L’hip thrust (traducibile come “spinta d’anca”) è un esercizio con sovraccarichi ufficialmente inventato dal coach e biomeccanico statunitense Bret Contreras negli anni 2000, e popolarizzato in tutto il mondo in maniera crescente negli sport con i pesi durante gli anni 2010.
Inizialmente l’esercizio incontrò una normale resistenza e scetticismo da parte di molti esperti e appassionati, ma è stato poi inevitabilmente accettato nel corso degli anni come uno degli esercizi di base per stimolare i glutei, fino ad essere promosso anche nella preparazione atletica.
L’esercizio è stato quindi al centro di numerose controversie, tra i tradizionalisti critici che ne hanno sostenuto la scarsa utilità, e coloro che l’hanno subito accolto con grande sensazionalismo come il migliore esercizio per i glutei. Questa scheda tecnica fornisce un’ampia descrizione delle caratteristiche e del potenziale dell’esercizio sulla base della più importante letteratura, degli esiti della ricerca, e del parere di molte autorità internazionali.
Indice
Origini
L’hip thrust sarebbe stato dichiaratamente inventato da Bret Contreras nel 2006 nella palestra del suo garage, alla ricerca di una meccanica che stimolasse i glutei in maniera mirata e pesante (1,2).
L’esercizio era fondamentalmente una variante del classico glute bridge (ponte per i glutei), popolare esercizio di solito eseguito blandamente a corpo libero per stimolare soprattutto i glutei e la bassa schiena. L’hip thrust è stato presentato per la prima volta nella letteratura scientifica nel 2011, in una pubblicazione dello stesso Contreras con il collega Brad Schoenfeld (3), oggi autorità nel campo dell’ipertrofia muscolare riconosciuta internazionalmente.
L’hip thrust vede una notevole ottimizzazione della meccanica rispetto al glute bridge, che lo ha reso molto più compatibile con gli scopi del bodybuilding ma anche degli sport di forza e della preparazione atletica. Se quindi il glute bridge è più valutato nell’ambito della fisioterapia o dello scarsamente efficace “fitness per signore”, l’hip thrust ne rappresenta la variante ottimizzata per atleti e appassionati di pesi.
Caratteristiche generali
L’hip thrust coinvolge come muscoli agonisti gli estensori di anca, ma tra i vari responsabili di questo movimento il grande gluteo è il principale, grazie al migliore vantaggio meccanico favorito dagli angoli di lavoro. Le fibre del grande gluteo hanno infatti una leva più vantaggiosa negli angoli di maggiore estensione d’anca (4,5), cosa confermata anche dagli studi sull’attivazione muscolare (6,7).
Il range di movimento (ROM) prevede l’estensione di anca nella seconda metà del movimento (tra circa 70-90° e 0° se non oltre) con una tensione elevata e ben distribuita, permettendo al grande gluteo di predominare ed essere sottoposto a un carico meccanico molto elevato.
Molti credono che la curva della resistenza dell’esercizio sia ascendente (più tensione in accorciamento), ma in realtà risulta piatta: la resistenza è relativamente costante lungo il ROM (8,9), sebbene trovi due picchi, all’inizio e alla fine (10).
Queste caratteristiche confermano quanto la natura dell’esercizio permetta di enfatizzare la tensione meccanica sul grande gluteo in maniera più mirata rispetto ad esercizi classici come lo squat o gli affondi.
Le caratteristiche meccaniche del hip thrust non solo hanno permesso che si affermasse come una nuova “grande alzata”, ma farebbero pensare che rappresenti “l’esercizio fondamentale per i glutei”, dato che si prevedono movimento multi-articolare, elevata stabilità, esecuzione bilaterale ad arti vincolati, catena cinetica chiusa, ROM breve negli angoli in cui il muscolo è dominante, e capacità di usare carichi esterni molto elevati.
Esecuzione in pochi punti (8)
- Fissarsi sulla panca a livello inferiore delle scapole
- Posizionare i piedi in maniera che le tibie siano verticali nella parte finale del sollevamento
- Spingere attraverso i talloni (i piedi possono rimanere piatti o le punte possono essere sollevate)
- Mantenere le ginocchia verso l’esterno
- Raggiungere l’estensione completa dell’anca
- Inclinare leggermente indietro il bacino (tilt pelvico posteriore)
- Mantenere le coste verso il basso (spostare lo sterno verso il basso)
- Mantenenere lo sguardo in avanti e il mento “incassato”
- Inspirare profondamente e contrarre i muscoli del core prima di ogni sollevamento
- Fermarsi brevemente in accorciamento con una grande contrazione del gluteo
Varianti principali
Hip thrust unilaterale
L’hip thrust unilaterale impone una maggiore instabilità, e così il maggiore reclutamento dei muscoli stabilizzatori come il piccolo gluteo e il medio gluteo ipsilaterali (normalmente non rilevanti come estensori di anca), così come i muscoli del core, con lo scopo di stabilizzare il bacino e mantenerlo nel giusto assetto (11).
Dalla prospettiva dell’ipertrofia questa variante rischia di essere meno efficiente, dato che il necessario utilizzo di carichi adeguati per rendere la serie allenante rende anche più difficile stabilizzare il bacino durante l’esecuzione. Il risultato è che l’esecuzione corretta verrebbe svolta con carichi sottoallenanti, e comunque in proporzione molto inferiori a quelli utilizzabili nella variante bilaterale.
Per l’ipertrofia la variante unilaterale può essere più adatta per i soggetti decondizionati o non adattati all’esercizio, dato che non richiedono grandi carichi per ottenere uno stimolo adeguato. D’altra parte, il potenziale risulta più sfruttabile nella preparazione atletica (11) o nell’allenamento prettamente funzionale mirato a ottenere un maggiore lavoro sinergico, data la sua caratteristica instabilità.
American hip thrust
L’american hip thrust (AHT) è una variante del hip thrust introdotta dallo stesso Contreras, contraddistinta soprattutto dall’aggiunta del tilt pelvico posteriore (posteroversione del bacino) durante la fase concentrica.
Sembra che il motivo iniziale di questa meccanica stesse nel fatto che la posteroversione del bacino, ad anca estesa, aumenta l’attivazione del grande gluteo, e così la stimolazione mirata a questa muscolatura (12).
Altre motivazioni espresse sono che in questo modo si previene l’iperestensione lombare, ovvero si evita che la colonna lombare subisca un eccessivo e pericoloso inarcamento durante il sollevamento. L’AHT ridurrebbe il lavoro della bassa schiena, e preverrebbe così anche eventuali fastidi e mal di schiena dovuti all’errata meccanica descritta (1).
Questa modifica quindi risolverebbe il problema sollevato da molti critici, secondo cui il rischio di ipestendere la colonna lombare sarebbe la causa più importante della sua presunta scarsa sicurezza (13,14). Infatti, sembra che l’AHT sia ormai considerata la versione più suggerita in generale anche dallo stesso Contreras (8).
Il coach ha poi aggiunto l’ulteriore suggerimento di guardare avanti e in basso (flessione toraco-cervicale), perché per diversi meccanismi approfonditi in altra sede, ciò accentuerebbe automaticamente il tilt pelvico posteriore. Inoltre, Contreras distingue l’AHT dalla variante standard per il fatto di appoggiare l’alta schiena più in basso sul bordo della panca e mantenere i piedi più stretti, perché ciò agevolerebbe ulteriormente il tit posteriore del bacino (1).
KAS glute bridge (american hip thrust a ROM parziale)
Il KAS glute bridge (KGB) è una variante proposta attorno al 2018 dal coach statunitense Kassem Hanson che si distingue soprattutto per il ROM dell’anca più che dimezzato (flessione d’anca a 15-20°). Altre caratteristiche intrinseche sono l’andamento controllato (secondo Hanson, non previsto nell’hip thrust) e l’affidamento sul tilt posteriore del bacino per accorciare ulteriormente il gluteo (come nel american hip thrust). Il movimento dell’anca è quindi molto più limitato sia per impedire l’eventuale movimento esplosivo o di slancio, sia per limitare il coinvolgimento dei muscoli sinergici, ad apparente vantaggio dell’isolamento muscolare (15,16).
Dal punto di vista motorio il KGB si riconosce molto dal fatto che le tibie rimangono sempre più o meno in prossimità del verticale, mentre se durante la discesa le ginocchia si avvicinano troppo verso la panca, ciò indica un movimento troppo ampio. Secondo Hanson, grazie a queste caratteristiche il KGB sarebbe più adatto per l’ipertrofia rispetto al normale hip thrust (15,16).
In realtà, ciò è discutibile per diversi motivi: si impedisce un allungamento muscolare che già nel normale hip thrust è molto limitato; l’andamento controllato può essere applicato anche nel normale hip thrust; nel hip thrust la fase concentrica non è per forza esplosiva, e in ogni caso ciò non compromette la tensione meccanica con carichi sufficientemente elevati. Il KGB è semplicemente un “american hip thrust a ROM parziale”, una storpiatura apparentemente motivata dall’intento di Hanson di cambiare nome a un esercizio codificato dal suo antagonista (celebri sono gli screzi tra i due).
Glute bridge
Come detto, il glute bridge è una sorta di precursore del hip thrust che per fare punto fisso prevede di appoggiare la schiena sul pavimento piuttosto che sulla panca. Un’altra caratteristica è il cosiddetto dead stop, ovvero un breve riposo tra la fase eccentrica e concentrica che interrompe la tensione continua (tipico degli stacchi da terra). Sebbene l’esercizio venga di solito eseguito blandamente a corpo libero o con carichi bassissimi, lo stesso Contreras sembra sia stato il primo a proporre di eseguire anche questo con un bilanciere pesante, e poterlo rendere così più adatto allo sviluppo muscolare e alla forza (1).
Le differenze meccaniche con l’hip thrust sono piuttosto evidenti. Il glute bridge prevede un ROM all’anca molto più ridotto (minore di ~35%) (17), e una minore forza per estendere il ginocchio (18). Dal punto di vista dell’attivazione muscolare i primi studi registrano che il glute bridge aumenta l’attivazione del grande gluteo e riduce l’attivazione dei quadricipiti (a parità di intensità) (18), ma questa misura è troppo grossolana per capire le differenze di efficacia per l’ipertrofia (19).
Ulteriori dettagli ridiscutono infatti queste conclusioni. I carichi utilizzabili nel glute bridge sono inferiori al hip thrust (indicativamente del 25%), e il ROM ridotto di circa ⅓ limita molto l’allungamento del grande gluteo (17), accentuando quello che molti riconoscono come un difetto dello stesso hip thrust.
Probabilmente il glute bridge è meno efficiente per l’ipertrofia del grande gluteo, ma non si esclude il possibile utilizzo anche per questi scopi (17). Alcuni coach lo suggeriscono come esercizio accessorio per affinare lo schema motorio dello stesso hip thrust, ad esempio per migliorare il controllo della bassa schiena grazie al dead stop (20).
Hip thrust machine
La hip thrust machine è semplicemente la variante alla macchina vincolata, che permette di bypassare la macchinosità e la scomodità caratteristiche della variante tradizionale ai pesi liberi, migliorando il rapporto praticità/benefici.
Mentre per eseguire l’hip thrust con bilanciere si richiede di spostare panca, bilanciere, e molti dischi pesanti, la macchina risulta semplicemente più pratica, permettendo di eseguire il movimento immediatamente, senza alcuno scomodo spostamento per impostare l’esercizio.
Inoltre, in questo caso la meccanica vincolata non sembra snaturare lo schema motorio come accade per altri movimenti di base (come le spinte orizzontali o verticali, o lo squat pattern) data la natura del movimento, molto breve e rettilineo. Diverse aziende hanno anche progettato macchinari in grado di ottimizzare il movimento ampliando il ROM dell’anca (ad esempio con un piano d’appoggio per i piedi rialzato e in discesa), in maniera da rendere questi macchinari più efficienti non solo sotto il profilo della praticità, ma anche dell’efficacia.
Critiche
Come detto, soprattutto nei primi anni in cui venne popolarizzato l’hip thrust ha ricevuto diverse critiche da molte autorità “conservatrici”, alcune delle quali però sembravano delle mere fallacie per giustificare l’attaccamento alla tradizione.
Erano comuni le retoriche che fosse uno dei tanti nuovi esercizi bizzarri ma inefficienti per stimolare i glutei (21) (essenzialmente un “bro-esercizio”), che Contreras fosse un commerciale (22), o che i bodybuilder riuscivano a sviluppare i glutei anche prima, lasciando passare l’idea che l’hip thrust non avrebbe avuto alcun valore aggiunto.
Ma sono state sollevate anche delle critiche sensate dal punto di vista logico. Una tra queste è che l’hip thrust impedisce al grande gluteo di allungarsi a sufficienza, e ciò penalizzerebbe lo sviluppo dell’ipertrofia dato che l’allungamento muscolare è un importante fattore per ottimizzare questo adattamento (21). Questa ipotesi verrà analizzata nelle prossime sezioni e confrontata con quanto oggi è stato stabilito nella ricerca di settore.
Un’altra critica comune è che l’esercizio (almeno ai pesi liberi) risulta molto macchinoso e scomodo da impostare, dato che richiede di spostare molta attrezzatura pesante in uno spazio adeguato nella palestra, spesso molto affollata (9). Il settaggio richiede di far passare le gambe in uno spazio tra il bilanciere e il pavimento per molti ristretto (specie con i dischi di breve diametro), e di sollevare il bacino da terra sotto carico per fissare la schiena sulla panca al giusto livello. Inoltre, per molti la pressione che il bilanciere pesante esercita sul bacino può essere scomoda o dolorosa, in una zona che ha poco tessuto per proteggere l’osso (13) (sebbene la cosa sia minimizzata se non risolvibile con un’imbottitura).
Fecero anche molto discutere le critiche sul rischio infortuni. Soprattutto con alti carichi, l’esercizio sarebbe stato secondo diversi detrattori particolarmente gravoso per la bassa schiena, aumentando notevolmente le forze di taglio, il rischio di iperestendere l’arco lombare, o comunque di provocare dolore e lombalgia (13,14). Alcuni critici hanno anche aggiunto conseguenze ipotetiche ben più drammatiche, come infortuni al legamento longitudinale della colonna, e addirittura spondilolistesi e “distruzione del sistema fasciale” (14). Anche alcune di queste considerazioni saranno analizzate in seguito.
Ho visto molti post anti-hip thrust recentemente, e mi chiedo perché tutto questo odio? È un esercizio valido, puro e semplice; su questo non c’è davvero alcun dibattito. È indispensabile per ottenere risultati? Ovviamente no.
Nessun esercizio è essenziale (a meno che non siete powerlifter o un pesisti olimpici, per cui l’esercizio fa parte della competizione). Ma ora c’è una buona quantità di prove che dimostrano come porti a un’alta attivazione della muscolatura bersaglio, e che abbia un transfer su vari esiti legati alla performance. E data la biomeccanica dell’esercizio, c’è almeno un razionale logico per [concludere] che [abbia un effetto] sinergico se combinato con esercizi come lo squat.
Indipendentemente da ciò, rappresenta una scelta da implementare sulla base degli obiettivi e delle capacità di ognuno. Come per ogni esercizio, comprendetene i vantaggi e le limitazioni per [caprie se] usarlo (o meno) nel contesto di un programma di allenamento completo. (Brad Schoenfeld, 2017)
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