Lyle McDonald è ancora vivo, solo che è ritirato e sempre presente nel suo gruppo FaceBook, dove oggi condivide i nuovi sporadici articoli in forma di post interni. Proprio per questo motivo, ho creduto fosse un peccato che questo pezzo del 2026 andasse nel dimenticatoio, così ho pensato prontamente di tradurlo per il pubblico italiano.
Per i nostalgici dell’epoca pre-AI, quando la gente ancora leggeva interi articoli (o perlomeno ci provava), ma anche per aspiranti tecnici e intellettuali delle nuove generazioni, che potrebbero farsi un’idea di come funzionavano “una volta” le cose.
Parte 1: Il pattern della perdita di grasso
Il pattern con cui perdiamo grasso […] è fondamentalmente dall’interno verso l’esterno e dall’alto verso il basso. Il che significa questo: se una persona ha molto grasso viscerale, di solito è la prima cosa che viene persa. O quantomeno rappresenta proporzionalmente la maggior parte della perdita di grasso.
In generale, gli uomini hanno più probabilità di accumulare grasso viscerale rispetto alle donne. È una questione ormonale: il testosterone favorisce direttamente l’accumulo di grasso negli uomini, mentre gli estrogeni proteggono le donne dal grasso viscerale.
Ci sono eccezioni. Le donne iperandrogeniche (es. con PCOS) spesso accumulano più grasso viscerale a causa del testosterone elevato. In post-menopausa, le donne che non seguono una terapia ormonale sostitutiva mostrano spesso uno spostamento verso un pattern di grasso più centrale, incluso quello viscerale. Questo è dovuto alla perdita del segnale estrogenico.
Se una donna in pre-menopausa guadagna MOLTO grasso corporeo, si osserva spesso un relativo aumento del grasso nella parte superiore del corpo. Allo stesso modo, negli uomini, che tipicamente accumulano poco grasso nella parte inferiore del corpo, inizieranno a sviluppare fianchi e cosce più grassi con un aumento di peso estremo. Così si mantiene l’equilibrio dell’universo.
Per gli uomini, l’accumulo di grasso viscerale inizia davvero intorno al 15% (con i metodi classici; questo equivale al 18-21% con DEXA). È difficile dare un valore per le donne, ma al di fuori di PCOS/menopausa senza HRT [terapia sostitutiva], sarebbe probabilmente intorno al 27-28% o più.
Quando hai molto grasso viscerale, tendi a notare un paio di cose. Una è che ti senti “spesso” al centro. Il grasso viscerale si accumula intorno agli organi e tende a gonfiare lo stomaco senza che tu abbia la possibilità di risucchiarlo. Ti senti semplicemente spesso e solido. Nei casi estremi, puoi avere quell’aspetto di chi ha ingoiato una palla da spiaggia.
Perdere il grasso viscerale
Come notato, per le persone con più grasso viscerale, tende a andarsene per primo. Tuttavia, è più sensibile all’attività fisica che alla dieta, in generale. Ma è molto metabolicamente attivo, sia facile da immagazzinare che da mobilitare rispetto al grasso sottocutaneo. Quindi, in deficit, se ne va.
Ma a meno che tu non abbia quella cosa della palla da spiaggia, non ci sono molti cambiamenti visivi. Sì, finalmente puoi risucchiare la pancia, ma esteriormente sembri più o meno lo stesso. Ma ti senti più leggero e magro e non hai quella sensazione di spessore al centro.
Dall’alto verso il basso
Dopo che il grasso viscerale inizia a scomparire, il prossimo posto dove tendiamo a perdere grasso è dall’alto verso il basso. E intendo letteralmente dalla cima del corpo.
Quindi inizi a vedere cambiamenti nel viso, per esempio. Il che può essere buono o cattivo. Come Duchaine sottolineò anni fa, le persone con facce rotonde tendono a fare meglio le diete di quelle con facce strette che spesso iniziano a sembrare un po’ scavate. Specialmente agli estremi.
Inizi anche a vedere cambiamenti nella parte superiore del corpo, zona pettorale, deltoidi e simili. Ha tutto a che fare con le differenze in quanto relativamente facilmente o difficilmente il grasso viene mobilitato.
È abbastanza comune negli uomini che si stanno asciugando avere un petto e dei deltoidi piuttosto asciutti e spesso vascolarizzati mentre i loro addominali sembrano ancora quelli del pupazzo Pillsbury. Questo perché la vita non è altro che un incubo esistenziale dal quale non possiamo mai fuggire. Le cose continuano a scendere, con un po’ di “dall’interno verso l’esterno” che si ripresenta.
Gli addominali
Una volta che la parte SUPERIORE del corpo inizia a asciugarsi, la sezione centrale inizierà eventualmente a muoversi. C’è un’enorme differenza di genere qui.
Le donne, che generalmente hanno molto più grasso corporeo inferiore in media, che è sempre l’ultimo a muoversi, avranno addominali visibili molto prima degli uomini.
Quindi le loro parti superiori diventano magre e poi iniziano ad avere addominali visibili con bodyfat intorno al 17-18%, spesso con un six-pack completo nel range del 15-16% (metodi classici, aggiungi 3-6% per DEXA). In quel range.
Per gli uomini ci vuole molto di più. Al 15% un uomo ottiene quella che chiamo la “finestra addominale”, quella U rovesciata che circonda gli addominali. Al 12-13% i blocchi superiori iniziano a vedersi. Potrebbero volerci cifre singole per ottenere un six-pack completo.
Certo, anche al 15% la maggior parte degli uomini avrà gambe scolpite, mentre le donne hanno addominali ma più grasso nella parte inferiore. Ognuno vuole ciò che ha l’altro (qualcosa tipo crisi esistenziale).
Ora, gli addominali mostrano un pattern simile “dall’interno verso l’esterno” e “dall’alto verso il basso”. Gli addominali superiori sono più facili da mobilitare di quelli inferiori. C’è anche una componente profonda e superficiale negli addominali (ne ho parlato in Stubborn Fat Solution perché solo io potevo scovare quella letteratura sconosciuta).
Quindi gli uomini ottengono addominali superiori con un anello di grasso intorno alla parte bassa dell’addome/zona lombare. Poi inizia ad asciugarsi dal profondo al superficiale. Finalmente, a cifre singole, ottengono un six-pack o un eight-pack.
Gli uomini chiedono spesso: “Sono magro ma ho ancora un anello di grasso intorno alla mia sezione centrale inferiore. È genetico?” Sì, è la genetica dell’essere un uomo.
Preciso che nel contesto del grasso corporeo ostinato, per la maggior parte degli uomini che non hanno molto grasso nella parte inferiore (fianchi/cosce), addominali/zona lombare sono le “aree ostinate”. Ma non sono nemmeno lontanamente ostinate come quelle che le donne devono affrontare.
Parte inferiore del corpo
Finalmente c’è il grasso di fianchi e cosce, che è il singolo pezzo di grasso più ostinato da eliminare, che è più probabile si trovi nelle donne. Molti fattori sono coinvolti, tra cui genetica, rapporti recettoriali, e mentre gli estrogeni prendono la colpa, qui il progesterone è davvero il grande protagonista (con gli estrogeni che potenziano gli effetti del progesterone).
Perché, francamente, se gli estrogeni causassero/mantenessero il grasso nella parte inferiore del corpo, diventerebbe PIÙ FACILE perdere grasso nella parte inferiore man mano che le donne diventano più magre e i loro livelli ormonali vanno in tilt. Questo è oggettivamente confutabile e falso. Sì, c’è dell’altro in gioco.
Quando una donna si avvicina a perdere il grasso della parte inferiore, di solito è sotto il 15%. Ai vecchi tempi, non era raro vedere concorrenti femminili pronte per il palco con una parte superiore scolpita e fianchi e cosce ancora grassi. Duchaine descrisse questo come “avere due corpi diversi attaccati insieme”.
Ho discusso i perché e i percome in troppo dettaglio in Stubborn Fat Solution, ma la dieta moderna, l’allenamento e le idee sugli integratori rendono molto più facile liberarsene.
Nota: L’attività ad alta intensità tende ad avere un effetto molto più profondo sul grasso della parte inferiore, specialmente se si seguono i protocolli per il grasso ostinato (combinando attività ad alta e bassa intensità). Ci sono un paio di studi in cui donne, anche con percentuali di grasso più alte, che includevano intervalli o allenamento con i pesi, hanno perso proporzionalmente più grasso nella parte inferiore rispetto a donne che facevano solo bassa intensità, che hanno perso quasi tutto dalla parte superiore.
Ma la maggior parte delle donne dovrà scendere a percentuali basse (intorno al 12-13%) per spostare davvero il grasso della parte inferiore. Qualcosa a che fare con la crisi esistenziale.
Riassumendo
Ecco il pattern della perdita di grasso:
Dall’interno verso l’esterno e dall’alto verso il basso, quindi approssimativamente:
- Grasso viscerale (essenzialmente sparito negli uomini intorno al 15%).
- Viso.
- Parte superiore del corpo
- Addominali (che vanno: superiori → profondi inferiori → superficiali inferiori).
- Parte inferiore del corpo.
Parte 2: Perché i cambiamenti visivi non seguono linearmente la perdita di grasso
Un piccolo addendum sul pattern della perdita di grasso, [che] ha a che fare con le quantità di perdita di grasso e i cambiamenti visivi. Ancora una volta, è una cosa che discuto abbastanza spesso in consulenza. Perché questo è un altro luogo dove la vita non è altro che un incubo esistenziale dal quale non possiamo mai fuggire.
Ecco la situazione: una persona con molto grasso corporeo (intendo una quantità significativa, 23+ kg) può avere perdite di grasso su larga scala senza grandi cambiamenti nell’aspetto visivo. Questo non è solo dovuto alla questione del grasso viscerale, anche se ne fa parte. Si applica anche a quando il grasso sottocutaneo inizia a essere perso.
Perdite iniziali di grasso partendo da un’alta percentuale di grasso corporeo
Perché nelle fasi iniziali, perdite di 5-10 kg per una persona con 35-45 kg di grasso da perdere non fanno molta differenza visivamente. Sì, ci sarà qualche cambiamento, ma la maggior parte finisce per essere una versione leggermente più piccola del loro corpo precedente.
Due questioni qui:
- La percentuale di perdita totale: 5 kg di grasso su 45 kg da perdere sono solo il 10% del totale. Anche 10 kg sono solo il 20%. Sembra molto TRANNE che per il punto 2.
- Il problema più grande è che, mentre ho menzionato il pattern specifico con cui le cose vengono perse nel post precedente, nelle fasi iniziali per qualcuno con molto grasso corporeo, il grasso viene perso abbastanza uniformemente. Come detto, al massimo sei una versione leggermente più piccola della tua precedente forma corporea.
Man mano che diventi più magro
Ma man mano che le persone diventano più magre, questo inizia a cambiare. Considera l’altro estremo. Un uomo di 80 kg con il 12% di grasso corporeo, ovvero circa 9-10 kg di grasso. Con il grasso viscerale essenzialmente sparito.
Qui, solo 1 kg di grasso è il 10% del totale. 2 kg sono il 20%. Perdite di grasso molto più piccole sono proporzionalmente MOLTO più grandi in termini relativi.
Il che si combina con il fatto che man mano che le persone diventano più magre, hanno il pattern che ho descritto sopra. Intorno al 12%, la maggior parte degli uomini avrà la parte superiore del corpo magra, con la maggior parte del grasso visibile rimasto sulla sezione centrale.
Quindi non solo quei 2 kg sono il 20% di ciò che resta, ma stanno venendo via da un’area MOLTO più localizzata. Quindi i cambiamenti visivi proporzionali sono molto maggiori.
Quando le persone entrano in cifre singole, inizi a vedere questa pura follia dove giorno dopo giorno vedi piccoli cambiamenti visivi. Ricordo vividamente questo in una delle prime concorrenti femminili che ho preparato. Quando si avvicinava al palco, ogni giorno potevamo vedere qualche nuovo dettaglio di definizione nelle sue gambe.
Ora, ovviamente, la perdita di grasso giornaliera a quel punto non è così grande. Ma sta venendo via letteralmente da quell’unica piccola area. È una proporzione massiccia di ciò che c’è in quell’area.
L’ho menzionato nel mio personale resoconto della dieta RFL, dove la mia vita si muoveva relativamente lenta fino alla fine, quando ho superato la soglia delle cifre singole. Dove quasi ogni giorno la mia vita diminuiva. Perché la quantità di grasso persa giornalmente non solo era un’enorme percentuale di ciò che restava, ma stava venendo via da quell’unica piccola area.
Nelle fasi intermedie
Ovviamente, nei range intermedi questo problema è, beh, nel mezzo. Quindi una volta superato il cambiamento iniziale nel range intermedio di grasso corporeo (pensa avvicinandosi al 20-25% per le donne, al 15-17% per gli uomini), le cose iniziano ad accelerare visivamente. Perché anche perdite di grasso più piccole rappresentano non solo le stesse o maggiori perdite di grasso relative (in percentuale), ma iniziano a venire via da aree molto più localizzate.
Quindi, una volta che quella parte superiore del corpo (intendo petto, deltoidi, braccia) inizia a muoversi, piccole perdite di grasso iniziano ad avere effetti visivi molto maggiori. Una perdita di grasso settimanale di 1-2 kg può avere effetti significativi o addirittura profondi a livello visivo su petto, deltoidi e braccia. Anche se tutto ciò che sta più in basso è ancora molliccio.
Crisi esistenziale, blah blah
E menziono questo come parte dell’inescapabile crisi esistenziale perché, in gran parte, la popolazione che sarebbe più ricompensata da cambiamenti visivi su larga scala (cioè le persone con molto grasso) non li otterrà inizialmente. Possono ottenere perdite di grasso significative senza molti cambiamenti visivi.
E il gruppo che ne ha meno bisogno (le persone che stanno diventando molto magre) lo ottiene quasi quotidianamente. I cambiamenti visivi giornalieri, o certamente settimanali, sono semplicemente enormi.
Il paradosso esistenziale: chi ha più bisogno di vedere grandi cambiamenti visivi (chi ha molto grasso) non li vede inizialmente. Chi ne ha meno bisogno (chi è già molto magro) li vede quasi ogni giorno.
Il grasso si perde dall’interno verso l’esterno e dall’alto verso il basso. Ma la percezione di questi cambiamenti allo specchio segue una logica spietatamente non lineare.
Punti chiave
- Il grasso si perde in un ordine preciso: dall’interno verso l’esterno (prima il grasso viscerale, poi quello sottocutaneo) e dall’alto verso il basso (viso, parte superiore, addome, infine fianchi e cosce).
- Chi parte da molto sovrappeso (es. 35+ kg di grasso) può perdere 5-10 kg senza vedere grandi cambiamenti visivi, perché la perdita iniziale è uniforme su tutto il corpo e rappresenta una piccola percentuale del totale.
- Man mano che ci si avvicina a percentuali più basse (uomini intorno al 15-17%, donne intorno al 20-25%), i cambiamenti visivi iniziano ad accelerare: perdite più piccole si concentrano su aree più localizzate.
- Chi è già magro (es. uomo al 12%) vede cambiamenti enormi con perdite minime (1-2 kg), perché il grasso residuo è poco e localizzato in aree specifiche (es. solo l’addome).
- Il paradosso esistenziale: chi ha più bisogno di vedere risultati (chi è molto sovrappeso) è chi li vede meno all’inizio; chi ne ha meno bisogno (chi è già magro) li vede quasi giornalieri.