Una vecchia regola citata anche da diversi testi e documenti scientifici afferma che: “Quando un individuo perde peso mediante la sola restrizione calorica, circa il 75% del peso perso è rappresentato da grasso corporeo mentre il 25% è rappresentato da massa magra.” (1).
Questa regola tuttavia non è universale dato che esistono molti fattori che possono alterare il rapporto tra le varie componenti corporee nelle diverse fasi dietetiche.
In questo articolo si farà luce su quanto può essere fondato questo principio, rappresentando in un certo senso un’estensione del discorso affrontato in Mantenimento della massa muscolare nella dieta ipocalorica.
Indice
Quarter FFM Rule
La regola del 75/25%, di recente battezzata “Quarter FFM Rule” da Heymsfield et al (1) (tradotto come la “Regola del ¼ di massa magra”) sembra sia stata coniata da Webster et al nel 1984 (2).
Un concetto simile era stato espresso da Gilbert Forbes – riconosciuto come il padre della composizione corporea pediatrica – il quale affermava: “Massa magra e massa grassa sono in un certo senso compagni: un cambiamento dell’uno […] induce in qualche modo un cambiamento dell’altro, e nella stessa direzione.” (Forbes GB, 1987) (3)
In questo senso sembrerebbe inevitabile che alla perdita di grasso si accompagni sempre una perdita di muscolo nelle proporzioni menzionate, ma questi principi sono stati più recentemente ridiscussi (1,3). Non era una novità infatti che le variazioni della massa magra e della massa grassa non andassero per forza nella stessa direzione, cosa che come spiegato nell’articolo sulla ricomposizione corporea, è osservata da decenni.
Proprio Heymsfield et al hanno fatto presente che: L’ampiamente citata “Quarter FFM Rule” è al massimo una approssimazione che ha una base meccanicistica limitata; la percentuale di peso perso come tessuto magro varia nel tempo ed è determinata da molteplici fattori quali il livello di assunzione energetica, la composizione dietetica, il sesso, l’adiposità di base, la presenza di inattività o tipo e livello di attività aggiunta, e potenzialmente lo stato metabolico o la risposta ormonale del soggetto. (1)
Come spiegato in questo articolo e come confermano i ricercatori, le variazioni di massa magra in rapporto alla massa grassa durante la perdita di peso dipendono da diversi fattori, in maniera che il modello 75/25% non possa essere ritenuto affidabile e rappresentativo dell’assoluto.
Le variazioni di massa magra e massa grassa possono essere indipendenti
La vecchia “Quarter FFM Rule” farebbe concludere che le direzioni di massa magra e massa grassa debbano essere dipendenti, proporzionali secondo un rapporto definito, e tendere alla stessa direzione. In realtà la ricerca ci dice chiaramente che:
– si può perdere grasso mantenendo muscolo; (4)
– si può guadagnare grasso perdendo massa magra; (5)
– l’entità delle variazioni di massa magra possono essere sproporzionate rispetto all’entità delle variazioni di massa grassa; (5,6,7)
– si può riguadagnare il peso accumulando preferenzialmente massa magra; (7)
– si può guadagnare massa magra/muscolo perdendo grasso; (4) (ricomposizione corporea)
– si può guadagnare muscolo perdendo massa magra e massa grassa; (8) (ricomposizione corporea)
Ricomposizione corporea: massa magra/muscolare ↑ e massa grassa ↓
Il concetto di ricomposizione corporea (body recomposition) indica il concomitante aumento della massa muscolare e della riduzione del grasso corporeo (per approfondimenti si veda l’articolo sull’argomento nella parte 1 e parte 2).
Pur essendo questo fenomeno documentato da decenni, non è contemplato dalla “Quarter FFM Rule” secondo cui la perdita di grasso comporta come conseguenza una perdita di massa magra. In realtà questa regola era stata coniata da Webster et al. sulla base di un’ampia coorte di donne (2), ma non poteva essere usata per riferirsi alla fisiologia in senso generale (1).
Infatti l’esercizio fisico può cambiare completamente queste risposte: la ricomposizione corporea è generalmente riferita al contesto sportivo, e in particolare l’esercizio con sovraccarichi è il più efficace per accrescere o mantenere la massa muscolare.
Come spiego nella prima parte, nella letteratura scientifica la ricomposizione corporea è stata ripetutamente documentata su soggetti sottoposti ad esercizio con sovraccarichi, e questo permette di capire che durante la restrizione calorica la massa magra non solo si può salvare, ma si può anche accrescere.
Massa magra ↓ e massa muscolare ↑?
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