Guida completa evidence-based sul hyperextension

L’hyperextension (HPX) è un esercizio utilizzato per rafforzare i muscoli della catena posteriore, ed è capace di stimolare significativamente alcuni dei muscoli più importanti di questo gruppo, come gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali (1). 

Il movimento viene più spesso praticato su due tipi di sedia romana (roman chair), con un’inclinazione di 45° o orizzontale; anche se entrambe prevedono lo stesso modello dinamico, differiscono sotto l’aspetto biomeccanico e nella distribuzione delle forze lungo il range di movimento (ROM) previsto (1).

L’HPX può essere praticato in varie modalità, che possono essere classificate nella variante specifica per gli estensori toraco-lombari (back extension), in quella specifica per gli estensori dell’anca (hip extension) (1,2) e quella multiarticolare. A queste si vanno ad aggiungere diverse varianti ulteriori come la reverse hyper, la macchina specifica o le varianti unilaterali.

Nell’articolo si offre una panoramica generale sulle varie possibilità di esecuzione degli esercizi rientranti nella categoria delle hyperextension, tra cui le varianti più inedite, sulla base di una ricca bibliografia aggiornata e delle più recenti evidenze pubblicate.

Esecuzione

L’esecuzione del HPX prevede di appoggiarsi proni con la parte anteriore del bacino sulle apposite imbottiture, e di bloccare gli arti inferiori grazie ai cuscini posti dietro ai talloni.

Incrociando le braccia sul petto o mantenendo una zavorra, si esegue un’estensione controllata del tronco fermandosi al livello in cui la colonna raggiunge la posizione neutra o di allineamento fisiologico, evitando quindi l’iperestensione e i movimenti balistici (2). 

A carico libero la difficoltà dell’esercizio può essere modificata dalla posizione degli arti superiori: se le braccia rimangono incrociate sul petto l’esecuzione risulta facilitata, mentre se vengono distese, questo produce un aumento del braccio di leva e un maggiore sovraccarico generale. 

Come si approfondirà in seguito, l’HPX con sovraccarico viene sconsigliata per alcune varianti o per alcune condizioni patologiche, mentre è al contrario necessaria per alcuni scopi specifici legati alla forza e alla muscolazione.

Hyperextension a 45°

Ciò che caratterizza l’HPX 45° è il fatto che la tensione viene distribuita lungo un ROM più ampio rispetto al HPX orizzontale, non trovando mai punti morti (1) e per questo compatibile con l’esecuzione a ROM completo in tensione continua. Questo accade perché il tronco non raggiunge mai la posizione verticale rispetto al terreno, dove la resistenza viene ridotta al minimo e coincide quindi con il “punto morto” del movimento. 

L’HPX 45° ha una curva della resistenza a campana, trovando il picco della tensione a circa metà ROM (135°), punto in cui i muscoli coinvolti sono moderatamente allungati (1). L’HPX 45° permette che il busto raggiunga un maggiore livello di flessione, enfatizzando l’allungamento dei muscoli agonisti. Dato che la forza è angolo-specifica (o ROM-specifica), questo permette alla muscolatura estensoria di rafforzarsi negli angoli articolari in cui è maggiormente allungata.

Hyperextension orizzontale

L’HPX orizzontale differisce dalla variante a 45° essenzialmente per una differente distribuzione della forza lungo il ROM (1). Questa prevede una tensione molto bassa quando il busto è flesso (nulla a 90° di flessione), la quale aumenta gradualmente durante la fase concentrica man mano che il busto si estende, trovando il picco quando esso raggiunge l’orizzontale rispetto al suolo (1). 

L’HPX orizzontale ha quindi una curva della resistenza discendente, con la massima tensione quando i muscoli sono accorciati, trovando invece il “punto morto” quando il busto è flesso a 90° (testa in giù). Lo svantaggio del HPX orizzontale sta nel prevedere un minore ROM complessivo “utile” (cioè, con un’apprezzabile tensione) se paragonato al HPX 45°.

Ma proprio per il fatto che la forza è angolo-specifica (ROM-specifica), questo permette alla muscolatura estensoria di rafforzarsi negli angoli articolari in cui è maggiormente accorciata, e ciò può essere utile come propedeutica per vari esercizi fondamentali.

Hyperextension inversa (reverse hyper)

L’hyperextension inversa (reverse hyper o rHPX) mobilizza solo gli arti inferiori mantenendo il busto immobile. L’esecutore si posiziona disteso prono su una panca o sull’apposita sedia romana con il busto, mantenendosi saldo con le mani ai lati della panca e lasciando gli arti inferiori liberi di sollevarsi posteriormente. Partendo con l’anca flessa a circa 90° (in verticale) si procede sollevandoli in senso posteriore mantenendo le ginocchia completamente estese fino a raggiungere la linea orizzontale rispetto al suolo e in allineamento con il tronco. 

La rHPX tende a sollecitare relativamente meno gli estensori toraco-lombari rispetto alla normale HPX orizzontale (3,4). Essendo la mobilità lombare limitata, gran parte del lavoro dinamico viene eseguito dagli estensori dell’anca mentre gli estensori spinali hanno prevalentemente il ruolo di stabilizzare il bacino e la spina in modo da rendere possibile il sollevamento delle gambe. Ad ogni modo anche la rHPX è capace di provocare ad un’elevata attivazione degli erettori spinali, pur limitando il ROM della lordosi lombare (4).

Hyperextension unilaterale

Le varie HPX possono essere eseguite anche in modalità unilaterale. In questo caso si blocca una sola caviglia dietro l’imbottitura lasciando svincolato l’arto inattivo.

La modalità unilaterale ha un’utilità soprattutto per stimolare gli estensori dell’anca (glutei e ischiocrurali) più che stimolare selettivamente gli estensori toraco-lombari; infatti gli ischiocrurali e i glutei risultano più attivi rispetto agli estensori lombari durante l’estensione unilaterale dell’anca eseguita da sdraiati proni (5).

L’HPX unilaterale può essere adottata per incrementare il carico sui muscoli agonisti senza l’eventuale uso aggiuntivo della zavorra, e rappresenta una valida soluzione per limitare il sovraccarico lombare. Può essere usato come movimento accessorio per gli stacchi, con l’ulteriore vantaggio di migliorare la stabilità e la flessibilità sul singolo arto inferiore. 

Questa variante è stata riconosciuta come altamente efficace per coinvolgere i muscoli ischiocrurali biarticolari nel loro complesso rispetto a vari altri esercizi usati per stimolare questa muscolatura, quali il nordic hamstring (NHC), il glute-ham raise (GHR), gli stacchi rumeni (RDL) unilaterali, o il lying leg curl unilaterale (6) (per approfondire si veda l’articolo specifico).

Hyperextension per estensori dell’anca o per estensori lombari?

Se praticato senza alcuna attenzione alla qualità del movimento, l’HPX mobilizza sia l’articolazione dell’anca (coxo-femorale) che le vertebre lombo-toraciche; questo chiama in causa i rispettivi gruppi muscolari responsabili dell’estensione di entrambe le giunture, risultando quindi in un movimento multiarticolare.

Uno dei problemi è che mobilizzando entrambe le articolazioni gli estensori dell’anca prevalgono sugli estensori lombari (5,7), convincendo sulla scelta di varianti specifiche per uno stimolo più mirato (1,2).

Per ciascuna di queste articolazioni muscoli differenti sono deputati alla loro mobilizzazione, ed è possibile mobilizzarne solo una tra le due, rendendo il movimento monoarticolare (1). In questo modo si può ottenere la sollecitazione selettiva di una parte dei muscoli normalmente coinvolti, favorendone il massimo isolamento e uno stimolo ottimizzato: si parla quindi di back extension (2) o di hip extension (1).

Back extension: l’HPX monoarticolare per i muscoli estensori lombari

Per l’ottimale stimolazione degli estensori lombari si ritiene sia necessaria la stabilizzazione del bacino, dimostrando una maggiore capacità di migliorare della forza (7,8). Infatti in questi esercizi gli estensori dell’anca predominano sugli estensori lombari, ed è possibile che non ricevano uno stimolo adeguato (2).

L’HPX per i muscoli estensori lombari (back extension) prevede la mobilizzazione delle vertebre lombari posizionando l’imbottitura della sedia romana ad un livello più in alto, con il bordo superiore posto poco sotto l’ombelico (1,2).

Durante il gesto il bacino e l’articolazione dell’anca devono rimanere allineati e rigidi, permettendo il movimento di rotazione mediante una flesso-estensione delle sole vertebre lombari. In questo modo si esclude il lavoro dinamico degli estensori dell’anca isolando l’attività degli estensori lombari (1,2) come il sacrospinale, il quadrato dei lombi e il multifido. 

Per capire se il movimento è corretto basta osservare la conformazione della curva lombare e della zona addominale. Durante l’esecuzione la curva lombare subisce la flessione e quindi un appiattimento (ipolordosi), mentre la muscolatura addominale subisce un accorciamento passivo e l’addome “rotola” aderendo sempre più all’imbottitura man mano che il tronco scende in flessione nella fase eccentrica. Nel picco della fase concentrica o di ritorno l’arco lombare torna alla sua conformazione fisiologica.

Hip extension: l’HPX monoarticolare per i muscoli estensori dell’anca

L’HPX per i muscoli estensori dell’anca (hip extension) prevede la mobilizzazione dell’articolazione dell’anca, posizionando l’imbottitura della sedia romana più in basso, con il bordo superiore ad un livello al di sotto della testa del femore (1). Questa modalità propone il cosiddetto pattern straight leg, condiviso ad esempio con gli stacchi a gambe tese, ma in condizioni di grande stabilità.

Durante il movimento, il bacino rimane allineato con la colonna vertebrale e la curva lombare rimane nel range di neutralità, senza subire una rilevante variazione nella sua conformazione. Il lavoro dinamico viene spostato principalmente su grande gluteo, grande adduttore e ischiocrurali, mentre gli estensori lombari fungono solo da muscoli stabilizzatori per mantenere il tronco nella posizione fisiologica (1). 

Per capire se il movimento è corretto si può osservare la conformazione della zona lombare e addominale. Durante l’esecuzione la curva lombare rimane inarcata (lordosi fisiologica) lungo tutto il range di movimento, e la zona addominale non aderisce all’imbottitura nella fase eccentrica. Il principale accorgimento per fare in modo di mobilizzare la sola articolazione dell’anca è infatti quello di concentrarsi nel mantenere la curva lombare inarcata e statica mano a mano che si abbassa il tronco.

Hyperextension multi-articolare

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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