Anche le diete ricche di carboidrati riducono l’introito calorico?

Come ben spiegato in un precedente articolo, nella ricerca sulla nutrizione è noto da decenni che per seguire una dieta ipocalorica spontaneamente, cioè senza contare le calorie, basta ridurre drasticamente i carboidrati. L’emblema di questo vantaggio è rappresentato dalla dieta chetogenica, che ha un apporto di carboidrati molto basso (50 g/die).

Questo spiega bene il motivo per cui gli aneddoti frequenti riportano un’efficacia di queste diete per dimagrire, almeno entro archi di tempo limitati (qualche mese), e al contempo conferma il vero motivo per cui molte diete commerciali low carb funzionano (no, non è mantenere bassa l’insulina).

Questo porterebbe a concludere che, dalla prospettiva delle proporzioni dei macronutrienti, la dieta chetogenica sembrerebbe la modalità superiore per seguire una dieta ipocalorica senza alcuna apparente autoimposizione (tranne ovviamente il paletto di limitare molto i carboidrati). Eppure, non sorprenderà alcuni l’esistenza di approcci alternativi che potrebbero fornire un vantaggio simile, o addirittura superiore.

Lo studio Hall et al (2020)

Lo studio pubblicato da Hall e colleghi ha confrontato gli effetti della dieta chetogenica e della dieta iperglucidica (vegana) su appetito, introito calorico ad libitum e alcuni parametri di salute.

Come nello stile degli ultimi studi di Hall, anche questa volta il confronto è altamente controllato, permettendo di estrapolare molti importanti e interessanti dettagli.

In un design crossover (cioè, dove entrambi i gruppi seguono entrambi i protocolli in diverse fasi), 20 adulti sani perlopiù obesi vengono divisi in due gruppi paralleli, di cui uno segue la dieta iperglucidica-vegana, e l’altro segue la dieta chetogenica. Dopo 2 settimane si scambiano la dieta e la seguono per altre 2 settimane.

In questo caso non si imponeva ai soggetti di assumere perfettamente una pari quantità di calorie con entrambe le diete: i soggetti mangiavano a piacere/a sazietà (cioè, ad libitum) attingendo da una riserva giornaliera con un contenuto calorico doppio rispetto al loro fabbisogno, che in media era di 5200 kcal/die. Nella dieta vegana questa riserva consisteva in 75% di carboidrati e 10% di grassi, mentre nella chetogenica arrivava al 75% di grassi e al 10% di carboidrati.

Al termine dello studio, risultò che nel trattamento iperglucidico-vegano i soggetti mangiavano 550-700 kcal in meno rispetto al trattamento chetogenico oltre che molta più massa di cibo, dimostrando un’equivalenza nei vari parametri dell’appetito. Per questo la dieta glucidica-vegana portò a perdere più grasso. 

Le variazioni dei parametri di salute sono stati in parte prevedibili: 

  • glicemia, insulina a digiuno, e emoglobina glicata si abbassano in entrambe, ma prevedibilmente si abbassano di più nella dieta chetogenica;
  • glicemia postprandiale prevedibilmente peggiora nella dieta chetogenica, a causa della reversibile insulino-resistenza fisiologica causata da questo tipo di alimentazione;
  • nella dieta chetogenica il colesterolo LDL (LDL-C) rimane stabile, ma aumentano il numero di particelle LDL e le loro frazioni piccole e dense (sd-LDL, notoriamente più aterogeniche), mentre si riducono le frazioni grandi e leggere (lb-LDL, meno aterogeniche); 
  • nella dieta glucidica-vegana aumentano i trigliceridi ma si abbassano le particelle LDL, così come la frazione di LDL piccole e dense;
  • la proteina C reattiva ad alta sensibilità (un marker dell’infiammazione sistemica) migliora nella dieta vegana e rimane inalterata nella dieta chetogenica.
  • i livelli di triiodotironina (T3) sono inalterati nella dieta iperglucidica e subiscono prevedibilmente un decremento nella dieta chetogenica;

Breve commento

Dalla prospettiva dei marker clinici non sembra esserci una superiorità schiacciante di un approccio sull’altro, perlomeno a una lettura più equilibrata. Ad esempio, l’insulino-resistenza fisiologica causata dalla dieta chetogenica è facilmente reversibile, e il noto abbassamento del T3 con queste diete non sembra riconosciuto come un problema. Da non ignorare invece il peggioramento dei marker dell’aterosclerosi. Ma d’altra parte, la durata dello studio era troppo breve per fornire delle risposte chiare sugli esiti finali in questo senso.

Dalla prospettiva del dimagrimento, sembra che la dieta iperglucidica (vegana) riesca a ridurre di più l’introito calorico spontaneo e a migliorare il rischio cardiovascolare, ma queste conclusioni provocatorie che hanno caratterizzato la recente crociata di Hall contro le diete chetogeniche merita diverse considerazioni.

In primo luogo, l’aspetto che confonde parecchio è l’impossibilità di separare le variabili scelta dei cibi (onnivoro vs vegano) e rapporto dei macronutrienti (rapporto grassi/carboidrati opposto). Essendo la dieta iperglucidica vegana, si prevedevano molti alimenti vegetali che rendevano l’alimentazione 3 volte più ricca di fibre rispetto al trattamento chetogenico (60 vs 30 g/die). Inoltre, essendo il bilancio energetico determinante le variazioni dei marker di salute, anche questo è un ulteriore fattore confondente, perlomeno se si vuole capire l’effetto intrinseco del tipo di dieta (cioé, indipendente dal bilancio energetico).

Ovvero, non si possono isolare gli effetti della dieta vegana in sé da quelli del rapporto dei macronutrienti e della restrizione calorica, quindi attribuire i benefici al tipo di dieta è solo speculativo. Forse meglio sarebbe stato confrontare la dieta chetogenica e la dieta iperglucidica onnivora in entrambi i casi, per escludere almeno questa scomoda variabile confondente.

Estrapolazioni

Quindi dal punto di vista pratico, le possibili estrapolazioni sono che:

  • La dieta iperglucidica-ipolipidica tecnicamente può instaurare la restrizione calorica ad libitum, ma la selezione dei cibi sarebbe molto rigida e andrebbero scartati molti alimenti di uso comune, spesso con un certo contenuto di grassi, rendendo la dieta più insipida e quindi più difficile da seguire. Poiché per funzionare ad libitum la dieta iperglucidica deve essere ipolipidica, i grassi ovviamente non sarebbero ad libitum e il loro controllo nell’alimentazione è tendenzialmente molto più difficile e impegnativo rispetto ai carboidrati.
  • Che la dieta iperglucidica-vegana possa instaurare una restrizione calorica ad libitum non sorprende molto, ma anche in questo caso vale quanto detto nel punto precedente. Devono essere scartati molti cibi “vegani” di uso comune, a partire da quelli che semplicemente non sono animali o di derivazione che tutti mangiano, e tantomeno i tipici prodotti ingannevoli del “veg-marketing”, quindi niente hambuger vegani, snack vegani, “fritti vegani” ecc, che peggiorano solo la qualità della dieta aggiungendo calorie e grassi;
  • Nel mondo reale la dieta chetogenica probabilmente instaura la restrizione calorica ad libitum più facilmente (o più facilmente a una maggiore entità), in parte perché è fisiologico che mantenendo i carboidrati attorno a 50g/die bisogna sforzarsi per raggiungere anche solo il mantenimento cronicamente mangiando così tanti grassi. Ma esistono diversi altri motivi spiegati nell’articolo sul tema. Ciò non nega che anche la dieta chetogenica pecchi di adesione a lungo termine;

L’intento provocatorio di Hall e colleghi è evidente, e un’interpretazione imparziale permette di capire i limiti dello studio. Anche se uno degli scopi sembrava essere quello di simulare delle condizioni realistiche facendo alimentare i soggetti ad libitum, in realtà queste condizioni non erano affatto realistiche, perché nel mondo reale la dieta iperglucidica e la dieta vegana non vengono seguite in questo modo.

Inoltre, le implicazioni con una dieta iperglucidica-onnivora o con una dieta vegana più simile a come viene seguita normalmente, potrebbero essere molto differenti. Non è neppure da ignorare che 2 settimane è un periodo troppo breve per capire gli esiti a lungo termine, compresa la fondamentale adesione e sostenibilità di un approccio alimentare.

Quindi, anche se i fanatici “anti-chetogenica” direbbero che la dieta ad alto apporto di carboidrati riduce il consumo calorico spontaneo più di una dieta chetogenica, ciò non si dimostra in condizioni realistiche, ovvero quelle che sarebbero necessarie per capire se l’implicazione è valida nel mondo reale. Probabilmente, la restrizione calorica ad libitum rimane uno dei principali vantaggi delle diete chetogeniche o similari.

Riferimenti:

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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