Delta 1250 diet (parte 1): la rivisitazione della dieta ABCDE per il lean bulk

La Delta 1250 diet è un programma dietetico presentato nel 1999 come una rivisitazione della popolare ABCDE diet (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise) di Tobjorn Akerfeldt. Come quest’ultima, la Delta 1250 diet dovrebbe permettere di ottenere il lean bulk, per definizione una fase di bulk (massa) in cui vengono minimizzati i guadagni di grasso.

Questa variante proposta solo un paio di anni dopo la ABCDE diet è passata inosservata perché messa in ombra dalla versione originale, e probabilmente per la totale assenza di una campagna promozionale che ne permettesse una popolarizzazione adeguata al pari della dieta di Akerfeldt.

Sarà scopo di questo articolo in due parti offrire dapprima un’analisi delle caratteristiche della Delta 1250 diet, e in seguito un’analisi dei difetti e delle eventuali modifiche per ottimizzarla.

Cenni storici

Nel 1997, uno scienziato e bodybuilder svedese chiamato Tobjorn Akerfeldt ha presentato la dieta ABCDE tramite un lungo articolo intervista in quattro parti pubblicato sulla defunta rivista di bodybuilding americana Muscle Media 2000 (MM2K), un articolo poi tradotto in italiano da Olympian’s news.

Nonostante il fascino e la popolarità di questo approccio nutrizionale, non sono mancate le critiche sulla sua impostazione. Uno dei primi autori a farle presenti proprio poco dopo che l’intervista su MM2K venisse pubblicata è stato Lyle McDonald, in un articolo su una piccola rivista che è stato tradotto in esclusiva su Body Comp Academy in due parti (parte 1 e parte 2).

McDonald sollevò molte critiche, partendo dall’interpretazione parziale e personale di buona parte degli studi scientifici che avrebbero dovuto supportarne il metodo, alla scarsa applicabilità degli studi citati su bodybuilder, e all’inadeguatezza dell’impostazione dietetica generale.

Un altro autore ad esprimere quasi da subito critiche verso questa dieta è stato Terrence Christian “TC” Luoma, capo redattore del famoso sito di bodybuilding t-nation.com. In un ormai storico articolo del 1999 su t-nation (due anni dopo la presentazione della ABCDE diet), Luoma riportò i problemi della ABCDE in maniera del tutto simile a quanto espresso da McDonald poco prima. Ma se le conclusioni di McDonald non lasciavano intendere necessariamente una soluzione alternativa, Luoma ne propose una rivisitazione, chiamata Delta 1250 diet (1).

Delta 1250 diet nella pratica

Le caratteristiche fondamentali che distinguono la Delta 1250 di Luoma dalla ABCDE di Akerfeldt sono la durata dei cicli di costruzione muscolare e di perdita di grasso, e l’entità del deficit e del surplus calorico nelle rispettive fasi.

Se nella ABCDE le due fasi durano 2 settimane ciascuna, in questa rivisitazione esse vengono fatte durare 5 giorni: si tratta di veri e propri “microcicli” di bulk e cutting. Secondo Luoma, l’accorciamento delle fasi è motivato dal fatto che: (1)

• nella fase ipocalorica instaurare la restrizione troppo a lungo causerebbe un abbassamento del metabolismo, il che favorirebbe un maggiore accumulo di grasso nelle successive fasi ipercaloriche;
• nella fase ipercalorica instaurare un surplus troppo a lungo provocherebbe un eccessivo guadagno di grasso, che difficilmente verrebbe perso completamente nelle successive fasi ipocaloriche;

Oltre alla struttura di 10 giorni a ciclo, un’altra caratteristica fondamentale è l’entità del deficit e del surplus nelle fasi ipo e ipercaloriche rispettivamente. Nella ABCDE diet Akerfeldt suggeriva un deficit calorico di ~18 kcal/kg (potenzialmente al di sotto del 50% del fabbisogno energetico) nella fase ipocalorica, e un surplus calorico di ben 1500 kcal nella fase ipercalorica.

Luoma propone dei valori praticamente dimezzati, con una restrizione calorica di 500 kcal nel periodo ipocalorico, e un surplus di 750 kcal in quello ipercalorico. Se si considera l’intero ciclo di dieci giorni – con cinque giorni di deficit di 500 kcal e cinque giorni di eccesso di 750 kcal – il risultato finale sarà che ad ogni ciclo si instaurerà un surplus calorico netto di 1250 kcal, o un “delta” di 1250. Il surplus di 1250 kcal ogni 10 giorni si traduce come 125 kcal teorici in eccesso al giorno.

Luoma suggerisce di mantenere la Delta 1250 diet per almeno un mese, ma idealmente 40 giorni, dopodiché perderebbe la sua efficacia per gli obiettivi che promette (1).

Delta 1250 diet nella teoria

La teoria di base della Delta 1250 diet è la stessa promossa dalla ABCDE diet, con la differenza che secondo Luoma la sua variante sarebbe impostata meglio per ottenere gli scopi ricercati.

La sovralimentazione (dieta ipercalorica) aumenta l’espressione degli ormoni anabolici quali testosterone, insulina e IGF-1 (2), migliora il bilancio azotato (la ritenzione di proteine nel corpo) (3), e di conseguenza la ritenzione di fluidi, glicogeno e aminoacidi nel muscolo.

Analogamente a quanto espresso da Akerfeldt, si cita la teoria della volumizzazione cellulare proposta dallo scienziato Dieter Häussinger come meccanismo che promuoverebbe un ambiente anabolico (4). Altri meccanismi risiedono nell’incremento della leptina (5), della conversione del T4 in T3 (6) e di conseguenza dell’attività metabolica (7).

Secondo Luoma il corpo si adatterebbe in brevi periodi a questo cambiamento, accusando la perdita dei vantaggi della sovralimentazione sul breve termine. In altre parole Luoma ipotizza che dopo pochi giorni non si otterrebbero più i benefici anabolici dal surplus calorico, e i processi di accumulo di grasso prevarrebbero su quelli di costruzione muscolare. Luoma propone di organizzare la fase di sottoalimentazione (ipocalorica) proprio poco prima che sopraggiungano questi adattamenti, cioè dopo 5 giorni (1).

Di conseguenza, durante la fase ipocalorica gli ormoni anabolici riuscirebbero a rimanere elevati consentendo il risparmio muscolare, mentre i livelli di leptina e T3, rimasti ancora temporaneamente elevati dalla fase di eccesso calorico, permetterebbero di perdere molto grasso. Prima ancora che si instaurino gli adattamenti tipici della restrizione calorica, come il calo degli ormoni citati, si invertirebbe ancora lo stato metabolico ritornando alla fase ipercalorica dopo altri 5 giorni. Questo continuo passaggio tra fasi ipo e ipercaloriche si ripeterebbe per 3 o 4 volte, tradotto come 30-40 giorni complessivi (1).

Altre indicazioni dietetiche

Durante la trattazione della dieta Luoma fornisce poche e vaghe raccomandazioni sulle proporzioni dei macronutrienti ideali, un argomento di solito molto valorizzato nelle diete per il bodybuilding. Egli suggerisce semplicemente di assumere una quantità di proteine minima di 1.75 g/kg (0.8 g/lb), e nella fase ipercalorica da il via libera anche al junk food (cibo spazzatura) per riuscire a coprire il surplus calorico. Altre indicazioni sono quelle di consumare almeno 6 pasti al giorno, e in ognuno di essi inserire una certa quota di proteine, carboidrati e grassi (1).

Delta 1250 training

Anche se non è scopo dell’articolo verrà fatto un accenno al programma di allenamento previsto dalla Delta 1250 diet. Luoma propone un allenamento specifico che varia dalla fase di bulk a quella di cutting.

• Nella fase ipocalorica suggerisce di applicare il programma di Charles Poliquin German Body Comp (GBC), che era stato elaborato dal coach canadese con lo scopo di promuovere la perdita di grasso;
• Nella fase ipercalorica suggerisce l’applicazione dell’altro programma popolarizzato da Poliquin, il German Volume Training (GVC), che avrebbe favorito preferenzialmente l’ipertrofia muscolare;

Come la durata dei microcicli di dieta, entrambi i programmi consistono in microcicli da 5 giorni all’interno del quale vengono svolti 3 allenamenti con i pesi in split routine. Inoltre, nella fase ipocalorica vengono concessi 2 allenamenti cardio opzionali. Per approfondimenti dettagliati sulla struttura di questi programmi di allenamento si suggerisce la lettura dei rispettivi articoli su Wikipedia qui e qui.

Commenti generali

La Delta 1250 diet si è rivelata come un’evoluzione della ABCDE diet, dove alcuni dei principali difetti sembrerebbero essere stati corretti. Di fatto l’approccio di Luoma si distingue per molti aspetti dalla ABCDE, prevalentemente la durata delle fasi ipo e ipercaloriche minori di quasi 3 volte, e l’entità del deficit e del surplus rispettivi.

Il leggero surplus calorico complessivo (se valutato nell’arco di 10 giorni) renderebbe la Delta 1250 una dieta per il cosiddetto lean bulk o lean gaining, nel gergo, una dieta che – teoricamente – permette di massimizzare la crescita muscolare minimizzando i guadagni di grasso: sono effettivamente gli stessi obiettivi proposti da Akerfeldt.

Per certi versi la Delta 1250 potrebbe essere anche una precorritrice dei moderni approcci dietetici per la ricomposizione corporea (descritti qui), dove si prevedono delle variazioni caloriche anche marcate nell’arco di pochi giorni, alternando giornate di abbondanza e di carenza energetica.

Ciò che accomuna la Delta 1250 diet con le più moderne recomp diet è anche l’idea di valutare il bilancio calorico sul lungo termine (ad ogni decade) inquadrando un preciso surplus calorico ad ogni ciclo, ragionamento che non sembra fosse stato espresso da Akerfeldt.

Tuttavia l’obiettivo dichiarato di questa dieta sembrerebbe essere un guadagno di muscolo “pulito” (cioè limitando i guadagni di grasso), rendendola affine al lean bulk più che alla body recomp. Infatti mentre le recomp diet sono accomunate da un deficit calorico sul lungo periodo, il lean bulk di distingue per da un surplus calorico, in questo caso nell’arco di 10 giorni.

L’eccesso calorico moderato (125 kcal/die) previsto dalla Delta 1250 sembrerebbe rispettare le indicazioni fornite dalla ricerca attuale per gli atleti esperti. Alcuni ricercatori specializzati nel bodybuilding suggeriscono che il surplus calorico ideale nelle fasi di bulk per i bodybuilder avanzati dovrebbe ammontare tra circa 100 (8) e non più di 1000 kcal/die (9), perché questi soggetti sfrutterebbero una minore quantità di calorie in eccesso per costruire muscolo rispetto ai principianti (8,9). Alcuni studi recenti confermano che su soggetti allenati, un surplus calorico leggero permette simili guadagni di massa magra e forza ma un quinto meno grasso rispetto ad un surplus di 600 kcal/die (10), e questo supporta la strategia dell’eccesso calorico molto contenuto proposto dalla Delta 1250.

Nella seconda parte verrà fatta un’analisi critica della Delta 1250 diet approfondendone i difetti e proponendo delle modifiche in maniera da ottimizzarla per gli scopi del lean gaining.

Riferimenti:

1. Luoma TC. ABCDE Diet: The next generation. www.t-nation.com, 1999 Jul 2.
2. Forbes GB et al. Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 1989 Apr;49(4):608-11.
3. Chiang AN, Huang PC. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4):1015-22.
4. Häussinger D et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.
5. Chin-Chance C et al. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91.
6. Danforth E Jr et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 Nov;64(5):1336-47.
7. Schmidt SL et al. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013 Sep;37(9):1192-7.
8. Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid  – Nutrition. e-book. 2015. pp. 34-35.
9. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016. pp. 140.
10. Garthe I et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.