Esercizi in piedi vs esercizi da seduti: considerazioni generali per il fitness

Nella formazione di base del personal trainer e dell’istruttore fitness è diffusa la nozione che gli esercizi in piedi sono migliori di quelli da seduto. I motivi vanno dalla maggiore protezione della schiena, alla maggiore “funzionalità”, uno stimolo più globale, fino a compensare uno stile di vita sedentario. 

Ma queste considerazioni sono realmente valide, o nascondono motivazioni “ideologiche” e errori logici tipici del mondo dei pesi?

Gli esercizi in piedi sono meglio di quelli da seduti

Questa conclusione ha iniziato a prendere piede probabilmente all’interno del settore formativo, con lo scopo di educare gli operatori e gli utenti a scegliere delle opzioni apparentemente più adeguate rispetto alle più “comode” scelte spontanee tipiche degli amatori. In questa sede, per “esercizi in piedi” ci si riferisce a quegli esercizi comuni dove lo stesso movimento può essere eseguito sia in piedi che da seduti, principalmente alzate laterali, alzate frontali, spinte verticali (come lento avanti e military press), e curl per bicipiti.

Gli esercizi in piedi infatti, pur richiedendo più concentrazione (e quindi impegno) per mantenere il corpo in assetto, spesso permettono un migliore allineamento vertebrale e comportano un’alta attivazione dei muscoli stabilizzatori, il che è particolarmente utile per i soggetti sedentari, con lombalgie (mal di schiena), rettilineizzazione del tratto lombare (ipolordosi), o in generale con una muscolatura debole in partenza.

Questo grafico estrapolato dal classico studio di Nachemson (1981) mostra le differenze nella pressione dei dischi vertebrali in diverse posizioni del corpo. Si osserva che il carico discale è minore del 40% in piedi rispetto a seduti (1). Sebbene ciò sia stato stabilito senza sovraccarico, si deduce che queste differenze siano a grandi linee trasferibili anche agli esercizi in palestra paragonando lo stesso movimento in piedi e seduto.

Da qui si estrapola che gli esercizi con sovraccarichi in piedi provocano una minore pressione discale rispetto ai corrispettivi da seduto. Inoltre, non sorprende che le varianti in piedi comportino un’alta attivazione dei muscoli del core (come gli addominali o la bassa schiena) per mantenere la postura (2).

Le fallacie comuni

Per contrastare un comportamento comune apparentemente discutibile, molto spesso si finisce per sostenere a prescindere l’estremo opposto, commettendo delle tipiche fallacie quali il pensiero in bianco e nero e la generalizzazione. Nel mondo dei pesi questa tendenza si osserva anche per altre questioni affini, come le macchine vincolate, gli esercizi mono-articolari o di isolamento.

Sembra così passare il messaggio che tutti dovrebbero preferire a prescindere le varianti in piedi rispetto a quelle da seduti, come se si dovesse scegliere solo una tra due opzioni e non avesse importanza il contesto. Ovviamente, eseguire esercizi da seduti non esclude la possibilità di eseguire anche quelli in piedi, mentre la prima modalità sarebbe realisticamente controindicata per una stretta minoranza di soggetti. 

Ma se soffermarsi a ragionare porta a capire che si tratta di errori, il messaggio viene in tal modo recepito soprattutto dalle nuove leve, che devono appena sviluppare esperienza e/o capire come interpretare le nozioni teoriche apprese per adattarle al mondo reale. Purtroppo però, sembra che queste posizioni tendano spesso a diventare “ideologiche” e puriste, e quindi a reggersi su un attaccamento emotivo-morale che più difficilmente viene messo in discussione dal ragionamento razionale.

Potenziali contro degli esercizi in piedi per l’ipertrofia

Essendo che gli esercizi in piedi si sono costruiti la reputazione di “opzione migliore” a prescindere (effetto alone di salubrità), spesso i potenziali difetti di questa categoria vengono messi in ombra o totalmente ignorati.

Un aspetto ben evidente nella pratica, e confermato anche da alcuni studi, è che gli esercizi in piedi possono comportare una riduzione della forza, richiedendo un abbassamento dei carichi per eseguire le stesse ripetizioni massime in paragone ai corrispettivi da seduti (3). I motivi di questo deficit sono prevedibili, dato che maggiore è l’instabilità e minore rischia di essere la capacità di gestire i carichi esterni.

Ad esempio, nelle spinte verticali ciò è stato osservato perlomeno con manubri, anche se con il bilanciere non risultano differenze di forza tra seduto e in piedi (3). Ciò indica che le differenze di forza tra le due modalità dipendono caso per caso, senza considerare fattori soggettivi (come struttura, adattamento alla variante specifica, specializzazione, ecc). L’instabilità può penalizzare anche l’attivazione del muscolo agonista e quindi la tensione meccanica locale (4), sebbene la posizione in piedi non sia necessariamente una causa.

In uno di questi studi le spinte verticali in piedi con manubri attivavano di più il deltoide rispetto alla variante da seduto con manubri, sebbene le differenze non fossero visibili con bilanciere (3). Ciò avrebbe suggerito che l’alta instabilità gioca a favore dell’attivazione del muscolo agonista, ma questo è molto discutibile.

L’attivazione con elettromiografia in superficie non è affidabile per predire l’ipertrofia muscolare (5), e proprio i manubri causavano anche una riduzione della forza in piedi rispetto a seduti, che come detto, riduce la tensione meccanica locale (a parità di ripetizioni).

D’altra parte, le effettive differenze di forza potrebbero non essere sempre così evidenti a causa dei movimenti compensatori molto più probabili nelle varianti in piedi, i quali colmano la minore forza espressa con micromovimenti di altri segmenti corporei o slanci per facilitare l’alzata, soprattutto nelle ultime ripetizioni. Le ripetizioni massime simili o spesso superiori eseguibili con gli esercizi in piedi spesso risultano un artefatto dato dalle compensazioni, che talvolta sono intrinseche del pattern motorio e penalizzano ancora la tensione meccanica.

In piedi è più sicuro?

Un’argomentazione classica è che gli esercizi in piedi sono più sicuri dei corrispettivi da seduto. Questa osservazione si spiega probabilmente sia dall’allineamento del rachide, che ridurrebbe la pressione discale, sia dall’attivazione dei muscoli del core, che a loro volta stabilizzano il rachide, proteggendolo (perlomeno entro certi limiti).

Va considerato però che eseguire un esercizio in piedi porta più facilmente a usare movimenti compensatori e slanci di schiena per completare le ultime ripetizioni della serie, fenomeni frequentemente osservati in tutti gli esercizi in questione (cioè spinte verticali, alzate laterali e frontali, e curl per bicipiti). Questi movimenti certo non hanno un impatto nullo a livello articolare e talvolta possono risultare più stressanti o rischiosi, ridimensionando le presunte differenze nella sicurezza spesso menzionate nella didattica di base.

C’è seduto e seduto

Un’ultima questione importante che mette in discussione almeno parzialmente i contro degli esercizi da seduto, è che esiste più di un modo per adottare questa posizione.

Normalmente, la posizione da seduti porta spontaneamente a perdere la curva lombare a causa del rilassamento della muscolatura del tronco, ma soprattutto del cosiddetto ritmo lombo-pelvico (LPR), per cui l’anca flessa porta il bacino in retroversione, che a sua volta porta la spina lombare in flessione (6).

Ma se da seduti si portano le ginocchia indietro (nel gergo tecnico, l’anca in estensione), proprio a causa del LPR la spina lombare rientra nel suo range di neutralità similmente a quanto avviene in posizione eretta, riducendo così la pressione discale (7). Se quindi gli esercizi da seduti fossero evitati solo per il fatto esporre a stress lombare, basterebbe adottare questa semplice modifica per evitarlo.

Conclusioni

Gli esercizi da seduti sono una delle varie opzioni possibili all’interno di una vasta selezione, che hanno dei pro e dei contro dove semplicemente i contro possono essere rilevanti per alcune popolazioni fragili per cui va prestata maggiore cautela.

Per il resto, nel mondo reale non ci sono reali motivi per cui un soggetto sano e abile nell’eseguire esercizi da seduto debba evitarli, e naturalmente, il fatto di eseguire esercizi da seduto non preclude la possibilità di eseguire anche la controparte in piedi. 

Gli esercizi in piedi possono penalizzare la forza e la tensione meccanica del muscolo agonista nel caso siano particolarmente instabili, e il minore stress articolare non è scontato data la tendenza a usare movimenti compensatori e slanci per completare le serie.

Per quanto ne so non esiste alcuna prova che eseguire tutti gli esercizi [solo nella loro variante] in piedi abbia necessariamente un migliore transfer sulla capacità funzionale rispetto ad una combinazione di posizioni tra seduto, in piedi (e distesi).

Infatti, limitando gli esercizi a quelli solo in piedi, si potrebbero compromettere i risultati complessivi senza sfruttare i vantaggi forniti dagli esercizi da seduto (ad esempio, perché possono aiutare a stimolare un dato muscolo minimizzando il coinvolgimento dei muscoli posturali/stabilizzatori).

Messaggio da portare a casa: tutti gli esercizi hanno vantaggi e svantaggi. In linea generale, lo svantaggio di un tipo di esercizio è un vantaggio rispetto alla sua controparte. Utilizzare tutti gli esercizi come strumento per ottenere un determinato risultato nel contesto degli obiettivi, delle esigenze, delle preferenze e delle capacità individuali di una persona.” (8) (Brad Schoenfeld)

Riferimenti:

1. Nachemson AL. Disc pressure measurements. Spine (Phila Pa 1976). 1981 Jan-Feb;6(1):93-7.
2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8. 
3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31. 
4. Beardsley C. Stability. patreon.com. 2021. 
5. Vigotsky AD et al. Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Med. 2022 Feb;52(2):193-199.
6. Kasahara S et al. Lumbar-pelvic coordination in the sitting position. Gait Posture. 2008 Aug;28(2):251-7.
7. Roncari A. Project Exercise: Biomeccanica Applicata al Fitness e al Bodybuilding (Vol. 1). Project Editions. 2017. pp. 133-138.
8. Schoenfeld BJ. FaceBook post. 2017, Sep 18.