I vantaggi della abductor machine per l’ipertrofia

La abductor machine è uno degli esercizi più classici usati in ambito fitness e bodybuilding per sviluppare i glutei e l’esterno coscia.

Si tratta di una classica scelta delle donne per tonificare i glutei, ma spesso è usato come “scorciatoia” per le sfaticate, stando comodamente sedute e lavorando contro resistenze o sforzi troppo bassi per essere produttivi. D’altra parte, è anche un tipico esempio di esercizio denigrato da molti coach e personal trainer puristi, che lo giudicano inutile, trovata commerciale, o addirittura controproducente.

Una valutazione tecnica permette di riconoscere le caratteristiche e i pregi oggettivi della abductor machine non solo per scopi estetici, ma anche riabilitativi e preventivi. L’articolo analizza l’esercizio dalla prospettiva biomeccanica vagliando la rilevante letteratura sul tema per capire come utilizzarla in maniera razionale, quali sono i principali muscoli coinvolti, e come ridurre il coinvolgimento di alcuni muscoli critici, primo tra tutti il piriforme.

Fallacie sulla abductor machine

Come molti altri esercizi alle macchine e mono-articolari, la abductor machine è criticata da molti coach sulla base di motivazioni stereotipate ma inconsistenti che vengono spesso espresse verso queste categorie.

Un classico esempio è menzionare che l’esercizio non serve a provocare dimagrimento localizzato, il che non c’entra nulla con l’argomento reale, cioè la sua produttività per lo sviluppo muscolare (red herring). Anche se molte donne, a torto, credono che l’esercizio possa ridurre il grasso locale, questo non invalida questioni legate all’ipertrofia muscolare.

Un altro esempio è affermare che i muscoli bersaglio si possono stimolare con altri esercizi più produttivi e “funzionali” come affondi e step-up. Ma oltre al fatto che la “funzionalità” è un concetto vago, relativo, e arbitrario, questa risulta una falsa dicotomia dato che eseguire l’esercizio non impedisce di eseguirne anche altri più “funzionali”.

Altre volte viene usata la classica retorica del “esercizio innaturale”, nient’altro che una classica fallacia ad naturam  spesso usata per questi esercizi che non dimostra alcunché: che un movimento sia innaturale non implica automaticamente che sia inutile o lesivo.

Altre argomentazioni si addentrano in questioni di natura clinica, come la presunta iperstimolazione del piriforme o un presunto accorciamento adattativo del tensore della fascia lata, che nell’articolo saranno accennate per farne capire l’arbitrarietà e la vaghezza soprattutto se rapportate ad alcune pubblicazioni scientifiche sul tema.

Vantaggi delle abduzioni di anca

Gli esercizi di abduzione di anca monoarticolari, come le abduzioni ai cavi o la abductor machine, sono considerati utili in fisioterapia, ad esempio nella riabilitazione per il trattamento del dolore patellofemorale (1), o per la sindrome del piriforme (2). La forza nell’abduzione di anca è anche considerata un predittore degli infortuni al legamento crociato anteriore (3) o ancora della sindrome del piriforme (2), e si presume quindi che migliorare la forza in questi movimenti abbia un effetto preventivo in tal senso.

Questi sono solo alcuni esempi a supporto del fatto che i movimenti di abduzione di anca mono-articolari non sono da considerare inutili e tantomeno controproducenti, ma hanno anche dei ruoli preventivi o riabilitativi discussi nella ricerca di settore. La abductor machine è certamente tra questi, anche se alcuni potrebbero esprimere delle perplessità sul caratteristico piano di lavoro, concludendo che sia meno indicata o addirittura da evitare rispetto ai movimenti di abduzione pura per motivi approfonditi nell’articolo.

Muscoli coinvolti

Gli esercizi di abduzione di anca sono capaci di isolare il lavoro di tutti quei muscoli che accorciandosi favoriscono questo movimento. I muscoli abduttori dell’anca sono svariati, principalmente: (4-6)

  • medio gluteo
  • piccolo gluteo
  • grande gluteo
  • tensore della fascia lata
  • sartorio
  • piriforme
  • muscoli minori (otturatore interno, gemello superiore e inferiore, quadrato del femore)

Tra i vari, medio gluteo, piccolo gluteo, e tensore della fascia lata sono spesso riconosciuti come i tre abduttori primari (4,6), mentre il grande gluteo è riconosciuto come abduttore secondario (6), in particolare con le sue fibre superiori (7,8). Dato che tra i vari muscoli coinvolti solo il grande gluteo è concretamente implicato in un miglioramento estetico, ciò farebbe presumere che nel fitness le abduzioni abbiano una scarsa utilità.

Ma l’abduzione pura a cui si riferise l’anatomia di base è per definizione sul piano frontale, mentre il piano di lavoro della abductor machine è trasverso (abduzione orizzontale), quindi la direzione delle fibre muscolari e la lunghezza in partenza dei vari muscoli abduttori viene alterata, e così la loro dominanza nel movimento.

Muscoli dominanti nella abduzione orizzontale

Nella abduzione orizzontale (piano trasverso), il gruppo dei glutei e il piriforme potrebbero essere più sollecitati secondo il principio della relazione lunghezza-tensione, perché più allungati in partenza. Il tensore della fascia lata, essendo flessore di anca, viene portato in insufficienza attiva (pre-accorciato), e non a caso durante l’esercizio risulta effettivamente meno attivo (a tal punto da essere suggerita per disfunzioni dovute al suo ipertono) (14). Anche il sartorio, essendo pre-accorciato sia all’anca che al ginocchio, probabilmente contribuisce in maniera molto debole.

Il piccolo gluteo e il piriforme però non hanno rilevanza dal punto di vista estetico, quindi i veri muscoli bersaglio per l’ipertrofia con la abductor machine sarebbero grande gluteo e secondariamente medio gluteo.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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