Perché gli stacchi rumeni non sono buoni per i glutei?

Negli esercizi che prevedono il pattern hip hinge (in particolare stacchi rumeni, goodmorning, e stacchi a gambe rigide) il grande gluteo risulta tra i principali muscoli agonisti.

Questo muscolo è infatti il più grande, nonché tra i più forti muscoli nell’estensione dell’anca, il movimento dominante in questa categoria. Per questo quando si valutano i muscoli stimolati da stacchi rumeni e good morning, i glutei sono menzionati come tra i più importanti.

Altri autori e coach potrebbero sostenere che questi esercizi siano addirittura più efficaci per stimolare i glutei rispetto agli ischiocrurali, oppure che si possa scegliere come distribuire il lavoro a seconda del tipo di esecuzione.

La questione è raramente trattata nell’ambito della meccanica degli esercizi, e difficilmente vengono spiegati i motivi tecnici per cui il grande gluteo, in realtà, non agisce molto efficientemente in questa categoria di esercizi pur risultando un muscolo agonista.

Discrepanza tra curva lunghezza-tensione e curva della resistenza

Un primo possibile motivo tecnico per cui il grande gluteo non agisce efficientemente negli esercizi hip hinge è l’evidente discrepanza tra la sua curva lunghezza-tensione (LTR) e la curva della resistenza dell’esercizio.

La LTR di questo muscolo vede un andamento ascendente, vale a dire che esso è più forte quando è più accorciato, e quindi quando l’anca è più estesa. Questo è dovuto al fatto che le fibre del grande gluteo hanno una leva molto svantaggiosa negli angoli di maggiore flessione dell’anca (1,2), e i vari studi con elettromiografia in superficie (sEMG) pubblicati sono coerenti con questa conclusione (3,4).

Al contrario, gli ischiocrurali (biarticolari) sono più forti e in vantaggio quando la flessione d’anca è tra 45 e 120°, e la flessione di ginocchio è limitata entro i 45° (proprio gli angoli di lavoro compiuti nel hip hinge); questo vale in particolare per il capo lungo del bicipite e il semimembranoso (5). In questo caso i dati sEMG dimostrano spesso una discordanza con la LTR degli ischiocrurali, registrando ad esempio una minore attivazione negli angoli in cui sono in realtà più forti, e ciò conferma la scarsa affidabilità di queste misure spesso fatta presente nella ricerca (5).

La curva della resistenza degli esercizi hip hinge invece ha un profilo discendente, per cui la resistenza (rappresentata dal torque articolare) è molto elevata all’inizio della fase concentrica, riducendosi gradualmente fino a praticamente annullarsi in posizione eretta. Questo significa che gli angoli in cui la resistenza è più elevata sono anche quelli dove i glutei sono più deboli perché in svantaggio meccanico (a favore degli ischiocrurali).

Ma questo aspetto da solo non dimostra pienamente l’inefficienza degli hip hinge per stimolare i glutei, poiché altri esercizi con una simile discrepanza tra le due curve mostrano un’alta attivazione di questo muscolo, ma soprattutto un elevato sviluppo della sua ipertrofia (6,7). Inoltre, nella ricerca è attualmente rigettata l’ipotesi secondo cui gli esercizi dove la curva della resistenza e la curva della forza sono coincidenti producono più ipertrofia.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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