Una rivalutazione delle monoserie per l’ipertrofia
 

La monoserie (single/one set) indica l’esecuzione di una sola serie per esercizio. Le origini della monoserie risalgono ai lontani anni ‘20, ma venne fortemente promossa nel bodybuilding a partire dai primi anni ‘70 grazie al metodo di allenamento per l’ipertrofia High Intensity Training (HIT) dall’imprenditore Arthur Jones, scuola poi rielaborata da Mike Mentzer con il nome di Heavy Duty™ (HD). 

Jones affermava che fosse sufficiente una singola serie alla massima intensità per esercizio per ottimizzare l’ipertrofia, e che più di una non avrebbe fornito migliori risultati, aumentando addirittura il rischio di sovrallenamento. Il discepolo di Jones, Mike Mentzer, portò avanti questa filosofia riproponendola nel suo Heavy Duty™.

Sia l’approccio didattico che ricreativo al resistance training per l’ipertrofia e la forza sostengono invece la superiorità delle serie multiple (più di una per esercizio), e nel fitness-bodybuilding si è radicato il dogma secondo cui si richiederebbero almeno tre serie per ottimizzare lo stimolo indotto da un singolo esercizio. 

Ma il significato di monoserie e la sua contestualizzazione sono ambigui, e un approfondimento sul tema può servire meglio a comprenderne l’eventuale utilizzo nei programmi di bodybuilding moderni e evidence-based.

Contestualizzare le monoserie

Sembra che il sistema monoserie sia stato formalizzato negli anni ‘20 dallo strongman americano Earle Liederman: il suo metodo consisteva nell’eseguire un esercizio pesante con basse ripetizioni e pause di 5 minuti tra gli esercizi (1). La monoserie divenne anche una caratteristica peculiare del circuit training introdotto da Morgan & Anderson nel 1953, protocollo total body dove i singoli esercizi in monoserie vengono eseguiti uno dietro l’altro senza pause, o con pause molto brevi (15-30 sec) (2). 

Jones riprese il concetto di monoserie solo nel 1970, ma il suo metodo si basava per definizione sull’alta intensità di sforzo, e non consisteva nello svolgere necessariamente una singola serie per muscolo, bensì dedicare spesso una sola serie per esercizio (3). In altre parole il volume totale dedicato al muscolo (volume muscolo-specifico), pur essendo piuttosto basso, spesso non prevedeva solo una serie

Nei protocolli di Jones il volume settimanale si manteneva più spesso tra 2 e 4 serie spingendosi anche fino a 6 serie settimanali per muscolo, coprendo parte di questo volume con monoserie (3). Quindi per monoserie non si intende una singola serie per muscolo nel microciclo (settimana), ma si intende una singola serie per esercizio anche nel caso in cui il volume muscolo-specifico nel microciclo sia 3-4 volte superiore e siano presenti anche serie multiple. 

Per questo va nettamente distinto l’effetto della monoserie di per sé dall’effetto del basso volume di serie per muscolo nel microciclo. La monoserie potrebbe essere usata anche in allenamenti ad alto volume settimanale, così come le serie multiple possono essere l’unica scelta con un basso volume settimanale. Questa distinzione è importante poiché la monoserie viene sempre associata a prescindere al bassissimo volume o a una serie per muscolo.

Argomentazioni a supporto delle serie multiple

L’approccio didattico e tecnico al resistance training promuove le serie multiple (per esercizio) per vari motivi. Uno dei principali e più banali è ottimizzare lo schema motorio degli esercizi complessi, in genere multi-articolari ai pesi liberi. Questo perché il volume determina la quantità di pratica sviluppata su un esercizio, e poiché la forza è specifica di un movimento, più tempo si dedica a praticare un esercizio più si diventerà forti e abili sullo stesso (4).

Questo è importante soprattutto per i movimenti complessi, poiché il tempo necessario per renderli produttivi per l’ipertrofia sarebbe più lungo rispetto ai movimenti semplici (come i mono-articolari) (4,5). Una leg extension risulterà da subito efficiente per l’ipertrofia, mentre uno squat richiederà molto tempo per sviluppare il corretto schema motorio, usare carichi (e sforzi) proporzionati alla vera forza della muscolatura agonista, e renderlo altrettanto efficiente per l’ipertrofia (4).

Poiché i programmi per l’ipertrofia in genere prevedono per una buona parte esercizi multi-articolari ai pesi liberi, optare per le serie multiple per esercizio (per logica almeno 3) sarebbe una migliore scelta per rendere quegli stessi esercizi più produttivi e nel minor tempo possibile. 

Un altro motivo meno noto a sostegno delle serie multiple è il migliore sviluppo della resistenza alla fatica nel corso delle serie, e quindi dell’efficienza nel accumulare ripetizioni per le serie previste dello stesso esercizio (6). Eseguendo un esercizio in monoserie si migliora certamente la forza nella singola serie, ma si impedisce che tale forza venga mantenuta al meglio possibile nelle serie successive per accumulare più ripetizioni e tonnellaggio totali (6). Poiché il volume di ripetizioni e il tonnellaggio totale influiscono sull’ipertrofia, questa qualità risulta importante, a maggior ragione con un basso volume di serie. 

Argomentazioni a supporto delle monoserie

Negli anni ‘70, epoca del pieno sviluppo del bodybuilding, le monoserie erano state popolarizzate da Arthur Jones attraverso i suoi protocolli a bassissimo volume (HIT), dove le serie per muscolo a allenamento variavano grosso modo tra 1 e 5 (3).

Questo volume poteva essere coperto sia da esercizi eseguiti in monoserie sia da 2-3 serie multiple. Jones quindi non promuoveva l’uso esclusivo delle monoserie, ma le intendeva semplicemente come una modalità preponderante e controcorrente. 

Le monoserie forse erano anche giustificate per garantire una varietà nella selezione degli esercizi. Coprire un volume specifico così basso per allenamento con un solo esercizio a serie multiple non avrebbe permesso di selezionare movimenti di diversa natura, un principio ritenuto tutt’oggi valido (4). La monoserie sarebbe servita quindi a rispettare al meglio questo principio laddove le serie multiple l’avrebbero ostacolato.

La monoserie poteva risultare molto compatibile con l’HIT anche perché Jones prediligeva le macchine vincolate, categoria di esercizi che, come detto sopra, richiede meno apprendimento motorio prima di diventare produttiva per l’ipertrofia. Jones infatti progettò i macchinari Nautilus appositamente per la modalità monoserie (fu spesso accusato di aver creato il metodo per vendere proprio i suoi macchinari), e da una prospettiva scientifica oggi è possibile dire che questa scelta è sensata.

Probabilmente uno dei principali benefici oggettivi delle monoserie è psicologico, facilitando lo svolgimento della singola serie alla massima intensità dello sforzo (cedimento muscolare).

È oggi ben documentato che anche i soggetti allenati sottostimano le ripetizioni massime (RM) possibili per arrivare al cedimento (7,8); l’idea di affrontare una sola serie predisporrebbe ad esprimere la reale massima intensità, mentre probabilmente l’idea di affrontare 3-5 serie dello stesso esercizio a cedimento porterà più facilmente a sottodosarla.

Le monoserie sono contemplate anche dalle più importanti organizzazioni e autori di riferimento, ma si sostiene che la loro utilità sarebbe limitata ai neofiti nelle prime settimane di allenamento, oppure ai classici circuit training tipicamente strutturati con questa modalità (che comunque non sono ottimali per l’ipertrofia) (1).

Le fallacie sulle monoserie

Jones e Mentzer dichiararono più volte che più di una serie per esercizio non avrebbe avuto alcun effetto aggiuntivo per la crescita muscolare, aumentando addirittura il rischio di sovrallenamento (9,10). Eppure, nei programmi di Jones si notavano spesso anche 2-3 serie multiple per esercizio, o comunque più di una serie per muscolo (3).

Una delle idee sembra fosse che la massima intensità dello sforzo sarebbe stata espressa solo nella prima serie, mentre nelle successive sarebbe sopraggiunto un calo delle ripetizioni massime (RM) (1). Tuttavia, i bodybuilder allenati e dotati di resistenza possono riuscire a ripetere diverse serie multiple mantenendo lo stesso numero di ripetizioni a cedimento per serie (11), anche se in genere le pause brevi lo impediscono (12). Inoltre, l’accumulo di fatica abbassa la soglia del cedimento e la soglia di reclutamento delle fibre di tipo 2 (13), quindi è un problema che da questo punto di vista non si porrebbe, poiché la massima intensità e reclutamento possono essere comunque raggiunti in più serie anche se le ripetizioni calano.

Il fatto che le serie multiple (o volumi anche solo medio-bassi) espongono al sovrallenamento è una “teoria” che la ricerca attuale non conferma (14), ma un ulteriore errore è stato probabilmente l’uso improprio del termine che tutt’oggi viene fatto in ambito sportivo. Ciò che è definito impropriamente “sovrallenamento” sarebbe in realtà una risposta alla fatica acuta dovuta a brevi fasi di allenamento intensificato, ma nella letteratura attuale non risulta siano sufficienti poche serie ad alta intensità di sforzo per provocarla (14), e soprattutto, che questo penalizzi l’ipertrofia.

Va anche considerato che capire la soglia del cedimento è più difficile con alte ripetizioni (15,23) (e quindi lunghi time under tension), quindi il vantaggio psicologico della monoserie non sarebbe ben sfruttabile con alte intensità di carico (6-8 RM), ma piuttosto con basse intensità (≥12 RM). In altre parole, una monoserie con carichi elevati non conferirebbe un maggiore vantaggio nel raggiungere il cedimento, soglia che comunque sarebbe meglio non raggiungere ad alte intensità di carico (4).

Le filosofie di Jones vennero dapprima messe in nuovo risalto da Mike Mentzer negli anni ’80, poi portate avanti in anni recenti da alcuni ricercatori fortemente schierati a supporto del metodo (9,16,17). Prevedibilmente, molte delle review narrative e documenti di opinione in cui si enfatizzavano le filosofie di Jones e Mentzer vennero criticati da altri scienziati per essere altamente viziati e in conflitto con l’evidenza (10,18,19,20). Le evidenze empiriche e le posizioni del consenso scientifico attuale infatti vertono su ben altre direzioni.

Ricerca su monoserie e ipertrofia

Nella ricerca, la questione sul confronto tra monoserie vs serie multiple trovò un importante punto di svolta nel 2010 con la meta-analisi di James Krieger. Analizzando la letteratura pubblicata fino all’epoca, l’autore trovò che i protocolli a serie multiple per esercizio favorivano più ipertrofia delle monoserie per esercizio (21). Va precisato che l’analisi valutava il volume per esercizio nella singola sessione, e non il volume di serie per muscolo nella settimana.

Nel 2017 lo stesso Krieger fu co-autore, assieme a Brad Schoenfeld, di un’altra meta-analisi per capire l’effetto del volume settimanale per muscolo sull’ipertrofia. I risultati dimostrarono che 10 o più serie a settimana per muscolo sviluppavano il doppio dell’ipertrofia rispetto a 5 o meno serie settimanali (22). Approfondire le soglie ottimali di volume per l’ipertrofia si allontana dagli scopi dell’articolo, ma ciò dimostra che i bassissimi volumi promossi da Jones e Mentzer, rappresentati in gran parte da monoserie, non risultano una buona scelta per massimizzare l’ipertrofia.

Questo però non invalida a prescindere l’utilizzo del metodo. In un contesto sperimentale, l’effetto intrinseco della monoserie si potrebbe capire equiparando il volume totale di serie, in un gruppo eseguendo solo pochi esercizi con serie multiple, nell’altro gruppo eseguendo lo stesso numero di serie per muscolo svolgendo una serie per ogni esercizio sempre diverso. Ad esempio, 2 esercizi da 3 serie ciascuno, in paragone a 6 esercizi da 1 serie ciascuno.

Ma anche in questo caso le estrapolazioni sarebbero irrealistiche e dicotomiche, poiché la monoserie può essere usata in 1 o 2 esercizi in un allenamento predominante in serie multiple. Di fatto la ricerca non sembra rispondere alla domanda se eseguire 1 o 2 esercizi in monoserie possa essere una scelta alternativa altrettanto ottimale rispetto alle sole serie multiple, quando il volume totale di serie è equiparato. 

Ricontestualizzare la monoserie

Oggi nel bodybuilding le monoserie sono una modalità piuttosto abbandonata, probabilmente perché associata al HIT/Heavy Duty™, le cui vecchie teorie sono in forte contrasto sia con i metodi di allenamento per il natural bodybuilding più evoluti, sia con la scuola parallela dell’alto volume già imperante nel doped bodybuilding nell’epoca d’oro dello stesso Jones.

A maggior ragione, il natural bodybuilding moderno ha visto una crescente influenza del powerlifting e dello strength & conditioning, basati su movimenti fondamentali e gesti complessi che richiedono una frequente ripetitività per affinare gli schemi motori e la performance, avvalendosi per forza delle serie multiple per esercizio.

Ma queste prese di posizione risultano dicotomiche dato che eseguire una monoserie non significa sacrificare le serie multiple, tantomeno l’alto volume o l’applicazione per esercizi ad alta complessità.

Piuttosto, la monoserie può essere valutata come possibilità aggiuntiva nei programmi per l’ipertrofia anche nel contesto dell’alto volume. Non c’è alcun motivo per credere che una singola serie da dedicare a un esercizio non sia produttiva quando inserita in allenamenti con un volume ottimale e una predominanza di serie multiple. 

• Selezione degli esercizi: la monoserie è adatta agli esercizi caratterizzati da movimenti semplici (più spesso mono-articolari e/o guidati), e non è invece adatta per quegli esercizi complessi dove le serie multiple forniscono un sensibile contributo per apprendere o affinare lo schema motorio, e diventare più forti, resistenti e abili nel eseguirli.
• Intensità dello sforzo: la tecnica è ideale per alte intensità dello sforzo (cedimento muscolare o tecniche di intensità) grazie al vantaggio psicologico nel facilitare l’espressione della massima intensità nella singola serie. Le tecniche di intensità sono quelle che permettono di superare il limite del normale cedimento (stripping, rest-pause, agonist super set, burns ecc). In questo senso la monoserie potrebbe risultare l’occasione ideale per comprendere il reale significato di intensità dello sforzo massimale o sovramassimale.
• Intensità di carico: in ragione dei punti sopra, la monoserie non sarebbe ben compatibile con alte intensità di carico nel range ipertrofia (6-8 RM), poiché queste sono più adatte per esercizi multi-articolari che richiedono serie multiple, e dove è più prudente che il cedimento sia evitato. Inoltre, il vantaggio psicologico nel raggiungere il vero cedimento è meglio sfruttabile con basse intensità per la maggiore difficoltà causata dal caratteristico bruciore del metabolismo glicolitico.
• Ordine degli esercizi: valutando ancora i punti sopra, la mono-serie ad alta intensità dello sforzo sarebbe meglio collocabile negli ultimi esercizi della parte dedicata al muscolo target, per impedire che l’alta fatica accumulata con uno sforzo ad alta intensità comprometta la resa negli esercizi successivi; in altre parole si sposerebbe bene con esercizi finisher.
• Programmazione/periodizzazione: la mono-serie può essere mantenuta stabile nell’arco del mesociclo, oppure può essere usata come tecnica di accumulo e/o di intensificazione nelle fasi di overreaching funzionale, rappresentando uno stressor aggiuntivo solo all’interno di questi microcicli;

Riferimenti:

1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2014.
2. Sorani R. Circuit training. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1966.
3. Jones A. The Ideal Workout. Muscular Development. 1970, Jun. 
4. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Training. e-book, Dec 2015.
5. Chilibeck PD et al. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77(1-2):170-5.
6. Krieger JW. Progression for Hypertrophy: Your Evidence-Based Bible. weightology.net. Feb, 2018.
7. Hackett DA et al. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2162-2168. 
8. Dos Santos WM et al. Resistance-trained individuals can underestimate the intensity of the resistance training session: An analysis among genders, training experience, and exercises. J Strength Cond Res. 2020 Jan 3.
9. Smith D, Bruce-Low S. Strength training methods and the work of Arthur Jones. J Exerc Physiol. 2004;7(6):52–68. 
10. Aragon AA. HEAVY DUTY™ – a Scientific Perspective [my critique of Smith & Fisher’s article]. AARR. 2012 Jul.
11. Kraemer WJ et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.
12. Grgic J et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. 
13. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94. 
14. Grandou C et al. Overtraining in resistance exercise: An exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature. Sports Med. 2019 Dec 9.
15. Perlmutter JH et al. Total repetitions per set effects repetitions in reserve-based rating of perceived exertion accuracy. Med Sci Sport Exer. 2017 May;49:1043.
16. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84. 
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19. Aragon AA. H.I.T. or miss? A critical review of Carpinelli and Otto’s critical reviews. AARR. 2009 Sep.
20. Krieger JW. H.I.T.-pocrisy (part 1). weightology.net. 2012 May 6.
21. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
22. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 
23. Mansfield SK et al. Estimating repetitions in reserve for resistance exercise: an analysis of factors which impact on prediction accuracy. J Strength Cond Res. 2020 Aug 31