Una proposta per il performance stack pre-workout

In questo articolo analizzeremo sommariamente 5 supplementi che possono migliorare sia la performance fisica (effetto ergogenico), sia la performance cognitiva (effetto nootropo), ovvero aumentare lo stato di concentrazione durante un’intensa sessione di studio o in cui è richiesto uno stato di vigilanza superiore alla norma. 

Si pone particolare enfasi proprio sulla classe specifica dei supplementi nootropi, cioè quelle sostanze capaci di migliorare le capacità cognitive, e quindi la funzionalità del cervello, ma che possono avere un utilizzo anche nello sport. L’articolo è corredato di evidenze scientifiche e aneddotiche per fornire un esempio della relativa applicazione.

Caffeina

Abbiamo tutti constatato quanto la caffeina possa migliorare lo stato di concentrazione e la performance sportiva: il caffè entra e “fa la magia” per qualche ora. Ma come funziona in realtà? 

Una volta ingerita in forma di compressa, tra 15 e 120 minuti raggiunge la concentrazione di picco nel flusso ematico, contrastando l’insorgenza del sonno e della fatica, oltre che la percezione del dolore. Inoltre, la caffeina è responsabile dell’aumento del rilascio di endorfine e del miglioramento della coordinazione muscolare (1).

Suggerisco di utilizzare la caffeina come “asso nella manica” per le sessioni più complesse e di controllarne accuratamente il consumo, dal momento che è facile cadere nel tunnel del “più è meglio” e ritrovarsi svegli alle 2 della mattina con la tachicardia. Inoltre, sembra che il limite massimo giornaliero consigliato sia di 400 mg/kg nella popolazione generale o di 3-6 mg/Kg (2).

Gli effetti fisiologici della caffeina perdurano per alcune ore dato che l’emivita della stessa può variare tra le 1.5 e le 9.5 ore in base a svariati fattori come la gravidanza, lo stato di consumo e di assuefazione, e l’obesità, che sembra aumentarne l’emivita (3,4).

Il dosaggio raccomandato per aumentare lo stato di vigilanza è di 0.5-3 mg/Kg, mentre quello per incrementare la performance raggiunge 6 mg/Kg da assumere circa 60 minuti prima dell’allenamento intenso (5).

Raccomandazioni

Prima di sperimentare gli estremi più alti, assicuratevi di trovare un dosaggio minimo che incrementi la performance, per prevenire eventuali tachicardia e stato d’ansia. Consiglio di non fare troppo affidamento sulla caffeina per due semplici considerazioni:

• creando nel tempo assuefazione, per ottenere la spinta desiderata può essere necessario aumentarne i dosaggi;
• è facile sviluppare un attaccamento psicologico alla sostanza, come accade per altri supplementi, per cui si finirebbe per ritenerla fondamentale per promuovere dei progressi;

Quindi, nel momento in cui non c’è il “kick”, presumibilmente perché la caffeina non è stata ingerita o perché ormai è maturato il livello di tolleranza, non sarà più possibile allenarsi con l’intensità desiderata. 

Raccomando di alternare periodi di consumo limitato a periodi ad assunzioni più elevate, per evitare di dover ricorrere successivamente a dosaggi sempre superiori, e per evitare i sintomi della sospensione immediata come capogiri, spossatezza e cali improvvisi di concentrazione durante la giornata (6).

Citrullina malato

La citrullina malato è un integratore composto in rapporto 2:1 dall’amminoacido L-citrullina e dall’acido malico. Questa è presente in vari alimenti come l’anguria, la zucca e altre fonti vegetali, ma la sua supplementazione isolata è promossa per migliorare la performance, date due proprietà principali: 

• la capacità di agire come agente tampone (buffer) di scarti metabolici come gli ioni idrogeno e l’ammoniaca che, accumulandosi, aumentano la fatica muscolare;
• l’azione vasodilatatrice tramite la stimolazione dell’ossido nitrico (NO), riducendo la pressione ed incrementando l’afflusso di sangue ai muscoli; (7)

La totalità delle evidenze attuali ci indica un effetto tra neutro e positivo nel miglioramento della resa nell’allenamento con i pesi, che potrebbe quindi essere considerato rilevante per atleti che intendono ottenere il massimo della performance (5).

Tuttavia, uno studio recente condotto nel medesimo ambito (8) ha riscontrato un aumento della massa magra e della forza quando la l-citrullina è stata associata al glutatione per un’assunzione giornaliera in un periodo di 8 settimane.

Da non trascurare infine l’effetto “pump” dato che, soprattutto in una situazione in cui si segue una restrizione calorica prolungata, e le scorte di trigliceridi e di glicogeno vengono depletate, avere un aiuto per migliorare la percezione muscolare mediante la vasodilatazione può risultare vantaggioso durante l’allenamento. 

Raccomandazioni

Il dosaggio di citrullina raccomandato è di 8 grammi da assumere 30-45 minuti prima dell’allenamento. Tuttavia, recentemente, proprio dal risultato dello studio sopra riportato (8), sto provando ad assumerla giornalmente con lo stesso dosaggio.

Alfa-GPC

L’alfa-GPC (o alfa-glicerofosfocolina) è un integratore che include la colina, una vitamina (a volte chiamata B4 o J) già reperibile in alimenti come il petto di pollo, le uova, il salmone o i fagioli bianchi, ma che a dosaggi più consistenti e in associazione al glicerofosfato sembra essere più efficiente nell’alterare sia le concentrazioni di colina sia totale che a livello encefalico. 

La colina è essenziale per mantenere l’integrità delle membrane cellulari, per la sintesi del DNA insieme ad altre vitamine e per la produzione di acetilcolina.

La sua carenza è oltremodo rara, tuttavia è stata esaminata l’integrazione orale in forma di alfa-GPC, data la sua capacità di aumentare significativamente i livelli di acetilcolina, neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione della coordinazione muscolare e la capacità di memoria. A differenza del modesto miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive in soggetti anziani o con Alzheimer, l’evidenza nell’ambito dell’allenamento con i pesi e dello sport in generale è decisamente scarsa (9).

In uno dei pochissimi studi pubblicati sull’uomo, l’integrazione di 600 mg di alfa-GPC 90 minuti prima dello sforzo fisico, su soggetti allenati, ha dimostrato un miglioramento del 14% della forza muscolare su panca (10). Questo studio è stato però finanziato dall’azienda produttrice del supplemento testato, e gran parte della ricerca a riguardo è condotta su roditori o in vitro, quindi sono necessari più approfondimenti per poter stabilire una concreta efficacia.

Raccomandazioni

Il dosaggio comune di alfa-GPC consigliato dalla maggior parte delle formulazioni è di 300-600 mg, che è, tra l’altro, quello utilizzato nello studio sopra riportato. Non avendo a disposizione molta letteratura, prenderemo per buone queste posologie. 

Fosfatidilserina

Questa sostanza appartiene alla classe di composti lipidici chiamata fosfolipidi, ed è vitale per promuovere le funzioni cognitive, avendo un ruolo chiave nel miglioramento della memoria in soggetti anziani.

Nonostante si trovi in alimenti come la carne, soia e pesci più grassi, la supplementazione isolata è stata studiata per ridurre la fatica muscolare e i livelli di cortisolo in risposta al sovrallenamento, oltre che per potenziare la prestazione in sessioni di intensità elevate. 

Raccomandazioni

Dall’analisi della letteratura attuale, si conclude che la fosfatidilserina può rivelarsi efficace per ridurre la fatica muscolare percepita e l’eccessiva secrezione di cortisolo in seguito all’esercizio intenso e al sovrallenamento (11). 

Riguardo al dosaggio, l’intervallo di 300-800 mg al giorno risulta biodisponibile per la maggior parte delle persone, supportando le funzioni cognitive e il miglioramento della memoria a breve e a lungo termine (12). Dal momento che le dosi per ottenerne i massimi benefici possono essere variabili (11), si raccomanda di provare con l’intervallo minimo anche suddiviso in più assunzioni giornaliere piuttosto che iniziare subito con l’intervallo massimo. 

Possibili effetti collaterali della sostanza sono problematiche intestinali, insonnia, produzione di gas e l’eccessiva fluidificazione del sangue per cui è raccomandato essere prudenti nell’utilizzo sul lungo termine.

N-acetil L-tirosina (NALT) e L-tirosina

La NALT, dopo essere ingerita viene rapidamente convertita in l-tirosina, che interviene nell’aumento dei livelli di dopamina. In seguito, l’enzima dopamina-beta-idrossilasi la converte negli ormoni/neurotrasmettitori noradrenalina e adrenalina, responsabili per il miglioramento della coordinazione muscolare, dello stato di vigilanza e della capacità di reazione. Inoltre, sembra che contribuisca a mitigare l’effetto del crollo della caffeina e di altre sostanze stimolanti. 

La differenza con la più comune l-tirosina è che la NALT è di gran lunga più solubile in acqua e più stabile rispetto alla forma libera, e favorisce ugualmente l’incremento dei livelli di tirosina.

Nonostante la promettente introduzione, sembra che la seconda forma abbia un minore tasso di conversione in l-tirosina, dal momento che fino al 35% di NALT è espulso come tale attraverso le urine. In linea teorica ciò significa che si dovrebbe ingerire una maggiore quantità di NALT per ottenere gli stessi benefici del consumo diretto di l-tirosina. (13)

Raccomandazioni

La supplementazione di NALT da 30 a 60 minuti prima dello sforzo nell’intervallo di 350-500 mg, o della più comune L-tirosina nell’intervallo di 500-2000 mg, sono associate all’incremento della concentrazione, dello stato di veglia e della capacità di reazione, soprattutto in condizioni di privazione di sonno o in situazioni mentalmente o fisicamente stressanti (14).

Avendo provato entrambe le forme disponibili, onestamente non ho notato alcuna differenza: sia in associazione alla caffeina che senza, ho verificato un miglioramento del tono dell’umore e dell’abilità di restare concentrato più a lungo. Dunque, data la marginale discrepanza nel prezzo incoraggio a provarle entrambe per individuare la versione preferita. 

Osservazioni finali

Dal mio punto di vista la caffeina dovrebbe essere considerata più o meno indispensabile sia per il prezzo molto basso, sia per le note proprietà e le costanti indagini che ne confermano l’efficacia e la sicurezza nel miglioramento della prestazione.

La citrullina malato la collocherei in una via di mezzo per cui potrebbe essere utile per atleti che cercano la “ciliegina sulla torta” quando le basi sono già state poste.

Gli ultimi 3 integratori riportati, infine, pur non sostituendo una corretta notte di riposo, possono risultare utili nel miglioramento della concentrazione senza dover essere associati per forza all’effetto eccitante o stimolante distintivo della caffeina. 

Avendo messo alla prova la combinazione dei tre prodotti, posso segnalare con sicurezza di aver rilevato un chiaro miglioramento nella capacità di concentrazione e di “rimanere sul pezzo” durante una sessione intensa con i pesi o di studio. Ne consiglierei quindi l’utilizzo per sessioni di allenamento di lunga durata dove sono programmati più movimenti complementari, oppure per situazioni di deficit calorico a volume o intensità elevata, dove ogni aiuto per migliorare o mantenere la prestazione può rivelarsi utile.

Riferimenti: 

1. McLellan TM et al. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312.
2. Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018; 5: 1140–1152.
3. Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2018 Apr;70(2):384-411.
4. Hackett PH. Caffeine at high altitude: java at base cAMP. High Alt Med Biol. 2010 Spring;11(1):13-7. 
5. Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports. 2019;7,154.
6. McLellan TM et al. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312.
7. Trexler ET et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718.
8. Hwang P et al. Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jun 27;15(1):30.
9. Kikel A. NOOTROPICS: Choline & Alpha-GPC. podcasts.apple.com, 2019, Jun 12.
10. Ziegenfuss T et al. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 5(Suppl 1):P15.
11. Kingsley M. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med. 2006;36(8):657-69.
12. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6.
13. Hoffer LJ et al. N-acetyl-L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2003 Nov-Dec;27(6):419-22.
14. Coull NA et al. Effect of tyrosine ingestion on cognitive and physical performance utilising an intermittent soccer performance test (iSPT) in a warm environment. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):373-86.