seconda descritta che qui verrà riconosciuta come “bro-esercizio” spesso usato nel fitness e bodybuilding. Quest’ultima è fondamentalmente un’esecuzione a ROM parziale che rende molto più probabile “sporcare” il gesto anche negli angoli previsti, perché non richiede una grande attivazione degli estensori del torace e degli elevatori scapolari per mantenere l’assetto a “petto in fuori” e poter esprimere più forza per portare il carico sopra la testa (1).

Didattica vs ipertrofia locale

I movimenti codificati sono ottimizzati per garantire l’adeguata meccanica del gesto, una maggiore efficienza e una maggiore sicurezza articolare; quelli che nascono come gesti ben codificati, nel bodybuilding vengono spesso storpiati, a volte per ignoranza, carenza di tecnica e mobilità, altre volte perché gli scopi prioritari sono differenti.

Nel bodybuilding le spinte verticali sono più comunemente intese come esercizi “per i deltoidi”, mentre nello strength & conditioning, tra le varianti esistenti si prediligono le OHP in piedi, intese come esercizi di base della forza che coinvolgono molti muscoli ulteriori ai deltoidi.

Gli scopi primari in queste discipline sono differenti, ed è comprensibile che se l’intento è cercare il lavoro selettivo dei deltoidi antero-laterali può essere valutata la modifica dell’esecuzione, sacrificando lo schema didattico. Per questo quando si parla di storpiature “bro” si richiede un’analisi della meccanica per verificare l’idoneità a livello articolare (oltre che muscolare). 

Ritmo scapolo-omerale

Il ritmo scapolo-omerale si riferisce alla sincronia tra i muscoli della spalla atti a consentire una fisiologica rotazione delle varie articolazioni che la compongono durante l’elevazione e l’abbassamento dell’omero: la gleno-omerale, la scapolo-toracica, la acromion-claveare e la sterno-claveare.

Ad ogni grado di elevazione corrisponde un dato grado di rotazione della scapola, un rapporto che non varia però solo in base agli angoli articolari nell’elevazione, ma anche in base all’uso o meno di un carico esterno, alla sua entità e al grado di fatica (3). Per questo parlare di rapporti standard estrapolati da un testo di anatomia di base (come il classico 2:1) rischia di fuorviare non poco.