Lo stacco da terra è un esercizio per il bodybuilding?

Nel mondo del bodybuilding alcune scuole di pensiero sostengono la necessità di eseguire i big three (panca piana, stacco da terra e back squat) – ovvero le alzate di potenza del powerlifting – per ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Vista da un’altra prospettiva, evitando questi esercizi non si permetterebbe il massimo sviluppo della crescita muscolare. 

Se la panca piana e il back squat hanno tutti i requisiti necessari per risultare pienamente compatibili con le esigenze e le priorità del bodybuilding per molte persone (ammesse struttura e mobilità adeguate), lo stacco da terra non soddisfa invece molti di questi requisiti, come confermato anche da diversi tecnici e ricercatori di settore con un background anche nel mondo del powerlifting e della forza in generale.

Lo stacco da terra è un grande esercizio “tuttofare”, ma [è una caratteristica] che lo rende anche non-specifico [per l’ipertrofia]. È meglio che i bodybuilder utilizzino esercizi più specifici che soddisfano tutti i principi [dell’ipertrofia]. (Menno Henselmans) (1)

Nei giorni in cui si scelgono gli stacchi con un focus sull’ipertrofia, eseguite gli stacchi rumeni (RDL) al posto degli stacchi da terra. Si tratta di un movimento più appropriato per l’ipertrofia, visto che nello stacco da terra la porzione eccentrica è normalmente affrettata e non controllata (che va bene per un powerlifter ma non è buono per l’ipertrofia). (Eric Helms) (2)

L’articolo approfondisce la spinosa tematica analizzando le caratteristiche dei vari tipi di stacco per comprendere i difetti dei comuni per ottimizzare l’ipertrofia, le modifiche esecutive e le varianti che meglio si prestano per gli scopi del bodybuilding.

Si conclude con le fondamentali estrapolazioni pratiche riguardanti le differenze tra le varie forme di stacco dal punto di vista dei muscoli coinvolti, e l’impostazione ottimale delle variabili di allenamento per meglio inserire questa categoria nelle programmazioni.

Muscoli coinvolti

Essendo caratterizzati da un pattern hip hinge, gli stacchi da terra coinvolgono altamente molti dei principali muscoli della catena cinetica posteriore, principalmente:

• Estensori dell’anca: grande gluteo, grande adduttore, ischiocrurali;
• Estensori toraco-lombari: erettori spinali, multifido, quadrato dei lombi;

Mentre il primo gruppo può considerarsi agonista a tutti gli effetti, il secondo agisce come gruppo stabilizzatore-neutralizzatore in maniera pseudo-isometrica, ma le forze generate sono talmente elevate che l’entità del loro reclutamento è altrettanto elevata.

Da una prospettiva muscolo-centrica, quindi, la categoria verrebbe selezionata per stimolare e sviluppare questi due estesi gruppi muscolari, il ché di per sé appare una caratteristica condivisa con altri esercizi ad alta sinergia muscolare comunemente usati nel bodybuilding.

Ma esistono molti dettagli che ridimensionano il suo potenziale come esercizio efficiente se la priorità è l’ipertrofia muscolare, o più strettamente il bodybuilding.

Rapporto stimolo/fatica (SFR)

Al di là del lavoro muscolare mirato (non per forza isolamento stretto), una delle caratteristiche più ricercate in un esercizio per ottimizzare un programma di ipertrofia sarebbe il contenimento della fatica, o meglio un buon rapporto tra la fatica sistemica e neurale generata e la tensione meccanica/lavoro muscolare ottenuta a livello locale.

Il concetto è stato recentemente denominato da Mike Israetel come rapporto stimolo/fatica (stimulus to fatigue ratio – SFR) per riconoscere, ad esempio, l’efficienza di un esercizio nello stimolare ipertrofia locale in rapporto alla fatica sistemica e alla necessità di recupero che genera (3).

Un esercizio con un buon SFR riesce a stimolare in maniera biomeccanicamente efficiente e mirata un gruppo muscolare, e al contempo contenere la fatica; questo mantiene meglio la resa e la performance nella parte restante dell’allenamento, permette di gestire meglio elevati volumi e intensità di allenamento sia in acuto che a lungo termine, agevolando quindi anche il recupero tra le sessioni. Evidentemente gli stacchi da terra non risultano avere un buon SFR (3), per i vari motivi approfonditi qui di seguito.

Difetti dello stacco da terra per l’ipertrofia

• Stimolo dispersivo e non-localizzato: Come detto lo stacco da terra è un esercizio ad altissima sinergia muscolare, coinvolgendo una enorme quantità di muscoli del corpo. Dal punto di vista del lavoro locale però tali caratteristiche non sono vantaggiose, poiché per stimolare una parte ristretta di muscoli, tra agonisti e sinergici, ne vengono reclutati molti di più. L’esercizio coinvolge una muscolatura talmente vasta che il lavoro viene in parte “disperso” in rapporto all’elevato sforzo compiuto.
• Alta fatica sistemica e neurale: Proprio per il coinvolgimento di una vastissima muscolatura in rapporto ai carichi e agli sforzi richiesti per ottimizzare l’ipertrofia, gli stacchi da terra provocano un’alta fatica sistemica e neurale, compromettendo la resa e quindi la quantità di ripetizioni a serie negli esercizi successivi nella sessione (2). Sembra anche che la fatica sistemica sia la prima causa extra-muscolare dell’arresto della serie negli esercizi ad alta sinergia (4).
• Contrazione solo-concentrica: Il normale stacco da terra impone una contrazione dinamica contro resistenza solo nella fase concentrica, mentre la fase eccentrica viene compiuta in maniera passiva. Questo è un difetto di forma se lo scopo è l’ipertrofia (1,2), dato che la fase eccentrica è ritenuta molto importante e tendenzialmente più stimolante per l’ipertrofia rispetto alla fase concentrica (5,6).
• Minore tempo sotto tensione (TUT) meccanica: Proprio a causa della fase eccentrica compiuta passivamente si dimezza il tempo in cui i muscoli sono sottoposti a tensione meccanica nella serie, a parità di ripetizioni eseguite. La tensione meccanica, il tempo sotto tensione (TUT) in una serie e le ripetizioni eccentriche sono tutti fattori importanti per ottimizzare lo sviluppo dell’ipertrofia (7).
• Stimolo subottimale dei muscoli sinergici: I muscoli della schiena maggiormente coinvolti (estensori toraco-lombari, adduttori scapolari) intervengono in maniera pseudo-isometrica o come stabilizzatori-neutralizzatori, ed è comune l’ipotesi che le contrazioni isometriche siano meno produttive di quelle dinamiche per l’ipertrofia (7). I muscoli stabilizzatori della zona lombare inoltre richiedono uno stimolo di endurance muscolare più che di forza per ottimizzare la loro capacità di stabilizzare la colonna (8), anche se questo non esclude la possibilità di svolgere separatamente esercizi con questa specificità.
• Range di movimento (ROM) variabile: Negli stacchi da terra il ROM articolare dell’anca è variabile perché determinato dal rapporto tra diametro dei dischi utilizzati, struttura soggettiva (lunghezza delle leve), mobilità/flessibilità e variante scelta (regular, sumo o gambe rigide). Quindi alcune predisposizioni fisiche o alcune varianti impongono un ROM troppo corto per allungare adeguatamente gli estensori di questa articolazione, penalizzando la stimolazione mirata degli estensori dell’anca (cioè gli effettivi muscoli agonisti).
• Intensità di sforzo subottimale: Gli stacchi da terra coinvolgono anche gruppi muscolari di piccole dimensioni che possono risultare degli “anelli deboli”, imponendo il fallimento dell’alzata prima che le grandi masse muscolari agoniste solo si avvicinino al cedimento (1), cioè un livello di intensità di sforzo necessario per ottimizzare l’ipertrofia (7). Altre volte il fallimento dell’alzata in questi esercizi è causato dall’alta fatica sistemica, e neppure dal cedimento muscolare degli “anelli deboli” (4). Quindi i grandi muscoli agonisti lavorerebbero a buffer con margini potenzialmente troppo ampi (troppe ripetizioni in riserva) per ricevere uno stimolo allenante per l’ipertrofia, non solo rispetto al fallimento dell’alzata, ma soprattutto rispetto al loro effettivo cedimento.
• Pausa tra le ripetizioni: Negli stacchi da terra avviene sempre una pausa tra le ripetizioni tra il termine della fase eccentrica e l’inizio della fase concentrica successiva, quando i dischi toccano il suolo. Questa interruzione può consistere in una pausa totale appoggiando il bilanciere a terra (dead stop), oppure in un rimbalzo dei dischi sul pavimento (touch & go). Con il dead stop i muscoli perdono temporaneamente tensione, ma anche il touch & go la penalizza poiché sfrutta le forze di reazione del suolo (rimbalzo dei dischi a terra) per facilitare la risalita, riducendo la tensione nella parte del ROM in cui normalmente essa trova il picco. È rilevante il fatto che questa perdita di tensione avvenga negli angoli coincidenti con l’allungamento muscolare, un livello ritenuto molto importante per stimolare l’ipertrofia (5).

Modifiche

• Fase eccentrica controllata: Dato che la contrazione eccentrica è notoriamente riconosciuta come una fase del movimento importante per ottimizzare l’ipertrofia, una prima modifica per rendere lo stacco da terra più adatto per questo scopo è controllarla, evitando cioè di compierla in maniera passiva. Per rispettare al meglio questo suggerimento è più indicato l’uso di carichi non vicini al massimale (>6 RM), delle intensità di carico più gestibili oltre che molto più adatte per l’ipertrofia.
• Ripetizioni continue: La sosta tra le ripetizioni può essere vista come uno svantaggio se la priorità è l’ipertrofia muscolare, perché interrompe la tensione meccanica, giudicata un fattore centrale per ottimizzare questo adattamento. Anche se il dead stop è favorevole soprattutto allo sviluppo della forza esercizio-specifica e pattern-specifica, nello stacco da terra riadattato per il bodybuilding si potrebbe suggerire l’arresto del movimento nella fase eccentrica poco prima che i dischi tocchino il pavimento.

Queste modifiche renderebbero di fatto lo stacco da terra uno stacco rumeno (RDL), che non a caso risulta la forma più usata ed efficiente di stacco nel bodybuilding (2), in particolare per colpire i muscoli ischiocrurali come principali agonisti, e gli estensori toraco-lombari come importanti sinergici. Ma esistono anche delle varianti degli stacchi propriamente da terra che possono essere valutati per le loro caratteristiche più adatte al lavoro muscolare locale.

Stacco a gambe rigide (SLDL)

Lo stacco a gambe rigide (SLDL, stiff-legged deadlift), in Italia più spesso chiamato stacco a gambe semi-tese, è una variante dello stacco da terra che, rispetto alla modalità regular, prevede in partenza il bacino più alto e il tronco più orizzontale e parallelo al pavimento o quasi (9,10).

L’SLDL viene considerato essenzialmente “uno stacco rumeno da terra”, con le tibie più verticali, maggiori angoli di flessione dell’anca e senza riflesso miotatico (9,11).

Viene chiamato “a gambe rigide” perché le ginocchia sono in partenza meno flesse possibile secondo la flessibilità soggettiva degli ischiocrurali (9) in maniera che questi muscoli siano in partenza più tesi possibile (12). Un’altra caratteristica è in genere l’esecuzione con fase eccentrica controllata, il che lo rende più adatto per gli scopi dell’ipertrofia rispetto ai normali stacchi da terra.

L’SLDL nasce nel powerlifting come esercizio accessorio usato in off-season e nelle fasi a medio-bassa intensità di carico e per accumulare volume supplementare (9,13). Nella muscolazione e nel fitness può essere invece inteso come stacco da terra incentrato sulla stimolazione più selettiva degli ischiocrurali (10,12).

Naturalmente questa variante non è adatta per molte persone, tra cui chi ha una scarsa flessibilità degli ischiocrurali, una scarsa mobilità dell’anca in flessione, o una lunghezza delle leve tale da impedire l’esecuzione con la curva lombare nei range di neutralità (tronco e femore lunghi, braccia corte). Ciò significa che per molti soggetti l’SLDL non sarebbe una soluzione per soddisfare la specificità richiesta per l’ipertrofia.

Stacco da terra con trap bar

La trap bar (detta anche hex bar o quadra bar) è un particolare bilanciere dalla forma esagonale che altera la biomeccanica dello stacco da terra a tal punto da renderlo per vari aspetti più adeguato per l’ipertrofia muscolare. 

Nel powerlifting può essere inteso come esercizio accessorio, similmente a quanto avviene per gli SLDL. Viene spesso proposto come alternativa alle varianti con bilanciere regolare per minimizzare lo stress sulla bassa schiena, poiché permette di mantenere il rachide più verticale.

Questo attrezzo sposta il centro di massa in avanti mediante un avanzamento e una flessione del ginocchio, e quindi una minore inclinazione della schiena. Tale modifica ridistribuisce il carico in maniera più uniforme tra le due articolazioni (14,15), rendendo l’esercizio più simile (anche se non identico) allo squat. La trap bar può permettere anche di sollevare maggiori carichi complessivi, di circa il 5-10% (14), il che risulterebbe un valore aggiunto.

Lo stacco da terra alla trap bar può essere una variante che meglio si adatta agli scopi ipertrofia-specifici, con la differenza però che il lavoro viene ridistribuito passando da un focus quasi esclusivo sui muscoli della catena posteriore, a un maggiore coinvolgimento dei quadricipiti (15). L’accosciata comporta anche una minore enfasi sugli estensori toraco-lombari e sugli ischiocrurali (15), rendendo questa variante piuttosto differente dal punto di vista del lavoro mirato.

Conclusioni

Lo stacco da terra non nasce come esercizio per il bodybuilding, nonostante venga spesso inserito nella programmazione degli atleti specializzati in questa disciplina.

Un’analisi tecnica rivela che le sue caratteristiche non soddisfano in maniera ottimale molte delle necessità di chi intende ottimizzare lo sviluppo di questo adattamento, rendendolo inefficiente secondo il cosiddetto rapporto stimolo/fatica (SFR).

Possono essere adottate varie modifiche per migliorare questa compatibilità, ma molte di queste potrebbero risultare forzate, non facili da mettere in pratica o non sempre possibili. Inoltre, sebbene lo stacco rumeno e a gambe rigide risolvano alcuni problemi degli stacchi da terra come esercizio per l’ipertrofia dei muscoli della catena posteriore, non li risolvono pienamente. Lo stacco alla trap bar invece non è altrettanto efficiente per coinvolgere ischiocrurali e estensori toraco-lombari, risultando più ideale per stimolare gli stessi muscoli agonisti dello squat.

Le varianti più classiche degli stacchi da terra (regular e sumo) rimangono comunque una scelta possibile in un programma di bodybuilding, ma i benefici per l’ipertrofia per molti aspetti non sarebbero diretti, consistendo piuttosto in un generale miglioramento della forza degli arti inferiori, della bassa schiena e dei muscoli della presa, e qindi in un transfer su altri esercizi ipertrofia-specifici, come lo squat o vari esercizi hip hinge o straight leg più specifici. 

Punti chiave

• Tutti gli stacchi, non solo da terra, impongono un’alta fatica sistemica e neurale, che conferisce a questa categoria uno scarso rapporto stimolo/fatica (SFR);
• Lo scarso SFR viene enfatizzato dalla necessità di mantenere un buffer/RIR limitato e vicino al fallimento dell’alzata (≤RIR 4), per poter rendere allenante l’esercizio per l’ipertrofia;
• Lo scarso rapporto stimolo/fatica (SFR) penalizza la resa nella fase successiva dell’allenamento, compromettendo l’intensità dello sforzo e l’accumulo di volume, oltre che il recupero tra le sessioni;
• Gli RDL hanno il pregio di evitare la pausa tra le ripetizioni a vantaggio di una tensione continua, e permettere un migliore lavoro selettivo degli ischiocrurali;
• Gli SLDL sono più compatibili per i soggetti con un’alta flessibilità degli ischiocrurali che richiedono di toccare a terra per allungarli a sufficienza (più comune nelle donne);
• Gli SLDL risultano un buon compromesso tra gli scopi della forza e quelli dell’ipertrofia: rispettano la meccanica degli stacchi da terra ma al contempo coinvolgono altamente ischiocrurali e estensori toraco-lombari;
• Gli stacchi da terra alla trap bar ridistribuiscono il carico più uniformemente tra anca e ginocchio, rendendoli più vicini al pattern dello squat, risultando più adatti per stimolare grande gluteo, grande adduttore e quadricipiti;
• Lo stacco regular e lo stacco sumo dimostrano la minore compatibilità tra le varie forme di stacco per gli scopi dell’ipertrofia;

Estrapolazioni pratiche

• L’intensità di carico ideale per questi esercizi è moderata, mantenendosi nel range tra 8 e 12 RM, ovvero il compromesso ideale per 1) rendere la serie meglio allenante (<6RM sono meno allenanti), 2) contenere l’entità dei carichi (influente sulla fatica sistemica e neurale), e 3) evitare ripetizioni troppo elevate (influenti sulla fatica sistemica, neurale e metabolica);
• L’intensità dello sforzo ideale per questi esercizi è sottomassimale (non-cedimento/fallimento), mantenendosi tra il buffer 2 e il buffer 4 per mantenere la pulizia del gesto, limitare il rischio infortuni e contenere ancora la fatica di varia natura;
• Il fallimento effettivo dell’alzata probabilmente non coincide con il cedimento dei muscoli agonisti, quindi usare buffer limite allenanti per l’ipertrofia (RIR 3-4) riduce la probabilità di raggiungere intensità di sforzo ottimali a livello muscolare locale;
• Se il programma è di pura ipertrofia, e se si rispettano le indicazioni sopra, per minimizzare l’impatto negativo dei vari stacchi sulla fatica sistemica e sul recupero, limitare i volumi settimanali a questi dedicati a 4-6 serie settimanali se intese come allenanti (RIR 1-4), escludendo le serie di warm-up e di allenamento tecnico;
• Per stimolare in maniera mirata gli schiocrurali con gli stacchi, varianti quali stacchi rumeni (RDL) e stacchi a gambe rigide (SLDL) risultano la soluzione migliore a seconda di flessibilità, mobilità, struttura;
• Se il soggetto ha una grande flessibilità degli ischiocrurali ma non intende usare la pausa tra le ripetizioni (deadstop), usare gli RDL con deficit;
• Gli stacchi da terra alla trap bar risultano migliori per stimolare meglio quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore, ma non sono ottimali per stimolare ischiocrurali e estensori toraco-lombari;
• Per stimolare in maniera più mirata gli estensori toraco-lombari, le varianti che permettono un maggiore avvicinamento del tronco all’orizzontale risultano migliori, quindi RDL, SLDL, seguiti dallo stacco regular;
• Sia RDL ma soprattutto SLDL non sono adatti per i soggetti con rigidità o accorcimento degli ischiocrurali, degli stati che impediscono una buona flessione d’anca, aumentando il rischio di appiattire la colonna sotto carico e aumento lo stress a livello lombare;

Riferimenti:

1. Henselmans M. The Science Of Training: 7 Principles Of Exercise Selection. www.simplyshredded.com. 2011.
2. Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid – Training. e-book. 2015. 
3. Israetel M. Stimulus to Fatigue Ratio: Quick Guide. youtube.com, 2020.
4. Emanuel A et al. An analysis of the perceived causes leading to task-failure in resistance-exercises. Peer J. 2020. 8:e9611.
5. Schoenfeld BJ et al. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608.
6. Franchi MV et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):642-54.
7. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016. pp. 86-87.
8. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.
9. Rippetoe M. Starting Strength: Basic Barbell Training (3rd ed). The Aasgaard Company. 2011.
10. Contreras B, Cordoza G. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Pub. 2019.
11. In letteratura l’esercizio è stato descritto da alcuni autori praticamente come uno stacco rumeno (Graham JF. Strength Cond J. 2001, Aug. 23:70–71.), cioè senza toccare il pavimento nella fase eccentrica, ma questa definizione contrasta con l’uso più comune che ne viene fatto nella letteratura sul resistance training (9,10,13).
12. Contreras BM. What’s the Difference Between a Romanian Deadlift, American Deadlift, Stiff Legged Deadlift, and Straight Leg Deadlift? bretcontreras.com. Feb, 20 2014.
13. Hatfield FC. Powerlifting: A Scientific Approach. Contemporary Books, 1981. pp. 60.
14. Swinton PA et al. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. 
15. Camara KD et al. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.