Triceps presses: analisi e linee guida sugli esercizi di spinta per tricipiti

I movimenti di spinta orizzontale sono usati in diverse discipline sportive e per diversi scopi. All’interno di questa grande categoria figurano le spinte su panca a presa stretta (close-grip bench press) o “spinte strette”. 

Nell’ambito della forza le “spinte strette” vengono usate come esercizio accessorio per migliorare la performance nella panca piana, nella preparazione atletica sono ancora usate per ottimizzare la performance in varie discipline sportive, mentre nell’ambito ipertrofia vengono più comunemente usate come variante mirata a stimolare selettivamente i muscoli tricipiti brachiali rispetto alle spinte tradizionali (per questo chiamate a volte “triceps press”). 

L’articolo propone una panoramica originale sui vari movimenti di spinta orizzontale a presa stretta, prendendo in considerazione i principi di anatomia, biomeccanica, forza e sicurezza articolare sulla base di una vasta letteratura, con un particolare approfondimento sul ruolo di questi movimenti per stimolare l’ipertrofia dei tricipiti. Inoltre, si valutano anche tutte le varianti delle spinte per tricipiti concepite nell’ambito del powerlifting come esercizi accessori, ma ben applicabili anche al bodybuilding.

Considerazioni meccaniche

Dal punto di vista meccanico, la differenza fondamentale tra la tradizionale panca piana a presa larga e quella a presa stretta è da riconoscere nell’accorciamento del braccio di leva, riducendo la distanza tra l’articolazione della spalla e la mano sul piano trasverso e frontale. Il movimento si sviluppa quindi sul piano sagittale rispetto al piano trasversale della panca regolare.

Queste alterazioni meccaniche hanno l’effetto di ridurre le capacità di carico e la forza nell’esercizio, vale a dire che rispetto alla normale panca piana, il carico esterno deve essere ridotto (secondo alcuni del 10%) per poter compiere lo stesso numero di ripetizioni massime (RM) (1,2,3). 

Anatomia funzionale 

La muscolatura coinvolta nelle spinte a presa stretta è la stessa che interviene nelle spinte tradizionali. Esistono tuttavia delle differenze nella distribuzione della tensione date dal diverso piano di lavoro dell’omero (piano sagittale). 

Il gran pettorale è attivo perlopiù con i fasci clavicolari, la porzione più implicata nella flessione pura dell’omero prevista nell’esercizio (2,5). Questo perché la linea di trazione delle fibre clavicolari è allineata con la direzione del movimento, mentre gli altri fasci trazionano in versi differenti: le fibre clavicolari sono in vantaggio meccanico rispetto alle altre (4).

Nella prima metà della flessione il gran pettorale è posizionato nella sua zona ideale per esprimere più forza, e a differenza degli altri fasci, quelli clavicolari si trovano sempre in una situazione vantaggiosa rispetto alla leva (omero) (4).

Nonostante alcuni autori giudichino la panca stretta una variante specifica per stimolare il deltoide anteriore (6), il muscolo è attivo soprattutto a metà (7) o nella seconda metà del ROM (4). In altre parole, la curva lunghezza-tensione del deltoide anteriore non ha una buona corrispondenza con la curva della resistenza dell’esercizio: mentre il deltoide è attivo nella seconda metà del ROM, la resistenza è più alta nella prima metà (curva della resistenza discendente), zona di maggiore competenza dei fasci clavicolari del gran pettorale (4). Ciò nonostante, il deltoide anteriore agisce per superare lo sticking point (zona più difficile del ROM) negli angoli superiori dell’alzata (8).

Tra i muscoli agonisti delle spinte strette, il tricipite è quello coinvolto in maniera più ottimale. Rispetto alla variante tradizionale a presa più larga, durante questa spinta i tricipiti sono più preponderanti (2,9,10), e i motivi per cui questo accade richiedono un approfondimento. 

Perché il tricipite è più coinvolto a presa stretta?

Diversi autori sostengono che la maggiore attivazione del tricipite nella variante a presa stretta sia dovuta all’aumento del ROM del gomito, a permettere un maggiore allungamento muscolare nella fase eccentrica (2,3,4,11). Questo perché il gomito riuscirebbe a essere portato più dietro al corpo, o comunque l’articolazione raggiungerebbe un maggiore grado di flessione.

Tali considerazioni provengono perlopiù da autori di powerlifting, la cui panca regolamentare prevede una presa piuttosto ampia (distanza massima di 81 cm tra gli indici) con ROM articolare ridotto. Tuttavia, si può notare come il ROM del gomito nella panca stretta possa essere simile alla panca regolare, anche se dipende da cosa si intende per “regolare”. Alcuni degli stessi autori infatti specificano che la presa intermedia (più vicina a quella comune nel bodybuilding, con gli avambracci paralleli tra loro) preveda un ROM più ampio di tutte le articolazioni e sia migliore per stimolare più muscolatura (3).

Quindi i motivi per cui i tricipiti sono più attivati con la presa stretta non sarebbero dovuti strettamente al maggiore ROM del gomito che può essere simile a maggiori larghezze. Inoltre, il ROM articolare varia in base alla lunghezza delle leve, all’entità dell’arco toraco-lombare e alla profondità del torace, ulteriore motivo per cui non è possibile generalizzare.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, formatore, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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