Perché il burro di arachidi è così popolare nel fitness?

Il burro di arachidi è uno dei classici alimenti per il bodybuilding e il fitness, acquisendo la reputazione di un “must-have” per chiunque si avvicini seriamente a questo tipo di attività. I motivi alla base di questa reputazione, tuttavia, non sembrano molto forti.

Questo semplice articolo cerca di far luce sulle comuni giustificazioni e errori dietro l’accettazione del burro di arachidi come alimento utile per il miglioramento fisico.

Introduzione

Quando il burro di arachidi è entrato nella selezione dei cibi classici dei frequentatori di palestra non è chiaro, ma alcuni indizi suggeriscono che questo fosse già diffuso nel bodybuilding almeno dagli anni ’70, come mostrato da un esempio della dieta del bodybuilder americano Casey Viator (1).

È lecito supporre che, essendo burro di arachidi nato negli Stati Uniti alla fine del 1800 (2) – che è anche la patria del bodybuilding – e grazie al suo profilo nutrizionale “salutare”, nel tempo si sia radicato nella tradizione della dieta dei bodybuilder americani, ma senza che ci sia dietro una motivazione specifica.

Questa tradizione lo ha reso uno degli alimenti classici per le fasi di “bulk”, portando l’industria degli integratori a proporre burri di arachidi “speciali” arricchiti con altri ingredienti per l’aumento della massa muscolare, o ad utilizzarli come ingrediente o aroma per vari prodotti come polveri e barrette proteiche. Di conseguenza, anche riviste, libri e siti web di fitness e bodybuilding hanno consolidato la percezione del cibo ideale per queste attività.

Il burro di arachidi contiene “grassi buoni”

Uno dei motivi più popolari per giustificare l’inclusione del burro di arachidi nella dieta è il suo contenuto di “grassi buoni”.

Questo termine vago è generalmente usato nel gergo popolare per definire l’ampia classe di grassi insaturi (UFA), poiché esiste ancora la falsa convinzione che i grassi saturi (SFA) abbiano effetti deleteri sulla salute a prescindere, e che quindi gli alimenti che li contengono non avrebbero alcun effetto benefico.

Le arachidi sono composte per ~50% di grassi monoinsaturi, ~30% di grassi polinsaturi e ~15-20% di grassi saturi (2); in altre parole, circa l’80-85% dei grassi è insaturo, in linea con il profilo lipidico degli altri semi oleosi. Anche se ciò confermerebbe la sua reputazione di fonte di “grassi buoni”, il termine è semplicistico se visto in termini relativi e in un contesto realistico.

Le linee guida nutrizionali per prime non consigliano di evitare i grassi saturi, ma di non superare (abitualmente) il 10% dell’apporto calorico (poco meno di 30 g in una dieta da 2500 kcal) (3). Inoltre, molti alimenti con un alto contenuto di grassi saturi (come molti latticini o il cacao) possono avere un effetto benefico sulla salute (3). In altre parole, i grassi saturi possono avere un impatto negativo se consumati in eccesso e/o attraverso i cibi sbagliati, discorso che tra l’altro può valere anche per alcuni grassi insaturi.

Ancora più importante, le arachidi non sono certamente l’unica fonte di questi “grassi buoni” (UFA), poiché molti altri semi oleosi hanno un profilo lipidico altrettanto interessante. Esistono burri o creme a base di altri semi oleosi (come mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, ecc.) che possono essere considerati un’alternativa altrettanto valida, per non parlare di altre fonti di questi grassi diverse dagli stessi semi.

Il burro di arachidi è utile per le fasi di massa

Uno degli argomenti più classici è che il burro di arachidi sarebbe un “must” nelle fasi di massa per aggiungere calorie e aiutare a costruire muscolo, forse implicando che il loro contenuto di “grassi buoni” limiterebbe l’aumento di grasso corporeo.

La percezione del cibo “meno ingrassante” è probabilmente dovuta al tipico bias chiamato effetto alone di salubrità (4), per cui quando un alimento è anche solo percepito come sano, le sue potenziali caratteristiche sfavorevoli vengono ignorate o minimizzate.

L’idea di utilizzare il burro di arachidi come uno dei tanti mezzi per aggiungere calorie è certamente valida, ma è poco plausibile che abbia proprietà di per sé anaboliche, o che limiti il ​​guadagno di grasso corporeo a parità di eccesso calorico e grassi totali nella dieta.

Alcune ricerche hanno suggerito che i grassi polinsaturi sono più anabolici e meno obesogenici dei grassi saturi (5). Al di là dei limiti (6) e della necessità di ulteriori repliche, ciò potrebbe suggerire che anche i grassi monoinsaturi, di cui le arachidi sono più ricche, potrebbero avere simili benefici. Ma anche se questi vantaggi esistessero, non sarebbero esclusivi del burro di arachidi, bensì dei grassi insaturi in generale, che possono derivare da una miriade di altre fonti alimentari.

In altre parole, il fatto che il burro di arachidi sia presente o meno in una dieta per aumentare la massa muscolare non farebbe alcuna differenza, con le stesse calorie, macronutrienti e grassi insaturi nella dieta. Semmai, il problema relativo sarebbe solo se i grassi in essa contenuti fossero interamente sostituiti da quelli saturi, e se questi ultimi superassero il limite del 10% di apporto calorico, ma questo è piuttosto improbabile.

Il burro di arachidi contiene molte proteine

L’alto contenuto di proteine ​​è un altro degli argomenti classici a sostegno dell’utilità del burro di arachidi per gli obiettivi estetici. Questo alimento contiene circa il 25% di proteine, una percentuale relativamente alta come molti altri legumi e semi oleosi.

Ma un malinteso comune è che i legumi (di cui le arachidi fanno parte) abbiano un contenuto proteico simile alla carne o al pesce quando quest’ultimo ha molte più proteine; come meglio spiegato in altra sede, la carne e il pesce cotti hanno circa il doppio delle proteine ​​rispetto alle arachidi o al suo burro, e ne hanno 3-4 volte di più se confrontati con approssimativamente lo stesso stato di idratazione (cioè sul peso secco).

La qualità proteica delle proteine ​​delle arachidi non è particolarmente elevata (7), essendo carente di alcuni amminoacidi essenziali come cisteina, metionina, treonina, lisina, isoleucina e valina (8) (soprattutto lisina). Forse non è un caso che le proteine ​​delle arachidi non sono molto popolari come integratore proteico, come sta accadendo sempre di più per molte altre fonti vegetali (9,10). Un punto a favore è che il burro, il prodotto di un processo di raffinazione, migliora almeno l’assorbimento del cibo (e quindi le sue proteine) rispetto alla forma intera (11).

Anche se il contenuto proteico è in percentuale modesto, il problema è che per ottenere una quantità sufficiente di proteine ​​(20-25 g) dalle sole arachidi, sarebbe necessario consumarne circa 80-100 g, quantità che allo stesso tempo forniscono 40-50 g di grassi (che può essere la metà fino all’80-100% del fabbisogno totale di grassi per molte persone e atleti a dieta). Le arachidi e il loro burro non vanno quindi visti come un “alimento proteico”, poiché le porzioni normalmente consumate per non eccedere con i grassi, non forniscono nemmeno molte proteine ​​(appena 5-7 g), tanto meno di alta qualità. Il burro di arachidi fornisce solo un po’ di proteine ​​in più a quelle che dovrebbero essere già presenti nel pasto con un alimento proteico concentrato e di alta qualità.

Il burro di arachidi è un alimento sano

L’ultima vaga nozione a sostegno dell’uso del burro di arachidi nel fitness si basa sulla retorica che dopotutto è un alimento sano, ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e, ancora, i “sani” grassi insaturi. Sebbene queste siano tutte nozioni vere (2), questi stessi argomenti potrebbero applicarsi a qualsiasi altro alimento genuino, seme oleoso o burro derivato, senza confermare un’utilità specifica delle arachidi per il bodybuilding o il miglioramento estetico.

Un problema del burro di arachidi, così come con i burri di semi oleosi in generale, è la loro alta densità calorica (basso contenuto di acqua e alto contenuto di grassi); ciò rende svantaggiose le loro proprietà sazianti per caloria, rendendole ad alto rischio di eccedere con le calorie se non tracciate. Il fatto che un alimento abbia buone proprietà nutritive intrinseche non esclude, quindi, che possa avere anche caratteristiche svantaggiose per molte persone.

Poiché le calorie in eccesso e l’aumento del grasso corporeo di per sé peggiorano i parametri di salute (12), l’impatto del burro di arachidi sulla salute è correlato al contesto ambientale (energetico) della persona e alla sua educazione alimentare. Per coloro che non hanno un buon controllo dietetico e vogliono tenere sotto controllo il peso, le arachidi intere sarebbero molto più adatte, poiché sono meno assorbite del loro burro (11) e tendono a non favorire l’aumento di peso (13) (questo vale per i semi oleosi in genere).

Un esperimento: lo studio Antonio et al (2018)

Poiché il burro di arachidi è un classico nella dieta per il bulk dei bodybuilder, un recente studio ha mimato queste condizioni per verificare gli effetti a lungo termine del surplus calorico fornito da questo alimento sulla composizione corporea in coloro che si allenano regolarmente con i pesi (4).

José Antonio (CEO della ISSN) e colleghi hanno coinvolto un gruppo di 17 uomini e donne allenati con i pesi, somministrandogli ~450 g di burro di arachidi al giorno, per un surplus calorico di ~500 kcal, per 4 settimane. Alla fine del periodo di studio, il gruppo ha guadagnato in media 800 g di grasso (4). Seppur con alcune limitazioni (come un basso campione e uno scarso controllo del bilancio energetico), ciò suggerisce che in una situazione realistica di bulk, molto burro di arachidi non impedisce l’aumento di grasso corporeo in chi si allena con i pesi.

Una critica che può essere espressa su questo studio è che non ha confrontato l’eccesso di calorie dal burro di arachidi con lo stesso eccesso di calorie dato da altri alimenti. Questo, quindi, non fornisce una risposta alla percezione comune che il burro di arachidi sia “meno ingrassante” rispetto ad altri alimenti. Considerando che i grassi alimentari hanno un’elevata capacità obesogenica, e che il burro è più assorbito delle arachidi intere (anche se un po ‘meno del suo olio) (11), questa ipotesi non è plausibile. Al contrario, varie evidenze suggeriscono che l’aggiunta di porzioni moderate di semi oleosi interi alla dieta (20-60 g/die) non contribuisce all’aumento di peso (13).

Conclusioni

Il burro di arachidi è associato alla classica dieta dei bodybuilder e degli appassionati di fitness, ma le ragioni di questa tradizione non sembrano avere una base razionale.

Questo probabilmente perché l’alimento è nato negli Stati Uniti, patria del bodybuilding, e poiché ha buone caratteristiche nutrizionali per essere un gustoso spuntino ipercalorico, questo è stato accettato dai bodybuilder, sempre attenti a selezionare cibi di alta qualità.

Sicuramente il burro di arachidi può essere considerato un alimento sano e ricco di nutrienti utili (alta densità nutrizionale), ma non è nulla di “magico” o indispensabile per ottimizzare i risultati estetico, né è insostituibile con altri alimenti con un profilo nutrizionale simile. Ad esempio, ci sono burri o creme derivati da altri semi oleosi che sono una valida alternativa per una simile qualità nutrizionale.

Che si tratti di influire sulla salute o sul fitness, per coloro che controllano calorie e macronutrienti e lo gradisce come cibo, il burro di arachidi è un’opzione sensata come possono esserlo centinaia di altri alimenti. Per chi deve controllare il peso e non ha l’abitudine o la volontà di tracciare calorie e macronutrienti, il burro di arachidi necessita di essere valutato con cautela vista la sua elevata densità calorica e quindi la forte probabilità di fornire un eccesso calorico nella dieta. Ci sono casi intermedi tra questi due estremi, ma per chi tende al sovrappeso ci sono alimenti più adatti, a cominciare dai semi oleosi interi.

Riferimenti:

1. Petrillo OM, Schipani F. The Secret Book Of Old School Training. Lulu.com. 2014.
2. Arya SS et al. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41.
3. Astrup A et al. Saturated fats and health: A reassessment and proposal for food-based recommendations: JACC state-of-the-art review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857.
4. Antonio JA et al. The effect of peanut butter overfeeding in trained men and women: a pilot trial. J Exerc Nutr. 2018;1(3).
5. Rosqvist F et al. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68.
6. Lo studio Rosqvist ha confrontato i grassi saturi con i grassi polinsaturi, mentre i grassi delle arachidi sono prevalentemente monoinsaturi. È stata misurata solo la massa magra e non specificamente la massa muscolare, in soggetti non allenati. Questo non dimostra un effetto anabolico a livello muscolare, né lo dimostra per le arachidi o il suo burro.
7. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.
8. Diby NAS et al. Improving peanut protein quality: Expression of a synthetic storage protein. Afr J Biotechnol. 2020 May;19(5): 265-275.
9. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
10. Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
11. Levine AS, Silvis SE. Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. N Engl J Med. 1980 Oct 16;303(16):917-8.
12. Bray GA, Bouchard C. The biology of human overfeeding: A systematic review. Obes Rev. 2020 Sep;21(9):e13040.
13. Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Adv Nutr 2020 Sep;00:1–18.