La Reverse diet è un approccio alimentare che propone di passare dalla restrizione all’abbondanza calorica in maniera molto (talvolta esageratamente) graduale, con l’idea che questo possa permettere un ripristino dell’attività metabolica più “dolce” ed evitare importanti guadagni di grasso dopo le preparazioni.
Questo metodo è stato fortemente criticato da McDonald, secondo cui la teoria che ne sta dietro viene in genere mal interpretata. Qui propongo una fedele traduzione di un articolo di Lyle McDonald dedicato all’argomento.
Nell’ultimo anno o due, l’idea di prendersi un periodo abbastanza prolungato per tornare da una dieta ipocalorica al mantenimento è stato definito “reverse dieting” (“dieta inversa”), almeno nell’ambiente physique. Sostanzialmente, nello stesso modo in cui le calorie vengono di solito diminuite nel tempo durante la dieta ipocalorica, l’idea è quella di aumentarle gradualmente una volta che la dieta è giunta al termine. E mentre questo è concettualmente ragionevole […], per me alcune delle raccomandazioni sulla sua durata sono assurde e senza senso.
Sono comuni storie di “dieters” che aggiungono 5-10 grammi di carboidrati a settimana (che in realtà in primo luogo sono praticamente non misurabili), che passano settimane e settimane in un continuo deficit calorico, e che spendono settimane o mesi per aumentare le calorie, è una cosa spesso raccomandata. Dal momento che questo approccio è spesso suggerito per affrontare gli adattamenti metabolici che si verificano con la dieta ipocalorica, non riesco a vedere come il mantenimento di un basso apporto calorico per un periodo da 6 settimane a 3 mesi in più in qualche modo risolva il problema. E vedo ciò come qualcosa di inutile e in definitiva autodistruttivo.
Invariabilmente, l’idea viene promossa come modo per “ricostruire” lentamente il metabolismo – cosa che non accade poiché tutti gli adattamenti indotti dalla restrizione calorica saranno più o meno permanenti fino a quando le calorie saranno ancora al di sotto del mantenimento – oppure per evitare improvvisi accumuli di peso sotto forma di acqua. Certamente questo secondo fattore è un problema reale.
Ma devo veramente mettere in discussione il perché alcuni tipi di persone si rivolgono a questo approccio, tipicamente atleti physique post-contest che non dovrebbero perdersi dietro alle differenze tra i cambiamenti di peso corporeo (indotti da acqua e cibo nel tratto gastrointestinale) e gli effettivi cambiamenti della composizione corporea.
Indipendentemente da ciò, da un punto di vista fisiologico, quando si capisce che tutti i rapidi guadagni di peso sono semplicemente acqua e cibo nel tratto gastrointestinale, e che l’acqua sarà persa una volta che il corpo tornerà in equilibrio idrico, vedo inutile prendersi più di due settimane per passare dall’apporto calorico della dieta ipocalorica ai livelli di mantenimento. Le calorie, sia da carboidrati che da grassi, possono essere aumentate gradualmente giorno per giorno fino a raggiungere i livelli di mantenimento.
Lo stesso varrebbe per i “dieters” non estremi, aggiungendo cibo gradualmente nel corso di un periodo di due settimane mantenendo l’approccio dietetico originale, ma con aggiunte (in forma di pezzi di frutta o anche controllate quantità di carboidrati e grassi), ciò fornisce l’equilibrio ottimale tra l’evitare problemi alimentari e iniziare a invertire gli adattamenti metabolici che si verificano durante la dieta ipocalorica.
Per coloro che vogliono valori più specifici, supponiamo che la dieta preveda di aggiungere 400-500 [kilo]calorie in questo arco di due settimane. Divise quotidianamente sarebbero 28-35 [kilo]calorie al giorno, ma dal momento che queste sono quantità di cibo che non sono realmente misurabili, la strategia di aggiungere 100 [kilo]calorie ogni tre giorni (si tratta di un pezzo di frutta o una tazza di riso cotto o pasta) rientrerebbe in questo schema.
Legato al concetto di dieta inversa è quello di “costruire le capacità metabolica” [building metabolic capacity]. L’ idea è che aumentando gradualmente le calorie, alla fine della dieta ipocalorica il ritmo metabolico aumenterà e consentirà alle persone di mangiare di più senza ingrassare. Invariabilmente si assiste ai self-report [testimonianze] di alcune persone che utilizzando questa strategia sostengono di “mantenere il grasso corporeo con un apporto di calorie molto più elevato”, ma quando si guardano i numeri reali che stanno riportando, sono ancora in deficit alimentare rispetto al loro mantenimento anche se viene previsto l’aggiustamento.
In sostanza , nonostante mangino di più queste persone sono ancora sotto restrizione calorica prolungando il ritorno ad ogni sorta di normalità ormonale che, ancora una volta, si verifica solo quando un po’ di grasso corporeo è stato recuperato e si è vicini ai livelli di mantenimento. L’aggiunta di calorie in piccole quantità in questo modo ritarda semplicemente il processo di qualsiasi tipo di recupero metabolico o ormonale verso i livelli normali.
Allora perché queste persone sostengono di mantenere il grasso con “così tante calorie in più”? Innanzitutto, mentre possono assumere più calorie rispetto ai precedenti livelli di restrizione calorica estremamente bassi, s ritrovano ancora in deficit a fine giornata. Il semplice motivo è che il metabolismo basale [BMR] si regola solo leggermente (forse del 10 %) rispetto al normale aumento delle calorie, e solo quando il corpo viene sovralimentato al di sopra del normale mantenimento. Ed è necessaria una grande sovralimentazione per fare in modo che ciò si verifichi. Il metabolismo basale inizialmente non si adatta in modo significativo rispetto al peso corporeo (e l’eventuale accumulo andrà perso immediatamente quando viene iniziata una nuova dieta). Spesso si guadagna anche leggermente grasso/peso, e solo questo fa parte del presunto “costruire la capacità metabolica” che viene riportato.
A questo si aggiunge il fatto che la maggiore assunzione di cibo permette a questi individui di allenarsi di più e più duramente. Vi è anche un potenziale aumento della NEAT [attività quotidiana non-sportiva] dato che non sono così esauriti dalla restrizione calorica. Questi non stanno accumulando grasso non grazie a qualche magica costruzione della capacità metabolica, ma perché la spesa energetica è aumentata in quanto sono in grado di allenarsi più efficacemente.
I termini sopra citati, “reverse dieting” e “costruire la capacità metabolica”, sono utilizzati anche per descrivere una situazione in cui, dopo aver raggiunto il mantenimento, gli individui aumentano gradualmente le calorie nel corso del mantenimento stesso (ancora una volta ad un tasso drasticamente lento); effettivamente, nello stesso modo in cui gli atleti physique spesso diminuiscono gradualmente le calorie durante la restrizione calorica, fanno lo stesso durante il ritorno al mantenimento. La premessa di ciò dovrebbe essere quella di aumentare il metabolismo basale rispetto al peso corporeo attuale, ancora una volta, casi di persone che “mantengono il grasso corporeo molto più alto rispetto a prima di aver iniziato la dieta ipocalorica” nella speranza che nel corso della prossima dieta per dimagrire, le calorie non dovranno scendere così in basso.
Ma ancora una volta, la ricerca in realtà non supporta questa idea. Il metabolismo basale si regola solo in minima parte con la sovralimentazione e anche l’impatto della termogenesi alimentare è minore. Ma quando questo lieve aumento viene associato ad una maggiore quantità di allenamento e/o ad un aumento del NEAT, questo da solo può spiegare i presunti “nuovi livelli di mantenimento più elevati”.
Allo stesso modo, quando considerate quanto lenti tendono veramente ad essere i guadagni di grasso (anche un surplus di 200 kcal/giorno si prevede aumenti il grasso corporeo di forse mezzo kg ogni 3 settimane), è facile vedere come le persone possono convincersi che questo stia accadendo. C’è spesso un leggero aumento di peso durante questo periodo e questo da solo permetterà di aumentare il metabolismo basale e le calorie consumate durante l’attività .
Tutto ciò porta ad un aumento della parte “energy out” dell’equazione del bilancio energetico, ma la maggior parte deriva da fattori che spariranno abbastanza rapidamente una volta iniziata la successiva dieta ipocalorica. Certo partire con più massa muscolare avrà un effetto, ma qualsiasi aumento del metabolismo basale rispetto al peso andrà perso, qualsiasi effetto della termogenesi alimentare scomparirà non appena le calorie vengono limitate. Non è attualmente noto quanto velocemente il NEAT si muove su e giù, ma alla fine diminuirà una volta che il corpo percepisce il deficit energetico. Quindi, qualsiasi traccia della cosiddetta “capacità metabolica” che è stata costruita finirà per scomparire.
