Ipertrofia-specifica per i flessori del gomito diversi dal bicipite

I vari esercizi che rientrano nella categoria dei curl per le braccia si diversificano in molte varianti.

I più comuni sono rivolti in prevalenza al bicipite brachiale, il muscolo più voluminoso e visibile tra i flessori del gomito; altri possono essere rivolti più nello specifico agli altri flessori dell’articolazione, come il brachioradiale o il brachiale.

Se l’interesse più comune nell’allenamento per l’ipertrofia è sviluppare il bicipite, un tema raramente trattato è l’allenamento selettivo per i restanti flessori del gomito, che contribuiscono ad aumentare l’ipertrofia degli arti superiori.

Nell’articolo si approfondiscono quindi alcune nozioni per fornire delle estrapolazioni pratiche su come stimolare in maniera più mirata i singoli flessori del gomito diversi dal bicipite.

Introduzione

I muscoli flessori del gomito sono essenzialmente quattro: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo; di questi l’ultimo è in genere ignorato perché molto piccolo e secondario.

Secondo delle stime indicative basate su alcuni dati pubblicati (1), in termini di volume il bicipite contribuisce per il 48%, il brachiale per il 35% e il brachioradiale per il 17% (il pronatore rotondo è prevedibilmente ignorato per l’irrilevanza in volume).

Per ottimizzare l’ipertrofia dei flessori del gomito è indicato valutare le strategie per colpire i singoli muscoli più selettivamente. Ma tra questi tre il brachioradiale non influisce sul volume del braccio (omero) dato che è un muscolo dell’avambraccio.

Quindi se l’interesse è aumentare il volume delle braccia le priorità sono da rivolgere al bicipite e al brachiale; se invece l’interesse è aumentare il volume degli avambracci la priorità è da dare al brachioradiale.

Gli esercizi riconoscibili come curl per le braccia sono tutti accomunati dal movimento di flesso-estensione del gomito, ma talvolta può avvenire anche la rotazione della presa (prono-supinazione dell’avambraccio) e la mobilizzazione del braccio (flesso-estensione della spalla). 

In base a diversi fattori è possibile alterare l’attivazione di questo gruppo di muscoli, aumentandone il coinvolgimento o al contrario portandoli “fuori gioco”. Secondo le teorie più comuni:

  • La presa supina aumenterebbe l’attività del bicipite brachiale a scapito degli altri flessori del gomito; 
  • La presa neutra (o “a martello”) aumenterebbe l’attività del brachioradiale a scapito degli altri flessori;
  • Esistono invece pareri contrastanti tra varie fonti sui flessori più coinvolti con la presa prona;

Queste considerazioni rimangono in realtà molto approssimative, ed entrando un po’ più nel profondo dell’anatomia funzionale e della biomeccanica emergono ulteriori dettagli che permettono di comprendere meglio come stimolare in maniera ottimale i vari flessori del gomito in maniera più mirata.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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