In questo breve articolo ho voluto tradurre un post su facebook del 2016 di Andrew Vigotsky, ricercatore specializzato nella biomeccanica del resistance training, riguardo all’argomento “lombare neutra nei movimenti complessi”.
Ho scelto questo post per la sua semplicità e brevità, in maniera che riuscisse a trasmettere un messaggio diretto e utile agli operatori in palestra e risolvere alcuni fraintendimenti. A fine articolo ho inserito invece il commento di Paolo Evangelista al post originale che avevo condiviso nel gruppo facebook Biomeccanica applicata al resistance training.
Indice
La neutralità delle curve della colonna è un range
In breve, molti sottolineano che la colonna lombare deve rimanere lordotica e “neutra” mentre ci si allena. Ci sono due problemi principali che prendo con questa idealizzazione della forma:
1) Neutro non è una posizione, ma un range. Non esiste una posizione “neutra” della colonna vertebrale, ma un range, che raggiunge circa il 35% della massima flessione secondo uno studio (Callaghan & McGill, 2001). Ciò è dovuto alla relazione lunghezza-tensione dei legamenti, in quanto la colonna vertebrale è considerata nel “range neutro” fino a quando il legamento lascia la cosiddetta “toe region” [tradotto come “zona di punta”]. In altre parole, la colonna vertebrale è nel range neutro fino a quando i legamenti iniziano fornire una significativa resistenza per un’ulteriore flessione. Solo perché la lordosi lombare non viene mantenuta non significa che la persona non si trovi nella zona neutra.
2) Noi semplicemente non manteniamo la lordosi lombare [nella stessa identica posizione] mentre solleviamo i pesi. Ci sono numerosi documenti – compresi quelli che io stesso ho raccolto – su squat, stacchi, good morning, kettlebell swing, ecc che mostrano infatti come noi effettivamente flettiamo la colonna vertebrale lombare più di 20 ° durante l’esecuzione. Vedi sotto per i riferimenti.
Giusto per essere chiari, *non* sto sostenendo la piena flessione lombare, ma che un po’ di flessione lombare e di perdita di lordosi lombare durante l’esecuzione è perfettamente normale. Diavolo, direi che sei strano se puoi mantenere la lordosi lombare durante i sollevamenti pesanti.
Commento di Paolo Evangelista
Il problema è qui: “…ma che un po’ di flessione lombare e di perdita di lordosi lombare durante l’esecuzione è perfettamente normale”. Quanto è “un po’”. Sapendo il motivo della perdita della lordosi, si potrebbe quantificare. Il punto è che ancora non lo sappiamo.
Siamo nella fase della raccolta dei dati sulla curvatura durante lo squat, e delle correlazioni, cioè nella fase degli studi epidemiologici, se vogliamo, per stabilire delle correlazioni. Se non altro siamo usciti da “appena perdi la curvatura muori”, però c’è molto da fare, perché il problema è schizzare dalla parte opposta: curvatura a C e va sempre bene. Perché quello che per me è troppo per lui è poco e viceversa.
Riferimenti:
- Callaghan JP, McGill SM. Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics. 2001 Feb 20;44(3):280-94.
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708.
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27.
- McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2731-41.
- Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, Fitzpatrick DP, McCormack D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training. Am J Sports Med. 2007;35(6):927-32.
- Schellenberg F, Lindorfer J, List R, Taylor WR, Lorenzetti S. Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5(1):27.
- McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res. 2009;23(2):455-64.
4 risposte
Complimenti, super articolo!
Grazie Daniel, ma devi ringraziare soprattutto Andrew Vigotsky.
certamente dopo aver letto l’articolo è più facile dire: mi sembra ovvio… in effetti un certo livello di tolleranza nei riguardi della fisiologica curva lombare rispecchia la complessa struttura della colonna che si compone di vari elementi diversi tra loro (,vertebre, dischi, muscoli, legamenti) che interagiscono per gestire la funzione statico-dinamica del rachide. Non per ultimo questo “range” di neutralità risente giustamente della soggettiva individualità. Col senno di poi tutto diventa più chiaro.
Ciao Max, grazie dell’intervento, è un piacere vederti qui. 🙂 Effettivamente dopo che lo si legge e ci si riflette un attimo sembra ovvio che sia così, basti vedere le esecuzioni didattiche di molti esercizi di base come squat (magari low bar), bent over row, stacchi rumeni o da terra, per realizzare che avviene sempre una certa flesso-estensione delle curve.
Solo che metterlo così per iscritto lo fa capire più chiaramente, ed è importante che questo messaggio passi in maniera più chiara possibile per i coach neodiplomati con poca esperienza e competenza. Perché altrimenti le conseguenze sono quelle di credere che appena una curva viene un po’ persa, allora vuol dire che l’esecuzione è sbagliata.
Ovviamente non è così, e pochi meglio degli allenatori di forza e di strength & conditioning lo sanno.