Calcolo delle calorie vs dei macronutrienti: differenze e alternative

Il tracciamento delle calorie è una necessità per seguire gli approcci alimentari dove si intende tenere sotto controllo il bilancio calorico (la differenza tra calorie in entrata e in uscita) per regolare il peso e i parametri di salute. 

Esistono diversi modi di applicare questa forma di controllo alimentare, che possono avere dei pregi e dei difetti in parte legati alle proprie preferenze personali. L’articolo approfondisce la poco esplorata questione riguardante il confronto tra le varie modalità, per meglio comprenderne le caratteristiche e ampliare le conoscenze a riguardo.

Introduzione

Il “tracking” ha il pregio di poter tenere sotto controllo con una precisione più o meno accurata le calorie che si assumono, e a dispetto di quanto possano pensare molti critici, nella ricerca se ne documenta frequentemente l’efficacia per perdere o controllare il peso per molte persone (1-4).

A scanso di equivoci, ciò non significa che per regolare il peso e i parametri di salute bisogna per forza tracciare (esistono approcci che funzionano ad libitum, cioè senza calcoli), ma piuttosto, che questo è uno degli approcci possibili e efficaci per molte persone, e che è possibile seguire anche solo temporaneamente o occasionalmente per sviluppare la consapevolezza delle quantità e delle proporzioni. Va anche precisato che questo approccio non è adatto a tutti, in particolare per le persone che hanno sviluppato dei disturbi alimentari (4).

A sua volta, il “tracking” si suddivide in due approcci generali:

• Calorie tracking: il tracciamento delle calorie perlomeno in gran parte indistinto, cioé senza particolari vincoli nel rapporto dei macronutrienti;
• Macros tracking: il tracciamento dei macronutrienti (“macros”) per coprire le calorie previste, che vede nel If It Fits Your Macros (IIFYM) la sua espressione flessibile e più popolare;

Il calcolo delle calorie e dei macronutrienti è, per certi versi, concettualmente la stessa cosa a livello meramente energetico (controllare l’energia in entrata), ma esistono delle evidenti differenze tra i due approcci. Tali differenze esistono sia dal punto di vista della precisione, sia dal punto di vista psicologico e di adesione. È intuibile che per ognuno si possono riconoscere dei pro e dei contro.

Qualità del cibo

Una delle fallacie stereotipate da parte dei detrattori delle calorie (e quindi dei macronutrienti), è che se si riconosce la validità di questo parametro per influire sul peso e sulla salute, allora è automatico che la qualità del cibo non conta (3). Ovviamente si tratta di un errore logico, perché il fatto che le calorie e i macronutrienti abbiano un impatto in questi termini non implica che la qualità del cibo non conta: una cosa non esclude l’altra.

Ma questo errore a volte viene trasferito alla questione del confronto tra il tracciamento di calorie e macronutrienti. Ad esempio, secondo alcuni tracciare i macronutrienti sarebbe meglio di tracciare le calorie, perché incentiva a controllare la qualità del cibo.

In realtà, il controllo della qualità del cibo esula dal confronto tra i due approcci, perché in entrambi i casi è possibile prestare la massima attenzione a questo aspetto dell’alimentazione, o al contrario, perderlo totalmente di vista. Il “tracking” di calorie e macronutrienti è un concetto neutro, mentre la qualità dei cibi assunti per coprirli è una questione totalmente separata che va controllata a se stante.

Rapporto dei macronutrienti

Forse il più frequente vantaggio che si menziona del “tracking” dei macronutrienti, rispetto alle calorie indistinte, è che in tal modo si è portati a coprire con precisione un ipotetico rapporto dei macronutrienti ideale.

In realtà, le linee guida definiscono dei range ideali dei macronutrienti piuttosto ampi (5), quindi non sarebbe necessario rispettare dei rapporti rigidi e precisi quotidianamente. Ad ogni modo, coprire le calorie indistintamente senza alcun riferimento potrebbe portare a fuoriscire da questi limiti.

Il problema di questo ragionamento è però dare per scontata la totale perdita di controllo dei macronutrienti, cosa che non dovrebbe accadere. Idealmente si dovrebbero coprire approssimativamente almeno i livelli minimi di proteine e grassi ottimali (come spiegato altrove, per le proteine questo dipende dal tipo di popolazione), mentre la parte restante delle calorie sarebbe coperta dai tre macronutrienti senza particolari vincoli nelle loro proporzioni.

Questo però richiede un parziale controllo dei macronutrienti e non un approccio puramente incentrato sulle calorie. Tale approccio ibrido è più ideale, perché effettivamente controllare solo le calorie porta a perdere di vista i livelli minimi di proteine e grassi, sebbene vada tenuto conto che molte persone finirebbero per raggiungerli spontaneamente o a occhio; del resto, questo in genere accade anche con il normale mangiare ad libitum adottato dal 90% delle persone.

Sostenibilità e adesione

Le differenze nella sostenibilità e nell’impatto psicologico dei due approcci può essere molto variabile. Per molti potrebbe essere più sostenibile calcolare i macronutrienti, forse per via dell’unità decimale: le calorie totali si riferiscono a diverse centinaia o migliaia di unità, mentre i “macros” a decine o al massimo poche centinaia. Così, se si sfora di 200kcal la percezione potrebbe essere peggiore che non sforare di 50g di carboidrati o proteine, o 22g di grassi (cioè, l’equivalente in calorie). 

Per questo motivo può essere anche più stressante dover calcolare unità più grandi, forse perché anche l’inevitabile arrotondamento viene percepito come qualcosa di più approssimativo e fallimentare rispetto alle unità più piccole. Se si mangiano 15g di carboidrati in più in un pasto, questo potrebbe essere percepito uno sforamento più accettabile rispetto 60kcal in più.

Inoltre, se si sfora con un macronutriente specifico si potrebbe percepire la compensazione più facile. Se in pasto si assumono 20g di grassi in meno, si possono semplicemente aumentare 10g di grassi nei due pasti successivi piuttosto che calcolare 180kcal “convertibili” in altri macronutrienti attraverso calcoli e ragionamenti. In definitiva, calcolare i “macros” piuttosto che le calorie per alcuni facilita la percezione di controllo e accuratezza della propria alimentazione, contenendo lo stress psicologico.

Altri potrebbero invece preferire il tracciamento delle calorie. In questo modo si ha più libertà di far rientrare i “macros” nel conteggio totale senza particolari vincoli nelle loro proporzioni, e per alcuni questo può essere meno stressante. Inoltre, il conteggio delle calorie potrebbe sembrare ad alcuni più semplice perché si richiede solo il controllo di uno piuttosto che di più parametri. Ma esiste un approccio ibrido che probabilmente rappresenterebbe per molti la soluzione migliore.

Il meglio dei due mondi: Assegnazione Discrezionale delle Calorie (DCA)

Nei forum di fitness anglofoni, è stato da tempo definito un approccio ibrido simile a quello descritto in precedenza, il Discretionary Calorie Allowance (DCA), tradotto come “assegnazione discrezionale delle calorie”. La DCA è un approccio che mira a soddisfare i fabbisogni minimi di macronutrienti che si ritengono adatti per i propri obiettivi, e coprire le calorie rimanenti per raggiungere il totale con alimenti che si preferiscono, e quindi dalla composizione dei macronutrienti variabile (ovvero, le calorie discrezionali). 

In questo modo si ottiene “il meglio dei due mondi” tra il controllo dei macronutrienti e delle calorie a seconda dell’esigenza o della preferenza. La DCA è essenzialmente una forma di “tracking” più libera e flessibile del IIFYM, che si pone a metà strada tra quest’ultimo e il semplicistico e indistinto conteggio delle calorie. L’approccio sembra sia stato introdotto nel forum del popolare sito bodybuilding.com nel 2011, come reinterpretazione dell’omonimo – ma distinto – concetto descritto nelle linee guida del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 2005 (6,7), che era stato adottato da Alan Aragon per definire lo stesso IIFYM (4).

Come l’IIFYM, anche la DCA è in realtà un approccio adattabile che può prevedere diversi livelli di rigidità a seconda dei macronutrienti per cui si intende fissare un limite minimo, della precisione nel tracking, e dell’eventuale qualità nella selezione dei cibi. Infatti, alcuni potrebbero fissare il limite minimo solo per le proteine o per tutti i tre macronutrienti, oppure potrebbero scegliere di scartare completamente il cibo spazzatura, o tracciare in maniera più o meno precisa.

Il concetto importante è che dopo aver raggiunto i livelli minimi ottimali dei macronutrienti prestabiliti, il resto delle calorie può essere coperto senza vincoli o paletti particolari nelle proporzioni dei macronutrienti (ancora, la qualità del cibo è un discorso separato). In questo modo, il rapporto dei macronutrienti può essere molto variabile di giorno in giorno dando un maggiore senso di libertà e flessibilità, ma senza mai sforare con le calorie totali.

Punti chiave

• Il tracciamento dell’energia ingerita (“tracking“) è una necessità per seguire gli approcci alimentari dove si intende tenere sotto controllo il bilancio calorico per regolare il peso e i parametri di salute;
• Il tracking si suddivide in due modalità generali: il tracking delle calorie in gran parte indistinto (senza vincoli nel rapporto dei macronutrienti), o il tracking dei macronutrienti (la cui espressione flessibile e più popolare è l’If It Fits Your Macros);
• Nella ricerca queste modalità si sono rivelate utili per controllare il peso e i parametri di salute anche per popolazioni patologiche, sebbene non sembrino adatte per i soggetti con disturbi alimentari;
• Il tracking non ha nulla a che vedere con la qualità del cibo, dato che si tratta di un concetto neutro adattabile a qualsiasi stile alimentare, mentre la qualità dei cibi assunti per coprire calorie e macronutrienti è una questione totalmente separata;
• Il tracking delle calorie è un approccio più impreciso rispetto al tracking dei macronutrienti, con il rischio di non coprire le quantità minime di macronutrienti ideali per un dato scopo; d’altra parte, è realistico che molte persone coprano spontaneamente queste quantità come accade nella normale alimentazione non-tracciata;
• Non è ben chiaro quale tra i due approcci sia più sostenibile, probabilmente anche perché la percezione di flessibilità e libertà può essere molto soggettiva;
• Il metodo “assegnazione discrezionale delle calorie” (DCA) si propone come ibrido tra i due modelli: si soddisfano i fabbisogni minimi di macronutrienti che si ritengono adatti per i propri obiettivi, e si coprono le calorie rimanenti per raggiungere il totale con alimenti che si preferiscono, e quindi dalla composizione dei macronutrienti variabile;

Riferimenti:

1. Hartmann-Boyce J et al. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obes Rev. 2014 Jul;15(7):598-609.
2. Ingels JS et al. The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time. J Diabetes Res. 2017;2017:6951495.
3. Krieger JW. The Big Calorie Counting Strawman. weightology.net. 2014, Nov.
4. Aragon AA. Flexible Dieting: A Science-Based, Reality-Tested Method for Achieving & Maintaining Your Optimal Physique, Performance & Health. Victory Belt Publishing. 2022. pp. 21, 285-286.
5. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
6. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2005. U.S. Department of Health and Human Services U.S. Department of Agriculture. 2005.
7. La DCA descritta dalla USDA è lo scarto di calorie rimanenti nell’apporto calorico totale, dopo aver tenuto conto delle calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno di nutrienti raccomandato con alimenti a basso contenuto di grassi o senza zuccheri aggiunti. L’assegnazione calorica discrezionale può essere utilizzata per selezionare forme di alimenti che non sono molto nutrienti (ad esempio, latte intero anziché latte scremato) o che possono essere aggiunti alle pietanze (ad esempio, condimenti per l’insalata, zucchero, burro).