Leg curl seduto vs disteso: quale è migliore per l’ipertrofia muscolare?

Gli esercizi usati per uno stimolo mirato dei muscoli ischiocrurali si dividono in due grandi famiglie:

• i movimenti che prevedono l’estensione dell’anca, rientranti nei pattern hip hinge (stacchi rumeni, good morning) e straight leg (hip extension, stacchi a gambe tese);
• i movimenti che prevedono la flessione del ginocchio, rientranti nel pattern dei leg curl (includendo anche il nordic hamstring o il glute-ham raise);

Esistono diverse modalità di leg curl – macchine, pesi liberi, corpo libero – ma le due varianti più comuni e tradizionalmente “antagoniste” sono il leg curl da disteso prono (lying o prone) e il leg curl da seduto (seated) eseguiti alle macchine, motivo per cui sono anche le più studiate.

Alcune teorie tendono spesso a riconoscere una tra le due più idonea o efficace per stimolare reclutare e sviluppare il gruppo degli ischiocrurali. L’articolo approfondisce queste teorie analizzando tutta la letteratura sul tema, per verificare se si possa ritenere una variante del leg curl più efficiente per la stimolazione e soprattutto lo sviluppo dell’ipertrofia dei muscoli ischiocrurali. Si chiude l’articolo con una sezione dedicata alla sicurezza articolare e ai relativi rischi intrinseci delle due diverse modalità.

Cenni anatomici

Il gruppo dei muscoli ischiocrurali (in inglese hamstrings) è composto da quattro capi distinti, lateralmente il capo breve e il capo lungo del bicipite femorale (ischiocrurali laterali), e medialmente il semimembranoso e il semitendinoso (ischiocrurali mediali). Pur risultando un unico gruppo muscolare, i quattro fasci hanno origini e/o inserzioni diverse. 

Gli ultimi tre originano dalla tuberosità ischiatica, una protuberanza ossea situata nella parte inferiore dell’osso iliaco (bacino), mentre il capo breve del bicipite origina dalla parte posteriore del femore (linea aspra). Il bicipite femorale con i suoi due capi si inserisce lateralmente nell’estremità prossimale di tibia e perone, mentre gli ischiocrurali mediali si inseriscono medialmente nell’estremità prossimale della tibia.

Il capo lungo del bicipite, il semimembranoso e il semitendinoso sono quindi muscoli biarticolari che attraversano e mobilizzano due articolazioni: condividono le funzioni di estensori dell’anca e flessori del ginocchio (1). Il capo breve del bicipite è l’unico del gruppo che è monoarticolare, attraversando e ruotando solo l’articolazione del ginocchio, flettendola (2). 

Per queste caratteristiche, rispetto agli esercizi di estensione dell’anca, uno dei relativi vantaggi dei leg curl è coinvolgere tutti i muscoli ischiocrurali, comprendendo anche il capo breve del bicipite.

I leg curl hanno tutti in comune il movimento di flessione del ginocchio contro resistenza, movimento che compete a svariati altri muscoli quali popliteo, gastrocnemio, plantare, sartorio e gracile. 

Angolo articolare dell’anca

La differenza più evidente tra diversi tipi di leg curl è data dall’angolo articolare dell’anca. Il leg curl seduto impone il mantenimento dell’anca più fessa (tra 60° e 90° in base alla posizione), mentre le restanti varianti la mantengono più estesa (attorno a 15-30°). Questa differenza determina il grado di allungamento a cui sono sottoposti gli ischiocrurali (ovviamente i suoi fasci bi-articolari) in partenza.

Una variante che impone il mantenimento dell’anca più estesa (come nel leg curl disteso) manterrà gli ischiocrurali ad un grado di allungamento contenuto; una variante che impone il mantenimento dell’anca piuttosto flessa (il leg curl seduto) manterrà gli ischiocrurali ad un grado di allungamento molto maggiore, anche oltre il doppio. 

Sulla base di alcuni principi fisiologici si può ipotizzare che l’angolo dell’anca determini il grado di attivazione e reclutamento di questo gruppo muscolare, nonché l’efficacia per promuoverne l’ipertrofia muscolare.

Relazione lunghezza-tensione (LTR)

Per poter comprendere come l’angolo dell’anca possa alterare il reclutamento e la forza espressa dai muscoli ischiocrurali è necessario considerare il fenomeno della relazione lunghezza-tensione (LTR).

La LTR indica che la capacità delle fibre muscolari di produrre forza dipende dal loro grado di allungamento: in genere un muscolo molto accorciato è più debole (insufficienza attiva), mentre se è più allungato – all’interno di certi limiti – è più forte (3). Per approfondire i motivi fisiologici per cui questo avviene, e i casi in cui esistono delle eccezioni, si veda l’articolo specifico.

Dato che il seated leg curl porta i muscoli ischiocrurali in maggiore allungamento passivo rispetto al lying leg curl, secondo questi principi teorici dovrebbe permettergli di esprimere più forza e di essere più reclutati. Questo anche perché più forza riesce ad essere espressa e più carico può essere sollevato a parità di ripetizioni massime (RM), con la conseguenza di aumentare il reclutamento dell’ampio spettro di unità motorie e quindi la tensione meccanica sulle fibre che innervano.

Al contrario, il lying leg curl e tutte le varianti in cui l’anca viene mantenuta più estesa (come i leg curl in piedi o inginocchiato) portano gli ischiocrurali in insufficienza attiva, penalizzandone in teoria il reclutamento e la forza. L’estremizzazione del concetto è quando si esegue la massima flessione del ginocchio con anca iperestesa (ginocchio dietro al corpo): si noterà un’importante perdita di forza degli ischiocrurali anche senza carico.

Questi principi fisiologici tuttavia rimangono teorici, ma è necessario verificare la loro validità effettiva tramite delle analisi dirette visto che non per forza la LTR è predittiva dell’efficienza nello sviluppare ipertrofia. Questo anche perché la LTR stessa spiega l’esistenza di una lunghezza eccessiva, che impone una perdita di forza muscolare ponendo sotto carico le strutture elastiche passive interne al muscolo. Che questo sia un bene o un male non è dato saperlo in assenza di verifiche dirette.

Evidenze scientifiche

Come meglio spiegato nell’articolo sulla LTR, non sempre l’insufficienza attiva e la tensione passiva predicono l’entità dell’attivazione muscolare, della forza espressa o dello sviluppo ipertrofico di un muscolo.

In alcuni studi elettromiografici (EMG) gli stacchi rumeni e il good morning attivavano gli ischiocrurali più del leg curl disteso (4). In altri casi il leg curl seduto attivava questo gruppo molto più degli stacchi a gambe rigide (simile allo stacco rumeno), e ancora più rispetto al good morning (5). Altre volte il leg curl sdraiato attivava nel complesso più regioni degli ischiocrurali rispetto agli stacchi a gambe rigide (6). 

Il primo studio comparativo tra leg curl seduto e disteso (con imaging a risonanza magnetica – MRI), trovò che il leg curl seduto attivasse molto semitendinoso, sartorio e gracile ma molto poco il bicipite, mentre quello disteso attivava in maniera solo moderata sartorio, gracile, semitendinoso e bicipite femorale (7).

Un altro studio più recente non ha osservato differenze significative nell’attivazione degli ischiocrurali, non confermando i risultati precedenti (8). Oltre alle importanti limitazioni di questi studi (9,10) e del EMG in sé (11), questi non possono confermare direttamente l’efficienza nello sviluppo ipertrofico dei rispettivi esercizi.